Многие люди хотят похудеть, но если у вас недостаточный вес или вы продолжаете терять вес, возможно, вам стоит придумать, как это остановить. Ваша цель может состоять в том, чтобы сохранить свой вес или немного поправиться. Чтобы перестать терять вес, увеличьте количество калорий, скорректируйте тренировку, ешьте правильную пищу и обратитесь за медицинской помощью, если вы подозреваете, что причиной потери веса является основное заболевание.
Шаги
Метод 1 из 3: изменение привычек
Шаг 1. Увеличьте потребление калорий
Один из способов остановить похудение - увеличить количество потребляемых калорий каждый день. Вы должны потреблять не менее 1200 калорий каждый день. Попробуйте отслеживать потребление калорий каждый день с помощью приложения для отслеживания калорий, а затем добавляйте пару сотен калорий каждый день.
Это не значит, что вы должны начать есть много нездоровой пищи. Вместо этого ешьте здоровые калории, которые обеспечивают много питательных веществ. Например, вы можете есть ореховое и ореховое масло, которые содержат полезные калории и жир. Попробуйте добавлять в пищу полезные масла, например кокосовое и оливковое. Включите в рацион полезные углеводы, например киноа и овсянку
Шаг 2. Ешьте чаще в течение дня
Если у вас возникают проблемы с получением достаточного количества калорий, попробуйте есть больше небольшими порциями в течение дня. Обильные приемы пищи один или два раза в день могут не обеспечить вас достаточным количеством калорий, и вы можете чувствовать себя сытым и переполненным.
- Попробуйте есть три раза в день, а затем перекусывайте между приемами пищи. Вы также можете захотеть есть небольшие мини-порции, например белковые и овощные, между основными приемами пищи.
- Например, вы можете съесть на завтрак яйца, авокадо и фрукт. Чтобы перекусить, вы можете съесть миндальное масло на английском кексе из цельнозерновой муки. На полдник можно съесть ветчину, сыр и яблоко без нитратов. После ужина можно есть греческий йогурт с замороженной черникой и грецкими орехами.
Шаг 3. Уменьшите кардио
Вы не должны полностью прекращать тренировку, но корректировка тренировки может помочь вам перестать терять вес. Оцените, чем вы занимаетесь в настоящее время, как часто вы занимаетесь спортом и как долго. Подумайте о сокращении продолжительных кардиотренировок или делайте кардио меньше дней в неделю.
- Добавляйте социальные тренировки вместо того, чтобы каждый день ходить в спортзал. Отправьтесь на прогулку с семьей, друзьями или собакой или спланируйте с ними поход. Поиграйте в командный вид спорта в парке или покатайтесь на велосипеде по парку.
- Рассмотрите возможность легких тренировок, которые помогают справиться со стрессом, например йоги, тай-чи или пилатеса.
Шаг 4. Добавьте силовые тренировки
Увеличьте свои силовые тренировки и уменьшите кардио. Наращивание мышечной массы может помочь вам набрать мышечную массу и перестать терять вес за счет сжигания жира. Поднятие тяжестей поможет вам нарастить мышечную ткань, что увеличит ваш вес.
Переключитесь с беговой дорожки или эллиптического тренажера на сгибания рук на бицепс или выпады с гантелями или приседания со штангой. Если вы никогда раньше не тренировались с отягощениями, подумайте о том, чтобы поговорить с личным тренером или знающим другом, чтобы помочь вам выучить правильную форму
Шаг 5. Найдите способы уменьшить стресс
Высокий уровень стресса и беспокойства могут привести к потере веса. Стресс и беспокойство могут привести к тому, что вы перестанете есть, или ваша нервная энергия может сжечь калории. Если причиной потери веса является стресс, вам следует найти способы уменьшить его, чтобы улучшить общее состояние здоровья.
- Попробуйте упражнения на глубокое дыхание. Например, дважды в день сосредотачивайтесь на своем дыхании. Выделите минуту или две и просто спокойно вдыхайте и выдыхайте, сосредотачиваясь только на том, как ваше дыхание входит и выходит из вашего тела. Вы можете сделать вдох на четыре или пять, задержать дыхание на это время, а затем отпустить на счет до пяти.
