Сахар присутствует повсюду в среднестатистическом рационе питания, и его можно найти во многих расфасованных продуктах на полке, от хлопьев до белого хлеба. Тяга к сахару может быть сильной, и хотя сахарная детоксикация сама по себе не «очистит» ваше тело, она может помочь уменьшить задержку сахара. Если вы сможете придерживаться 10-дневного периода без сахара, вы, возможно, обнаружите, что в целом хотите меньше сахара.
Шаги
Метод 1 из 3: приверженность к детоксикации
Шаг 1. Полностью исключите сахар как минимум на 10 дней
Если вы хотите избавиться от сахарной привычки, начните с 10 дней. По истечении этого периода времени, даже если вы вернетесь к употреблению сахара, вы обнаружите, что тяга к сахару возникает гораздо реже, чем раньше.
Если вы хотите придерживаться более длительного периода, это здорово! Просто решите, как долго вы хотите этим заниматься
Шаг 2. Определите, хотите ли вы нарезать только рафинированный сахар или весь сахар и рафинированную муку
Некоторые детокс-диеты предполагают исключение не только рафинированного сахара, но также рафинированной муки, фруктов, гидрогенизированных жиров и даже глутамата натрия. Однако другие детокс-диеты предлагают есть фрукты вместо других сладких продуктов, исключая при этом рафинированный сахар и муку.
Вам решать, как далеко вы хотите зайти. Если вы действительно хотите снизить тягу к сахару, вы можете попробовать более строгий подход, по крайней мере, в течение первых 10 дней. С другой стороны, фрукты содержат важные питательные вещества и клетчатку, поэтому вы можете включать их во время детоксикации от сахара. Поговорите со своим врачом о том, что лучше для вас и вашего здоровья
Шаг 3. Уберите из дома сладкую пищу, прежде чем начать
Если возможно, уберите в шкафах такие вещи, как сладкие закуски, полуфабрикаты и белый хлеб. Найдите продукты с сахаром и выбросьте их или пожертвуйте на благотворительность. Если их нет в вашем доме, у вас меньше шансов проглотить и съесть их.
Если вы живете в семье, где другие люди не собираются проходить детоксикацию, попробуйте создать отдельный шкаф для еды, чтобы не поддаваться соблазну сладкого
Шаг 4. Избегайте обезвоживания, чтобы избавиться от соблазнов
Иногда вы можете принять жажду за голод. Если вам хочется чего-нибудь сладкого, попробуйте выпить немного воды, чтобы посмотреть, поможет ли это. Держите под рукой воду в течение дня, чтобы избежать обезвоживания.
Шаг 5. Работайте над снижением уровня стресса, чтобы уменьшить тягу к сахару
Стресс может заставить вас жаждать комфортной пищи, в том числе сладких закусок. Хотя вы не можете полностью избавиться от стресса, вы можете предпринять шаги, чтобы снизить уровень стресса, что, в свою очередь, поможет вам справиться с тягой.
- Попробуйте методы релаксации, такие как йога или медитация.
- Избегайте стресса, когда можете. Например, если вы обнаружите, что наблюдаете за утренними новостями из-за стресса, пропустите их.
- Когда вы чувствуете стресс, попробуйте глубоко дышать. Закройте глаза и вдохните через нос, считая в голове до 4. Задержите дыхание на 4 счета, затем выдохните через рот на 4 счета. Повторите процесс несколько раз, пока не почувствуете, что успокаиваетесь.
Шаг 6. Спите 8 часов в сутки
Недостаток сна может заставить вас хотеть еще еды. Чем больше вы потеряете сна, тем больше вероятность, что вы съедите лишние калории. Старайтесь проводить по 8 часов в сутки как можно чаще.
- Если вам трудно ложиться спать, установите будильник за час до того, как вам нужно спать. Выключите электронику и начинайте сворачивать.
- Если вам сложно заснуть, исключите такие помехи, как свет, шум и домашних животных. Например, повесьте светозащитные шторы, если вы получаете слишком много света снаружи, и попробуйте установку белого шума, если вы слышите городской шум. Не позволяйте домашним животным выходить в спальню, если они мешают вам спать.
Метод 2 из 3: поиск продуктов, которые можно есть
Шаг 1. Проверьте этикетки на наличие добавленного сахара, чтобы избежать продуктов с сахаром
Сахар может скрываться под хитрыми названиями, поэтому вам нужно внимательно прочитать список ингредиентов. Ищите, конечно, «сахар», но также ищите слова, оканчивающиеся на «-оза», такие как «сахароза» или «мальтоза».
Другие названия сахара включают патоку, сахар-сырец, сироп из коричневого риса, мед, сок, тростниковый сироп и кукурузный сироп
Шаг 2. Избегайте продуктов, содержащих искусственные подсластители
Заменить сахар искусственным подсластителем может возникнуть соблазн, но такая тактика может иметь неприятные последствия. Использование подсластителей может еще больше усилить тягу к сладкому, а сахар может хотеться постоянно.
- Следите за подсластителями, такими как аспартам, стевия, сукралоза, сахарин, неотам и ацесульфам калия.
- Некоторые подсластители содержат сахарные спирты, такие как ксилит и сорбит.
Шаг 3. Откажитесь от сладких напитков
Вы можете легко получить полностью или даже дважды суточную рекомендацию сахара в 1 порции. Если вы пытаетесь избавиться от сахара, вам следует даже отказаться от таких вещей, как фруктовый сок. Даже если это 100% сок, клетчатка не поможет вам почувствовать сытость.
