Биполярное расстройство может серьезно затруднить жизнь, которую вы хотите, но надежда есть. Можно управлять своим состоянием, чтобы оно меньше влияло на вашу жизнь. Вы можете справиться с биполярным расстройством, научившись справляться как с депрессивными, так и с маниакальными эпизодами. Кроме того, вы можете регулировать свое настроение, справляясь со стрессом и следуя плану лечения.
Шаги
Метод 1 из 3: как справиться с депрессивным эпизодом
Шаг 1. Распознайте предупреждающие знаки, чтобы принять меры
Если вы знаете признаки депрессивного эпизода, возможно, вы сможете удовлетворить свои потребности как можно раньше, чтобы избежать глубокой депрессии. Следите за тем, что происходит в вашей жизни и как вы себя чувствуете, чтобы вы могли распознать свои личные триггеры. Затем обратите внимание на предупреждающие знаки, чтобы получить помощь при первых признаках депрессии. Общие предупреждающие признаки депрессивного эпизода включают:
- Отказ от друзей и семьи
- Изменения в ваших привычках питания
- Тяга к еде
- Головные боли
- Чувство усталости и необходимость больше спать
- Ощущение, будто тебе все равно
Шаг 2. Поговорите со своим врачом о приеме антидепрессанта
Поскольку биполярное расстройство является биологическим заболеванием, важно принимать антидепрессанты, чтобы сбалансировать химические вещества в мозгу. Это поможет избавиться от депрессии. Спросите своего врача об антидепрессанте, который разработан для людей с биполярным расстройством. Как правило, вам необходимо принимать стабилизатор настроения, прежде чем вы сможете начать прием антидепрессанта.
- После того, как вы начнете принимать лекарства, вам нужно будет тесно сотрудничать со своим врачом, потому что некоторые антидепрессанты могут вызвать маниакальный эпизод у людей с биполярным расстройством.
- Побочные эффекты антидепрессантов включают бессонницу, беспокойство, тошноту, беспокойство, головокружение, снижение полового влечения, увеличение веса, тремор, потоотделение, сонливость, усталость, сухость во рту, диарею, запор и головные боли. У вас также могут возникнуть симптомы отмены, если вы захотите прекратить их принимать.
Шаг 3. Создайте распорядок, который поможет вам удовлетворить ваши потребности в уходе за собой
Когда ты в депрессии, очень сложно заботиться о себе. Однако хороший личный уход может помочь вам быстрее выздороветь. Убедитесь, что вы соответствуете своим потребностям, разработав режим чистки зубов, купания, здорового питания, приема лекарств и выполнения необходимых задач по чистке. Кроме того, каждый день старайтесь делать для себя что-нибудь приятное.
Не бойтесь просить о помощи с задачами по уходу за собой. Например, можно попросить любимого принести вам здоровую еду или помочь вам постирать стирку
Кончик:
Вы можете сделать для себя приятные вещи, в том числе принять теплую ванну, заварить себе чашку чая, получить любимое лакомство, встретиться с другом за обедом, посидеть на улице или поиграть со своим питомцем.
Шаг 4. Сядьте на солнечный свет, чтобы естественным образом улучшить свое настроение
Солнечный свет может вызвать выработку серотонина в вашем мозгу, что помогает вам чувствовать себя счастливее. Выйдите на улицу и найдите удобное место, чтобы сесть. Затем расслабьтесь на солнце как минимум 15 минут. Это может помочь вам почувствовать себя лучше.
Если вы находитесь на улице дольше 15 минут, нанесите солнцезащитный крем SPF 30, чтобы защитить себя. Чтобы упростить задачу, нанесите солнцезащитный спрей на открытые участки
Кончик:
Возьмите с собой книгу, раскраску или творческие принадлежности, чтобы получить дополнительные преимущества!
Шаг 5. Постарайтесь заниматься хотя бы 10 минут, даже если вы гуляете дома.
Ваша депрессия может затруднить выполнение чего-либо, особенно упражнений. Однако активный образ жизни может улучшить ваше настроение и начать чувствовать себя лучше. Делайте все возможное, чтобы заниматься хотя бы 10 минут в день. Если можете, тренируйтесь по 30 минут в день, даже если это 10-минутные блоки.
