Между поездками, посещением семьи и проверкой списков дел длиной в милю отпуск может стать стрессовым временем для любого. Если у вас биполярное расстройство, ноябрь и декабрь могут быть больше похожи на минное поле тревоги и перепадов настроения, чем на время счастья и покоя. Хотя полностью избежать стресса сложно, вы можете воспользоваться некоторыми стратегиями, чтобы больше наслаждаться праздничным сезоном и минимизировать риск биполярного приступа. Получите максимум удовольствия от праздников в этом году, начав подготовку заранее, стараясь максимально упорядочить свой распорядок и научившись организовывать встречи с семьей и друзьями.
Шаги
Метод 1 из 3: Поддерживайте свой распорядок дня
Шаг 1. По возможности придерживайтесь своего обычного расписания
Держите свой распорядок дня максимально последовательным на протяжении всего курортного сезона. Старайтесь спать, работать и заниматься спортом в то же время, что и обычно, и не пропускайте занятия по уходу за собой, чтобы лучше подготовиться к отпуску.
Соблюдение регулярного расписания поможет поддерживать ваше настроение в стабильном состоянии, что в целом повысит вашу продуктивность
Шаг 2. Не перегружайте себя
Слишком большая усталость или чрезмерная стимуляция могут привести к маниакальному или депрессивному эпизоду. Следите за назначенными вами встречами и не расстраивайтесь, отклоняя приглашения, если вы уже заняты.
- Хорошая идея - дать себе день или два, чтобы зарядиться энергией между важными событиями.
- Подумайте о том, чтобы запланировать некоторые из ваших посещений на январь, чтобы вы могли видеть всех, кого хотите, не теряя себя в декабре.
Шаг 3. Высыпайтесь
Достаточный отдых имеет решающее значение для предотвращения рецидива, особенно в стрессовое время года. Даже если вы заняты, сделайте сон одним из своих главных приоритетов. Запланируйте это, как любое другое назначение, если вам нужно. Старайтесь проводить 7 или более часов каждую ночь.
Шаг 4. Принимайте все лекарства, как указано
Между делами, путешествиями и другими развлечениями легко пропустить прием лекарства во время курортного сезона. Однако это может иметь негативные последствия для вашего настроения, поэтому примите меры, чтобы не забыть. Напишите себе записку на холодильнике или установите напоминание на телефоне.
Убедитесь, что у вас достаточно лекарств, чтобы их хватило до января. Пополнение запасов в праздничные дни может быть затруднено
Шаг 5. Продолжайте посещать терапевтические группы или группы поддержки
Сезон отпусков в сочетании с прохладной зимней погодой может побудить вас остаться дома, но продолжайте следовать предписанным психотерапевтам или методам самопомощи. Если вы проходили индивидуальную и / или групповую терапию, продолжайте ее даже во время курортного сезона. Заранее поговорите со своим терапевтом о том, как можно назначить встречи на ключевые праздники.
В дополнение к терапии вам также следует продолжать посещать группы поддержки биполярного расстройства. Эти группы не только помогут вам почувствовать себя менее одиноким во время каникул, но и участники смогут поделиться полезными стратегиями выживания в этом сезоне
Шаг 6. Найдите способы расслабиться
Расслабление - важная часть поддержания стабильного настроения. Выделите время каждый день, чтобы почитать книгу, помедитировать, поработать над хобби или заняться чем-нибудь еще, чтобы снять стресс. Самостоятельное планирование времени поможет вам справиться с раздражительностью и порывом к безрассудному поведению, которые может принести маниакальный эпизод.
Метод 2 из 3: веселые вечеринки
Шаг 1. Проводите время с людьми, которые вас поддерживают
Найдите друзей и родственников, которые понимают биполярное расстройство и не осуждают вас. Постарайтесь избегать или ограничивать время, проводимое рядом с людьми, которые не поддерживают вас или вызывают у вас сильный стресс.
Например, если у вас есть друг, который склонен вызывать у вас стресс, вы можете ограничить встречи с ним во время праздников. Вы можете сказать: «Лиза, я знаю, что мы давно не собирались вместе, но я стараюсь посещать как можно меньше общественных мероприятий. Как насчет встречи в новом году?»
