Ведение дневника питания помогает составить точное представление о том, что вы едите каждый день. Это может быть хорошим способом лучше контролировать свою диету и дать вам некоторое представление о том, что вы едите и как это влияет на ваше здоровье и образ жизни. Например, если у вас несварение желудка или другая проблема со здоровьем, ведение дневника питания может помочь вам выяснить, какой ингредиент может вызывать проблему. Кроме того, дневник питания может помочь вам контролировать вес или сбросить его, а также поможет вам правильно питаться. Начните записывать несколько заметок о своей диете, и вы можете быть удивлены тем, что узнали.
Шаги
Часть 1 из 3: отслеживание того, что вы едите и пьете
Шаг 1. Записывайте все, что вы едите и пьете
Самый точный дневник питания, скорее всего, также будет наиболее полезным. Постарайтесь записать или записать все, что попадает вам в рот. Включите все приемы пищи, напитки, закуски и даже кусочки пищи, которые вы едите во время готовки.
- Будьте очень конкретны и разбивайте сложные продукты по ингредиентам. Например, вместо того, чтобы записывать «бутерброд с индейкой», отдельно укажите количество хлеба, индейки и приправ. Точно так же обращайтесь с другими смешанными продуктами, такими как запеканки и смузи. Это поможет вам вспомнить, что содержится в продуктах питания или общее количество калорий.
- Не забывайте записывать закуски или случайные мелочи, которые вы едите, например печенье, предлагаемое на работе.
- Записывайте все напитки. Не забывайте также отслеживать общее потребление воды. Отслеживание того, сколько воды вы пьете, даст вам представление о том, нужно ли вам потреблять больше воды, чтобы избежать обезвоживания.
Шаг 2. Запишите точные количества
Если вас беспокоит, сколько калорий вы потребляете, записывайте количество, которое вы едите, - важные данные, которые нужно включить в свой дневник. Возможно, вы захотите приобрести пищевые весы или мерные стаканы, чтобы убедиться в правильности количества.
- Прежде чем вносить изменения в количество еды, начните с измерения количества еды, которую вы обычно подаете себе при каждом приеме пищи. Если порции слишком большие или слишком маленькие, внесите необходимые изменения.
- Продолжайте измерять продукты или используйте чашки, миски или другие емкости, предназначенные для определенного измерения. Это поможет повысить точность вашего журнала. Предполагаемые оценки или "взгляд" неточны и обычно приводят к недооценке общего количества потребляемой пищи и калорий.
- Возможно, вам придется оценить количество, когда дело доходит до обеда в ресторанах или покупки еды, которую трудно взвесить. Если вы едите в сетевом ресторане, поищите в Интернете информацию о количестве ингредиентов в их размерах порций. Кроме того, постарайтесь найти предметы домашнего обихода, которые соответствуют обычным размерам порций. Например, колода карт составляет 3-4 унции или 1/2 стакана, или одно яйцо составляет 2 унции или 1/4 стакана.
- Следите за калориями. Если вы пытаетесь сбросить или набрать вес, вам будет полезно отслеживать ежедневное потребление калорий. Некоторые приложения для журналов питания предоставляют вам информацию о калориях и питательных веществах. Если вы используете блокнот или бумажную копию дневника питания, вам может потребоваться изучить свои продукты в Интернете, чтобы найти информацию о калориях. Choosemyplate.gov - отличный ресурс.
- Начните с отслеживания, сколько калорий вы обычно потребляете в день, а затем внесите необходимые изменения.
- Сокращение или добавление 500 калорий в день приведет к потере веса от одного до двух фунтов.
Шаг 3. Запишите дату, время и место, где вы ели
Это важная часть выявления закономерностей в ваших привычках питания. Если вы пытаетесь изменить свою диету или образ жизни, эта информация может дать некоторое представление о том, почему вы едите определенные продукты в определенное время.
- Постарайтесь записать точное время, а не просто «полдник» или «полуночный перекус».
- Если вы хотите уточнить, вы можете записать точное место в доме, где вы ели. Вы были перед телевизором? За домашним столом? Иногда определенные места или действия побуждают вас поесть. Например, вы можете есть от скуки, пока смотрите телевизор.
