Хотя у всех случается диарея или запор, синдром раздраженного кишечника (СРК) может создавать повседневные проблемы. СРК - хроническое заболевание толстой кишки. Хотя может показаться, что СРК - это болезнь, толстая кишка на самом деле не изменяется ни одним больным организмом. Вместо этого СРК описывает группы симптомов. СРК распознается в трех формах: СРК с преобладающей диареей (СРК-Д), СРК с преобладающим запором (СРК-З) и смешанный СРК с запором и диареей (СРК-М). Поскольку это не болезнь, ваш врач вместе с вами изменит вашу диету, чтобы вы могли получить облегчение.
Шаги
Часть 1 из 4: Как справиться с болью
Шаг 1. Приложите тепло
Уменьшите боль, связанную со спазмами при СРК, приложив тепло. Вы можете положить на живот электрическую грелку или бутылку с горячей водой. Это может остановить болезненные спазмы. Оставьте тампон или бутылку примерно на 20 минут и не наносите их на голую кожу.
Вы также можете облегчить боль, приняв горячую ванну. Подумайте о добавлении соли Эпсома, если ваш СРК вызывает запор
Шаг 2. Примите лекарство
Попросите врача назначить лекарство для облегчения ваших симптомов. Если вы страдаете запором, врач может назначить вам любипростон. Если у вас в основном диарея, врач может прописать вам алозетрон. Если у вас тяжелый СРК, ваш врач может назначить вам низкие дозы антидепрессанта. Это может смягчить болевые сигналы, идущие от мозга к кишечнику, а не лечить симптомы.
- Алосетрон - единственный препарат, одобренный в настоящее время для лечения СРК-Д. Считается, что он снижает перистальтику толстой кишки. Алосетрон вызывает серьезные побочные эффекты, такие как ишемический колит (снижение кровотока в кишечнике) и тяжелые запоры, которые могут потребовать госпитализации. Он также может взаимодействовать с другими лекарствами, такими как антигистаминные препараты и некоторые антидепрессанты.
- Вы также можете принимать лекарства, отпускаемые без рецепта, чтобы справиться с симптомами. Например, примите противодиарейный препарат.
Шаг 3. Упражнение
Регулярные упражнения могут помочь вашему кишечнику сузиться и нормально расшириться. Старайтесь заниматься 30 минут или умеренно заниматься физическими упражнениями пять дней в неделю, это также может снизить тревожность, улучшить настроение и помочь вам контролировать свой вес. Если вы обнаружите, что физические упражнения ухудшают ваши симптомы, поговорите со своим врачом и попробуйте другой вид упражнений.
- Умеренная активность включает катание на велосипеде, быструю ходьбу, водную аэробику и садоводство.
- Сделайте привычку заниматься спортом, чтобы у вас было больше шансов сделать это. Например, вы можете попробовать бегать трусцой каждый день перед завтраком или плавать по выходным.
Шаг 4. Научитесь терпеть боль
Если традиционное лечение боли вам не помогает, подумайте о том, чтобы справиться с болью. Практикуйте расслабление или гипнотерапию, чтобы справиться с болью. Когнитивно-поведенческая терапия также считается эффективным лечением СРК. Это также полезно для снятия беспокойства, связанного с симптомами СРК.
В отличие от лекарств или изменения диеты, эти обучающие методы обезболивания не имеют побочных эффектов
Шаг 5. Возьмите масло мяты перечной
Принимайте пищевые добавки с маслом перечной мяты с энтеросолюбильным покрытием, чтобы облегчить боль в животе, вызванную СРК, а также диарею и вздутие живота. Следуйте инструкциям производителя относительно дозировки. Масло мяты перечной издавна используется для успокоения желудка и пищеварительной системы. Это поможет облегчить отхождение кишечных газов.
Помимо перечной мяты, вы можете пить травяные чаи, чтобы облегчить боль при пищеварении. Попробуйте травяные чаи, содержащие имбирь, фенхель, корицу или кардамон
Часть 2 из 4: Улучшение питания
Шаг 1. Ешьте больше растворимой клетчатки
Если у вас диарея или запор из-за СРК, ешьте растворимую клетчатку. Он растворяется в воде и образует густой гель в толстой кишке, который может замедлить диарею. Растворимая клетчатка также снимает запор, облегчая дефекацию и уменьшая боль. Количество необходимой клетчатки зависит от вашего возраста и пола. В Институте медицины есть конкретные рекомендации по ежедневному потреблению клетчатки. Это примерно 25 г для взрослых женщин и 38 г для взрослых мужчин. Чтобы включить растворимую клетчатку в свой рацион, ешьте:
- Овсянка
- Ячмень
- Бамия
- Бобовые: фасоль гарбанзо, чечевица, соя.
- Крупа
- Орехи и семена
- Фрукты: яблоки, груши, ягоды.