Шаг 2. Установите границы
Знайте свои пределы и уважайте их. Если проведение большого семейного праздника будет для вас слишком трудным в этом году, сообщите об этом заранее. Выделите несколько минут прямо сейчас, чтобы подумать о том, что является самым большим источником стресса в праздничные дни, и о возможных решениях, как его уменьшить.
- Например, это может помочь остановиться в отеле на небольшом расстоянии. Это позволит вам избежать источников возбуждения (например, пьяных споров члена семьи) и получить более спокойное место, где вам будет легче сосредоточиться на самообслуживании, например, на достаточном количестве еды и сна.
- Не позволяйте семье или друзьям обвинять вас в том, что вы делаете то, что вам не нравится. Вы знаете, что лучше для вашего психического здоровья. Скажите: «Мы с Джозефом остановимся в отеле примерно в 10 минутах ходьбы. Мы думаем, что так будет проще».
- Подумайте о том, что вам нравится и что доставляет удовольствие, и основывайте на этом свои праздничные взносы. Например, если вы любите готовить, вы можете добровольно помочь приготовить ужин. Заранее проясните, в чем будет заключаться ваша роль, чтобы избежать ожиданий и принятия решений в последнюю минуту.
Шаг 3. Делайте перерывы
Если большие собрания утомляют вас или вызывают гипоманию, найдите место, где можно уединиться, чтобы остыть и подзарядиться. Не бойтесь ускользнуть от праздника на несколько минут, если вам нужно немного места и тишины. Обратите внимание на свое настроение и сделайте перерыв, если вы чувствуете, что ваши мысли учащаются или замечаете, что ведете себя громче или враждебнее.
Возьмите с собой что-нибудь успокаивающее, чем можно заняться в перерывах, например книгу или проект по вязанию. Скажите близким: «Мне действительно нужно побыть одному, чтобы собраться с силами. Я буду в кабинете с книгой»
Шаг 4. Избегайте употребления алкоголя
Алкоголь - депрессант, и если у вас биполярное расстройство, он может испортить вам настроение на несколько дней. Не позволяйте другим заставлять вас принять участие, даже если все остальные на вечеринке пьют.
Алкоголь также может влиять на действие любых лекарств, которые вы принимаете
Шаг 5. Уезжайте пораньше, если нужно
Если вы чувствуете себя слишком подавленным, чтобы оставаться на вечеринке, лучше откланяться пораньше, чем терпеть это и в конечном итоге чувствовать себя еще хуже. На всякий случай приготовьте оправдание заранее.
Вы можете изящно уйти, сказав хозяину: «Я прекрасно провел время, и мне очень жаль, что мне нужно уйти так рано, но мне нужно встать рано утром». В зависимости от ситуации вы можете винить раннее утро свою работу, прием к врачу или полет
Метод 3 из 3: подготовка
Шаг 1. Ослабьте свои ожидания
Ничего страшного, если вы не будете печь печенье в этом году или украсить свой дом 1 декабря. Праздники редко бывают идеальными для кого-то, но это не значит, что вы не можете наслаждаться ими такими, какие они есть.
Если вы чувствуете себя не в восторге от новогодних праздников, значит, вы не одиноки - многие взрослые думают так же. Если вы согласитесь с тем, что каникулы, вероятно, не будут соответствовать вашим детским воспоминаниям, вам будет легче находить мелочи, которыми можно наслаждаться в течение всего сезона
Шаг 2. Составьте график
В начале курортного сезона сядьте и составьте список всего, чего вы хотите достичь. Включите такие вещи, как покупка подарков, приготовление пищи или выпечка, посещение семьи и волонтерство. Затем напишите график, когда вы будете выполнять каждую задачу. Это поможет вам не делать все в последнюю минуту и не нервничать.
- Если создание временной шкалы утомляет вас, попросите друга или члена семьи помочь вам.
- Делайте покупки в начале сезона, чтобы вам не пришлось бороться с толпой в последнюю минуту.
- Если вы приносите еду на какие-то встречи, поищите рецепты, которые вы можете приготовить заранее, и заморозьте, пока они вам не понадобятся.
Шаг 3. Создайте бюджет для праздничных покупок
Заранее решите, сколько вы готовы тратить на подарки, и придерживайтесь этого числа. Составление бюджета поможет защитить ваши финансы, если вы склонны к перерасходу во время маниакальных эпизодов.
