Прерывистое голодание, диета, ограничивающая время приема пищи, - это популярная тенденция, которая, по утверждениям сторонников, помогает вам похудеть и полностью раскрыть свой потенциал. Но действительно ли это работает? Хотя это может быть не волшебное лекарство, как говорят некоторые сторонники, исследования действительно показывают, что прерывистое голодание может быть эффективным средством похудения. Если вы хотите попробовать это на себе, у вас есть несколько вариантов, которым следует следовать. Несмотря на то, что вы, возможно, слышали, прерывистое голодание на самом деле проще, чем вы думаете. Просто посоветуйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что это подходит вам, и тогда можно начинать!
Шаги
Метод 1 из 3: 16: 8 Прерывистое голодание
Шаг 1. Выберите 8-часовое окно, которое вы будете есть в течение дня
При расписании 16: 8 вы будете есть 8 часов в течение дня, а остальные 16. Многие люди считают, что это самый простой способ практиковать прерывистое голодание, потому что его легко придерживаться. Начните с выбора 8-часового окна приема пищи. Для большинства людей это с позднего утра до вечера.
- 11: 00–19: 00 - популярное окно, но выберите то, которое вам подходит. Постарайтесь рассчитать время, чтобы есть в то время, когда вы наиболее голодны.
- Благодаря ограниченному по времени посту вы можете соблюдать график поста каждый день или только несколько дней в неделю. Поскольку вы пытаетесь похудеть, лучше делать это чаще, хотя бы несколько дней в неделю.
- Некоторые люди пропускают завтрак и имеют небольшой перерыв между обедом и ужином.
Шаг 2. Поститесь в течение 16 часов вне окна приема пищи
Не ешьте до или после периода поста, иначе вы испортите пост. Это может быть сложно в течение нескольких дней, пока вы привыкаете к голоданию, но вы к этому привыкнете. Вскоре голодание станет намного проще.
- Во время голодания вы все равно должны пить много жидкости. Придерживайтесь низкокалорийных напитков, таких как вода или сельтерская вода, и избегайте газированных или других калорийных напитков.
- Вы можете начать с 8-10 часового голодания и постепенно увеличивать его до 12-16 часов.
Шаг 3. Соблюдайте здоровую и сбалансированную диету в течение своего периода приема пищи
Для достижения наилучших результатов в снижении веса врачи рекомендуют употреблять здоровую пищу во время перерывов в приеме пищи. Включите в свой рацион много свежих фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, полезных жиров и нежирных белков, чтобы помочь достичь ваших целей по снижению веса.
- Также избегайте нездоровой пищи, такой как жирные, обработанные, сладкие или жареные блюда.
- Лучше всего придерживаться здоровой диеты в те дни, когда вы тоже не голодаете. Постоянная здоровая диета лучше всего подходит для вашего здоровья.
Шаг 4. Избегайте перекусов между приемами пищи и на ночь
Перекус повышает уровень инсулина и предотвращает сжигание жира. Это может саботировать ваши цели по снижению веса и план голодания. Насколько вы можете, ешьте только во время еды и избегайте перекусов днем и ночью.
Шаг 5. Измените окно на 14:10, если вы слишком голодны
Если вы не привыкли к голоданию, то график 16: 8 может показаться трудным. В этом случае вы можете вернуться к расписанию 14:10. Эти 2 дополнительных часа приема пищи могут облегчить ранний период голодания.
- Вы можете попробовать вернуться к графику 16: 8, если хотите, или придерживаться графика 14:10.
- Популярным графиком для графика 14:10 является прием пищи с 10:00 до 20:00 и голодание до конца дня, но, опять же, это зависит от вас.
Метод 2 из 3: прерывистое голодание на целый день
Шаг 1. Для наилучших результатов похудения выберите голодание через день
Голодание через день означает, что вы будете голодать через день и нормально есть в другие дни. Исследования показывают, что этот тип голодания приводит к максимальной потере веса, потому что вы значительно сокращаете общее количество калорий. Это хороший выбор, если вам нужно быстро и не терять вес.
- В соответствии с этим планом в обычную неделю вы будете есть в воскресенье, вторник, четверг и субботу и поститесь в понедельник, среду и пятницу. Просто чередуйте дни, чтобы придерживаться плана.
- Этот тип голодания примерно так же эффективен, как и обычная низкокалорийная диета. Это означает, что при желании вы также можете просто сократить общее количество еды для достижения аналогичных результатов.
Шаг 2. Выберите голодание 5: 2 для менее экстремального выбора
При плане 5: 2 вы будете нормально питаться 5 дней в неделю и голодать 2 из них. Это менее сложный план, чем голодание через день, поэтому вам может быть легче начать с него.
- Используя этот план, вы можете голодать в воскресенье и четверг, при этом нормально питаясь в понедельник, вторник, среду, пятницу и субботу.
- Вы всегда можете скорректировать свой план и начать голодание через день, когда привыкнете к голоданию.
Шаг 3. Ограничьте себя 500 калориями в разгрузочные дни
Вы действительно можете есть в те дни, когда вы голодаете, но не много. Придерживайтесь 1 или 2 небольших приемов пищи, содержащих не более 500 калорий. Это держит ваше тело в режиме сжигания жира.
