Тебе всегда грустно? Возможно, вы испытываете симптомы депрессии. Но то, что вы грустите в течение дня или двух, вовсе не означает, что вы страдаете депрессией. Депрессия - это распространенное психологическое расстройство, которое может сильно повлиять на повседневное функционирование и выходит за рамки грусти или уныния. Как бы сильно ни хотели люди с депрессией, они не могут просто «выйти из нее». Психические, эмоциональные и физические симптомы могут очень быстро стать подавляющими. Хорошая новость заключается в том, что есть способы вылечить и предотвратить депрессию, как только вы ею подхватите.
Шаги
Часть 1 из 3: Распознавание симптомов большого депрессивного расстройства
Шаг 1. Диагностируйте психические / эмоциональные симптомы
Депрессия проявляется физически, умственно и эмоционально. Специалисты в области психического здоровья используют систему для диагностики депрессии, которая включает в себя переживание большинства из следующих симптомов в разных средах (дома, в школе, на работе, в обществе) в течение 2 или более недель:
- Подавленное настроение в течение большей части дня (грусть, подавленность)
- Чувство безнадежности или беспомощности (ничто из того, что вы можете сделать, не улучшит положение)
- Потеря удовольствия или интереса к большинству занятий (то, что раньше доставляло удовольствие, перестало быть приятным)
- Проблемы с концентрацией внимания (дома, на работе или в школе; легкие задачи теперь трудны)
- Чувство вины (ощущение, что вы облажались и никогда не сможете восстановиться)
- Чувство никчемности (кажется, все, что вы делаете, не имеет значения)
- Мысли о смерти или лишении вашей жизни
Шаг 2. Определите суицидальные мысли
Хотя суицидальные мысли не являются обязательными для диагностики депрессии, они могут быть симптомом расстройства. Если вы испытываете мысли о самоубийстве или желании покончить с собой, не ждите. Обратитесь за помощью к другу или члену семьи или обратитесь за профессиональной помощью.
- Если вы рискуете лишиться жизни, позвоните в службу экстренной помощи.
- Вы можете сразу обратиться в отделение неотложной помощи в местной больнице. Специалисты по психическому здоровью будут работать с вами, чтобы составить план, чтобы отговорить себя, а также помогут найти способы справиться с мыслями о самоубийстве.
- Если у вас есть терапевт, сообщите ему, что у вас возникают мысли о самоубийстве.
- Позвоните в Национальную линию помощи по предотвращению самоубийств, которая доступна 24 часа в сутки, 7 дней в неделю по телефону 1-800-273-TALK (8255). Операторов обучают говорить о способах отказаться от самоубийственной смерти.
Шаг 3. Диагностируйте физические симптомы
Депрессия приводит к ряду изменений в вашем теле и поведении. При диагностике депрессии специалисты в области психического здоровья смотрят на физические симптомы, чтобы помочь в постановке диагноза. Подобно эмоциональным / психическим симптомам, диагноз депрессии чаще всего включает в себя переживание большинства из следующих симптомов в течение 2 или более недель:
- Изменения сна (чрезмерный сон или недосыпание)
- Изменения в еде (переедание или потеря аппетита)
- Замедление движений (ощущение, что движение забирает всю вашу энергию)
- Потеря энергии, усталость (отсутствие энергии для повседневных задач, невозможность встать с постели)
Шаг 4. Обдумайте недавние или продолжительные стрессовые события
Недавние стрессовые события могут вызвать депрессию. Даже положительные события могут вызвать депрессию, например переезд, начало новой работы, женитьба или рождение ребенка. Вашему телу и разуму нужно время, чтобы приспособиться к новому опыту, и иногда недавние изменения могут вызвать депрессивный эпизод. Если вы пережили травмирующее событие (например, потеряли ребенка или пережили стихийное бедствие), это может привести к депрессии. Продолжительный негативный опыт также может привести к депрессии, например, физическое, эмоциональное или сексуальное насилие в детстве или во взрослом возрасте.
- Употребление психоактивных веществ может вызвать депрессию, особенно алкоголизм.
- Проблемы со здоровьем также могут вызвать депрессию, например, получение серьезного диагноза или преодоление трудностей со здоровьем.
- Тот факт, что вы пережили стрессовое событие, не означает, что у вас разовьется депрессия. Это может вызвать депрессивный эпизод, но ничто не может заставить вас испытать депрессию.
Шаг 5. Изучите свою личную историю
Если вы боролись с симптомами депрессии, возможно, вы подвергаетесь более высокому риску снова испытать депрессию. Около 50% людей, которые пережили депрессивный эпизод, снова испытают депрессию в своей жизни. Изучите свой предыдущий опыт и отметьте любые длительные периоды времени, когда вы испытывали симптомы депрессии.
