Вращающие манжеты включают мышцы и сухожилия, которые соединяют вашу руку с плечом и позволяют руке плавно двигаться в плече. Сохранение силы этих мышц и поддержание диапазона движений - важная часть сохранения гибкости и устойчивости плеч, а также предотвращения травм. Чтобы укрепить вращающие манжеты, начните с растяжки мышц. Затем выполните серию упражнений, которые увеличивают вашу мышечную силу.
Шаги
Метод 1 из 3: растяжка мышц вращательной манжеты плеча
Шаг 1. Начните с маятниковой растяжки
Встаньте рядом со столом или стойкой, наклонитесь вперед и положите одну руку на поверхность, чтобы поддержать ваше тело. Расслабьте вторую руку и позвольте ей свисать свободно и прямо. Медленно переместите всю руку по маленькому кругу. Руке нужно всего лишь образовать круг шириной около 30 см. Верхняя часть руки будет слегка поворачиваться в плече.
- По прошествии минуты или двух или кругов измените направление движения на противоположное и делайте их еще одну-две минуты.
- Всего вы сделаете 2 подхода по 10 вращений.
- Чтобы растянуть эти мышцы, нужно всего несколько минут, поэтому не торопитесь и не пропускайте, так что сэкономьте несколько минут.
Кончик:
Растяжка мышц вращательной манжеты перед силовой тренировкой особенно важна, если у вас в прошлом была травма вращательной манжеты. Это поможет предотвратить повторную травму.
Шаг 2. Сделайте растяжку плеч через плечо
Расслабьте плечи, затем поднимите одну руку вверх и растяните ее поперек тела. Его следует расположить так, чтобы он проходил прямо у вас на груди. Затем поднимите другую руку и удерживайте вытягиваемую руку за верхнюю часть руки, мягко прижимая ее к груди, чтобы усилить растяжение. Удерживайте растяжку примерно 30 секунд, а затем расслабьте обе руки.
- Подождите 30 секунд, а затем таким же образом вытяните вторую руку.
- Повторите это от 4 до 5 раз для каждой руки.
Шаг 3. Растяните вращающие манжеты с помощью пассивных внутренних вращений
Возьмите мерку, трость, полотенце или зонтик - практически все, что примерно на 30 см шире вашего тела, чтобы вы могли использовать их для облегчения растяжки. Возьмитесь за конец предмета одной рукой, заведите его на всю длину за туловище, а другой рукой возьмитесь за другой конец. Вытяните руки прямо, чтобы держать предмет горизонтально. Вытяните одну руку от тела так, чтобы другая рука оказалась прямо за телом. Тяните, пока не почувствуете растяжение в плече.
- Удерживайте растяжку около 30 секунд, а затем расслабьте руки на 30 секунд.
- Повторите это упражнение с противоположной стороны.
- Проделайте эту растяжку примерно по 4 раза с каждой стороны.
Шаг 4. Выполняйте разгибание плеча на животе, чтобы улучшить работу суставов
Лягте животом на коврик для упражнений, руки по бокам. Поверните ладони к потолку. Осторожно поднимите правую руку примерно на 6–12 дюймов (15–30 см) от коврика для упражнений. Задержитесь 15-30 секунд, затем отпустите. Повторите с левой стороны.
- Сделайте по 2-3 повторения на каждую сторону.
- Поднимайте руку настолько высоко, насколько вам удобно. Остановитесь, если почувствуете дискомфорт.
Метод 2 из 3: укрепление здоровых мышц вращательной манжеты плеча
Шаг 1. Выполните упражнение на сгибание плеч на спине, чтобы мягко проработать мышцы
Лягте на спину, согнув колени под углом 90 градусов. Положите руки по бокам ладонями вверх. Держите в правой руке мяч или небольшую гирю. Поверните плечо вперед, пока ваша рука не окажется перпендикулярно вашему телу, поднимая мяч или груз к потолку. Удерживайте растяжку 15-30 секунд, затем отпустите и переключитесь влево.
- Сделайте 2 подхода по 10-15 подъемов в каждую сторону.
- Поднимайте руку только настолько высоко, насколько вам удобно. Остановитесь, если почувствуете дискомфорт.
Шаг 2. Делайте вращения с отягощениями
Возьмите гирю в руку и согните локоть на 90 градусов. Прижмите локоть к телу и медленно поверните вытянутую часть руки к животу, а затем от тела. Повторите это полное движение 10-15 раз, а затем сделайте перерыв.
- Сделайте 2 подхода по 10-15 этих упражнений на каждую руку.
- Используйте такой вес, который вы можете легко поднять и удерживать, когда ваш локоть согнут на 90 градусов. Если вы не привыкли поднимать большой вес, это можно сделать с помощью всего лишь 1 фунта (0,45 кг). Помните, что для укрепления этих мышц не нужно использовать тонну веса.