Это относится только к планам голодания через день или голоданию 5: 2. Если вы соблюдаете ограниченный по времени пост, то во время поста вы вообще не можете есть
Шаг 4. Пейте много низкокалорийных напитков во время голодания
Пост определенно не означает, что вам нельзя пить. На самом деле, вы должны пить больше, чем обычно, во время голодания, чтобы не обезвоживаться. Разрешены напитки без калорий, такие как вода, сельтерская вода, черный кофе и чай. Придерживайтесь их, чтобы не добавлять калорий во время голодания.
- Избегайте соков, газированных напитков и других напитков, содержащих сахар и калории.
- Помните, что в кофе и чай нельзя добавлять молоко или сахар. Это добавляет калорийности напитку.
Шаг 5. Пейте простой бульон, если вам нужно что-то еще во время голодания
Во время голодания можно есть очень низкокалорийные жидкие блюда. Овощной, куриный и костный бульоны хороши для небольшого подкрепления, если вам это нужно.
Шаг 6. Ешьте здоровую пищу, когда вы прерываете голодание
У вас, вероятно, возникнет искушение много есть, когда ваш пост закончится, но сражайтесь с этим искушением, чтобы не свести на нет все ваши успехи. Придерживайтесь здоровой пищи, чтобы утолить голод и при этом худеть.
- Точное время, когда вы можете прервать голодание, зависит от того, какой план вы используете. Для планов с ограниченным временем вы обычно не можете есть до позднего утра. При планах на целый день вы обычно можете есть, когда просыпаетесь утром в свой непостный день.
- Лучше всего ежедневно придерживаться здоровой диеты, богатой свежими фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами, полезными жирами и нежирным белком. Это будет способствовать достижению ваших целей по снижению веса намного лучше, чем голодание в одиночку. Врачи обычно рекомендуют средиземноморскую диету в качестве руководства для идеального похудания.
- Чтобы добиться лучших результатов в похудении, также планируйте ежедневно сокращать на 500 калорий из своего обычного рациона. Если вы обычно потребляете 2 000 калорий в день, то планируйте съедать 1 500 калорий в дни приема пищи. Это помогает снизить общее количество калорий.
Шаг 7. Будьте в безопасности, оставив между разгрузочными днями не менее 24 часов
Независимо от того, какой план вы используете, никогда не голодайте несколько дней подряд. Это опасно и может закончиться недоеданием. Всегда выделяйте минимум 24 часа между разгрузочными днями, чтобы избежать каких-либо негативных побочных эффектов.
- Многодневное голодание может фактически помешать достижению ваших целей по снижению веса. Ваше тело может начать накапливать жир вместо того, чтобы сжигать его для экономии энергии.
- Это же правило не применяется к ограниченному по времени посту. Поскольку вы ограничиваете себя только несколькими часами за раз, безопасно голодать таким образом несколько дней подряд.
Метод 3 из 3: максимально похудеть
Шаг 1. Спросите своего врача, прежде чем пробовать какую-либо новую диету
Хотя прерывистое голодание менее экстремально, чем многие другие диеты, все же могут возникнуть риски для здоровья, если вы внезапно переключитесь на ограниченную диету. Всегда сначала проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что это безопасно для вас, и следуйте любым его советам по правильному голоданию.
- Врач может посоветовать вам не голодать, если вы беременны или страдаете диабетом, в прошлом страдали расстройством пищевого поведения, принимаете лекарства, требующие еды, или находитесь в периоде активного роста, например в подростковом возрасте.
- Если ваш врач говорит вам не голодать, прислушайтесь к нему. Вместо этого поговорите о других здоровых методах похудания.
- Не пытайтесь придерживаться прерывистой диеты, если вы беременны или пытаетесь забеременеть. Эта диета может сильно сказаться на ваших гормонах, в том числе связанных с фертильностью.
Шаг 2. Оставайтесь активными в течение дня
Даже когда вы голодаете, вам все равно нужны упражнения, чтобы похудеть и оставаться здоровым. Фактически, ваша программа похудения почти наверняка будет работать лучше, если вы будете оставаться активными. Старайтесь каждый день заниматься спортом, чтобы достичь своих целей.
Если вы тренируетесь в постный день, лучше делать это ближе к концу поста. Это сжигает больше всего жира и подготавливает мышцы к усвоению питательных веществ во время еды
Шаг 3. Во время голодания придерживайтесь умеренных физических нагрузок
Хотя упражнения во время голодания - это нормально и даже полезно, вам нужно быть осторожным. Избегайте высокоинтенсивных тренировок, таких как HIIT-тренировки или тяжелый пауэрлифтинг. Вашему организму не хватает питательных веществ для правильной работы или восстановления, поэтому вы можете получить травму, если будете слишком далеко работать. Для достижения наилучших результатов придерживайтесь умеренных упражнений в разгрузочные дни.
- Какие бы упражнения вы ни выполняли, ваша работоспособность, вероятно, упадет в разгрузочные дни. Это нормально.
- Если вы спортсмен и регулярно тренируетесь, голодание может вам не подойти. Сперва спросите своего врача.
подсказки
Прерывистое голодание - хороший способ войти в состояние кетоза, если вы пытаетесь соблюдать кето-диету
Предупреждения
- Если вы чувствуете сильное головокружение или слабость во время голодания, прекратите голодание и съешьте что-нибудь.
- Никогда не пытайтесь голодать, не посоветовавшись предварительно с врачом.
- Хотя прерывистое голодание может помочь вам похудеть в краткосрочной перспективе, его долгосрочные эффекты малоизвестны. Оставайтесь на связи со своим врачом и следуйте его инструкциям, чтобы оставаться здоровым.
