Сонный паралич - это когда вы не можете двигаться, засыпая или просыпаясь, но мысленно бодрствуя. Паралич сна часто связан с другими симптомами, такими как чувство удушья, снижение частоты сердечных сокращений, галлюцинации, ощущение злого присутствия в комнате или чувство страха, и может быть результатом других состояний. К счастью, сонный паралич не опасен, хотя это может быть страшно. Чтобы справиться с сонным параличом, начните с работы над улучшением сна, что поможет уменьшить вероятность возникновения сонного паралича. Вы также можете подумать, что делать, когда это произойдет, а также поговорить со своим врачом о любых основных состояниях.
Шаги
Часть 1 из 3: лучше спать
Шаг 1. Высыпайся
Простой способ справиться с сонным параличом - это достаточно спать. Как правило, это означает, что вам нужно спать не менее шести часов в сутки, но обычно восемь часов лучше. Это означает, что вам нужно сделать сон приоритетом и обращать внимание на то, когда вам нужно ложиться спать.
Шаг 2. Подготовьте комнату ко сну
Чтобы спать как можно лучше, вам нужно спать в среде, ориентированной на сон. Например, лучше всего использовать прохладную комнату вместе со слоями, чтобы согреться по мере необходимости. Вы также можете носить беруши, если в вашем районе шумно.
- Заблокируйте как можно больше света. Свет, даже окружающий свет, например яркий уличный фонарь, может повлиять на ваш сон.
- Если вы ворочаетесь, подумайте о своей постели. Может пора обновить на что-нибудь поудобнее.
Шаг 3. Составьте график сна
Если каждый вечер ложиться спать в одно и то же время, а каждый день вставать в одно и то же время, это говорит вашему телу, чего ожидать. Вы начнете спать, когда придет время ложиться спать, и у вас будет больше шансов легче засыпать и лучше спать. Улучшенный сон иногда может улучшить сонный паралич.
Также может помочь сонный «сигнал». Выберите что-нибудь, что расслабляет, например, выпейте чашку чая (без кофеина), почитайте или помедитируйте, и делайте это каждый вечер перед сном
Шаг 4. Избавьтесь от вредных привычек в постели
Хотя важно делать определенные вещи перед сном, чтобы лучше уснуть, также важно, чтобы вы не делали других вещей. Например, откажитесь от кофеина и алкоголя, так как они оба могут негативно повлиять на ваш сон. Кроме того, не ешьте много и не курите прямо перед сном.
За два часа до сна начните выключать все экраны (например, телевизор и смартфон), так как это может повлиять на ваш сон. Начните расслабляться и двигаться к кровати. По мере того, как вы расслабляетесь, также прекращайте выполнять любую работу, которая может быть слишком стимулирующей и мешать вашему сну
Шаг 5. Спите на боку
Сонный паралич чаще возникает, когда вы спите на спине. Это может быть связано с тем, что язык снова попадает в горло и вызывает временную закупорку воздуха. Вместо этого попробуйте спать на боку, чтобы снизить вероятность приступа. Если вы часто оказываетесь на спине, пришейте карман или приколите носок к спинке ночной рубашки и вставьте один или два теннисных мяча, чтобы избавиться от этой привычки.
Шаг 6. Регулярно занимайтесь спортом
Тебе не обязательно ходить в спортзал. Просто введите в свой день режим упражнений с низким уровнем воздействия. Например, прогуляться по утрам - хорошая идея. Физические упражнения могут помочь вам лучше спать, но важно не заниматься физическими упражнениями перед сном, поскольку они изначально заряжают энергией. Начните заниматься по крайней мере за четыре часа до сна.
Шаг 7. Не беспокойтесь о том, чтобы не уснуть
Если вы не можете заснуть, не просто лежите и расстраивайтесь из-за этого, это просто не даст вам уснуть. Попробуйте встать и заняться чем-то, что вам скучно, в течение 20 минут или около того, прежде чем снова пытаться заснуть.
Если вы лежите и переживаете из-за чего-то, что у вас на уме, попробуйте записать свои переживания в дневник, чтобы они не приходили в голову
Шаг 8. Расслабьтесь
Стресс прерывает нормальный цикл сна, что может значительно повысить вероятность паралича сна. Каждый день уделяйте время снижению стресса, занимаясь расслабляющими видами деятельности, например медитацией, прослушиванием музыки, творчеством или игрой с домашним животным.
Кроме того, по возможности постарайтесь избавиться от стресса из своей жизни. Например, если вы чувствуете беспокойство или стресс каждый раз, когда смотрите новости, попробуйте сократить
Часть 2 из 3: Как справиться с сонным параличом
Шаг 1. Во-первых, осознайте, что сонный паралич не является опасным или смертельным состоянием
Даже если вы переживаете это пугающе, помнить о том, что сонный паралич на самом деле не принесет никакого вреда, может вас утешить. Основные побочные эффекты паралича сна - недосыпание и повышенное беспокойство.