Шаг 6. Изучите историю своей семьи
Обратите внимание на любую связь с депрессией в ваших ближайших родственниках (братьях, сестрах, родителях). Затем осмотрите свою расширенную семью (тети, дяди, двоюродные братья, бабушки и дедушки) и обратите внимание на любые симптомы депрессии. Отметьте, умер ли кто-нибудь в вашей семье в результате самоубийства или боролся с проблемами психического здоровья. Депрессия, как правило, передается по наследству и имеет сильную генетическую составляющую. Если вы заметите частые случаи депрессии в вашей семье, это может подвергнуть вас повышенному риску.
Важно понимать, что в каждой семье есть проблемы с психическим здоровьем. Тот факт, что у вас есть тетя или родитель, которые борются с психическим здоровьем, не означает, что у вас разовьется депрессия или другая проблема с психическим здоровьем
Часть 2 из 3: понимание различных типов депрессии
Шаг 1. Наблюдайте за симптомами сезонного аффективного расстройства (САР)
Вы можете чувствовать себя счастливым и беззаботным летом, но затем почувствовать облако печали холодной и темной зимой. Удачно названный SAD может возникать, когда дни становятся короче и когда солнечный свет становится менее доступным. Симптомы SAD могут различаться, но в целом они похожи на симптомы большого депрессивного расстройства и различаются в зависимости от географического положения. В местах, которые получают очень мало солнечного света в течение определенного периода времени (например, Аляска, США), выше процент населения с САР.
- Если вы испытываете САР, пользуйтесь любым солнечным светом, когда это возможно. Вставайте рано утром и отправляйтесь на прогулку или сделайте небольшой перерыв на обед, чтобы проводить больше времени вне полудня.
- SAD можно эффективно лечить с помощью световой терапии, но почти половина пациентов с SAD не выздоравливают только с помощью световой терапии. Для получения дополнительной информации о светотерапии ознакомьтесь с разделом «Как выбрать коробку для световой терапии».
Шаг 2. Понять различия в подростковой депрессии
Подростки испытывают депрессию иначе, чем взрослые. Подростки могут казаться более раздражительными, сварливыми или враждебными при депрессии. Жалобы на боли необъяснимого характера также могут указывать на депрессию у подростков.
- Внезапные вспышки гнева и повышенная чувствительность к критике также могут указывать на депрессию.
- Падение оценок, отказ от друзей, употребление алкоголя или наркотиков и ежедневная изоляция также могут указывать на проблемы с депрессией у подростков.
Шаг 3. Изучите симптомы послеродовой депрессии
Роды - это волшебное время, которое приводит к созданию семьи и рождению ребенка. Однако для некоторых женщин этап после родов совсем не веселый и радостный. Гормональные изменения, физические изменения и новая роль ухода за новорожденным могут стать ошеломляющими. Около 10-15% женщин после родов испытывают послеродовую депрессию. У некоторых женщин послеродовая депрессия наступает вскоре после рождения, в то время как у других она возникает в течение первых нескольких месяцев и постепенно становится все более выраженной. Помимо симптомов депрессии, описанных выше, дополнительные признаки послеродовой депрессии включают:
- Отсутствие интереса к вашему ребенку
- Отрицательные чувства к вашему ребенку
- Беспокойство о том, чтобы причинить вред вашему ребенку
- Отсутствие заботы о себе
Шаг 4. Узнайте о стойком депрессивном расстройстве
Этот тип депрессии обычно менее серьезен, чем большое депрессивное расстройство, но сохраняется в течение более длительного времени. Люди со стойким депрессивным расстройством обычно демонстрируют депрессивное настроение, длящееся 2 и более лет. Эпизоды большой депрессии могут возникать в течение определенного периода времени, но депрессивное настроение сохраняется в течение всех двух лет.
Шаг 5. Распознайте симптомы психотической депрессии
Этот тип депрессии возникает, когда человек помимо психоза переживает тяжелую депрессию. Психоз может включать в себя ложные убеждения (например, вера в то, что вы президент или шпион), заблуждения (дистанция с принятой реальностью, например, вера в то, что за вами наблюдают) или галлюцинации (слышание или видение вещей, которые другие не испытывают.).
Психотическая депрессия может быть опасной и может привести к смерти из-за дистанцирования от реальности. Немедленно обратитесь за помощью, связавшись с другом или позвонив в службу экстренной помощи
Шаг 6. Распознайте симптомы биполярного расстройства
Биполярное расстройство характеризуется циклическими сменами настроения. Человек может испытывать крайние депрессии (тяжелая депрессия), а затем - крайние подъемы (мания). Биполярное расстройство резко меняет настроение, поведение и мышление человека. Испытывая манию, человек может вести себя нехарактерным образом, например, внезапно уволиться с работы, совершить несколько крупных покупок или работать над проектами в течение нескольких дней без сна. Депрессивные эпизоды, как правило, бывают серьезными, например невозможность встать с постели, удержаться на работе или выполнять основные повседневные функции. Если вы испытываете симптомы биполярного расстройства, обратитесь за профессиональной помощью. Маловероятно, что симптомы исчезнут без вмешательства. Некоторые симптомы мании могут включать:
- Чувство необычайно оптимистичного
- Чувство сильной раздражительности
- Чувствует себя очень энергичным, несмотря на очень мало сна
- Гоночные мысли
- Быстрый разговор
- Нарушение суждения, импульсивность
- Бред или галлюцинации
- Для получения дополнительной информации о биполярном расстройстве ознакомьтесь с разделом «Как узнать, есть ли у вас биполярное расстройство».
