Самый сложный шаг в похудении - это начать. Самый эффективный способ начать - это внести небольшие изменения в образ жизни, которые увеличат ваши физические нагрузки и уменьшат количество калорий. Укрепите свою решимость и внесите небольшие коррективы, которые принесут большие долгосрочные выгоды.
Шаги
Часть 1 из 3: Планирование цели безопасного похудения
Шаг 1. Запишитесь на прием к врачу
Это важно, особенно если вы ведете малоподвижный образ жизни, долгое время не занимались физкультурой или страдаете хроническим заболеванием. Могут быть определенные рекомендации по питанию или упражнениям с малой нагрузкой, которые вам нужно принять во внимание.
Шаг 2. Ставьте цели
Начните с ожидания, что вы теряете в среднем не более одного фунта в неделю. Используйте калькулятор потери веса, чтобы рассчитать реалистичный график потери веса. Если вы сомневаетесь, постарайтесь сделать упор на улучшение общего состояния здоровья, а не просто на похудание.
- Попробуйте такие сайты, как FitWatch, на которых есть калькулятор целевой даты.
- Если вы страдаете ожирением, попробуйте обратиться в центр по снижению веса, чтобы попытаться установить разумные и здоровые долгосрочные цели по снижению веса.
Шаг 3. Подумайте, какие будут ваши проблемы
Любой план похудания должен состоять из комбинации диеты, физических упражнений и изменения образа жизни. Например, не начинайте слишком радикальную диету, если вы уже знаете, что вряд ли будете ее придерживаться.
Шаг 4. Объединяйтесь
Найдите друга, который тоже хочет похудеть, чтобы мотивировать вас. Подумайте о том, чтобы присоединиться к группе по снижению веса, например, к специалистам по наблюдению за весом, или к занятиям по фитнесу, которые регулярно собираются, чтобы воспользоваться преимуществами командной работы.
Шаг 5. Купите инструмент, который поможет вам достичь вашей цели
Попробуйте трекер активности, абонемент в тренажерный зал или план питания по подписке. Когда у вас есть финансовая заинтересованность в этом, у вас будет больше мотивации продолжить программу.
Шаг 6. Уберите искушение
Это может означать удаление нездоровых закусок из кладовой, сокращение количества дней, в течение которых вы ходите за коктейлями, или отказ от планирования встреч в обычное время для физических упражнений. Когда вы устали или в стрессе, у вас гораздо меньше шансов придерживаться своего плана, поэтому упростите себе задачу.
Шаг 7. Отправляйтесь за покупками в одно и то же время каждую неделю
Старайтесь избегать проходов и придерживаться периметра, где находятся более здоровые варианты.
Часть 2 из 3: Начало программы упражнений
Шаг 1. Купите недорогой шагомер или сложный трекер активности, чтобы отслеживать ваши шаги
Начните с повышения уровня активности. Для большинства взрослых вы должны стремиться делать как минимум 10 000 шагов в день.
Вы можете быть удивлены тем, как быстро добавление 10-минутных прогулок в течение дня может прибавить мили к вашему шагомеру
Шаг 2. Старайтесь уделять физическим упражнениям один час в день
Хотя это может показаться много, думайте об этом как о чрезвычайно небольшой части вашего 24-часового дня. Это рекомендуемое количество упражнений от слабой до умеренной, рекомендованное экспертами, чтобы похудеть и не допустить его.
Шаг 3. Разделите упражнение на два или три занятия в течение дня
Начинайте с прогулки после каждого приема пищи.
Шаг 4. Включите тренировки средней интенсивности три-четыре раза в неделю
Пройдите урок или запланируйте тренировку в тренажерном зале, прежде чем вы будете слишком заняты. Если вам нравится заниматься дома, купите бывшую в употреблении беговую дорожку и ходите / бегайте, пока смотрите телевизор.
Если вам 60 лет и старше, придерживайтесь низкоинтенсивных тренировок, таких как ходьба и плавание, но старайтесь увеличивать темп медленно. Выполняйте упражнения хотя бы 10 минут в таком темпе, при котором вам будет трудно поддерживать разговор во время тренировки
Часть 3 из 3: начало здорового питания
Шаг 1. Начните с сокращения размера порции
Это простое первое обязательство, потому что оно не требует от вас изменения распорядка. Просто уменьшите размер порции на 25 процентов.
- Есть шанс, что вы сдержите переедание, но при этом будете чувствовать себя сытым на 75% от ваших обычных ежедневных калорий.
- Подавайте меньшую порцию на тарелке меньшего размера. Вы почувствуете себя более сытым и удовлетворенным.
Шаг 2. Ведите дневник питания
В первый месяц записывайте все, что вы едите. Запись своего рациона заставит вас задуматься о том, что вы едите, а также заставит чувствовать себя ответственным, если вы тайком пробуете нездоровые продукты.
Шаг 3. Ешьте больше цельных продуктов
Если вы едите цельнозерновые, фрукты и овощи, вы можете есть больше, но при этом меньше получаете. Обработанные продукты следует уменьшить до размеров порций от 100 до 200 калорий, что на удивление мало, и вы не насытитесь.
Шаг 4. Начните с удаления или уменьшения жидких калорий
Молочные кофейные напитки, безалкогольные напитки и алкоголь содержат больше всего калорий при минимальном количестве питательных веществ. Замените эти напитки водой, и вы значительно сократите потребление калорий.
Шаг 5. Постарайтесь значительно сократить калорийность своего рациона через день
Никогда не пропускайте приемы пищи, а уменьшите количество потребляемой пищи на 25–50 процентов. Вы сможете ощутить преимущества потери веса всего за две недели.
То же самое и с диетами с низким содержанием углеводов. Использование альтернативного дневного плана также может быть проще в долгосрочной перспективе
Шаг 6. Подпишитесь на журнал рецептов здорового питания или попробуйте новую поваренную книгу
Как только вы найдете тот, который вам нравится, вы можете начать включать в свой рацион более полезные заменители.
подсказки
- Планируйте взвешиваться в одно и то же время каждую неделю. Вначале постоянные походы к весам только уменьшат вашу решимость. Вам нужно судить о прогрессе за неделю, а не о ежедневных сокращениях.
- Вашим самым важным снаряжением для упражнений / похудания, вероятно, будет хорошая пара обуви для ходьбы. Купите поддерживающую обувь, чтобы снизить риск боли и травм.
- По возможности старайтесь есть более здоровую пищу и занимайтесь спортом. Не переусердствуйте.