Шаг 4. Запишите, как вы себя чувствуете после употребления каждого блюда
Независимо от того, ведете ли вы пищевой дневник, чтобы похудеть, или пытаетесь определить потенциальную пищевую аллергию, ваше настроение имеет значение. Записывайте, как вы себя чувствуете после еды или приема пищи.
- Подождите 10–20 минут после еды, чтобы оценить, как вы себя чувствуете. Вашему телу требуется около 20 минут, чтобы понять, что вы удовлетворены. Записывайте, насколько еда вам нравится.
- Также попробуйте записать, как вы себя чувствуете, перед едой. Это может дать вам представление о любых проблемах, которые у вас возникают с эмоциональным питанием. Например, вы можете заметить, что испытываете стресс, и едите большие порции или продукты с высоким содержанием жира.
- Также обратите внимание на свой уровень голода до и после еды. Если вы голодаете перед едой, вы можете заметить, что съели немного большие порции.
- Не забудьте указать какие-либо физические симптомы или побочные эффекты после еды. Например, вы можете почувствовать тошноту и расстройство желудка после употребления молочных продуктов.
Часть 2 из 3: Анализ данных
Шаг 1. Ищите закономерности в еде, которую вы едите
После нескольких недель отслеживания всего, что вы едите и пьете, вы, вероятно, заметите некоторые закономерности. Некоторые шаблоны будут очевидны, например, есть одно и то же на завтрак каждый день, в то время как другие будут немного более информативными. Проверьте свой дневник и подумайте над этими вопросами:
- Есть ли закономерности, связанные с тем, как еда влияет на ваше настроение?
- Какие блюда вызывают чувство голода, а какие - более сытные?
- В каких ситуациях вы склонны переедать?
Шаг 2. Подсчитайте, сколько перекусов вы едите ежедневно
Многие люди удивляются тому, сколько закусок они съедают за день. Пригоршня миндаля здесь, одно или два печенья там и пакет чипсов, пока вы смотрите телевизор по ночам, в конечном итоге могут сложиться. Используйте свой дневник, чтобы оценить, являются ли ваши перекусы полезными для здоровья или, возможно, вам нужно немного поработать.
- Вы склонны выбирать здоровые закуски или брать то, что есть поблизости? Если вы склонны быть в движении и у вас нет времени готовить свежие продукты каждый раз, когда вам нужно перекусить, попробуйте подумать заранее и взять с собой закуски вместо того, чтобы идти к автоматам, когда вы голодны.
- Вы довольны закусками или только усиливаете чувство голода? Просмотрите все заметки о том, как вы себя чувствуете после перекусов, чтобы проанализировать, стоит ли их перекусывать.
Шаг 3. Сравните свои будние и выходные дни
Для большинства людей работа и учеба сильно влияют на их привычки в еде. Возможно, вам будет трудно найти время для готовки в рабочие дни, но в выходные дни проводите больше времени на кухне. Посмотрите, сможете ли вы найти закономерности, которые могут повлиять на ваши привычки в еде.
- Вы склонны больше есть вне дома в определенные дни? Если вы заметили, что получаете еду на вынос четыре раза в неделю из-за допоздна на работу, это может означать, что вам следует готовить еду по выходным, чтобы поддерживать более здоровое питание в течение недели.
- Используйте эту информацию, чтобы помочь вам спланировать свое питание. Если вы знаете, что в определенный вечер вам не захочется готовить, попробуйте приготовить что-нибудь полезное в холодильнике.
Шаг 4. Запишите заметки, касающиеся вашей эмоциональной связи с едой
Выясните, какие жизненные ситуации могли повлиять на ваше питание в любой день или неделю. Вы можете заметить закономерность в выборе еды, которую вы делаете в стрессовые моменты, когда вам одиноко или вам скучно. Возможно, вы не можете нормально спать, поэтому перекусываете в полночь, или переходите на привычную пищу после напряженного рабочего дня. Знание этого о себе может быть полезно при планировании диеты.
- Посмотрите, есть ли проблема с перееданием, когда вы расстроены. Если это так, попробуйте заняться другими, более расслабляющими видами деятельности, вместо того, чтобы переходить к еде, когда вы в стрессе.
- С другой стороны, если определенные продукты вызывают негативные эмоции, вы можете попробовать отказаться от них, чтобы посмотреть, что из этого выйдет. Например, вы можете чувствовать беспокойство и нервозность после того, как выпили слишком много кофе.