- Попробуйте несладкий чай или кофе, несладкую газированную воду или просто простую воду.
- Также избегайте алкогольных напитков, поскольку они содержат лишние калории и часто смешиваются с сладкими напитками.
Шаг 4. Готовьте еду самостоятельно, не используя обработанные ингредиенты, чтобы избежать сахара
Вы, наверное, заметили, что в большинство обработанных пищевых продуктов добавлен сахар. Готовя для себя, вы точно знаете, что входит в вашу пищу, что позволяет вам хорошо контролировать уровень сахара.
Работайте над созданием вещей с нуля, даже соусов и приправ. Таким образом, вы знаете, что они не содержат сахара
Шаг 5. Добавляйте белок в каждый прием пищи
Если вы сокращаете потребление сахара, вам понадобятся другие источники энергии, чтобы прожить день. В этом случае вы получите его из белка. В качестве основного блюда выбирайте мясо, яйца и рыбу травяного откорма.
- Мясо травяного откорма, как правило, содержит больше полезных жиров.
- Вы также можете есть орехи и семена, чтобы получить белок.
Шаг 6. Если вы придерживаетесь строгого подхода, придерживайтесь некрахмалистых овощей
При строгой детоксикации лучше избегать фруктов и даже крахмалистых овощей, особенно в первые 10 дней. К крахмалистым овощам относятся картофель, кукуруза и горох.
- Для некрахмалистых блюд попробуйте листовую зелень, брокколи, баклажаны, спаржу, морковь, лук, помидоры, кабачки, перец, грибы, цветную капусту, свеклу, зеленую фасоль, окра и капусту.
- Когда вы на вечеринке, бывает сложно вообще отказаться от еды. Вместо этого постарайтесь выбрать варианты, в которых практически нет сахара, например сырые овощи или жареные орехи. Для соусов хумус, вероятно, будет безопасным вариантом, хотя попросите проверить контейнер, если вы хорошо знаете хозяина.
Метод 3 из 3: планирование питания
Шаг 1. Каждый день ешьте обильный завтрак, богатый белками
Вы с большей вероятностью уступите и уступите соблазну в комнате отдыха или в торговом зале, если у вас урчит в животе. Употребляя протеин утром, вы почувствуете удовлетворение и избавитесь от соблазнов.
Например, попробуйте яичницу с грибами и шпинатом на обильный завтрак или съешьте большую порцию творога с нарезанными овощами или фруктами (если вы едите фрукты)
Шаг 2. Съешьте немного протеина и овощей на обед
Ешьте овощи и белок, чтобы поддерживать себя до обеда. Клетчатка и белок будут держать вас сытыми, когда у вас нет энергии из сахара.
- Попробуйте салат из смешанных овощей (сколько хотите), порцию курицы (размером с ладонь) и 1 стакан нута (164 г). Например, приготовьте греческий салат с оливками, огурцами, помидорами, листьями салата, сыром фета, оливковым маслом и лимонным соком, а также со свежей петрушкой или укропом.
- Как вариант, съешьте порцию рыбы (размером с ладонь) с вашими любимыми овощами, такими как спаржа и морковь.
Шаг 3. Ешьте на ужин белок, цельнозерновые продукты и овощи
Наполовину наполните тарелку овощами, а затем выберите порцию мяса размером с вашу ладонь. Попробуйте использовать цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис или киноа, или вместо этого добавьте в еду фасоль, наполненную клетчаткой.
- Например, попробуйте порцию курицы размером с вашу ладонь, столько брокколи, сколько хотите, и 1 стакан (200 г) вареного коричневого риса.
- Вы также можете съесть порцию курицы, 1 стакан (172 г) черной фасоли, половину авокадо и салат, смешанный с лимонным соком и оливковым маслом. Добавьте фрукт, если вы едите фрукты.
Шаг 4. Старайтесь есть небольшие закуски, богатые белками и жирами, чтобы избавиться от тяги к еде
Во время перекусов избегайте углеводов, если вы не едите фрукты. Вместо этого употребляйте продукты с высоким содержанием белка и полезных жиров, такие как простой йогурт, орехи, семена, авокадо или ниточный сыр. Ешьте до 2 перекусов в день.
- Например, попробуйте 2 кусочка струнного сыра, половину авокадо, от 12 до 14 половинок грецкого ореха или простой йогурт.
- Убедитесь, что у вас всегда под рукой есть здоровые закуски, чтобы у вас не возникло соблазна съесть сладкую пищу!
подсказки
- Всемирная организация здравоохранения рекомендует не более 6 чайных ложек (24 г) сахара в день.
- Имейте в виду, что ваше тело отлично справляется с "детоксикацией" за вас. Уменьшение количества сахара никогда не бывает плохой идеей, но вам не нужно садиться на детокс-диеты, чтобы избавиться от вещей, которые вы называете токсичными для своего тела.
Предупреждения
- Употребление слишком большого количества сахара со временем может привести к увеличению веса и развитию диабета 2 типа.
- Диеты с низким содержанием сахара и углеводов могут вызвать усталость, хронические головные боли, раздражительность и чувствительность к пище с высоким содержанием углеводов. Поговорите со своим врачом, если какой-либо из этих симптомов возникает во время детокс-диеты.