Шаг 7. Знайте, что депрессия бывает по-разному в зависимости от пола
Мужчины и женщины иногда могут испытывать разные симптомы депрессии. Например, мужчины чаще выражают гнев, а женщины чаще выражают грусть в депрессивном состоянии. Знание этого может помочь вам лучше понять, какие симптомы вы испытываете.
- Общие симптомы в самцы включают выраженное чувство гнева, повышенное употребление алкоголя / наркотиков, часто высокий риск и неспособность выполнять обязанности на работе или по уходу за семьей.
- Общие симптомы в самки включают демонстрацию чувства печали и вины, нездорового питания, перепадов настроения и периодов беспричинного плача.
Часть 3 из 3: как справиться с депрессией
Шаг 1. Обратитесь к специалисту по психическому здоровью
Если вы каким-либо образом не уверены в своем эмоциональном состоянии или изо всех сил пытаетесь удержаться на плаву во время депрессивного эпизода, обратитесь за терапией. Психотерапевт может помочь вам понять вашу депрессию и найти способы справиться и предотвратить будущие депрессивные эпизоды. Терапия - очень эффективное лечение депрессии, поскольку она помогает вам изучить возможные причины, преодолеть свои негативные чувства и начать чувствовать и снова веди себя нормально.
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) очень эффективна при лечении депрессии. Это помогает вам преобразовать свои негативные мысли и стереотипы мышления в более позитивные модели. Вы можете научиться переосмысливать свое окружение и свое взаимодействие в более благоприятной форме
Шаг 2. Рассмотрите возможность консультации с психиатром
Некоторым терапия в сочетании с лекарствами может быть полезна при лечении симптомов депрессии. Признайте, что лекарства не панацея и сопряжены с риском. Обратитесь к своему врачу или психиатру, чтобы узнать больше о лечении антидепрессантами.
- Обсудите возможные побочные эффекты со своим врачом и узнайте о рисках приема лекарств.
- Если из-за приема лекарств у вас усилилось суицидальное поведение, немедленно обратитесь к врачу, выписавшему вам рецепт.
- Если вы начали принимать лекарства от депрессии, не прекращайте прием сразу же после получения результатов. Используйте в соответствии с указаниями врача, выписавшего вам рецепт.
Шаг 3. Избегайте самоизоляции
Важно чувствовать себя любимым и поддерживаемым, но это особенно важно, если вы боретесь с депрессией. Когда вы чувствуете депрессию, легко расстаться с друзьями и семьей, но времяпрепровождение с друзьями может улучшить ваше настроение. Находясь в глубокой депрессии, уделяйте время своим друзьям, даже если ваше тело или разум яростно протестуют.
Вы также можете присоединиться к группе поддержки. Посетите Национальный альянс по психическим заболеваниям (NAMI) по адресу https://www.nami.org/, чтобы получить информацию о депрессии и о том, как найти группу поддержки
Шаг 4. Делайте упражнения
Польза упражнений для лечения депрессии убедительно подтверждается растущим объемом исследований. Некоторые исследования показывают, что одни только упражнения могут помочь облегчить симптомы депрессии и предотвратить ее появление в будущем. Может быть сложно мотивировать себя пойти в спортзал или прогуляться, особенно когда депрессия, кажется, истощает всю вашу энергию, но найдите мотивацию и займитесь спортом.
- Упражнения могут быть такими же простыми, как ходьба по 20-40 минут каждый день. Если у вас есть собака, выгуливайте ее каждый день, чтобы вдвое повысить уровень счастья.
- Если вам сложно найти мотивацию для активности, напомните себе, что, начав двигаться, вы не пожалеете, что приложили усилия. Редко когда кто-то покидает спортзал с мыслью: «Я зря потратил свое время, мне не следовало уходить».
- Найдите напарника по тренировкам, который поможет вашей мотивации. Некоторая ответственность может помочь вам попасть в спортзал.
Шаг 5. Управляйте своим стрессом
Управление стрессом - один из способов справиться с депрессией и предотвратить ее. Ежедневно делайте то, что расслабляет (нет, социальные сети не в счет). Попробуйте йогу, медитацию, тай-чи или техники расслабления мышц. Вы также можете начать вести дневник или проявлять творческий подход к рисованию, раскрашиванию или шитью.