- Управляемая медитация - еще одна хорошая техника расслабления. Вы можете найти приложения, аудиофайлы и каналы на YouTube, которые проведут вас через медитации от стресса.
- Йога и тай-чи - отличные упражнения для снятия стресса.
Метод 2 из 3: Добавление полезных калорий
Шаг 1. Добавьте больше белка
Белок важен для поддержания веса и увеличения мышечной массы. Он также может обеспечить полезные калории. Не ешьте жирное, нездоровое мясо и много красного мяса. Оба они могут быть вредными для здоровья из-за большого количества насыщенных жиров.
- Например, добавьте калории из яиц, нежирной курицы и индейки, а также рыбы. Вы даже можете есть натуральный бекон, не содержащий нитратов.
- Если есть немясные варианты, попробуйте греческий йогурт или творог, которые являются хорошими источниками белка. Орехи также содержат белок, и их можно легко добавлять в закуски или блюда.
Шаг 2. Ешьте полезные жиры
Попробуйте добавить в свой рацион полезные жиры, чтобы получить дополнительные калории. Жиры, содержащиеся в рыбе, масле орехов и семян семян, а также в орехах, полезны для здоровья сердца. Убедитесь, что вы едите омега-3 жирные кислоты, мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.
- Попробуйте жиры в виде авокадо, орехов и семян, а также оливкового и кокосового масла. Вы также можете есть жирную рыбу, такую как лосось и тунец.
- Намажьте ореховое масло на яблоко или цельнозерновой английский кекс или съешьте авокадо на бутерброде.
Шаг 3. Добавьте сложные углеводы
Здоровые углеводы - хороший способ добавить в свой рацион калорий и питательных веществ. Избегайте рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, белая паста, торты, пончики, пирожные и печенье. Вместо этого выбирайте цельнозерновой хлеб, макароны из цельной пшеницы, коричневый рис, киноа, ячмень и просо.
Добавьте к своим блюдам порцию киноа или коричневого риса. Съешьте на завтрак тарелку овсянки с фруктами и орехами. Нанесите немного орехового масла на тост из цельнозерновой муки
Шаг 4. Пейте смузи
Смузи могут быть хорошим способом увеличить количество калорий. Вы можете смешать простой или греческий йогурт и фрукты, чтобы получилось сладкое и богатое питательными веществами лакомство. Вы также можете добавить молока. Просто вылейте все фрукты в блендер с йогуртом и молоком.
- Вы также можете добавить чайную ложку кокосового масла для легкого кокосового аромата и добавления полезных жиров и калорий.
- Сделайте смузи с арахисовым маслом, чтобы добавить больше калорий.
Метод 3 из 3: Обращение за медицинской помощью
Шаг 1. Обратитесь к врачу
Если вы не можете перестать худеть, обратитесь к врачу. Есть определенные условия, которые могут вызвать быструю потерю веса или неспособность поддерживать вес. Посетите врача для медицинского осмотра и убедитесь, что вы указали какие-либо симптомы, кроме потери веса, которую вы испытывали.
- Состояния, которые могут привести к потере веса, включают проблемы с щитовидной железой, проблемы с обменом веществ, диабет 1 типа, инфекции, язвенный колит и рак.
- Ваш врач может сделать анализ крови, чтобы проверить, нет ли у вас дефицита каких-либо витаминов или минералов.
Шаг 2. Посетите психиатра
Если ваша неспособность перестать похудеть является психической проблемой, вам следует посетить специалиста по психическому здоровью. Есть несколько расстройств психического здоровья, которые связаны с чрезмерной потерей веса, такие как анорексия, булимия и расстройство пищевого поведения.
Если вы считаете, что у вас проблемы с психическим здоровьем, связанные с едой и похуданием, очень важно получить помощь. Эти расстройства могут привести к серьезным проблемам со здоровьем, включая смерть
Шаг 3. Обратитесь к диетологу
Если вы пробовали разные стратегии, но все еще не можете перестать терять вес, обратитесь к диетологу. Диетолог может оценить ваши общие привычки в еде, калорийность и ежедневное питание, чтобы найти решение, которое поможет вам поддерживать вес.