- Если вы не чувствуете, что можете это сделать, попробуйте просто пройтись по гостиной несколько минут.
- Когда вы наберетесь немного энергии, выйдите на прогулку на природу, сходите в тренажерный зал или посмотрите видео с упражнениями. Просто постарайся.
Шаг 6. Обратитесь к другим вместо того, чтобы ото всех оторваться
Хотя депрессия вызывает у вас желание отстраниться, это не поможет вам почувствовать себя лучше. С другой стороны, времяпрепровождение с близкими вам людьми может улучшить ваше настроение. Пригласите друзей или семью к себе домой, чтобы провести с вами время. Кроме того, старайтесь встречаться с друзьями как можно чаще.
- Поставьте себе цель выходить на улицу хотя бы раз в неделю.
- Попросите друзей зайти пообщаться, поиграть в игры или посмотреть фильмы.
Шаг 7. Делайте то, что вам нравится, даже если вам этого не хочется
Как часть вашей депрессии, вы, вероятно, теряете энергию и, возможно, потеряли интерес к вещам, которые вам обычно нравятся. Возможно, вам не захочется их делать, но занятия любимыми делами могут помочь вам почувствовать себя лучше. Планируйте с близкими делать то, что вам нравится, чтобы у вас было больше шансов довести дело до конца. Старайтесь каждый день заниматься чем-нибудь веселым.
- Поищите группы на Meetup или Facebook, которые разделяют ваши интересы, а затем подпишитесь на их мероприятия. Это даст вам стимул уйти.
- Зарегистрируйтесь и оплатите семинары, чтобы чувствовать себя обязанным идти в ногу со своими интересами.
Шаг 8. Поговорите со своими близкими о своих чувствах
Будьте честны в том, что вы переживаете, и просите их о помощи, когда вам это нужно. Напомните им, что ваша депрессия уходит корнями в вашу биологическую структуру, поэтому ее сложно контролировать. Кроме того, расскажите им, какая поддержка вам нужна.
Вы можете сказать: «Я чувствую себя очень подавленным, поэтому мне нужна помощь с ужином» или «Я бы хотел, чтобы я не чувствовал себя так, но я знаю, что так устроен мой мозг. Сомневаюсь, что завтра пойду куда-нибудь, но мне бы очень понравилось, если бы вы посмотрели со мной фильм дома »
Метод 2 из 3: Как справиться с маниакальным эпизодом
Шаг 1. Следите за вашими личными предупреждающими знаками о начале серии
Возможно, вам удастся управлять интенсивностью маниакального эпизода или прервать его, если вы знаете о ранних предупреждающих признаках. Запишите свои симптомы и настроение, чтобы найти свои личные триггеры. Если вы заметили признаки мании, постарайтесь расслабиться и строго придерживаться своего распорядка. Вот общие предупреждающие признаки маниакального эпизода:
- Требуется меньше сна
- Делать больше, чем обычно
- Чувство энергии и беспокойства
- Проблемы с концентрацией
- Говорить очень быстро
- Быть очень голодным
- Чувство раздражительности
Шаг 2. Спросите своего врача о стабилизаторах настроения
Эти лекарства помогают контролировать ваше настроение и управлять своими взлетами и падениями. Важно принимать стабилизатор настроения, чтобы вам было легче контролировать свое поведение. Поговорите со своим врачом о приеме стабилизатора настроения, который поможет вам лечить симптомы биполярного расстройства.
Побочные эффекты стабилизаторов настроения включают увеличение веса, сонливость, слабость, утомляемость, тремор, чрезмерную жажду, учащенное мочеиспускание, боль в животе, проблемы с щитовидной железой, проблемы с памятью и концентрацией, тошноту, головокружение и диарею
Шаг 3. Соблюдайте распорядок дня и режим сна
Наведение порядка в жизни поможет вам контролировать ситуацию, когда вы начинаете чувствовать маниакально. Составьте список того, что вам нужно сделать, например, приготовить здоровую пищу, купаться, ходить на работу, платить по счетам, делать работу по дому и отдыхать перед сном. Затем создайте распорядок дня, который гарантирует, что вы все сделаете и при этом получите полноценный сон. Старайтесь изо всех сил придерживаться своего распорядка.