- Вы можете выполнять это упражнение со свободными весами или на вышке для тяжелой атлетики.
- Это упражнение представляет собой сочетание внутренних и внешних вращений.
Шаг 3. Выполните изометрические упражнения на плечи
Встаньте лицом к стене. Согните одну руку на 90 градусов в локте и сожмите эту руку в кулак. Упритесь костяшками пальцев в стену и расположите тело так, чтобы верхняя часть руки находилась вертикально. Прижмите кулак к стене, напрягая мышцы плеч и рук. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, а затем расслабьте мышцы.
Сделайте это по 10-15 раз на каждую руку
Кончик:
Нет необходимости сильно вдавливать в стену. Цель состоит в том, чтобы просто активировать мышцы плеча, а не повредить суставы пальцев о стену.
Шаг 4. Отжимайтесь от стены
Встаньте лицом к стене, держите тело на расстоянии вытянутой руки от стены. Поставьте ноги на ширине плеч и положите ладони на стену. Согните руки в локтях и двигайтесь к стене, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов. Задержитесь в этом положении на 1 секунду, а затем вытяните руки назад, пока они не окажутся в исходном положении, а ваше тело не станет вертикальным.
- По мере того, как вы приближаетесь к стене, держите ступни ровно и держите тело ровно. Это заставит мышцы плеча выполнять работу упражнения.
- Повторите это упражнение 10-15 раз. Затем сделайте перерыв и сделайте еще 10-15.
Метод 3 из 3: учет травмы перед тренировкой
Шаг 1. Проконсультируйтесь со своим врачом или физиотерапевтом по поводу вашего плана упражнений
Если вы восстанавливаетесь после травмы вращательной манжеты плеча и не хотите терять мышечную массу, важно как можно скорее начать тренировку мышц снова. Однако вам нужно делать правильные упражнения и делать их правильным образом, чтобы успешно продолжить восстановление.
Во время разговора со своим врачом или физиотерапевтом спросите их, какие упражнения вам следует делать, как часто их делать, как долго вы должны выполнять свой распорядок дня и что делать, если они начинают причинять вам боль
Кончик:
Ваш врач и физиотерапевт - отличные ресурсы для определения того, какая программа упражнений лучше всего подойдет для ваших конкретных травм.
Шаг 2. Дайте плечу отдохнуть несколько дней после того, как почувствуете боль
Избегайте занятий, которые могут вызвать боль, например подъема тяжестей или ношения тяжелых предметов. Кроме того, не бросайте и не бросайте ничего, так как это подействует на вашу вращающую манжету. Однако можно делать легкие упражнения, которые не нагружают плечо, например ходьбу.
Спросите своего врача, когда можно будет возобновить тренировку вращающей манжеты
Шаг 3. Принимайте безрецептурные НПВП, чтобы уменьшить воспаление и боль
Спросите своего врача, прежде чем принимать какие-либо лекарства, особенно если вы принимаете лекарства, отпускаемые по рецепту. НПВП, такие как ибупрофен, адвил, мотрин, напроксен и алев, могут помочь вам справиться с болью и отеком. Прочтите этикетку, чтобы убедиться, что вы принимаете лекарство в соответствии с указаниями.
- Вы можете купить эти продукты без рецепта в местной аптеке или в Интернете.
- НПВП не подходят для длительного приема, поэтому используйте их только в течение нескольких дней, если врач не назначил иное. Кроме того, для облегчения не принимайте больше, чем нужно.
Шаг 4. Сделайте легкий массаж, чтобы уменьшить боль в плече
Нанесите массажное масло на кожу в области плеч. Затем другой рукой сделайте медленные круговые движения вокруг травмированного плеча. Слегка надавите, чтобы не усугубить травму.
Если у вас нет массажного масла, попробуйте оливковое или кокосовое масло. Вы можете делать массаж без масла, но ваша рука не так легко скользит по плечу. Это может случайно вызвать боль
Шаг 5. Начинайте упражнения осторожно, но как можно скорее
После травмы важно заставить мышцы снова работать. Однако делать это нужно постепенно, чтобы не создавать дополнительных проблем. Начните тренировать мышцы, как только боль утихнет, и не делайте ничего, что могло бы вызвать дополнительную боль. Если движение болезненное, вам пока не следует его делать.
Например, когда вы снова начнете использовать мышцы вращающей манжеты, сначала сохраняйте небольшой диапазон движений. Попытка полностью растянуть эти мышцы сразу же может привести к их повторному разрыву или травме
Шаг 6. После тренировки заморозьте плечи
Это поможет уменьшить воспаление и позволит мышцам быстрее восстановиться после тренировки. Просто прикладывайте к плечу пакет со льдом, завернутый в полотенце, на 20 минут за раз. Подождите, пока кожа снова станет нормальной температуры, прежде чем снова прикладывать пакет со льдом.