Шаг 2. Сосредоточьтесь на движении тела
Вы можете обнаружить, что можете двигать меньшими частями тела, такими как пальцы ног, пальцы рук или язык. Как только вы сможете сделать небольшое начальное движение, вы можете обнаружить, что чары паралича сняты, и вы можете двигать остальным телом.
Попробуйте последовательно сосредоточить внимание на частях тела, как при расслаблении. Обратите внимание на пальцы ног и подумайте о них. Затем попробуйте переместить пальцы ног и перейти к ступням, ногам и так далее
Шаг 3. Представьте, что вы двигаетесь
Некоторые люди намеренно вызывают состояние сонного паралича, чтобы стимулировать то, что, по их мнению, является внетелесным опытом. В свою очередь, воображение себя движущимся или проецирующим движением может быть достаточно, чтобы вывести вас из паралича.
Шаг 4. Сосредоточьтесь на своем дыхании, чтобы сохранять спокойствие
Сонный паралич может сопровождаться страхом или даже ужасом. Другие люди чувствуют, что в комнате кто-то или что-то угрожающее. Испытывая эти эмоции, постарайтесь напомнить себе, что все в порядке. Сосредоточьтесь на том, чтобы углубить дыхание, особенно если вы чувствуете тяжесть в груди.
Страх может быть одним из худших аспектов сонного паралича. Постарайтесь напомнить себе, что то, чего вы боитесь, на самом деле не произошло. Сосредоточьтесь на настоящем моменте
Шаг 5. Обсудите это со своим партнером или членами семьи
Часто эпизод сонного паралича можно прервать, когда вы слышите звук или чувствуете, что кто-то прикасается к вам. Поэтому, если близкий член семьи понимает, что это может помочь, если они случайно увидят у вас приступ, который сработает только в том случае, если вы сможете открыть глаза во время паралича. Они могут коснуться вас или поговорить с вами, чтобы попытаться вывести вас из паралича.
Если можете, откройте глаза, чтобы другой человек, находящийся поблизости, мог заметить. Однако далеко не всем это удается
Шаг 6. Сосредоточьтесь на движении глаз
Некоторые люди могут открывать глаза и оглядываться. Если можете, попробуйте это сделать. Посмотрите быстро вперед и назад. Это небольшое движение помогает некоторым людям выйти из парализованного состояния.
Часть 3 из 3: разговор с врачом
Шаг 1. Ведите журнал
Запишите как можно больше подробностей своего опыта. Включите время, режим сна, положение для сна, ваше психическое / эмоциональное состояние до и после паралича, а также наличие паралича во время засыпания или после пробуждения. Вся эта информация может быть полезна, особенно если вы решите обратиться к врачу по поводу состояния.
- Также отслеживайте любые другие проблемы со сном, которые вы замечаете, такие как бессонница, количество раз, когда вы просыпаетесь ночью, галлюцинации при пробуждении и / или частое засыпание в течение дня.
- Постарайтесь заметить, вызывает ли паралич что-то конкретное. Например, вы можете заметить, что это происходит чаще, если накануне вечером употребляли алкоголь.
Шаг 2. Обсудите нарколепсию
Нарколепсия может быть основной причиной паралича сна. Если вы заметили сильную усталость в течение дня в сочетании с неспособностью бодрствовать, нарколепсия может быть основной причиной вашего заболевания. Спросите своего врача, возможно ли это.
Другие симптомы нарколепсии могут включать галлюцинации, когда вы засыпаете или просыпаетесь, и катаплексию, которая представляет собой внезапную мышечную слабость, часто вызываемую сильными эмоциями. Например, громкий смех может привести к временному ослаблению частей вашего тела
Шаг 3. Проведите исследование сна
Исследование сна проводится в больнице или другом медицинском учреждении. Обычно вы остаетесь на ночь и подключаетесь к машинам, чтобы помочь определить любые проблемы, которые могут возникнуть у вас со сном. Например, это один из тестов, используемых для диагностики нарколепсии.
Шаг 4. Обсудите другие возможные триггеры
Другие болезни также могут вызывать паралич сна. В частности, беспокойство, депрессия и посттравматическое стрессовое расстройство могут вызывать сонный паралич. Иногда лечение этих состояний может помочь при сонном параличе, поэтому обсудите такую возможность со своим врачом.
Особенно важно обратиться к психологу, если вы считаете, что ваш сонный паралич вызван посттравматическим стрессовым расстройством
Шаг 5. Спросите врача об антидепрессанте
Иногда ваш врач может прописать антидепрессант, чтобы помочь вам регулировать цикл сна. В свою очередь, это может уменьшить количество случаев сонного паралича. Многие люди, страдающие сонным параличом, обнаруживают, что у них меньше случаев, когда они принимают антидепрессанты.
подсказки
- Сонный паралич может быть пугающим, но на самом деле он не опасен и не вреден.
- Хороший совет при сонном параличе - закрыть глаза и попробовать снова заснуть. Вы можете услышать шепот и / или даже дрожь на кровати, постарайтесь не открывать глаза, и вы снова заснете.