- Проведите час перед сном, расслабляя себя. Избегайте экранов, примите теплую ванну и читайте.
- Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день.
- Не пытайтесь укладывать слишком много вещей в свой распорядок, так как это может вызвать маниакальный эпизод.
Шаг 4. Делайте упражнения на расслабление, чтобы успокоиться
Хотя упражнения на расслабление не остановят маниакальный эпизод, они могут помочь вам справиться с некоторыми из ваших симптомов. Начните упражнения на расслабление, как только заметите признаки маниакального эпизода, чтобы они были максимально эффективными. Вот несколько упражнений на расслабление, которые вы можете попробовать:
- Дыхательные упражнения
- Медитация
- Прогрессивное расслабление мышц
Шаг 5. Избегайте кофеина, алкоголя и стимуляторов, потому что они могут вызвать манию
К сожалению, стимуляторы могут ухудшить ваше состояние или даже спровоцировать его. Точно так же алкоголь может вызвать у вас раздражительность и нарушить настроение. Чтобы предотвратить это, исключите из своего рациона кофеин, алкоголь и стимуляторы. Замените их продуктами и напитками, которые помогут вам расслабиться, например ромашковым чаем.
- Замените обычный кофе на кофе без кофеина.
- Если вы любите чай, переходите на травяные чаи без кофеина.
Шаг 6. Обратитесь за помощью, если вы чувствуете себя неуправляемым
Мания может сделать ваше поведение беспорядочным, чего вы можете не осознавать. Однако, если вы чувствуете, что вышли из-под контроля, не стесняйтесь обращаться за помощью. Поговорите с другом или любимым человеком, которому вы доверяете, и сообщите об этом своему врачу. Они могут помочь вам управлять своей энергией, настроением и принимать решения, пока вы не начнете чувствовать себя более стабильно.
Вы можете сказать: «Мне кажется, что сейчас все не имеет смысла. Можете ли вы мне помочь?» или «Я не думаю, что принимаю правильные решения. Вы поможете мне позвонить моему врачу?»
Метод 3 из 3: регулирование настроения
Шаг 1. Поработайте с терапевтом, имеющим опыт лечения биполярного расстройства
Посещайте регулярные встречи с терапевтом, чтобы вы могли работать над достижением целей лечения. Ваш терапевт поможет вам распознать симптомы и справиться с ними. Кроме того, они помогут вам управлять перепадами настроения и настроить мыслительные процессы. Поговорите со своим терапевтом, чтобы составить план лечения, который подойдет вам.
- Если у вас есть страховка, она может покрывать ваше лечение, поэтому проверьте свои льготы.
- Вы можете найти терапевта в Интернете или по страховке.
Шаг 2. Ведите дневник настроения, чтобы распознать собственные закономерности
Биполярное расстройство по-разному влияет на людей, поэтому важно понимать, как действуют ваши эпизоды и что вы обычно испытываете. Записывайте, как вы себя чувствуете каждый день, а также что происходит в вашей жизни. Затем используйте эту информацию для поиска закономерностей и триггеров, чтобы вы могли управлять своими симптомами в будущем.
- Например, у вас может быть паттерн колебания между депрессией и манией, у вас могут быть смешанные эпизоды или вы можете испытывать депрессию в холодные месяцы и манию в теплые месяцы.
- Общие триггеры для биполярных эпизодов включают стресс, проблемы на работе или в школе, смену сезонов, недосыпание, финансовые проблемы и конфликты с друзьями или семьей.
Шаг 3. Управляйте стрессом, чтобы он не спровоцировал приступ
Стресс - это нормальная часть жизни, но он может быть вредным, если его много. Кроме того, стресс является частым триггером как мании, так и депрессии, поэтому его контроль может помочь вам справиться со своим состоянием. Определите стратегии выживания, которые помогут вам справиться со стрессом. Затем включите эти стратегии в свою повседневную жизнь, чтобы стресс не перегрузил вас.