Шаг 5. Обведите непереносимость пищевых продуктов
Ищите закономерности в том, как продукты влияют на ваш организм. Вы можете заметить, что у вас непереносимость лактозы, когда в ваших записях постоянно появляются тошнота, расстройство желудка и вздутие живота после того, как вы съели продукты, богатые молочными продуктами.
- Посмотрите, какие продукты вызывают у вас вздутие живота, газы, головную боль, тошноту или просто чрезмерное сытость. Сохраните эти записи, чтобы поделиться с врачом или диетологом.
- Глютеновой болезни, синдрому раздраженного кишечника и другим заболеваниям можно значительно помочь, изменив свой рацион, исключив определенные ингредиенты. Если у вас есть симптомы, которые заставляют вас думать, что еда усугубляет ваши проблемы, принесите свой дневник питания врачу, чтобы обсудить возможность того, что изменение диеты может помочь.
Часть 3 из 3. Отслеживание дополнительных полезных сведений
Шаг 1. Запишите физическую активность
Если вы ведете дневник питания, чтобы отслеживать калории и поддерживать форму, имеет смысл записывать и свою физическую активность.
- Запишите вид деятельности и время, потраченное на нее. Если можете, также добавьте, сколько калорий вы сожгли во время этого упражнения.
- Посмотрите, как ваш уровень упражнений влияет на ваш уровень голода и то, что вы едите. Записывайте, заметили ли вы усиление чувства голода в целом или почувствовали усиление голода сразу после тренировки.
Шаг 2. Запишите информацию о питании
Если вы ведете дневник питания, чтобы убедиться, что получаете достаточно определенного питательного вещества, вы можете записать информацию о питании для каждого элемента. В Интернете легко найти информацию о питании для любого типа еды, и многие приложения для журналов питания автоматически предоставляют ее. Примеры питательных веществ, которые необходимо отслеживать, включают:
- Волокно
- Протеин
- Углеводы
- Железо
- Витамин Д
Шаг 3. Отслеживайте свой прогресс в достижении цели
Дневник питания может быть мотивирующим инструментом, когда у вас есть цель, которую вы хотите достичь, которая связана с вашим рационом. Хотите ли вы похудеть или просто пытаетесь есть больше фруктов и овощей, отслеживание вашего прогресса вдохновит вас продолжать и покажет, где еще есть возможности для улучшения. Вот несколько способов отследить это:
- Запишите свой вес. Записывайте его в конце каждой недели, чтобы вы могли видеть, как он менялся.
- Отметьте важные вехи. Если вы успешно исключили глютен из своего рациона на месяц, отметьте это в своем дневнике.
- Запишите, сколько упражнений вы можете выполнить. Например, запишите свой прогресс в беге на 5 км.
Шаг 4. Отслеживайте расходы на питание
Поскольку вы уже записываете все, что едите, почему бы также не записать, сколько это стоит? Это отличный способ не выходить за рамки своего продовольственного бюджета на каждый день, неделю и месяц. Вы можете быть удивлены, когда узнаете, на что обычно тратите больше всего денег.
- Отметьте, сколько вы тратили на каждый прием пищи. Включите блюда, которые вы готовите дома, а также блюда, которые вы едите вне дома.
- Поищите закономерности, чтобы определить, сколько вы тратите на еду каждую неделю или месяц, и найдите места, где вы можете сократить расходы.
- Было бы полезно подсчитать, сколько вы тратите на еду, купленную вне дома. Например, вы можете потратить деньги на послеобеденный кофе или пообедать с коллегами. Со временем эти небольшие расходы могут накапливаться.
Пример и шаблон дневника питания
Пример дневника питания
Видео - с помощью этой службы некоторая информация может быть передана YouTube
подсказки
- Если вы ведете дневник питания, потому что хотите похудеть или страдаете расстройством пищевого поведения, иногда может помочь столбец «Как я себя чувствовал, когда ел эту». Это поможет вам отслеживать причины, по которым вы едите.
- Вы можете использовать журнал питания в Интернете или в приложении. Как iEatWell или MyCaloryCounter
- Вам не нужно вести подробный учет каждого дня, однако, чем чаще вы будете отслеживать, тем больше информации вы получите. Если запись ведется не каждый день, попробуйте отследить хотя бы несколько рабочих дней и один выходной.