Например, раскрасьте книжку-раскраску для взрослых, поговорите с другом, займитесь творчеством, прогуляйтесь на природе, поиграйте со своим питомцем, воспользуйтесь ароматерапией или решите головоломки
Шаг 4. Создайте систему поддержки людей, которым вы доверяете
Вам нужно сообщество, которое поможет вам справиться с биполярным расстройством, поэтому попросите своих друзей и близких быть рядом с вами. Если возможно, поговорите с ними, когда почувствуете себя стабильно. Сообщите им, что ваше настроение может меняться и что вам нужно во время эпизода. Попросите их помочь вам, когда вам это нужно.
- Если вам нужна конкретная помощь, скажите им, что именно вы хотите. Вы можете сказать: «Если я начну говорить о причинении себе вреда, пожалуйста, немедленно позвоните моему врачу и не оставляйте меня в покое, пока я не окажусь под присмотром врача или не почувствую себя лучше».
- Вы также можете сказать: «Если вы думаете, что мое поведение становится неустойчивым, пожалуйста, позвоните моему врачу или моей маме. Они помогут мне получить необходимую помощь ».
Шаг 5. Присоединитесь к группе поддержки для людей с биполярным расстройством
Справиться с биполярным расстройством сложно, и людям, у которых его нет, по-настоящему понять, через что вы проходите. К счастью, вы можете найти людей, у которых был подобный опыт, в группе поддержки. Спросите своего врача о группах поддержки в вашем районе или поищите в Интернете.
Поделившись своей историей, вы сможете найти поддержку. Кроме того, вы можете научиться лучшим стратегиям выживания у людей, у которых был аналогичный опыт
Шаг 6. Поговорите со своим начальником или учителем о необходимых вам приспособлениях, если это необходимо
Ваше биполярное расстройство может затруднить вам успешную работу или учебу, и это не ваша вина. Вы можете нервничать, рассказывая о своем диагнозе другим, и вам не нужно делать то, чего вы не хотите. Однако может быть полезно поговорить с ними о ваших потребностях, если вы знаете, что простые приспособления могут помочь.
- Например, вы можете лучше учиться в школе, если ваш учитель даст вам дополнительный день для выполнения заданий, пока вы в депрессии, или вы сможете лучше сосредоточиться во время мании, если сможете пройтись по коридорам несколько минут.
- На работе вам может быть лучше с гибким графиком работы или доступом к окну.
Кончик:
Если вы учитесь в школе и ваше биполярное расстройство влияет на вашу школьную работу, вы можете получить индивидуальный план обучения (IEP), который поможет вам добиться большего успеха в школе. Этот план предоставит вам жилье в соответствии с вашими потребностями.
Шаг 7. Принимайте лекарства в соответствии с предписаниями
Не прекращайте прием лекарств без разрешения врача, даже если вы чувствуете себя лучше. Биполярное расстройство - это биологическое заболевание, и ваши лекарства помогают регулировать химию вашего мозга. Прекращение приема может иметь серьезные побочные эффекты и привести к возвращению симптомов. Продолжайте принимать лекарства в соответствии с указаниями врача.
Если у вас есть вопросы или опасения по поводу приема лекарств, поговорите о них со своим врачом
Шаг 8. Создайте кризисный план на случай серьезных эпизодов
В некоторых случаях эпизод может стать настолько серьезным, что ваше поведение выходит из-под контроля. Когда это происходит, план на случай чрезвычайной ситуации может помочь вашему врачу и близким обеспечить вам тот вид помощи, который вам нужен и в котором вы нуждаетесь. Пока вы чувствуете себя стабильно, составьте план вместе с врачом. Включите в свой план следующее:
- Список ваших врачей и их контактная информация
- Список ваших лекарств и сколько вы принимаете
- Информация о том, когда вы хотите, чтобы другие взяли на себя ответственность за вас
- Ваши предпочтения в лечении
- Кто имеет право принимать решения о лечении за вас и их контактная информация
подсказки
- Направляйте своих друзей и близких к ресурсам о биполярном расстройстве, чтобы помочь им узнать больше о вашем заболевании.
- Не верьте каждой своей мысли, потому что ваше биполярное расстройство может вам лгать.