Шаг 2. Включите нерастворимую клетчатку
Если у вас в основном запор из-за СРК, постепенно увеличивайте потребление нерастворимой клетчатки (которая не растворяется в воде). Постепенно увеличивайте количество клетчатки в своем рационе на 2–3 грамма в неделю, пока вы не будете есть 25–60 граммов в день. Если вы увеличиваете потребление клетчатки слишком быстро, у вас может появиться газ. Клетчатка поддерживает бактерии в кишечнике, улучшая работу кишечника. Чтобы получить нерастворимую клетчатку из своего рациона, ешьте:
- Цельные зерна (необработанные): они содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку.
- Морковь
- Цуккини
- Сельдерей
- льняного семени
- Чечевица
Шаг 3. Ешьте пробиотики и пребиотики
Пробиотики и пребиотики питают и поддерживают здоровые кишечные бактерии. Они также могут защитить ваш кишечник от вредных бактерий, которые раздражают ваш кишечник. Поскольку трудно определить, сколько колониеобразующих единиц пробиотиков (КОЕ) содержится в пище, ешьте разнообразные продукты, которые, как известно, содержат пробиотики и пребиотики. Чтобы включить пробиотики в свой рацион, ешьте листовые зеленые овощи (капуста, шпинат, мангольд, шпинат, зелень свеклы, зелень капусты, зелень горчицы), брокколи, цветную капусту и капусту. Чтобы получить пребиотики, ешьте:
- Корень цикория
- Топинамбур
- Зелень одуванчика
- Лук-порей
- Спаржа
- Пшеничные отруби
- Пшеничная мука запеченная
- Бананы
Шаг 4. Выберите пробиотическую добавку
Ищите добавку, в которой есть много разных штаммов бактерий (но, по крайней мере, есть L. acidophilus, L. Fermentum, L. rhamnosus, B. longum и B. bifidum). Некоторые добавки включают дрожжи Saccharomyces, которые защищают кишечные бактерии. Неважно, принимаете ли вы жидкость, капсулу, таблетку или порошковую добавку. Просто примите добавку с контролируемым высвобождением, чтобы она не растворялась в желудочной кислоте.
- Торговые марки Florastor и Align часто рекомендуются профессионалами в области здравоохранения.
- Проверьте срок годности и убедитесь, что добавка содержит не менее 25 миллиардов колониеобразующих единиц (КОЕ). Взрослые должны получать от 10 до 20 миллиардов КОЕ в день из пищевых добавок.
- Ищите печать с подтверждением USP, которая означает, что некоммерческая лаборатория проверила добавку на наличие бактерий, перечисленных на этикетке.
Шаг 5. Добавьте в свой рацион непастеризованные ферментированные продукты
Ферментированные продукты могут поддерживать и пополнять запасы микробов в кишечнике. Выбирайте непастеризованные продукты, потому что пастеризация уничтожает «хорошие» бактерии (пробиотики). Хотя нет никаких научных или правительственных рекомендаций относительно того, сколько непастеризованных ферментированных продуктов вам следует съесть, исследователи призывают глобальные руководства по продуктам питания начать включать их. А пока ешьте:
- Темпе: ферментированные соевые бобы
- Кимчи: ферментированная корейская капуста
- Мисо: ферментированная ячменная паста
- Квашеная капуста: квашеная капуста
- Йогурт: кисломолочный продукт с активными пробиотическими бактериями.
- Кефир: кисломолочный
- Комбуча: черный или зеленый ферментированный чай с добавлением фруктов и специй.
Часть 3 из 4: соблюдение диеты с низким содержанием FODMAP
Шаг 1. Измените свой рацион
Соблюдайте диету «Ферментируемые олиго-, ди-, моносахариды и полиолы (FODMAP)». FODMAP - это продукты или ингредиенты, которые ухудшают симптомы СРК. Избегайте этих продуктов или ограничьте их одной-тремя порциями в день. В общем, вы должны соблюдать обезжиренную и сложную углеводную диету. Например, ешьте цельнозерновые, молочные продукты без лактозы, продукты без глютена, рыбу, курицу, мясо и некоторые фрукты и овощи (например, бок-чой, морковь, бананы, огурцы, виноград, помидоры).
- Попробуйте диету с низким содержанием FODMAP в течение как минимум четырех-шести недель. Вы можете сразу же получить облегчение боли в животе, или может потребоваться больше времени, чтобы боль исчезла.
- Поговорите со своим врачом о том, что вам следует и что нельзя есть при этой диете.
- Считается, что короткоцепочечные углеводы плохо всасываются в кишечнике и быстро ферментируются кишечными бактериями. Газообразование во время этого процесса является причиной симптомов.
Шаг 2. Ограничьте потребление сахара (фруктозы)
Фруктоза плохо всасывается в кишечнике, что может вызвать спазмы и диарею. Избегайте фруктов, содержащих простой сахар, таких как яблоки (и яблочное пюре), абрикосы, ежевика, бойзеновая ягода, вишня, консервированные фрукты, финики, инжир, груши, персики и арбуз. Вам также следует избегать любых продуктов с кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы (HFCS), которые могут включать выпечку и напитки.
- Не забудьте исключить искусственные подсластители, такие как ксилит, сорбит, мальтит и маннит (все они содержат полиолы, раздражающие пищеварительную систему).
- Вам также следует избегать этих овощей, которые могут ухудшить ваше пищеварение: артишоки, спаржу, брокколи, свеклу, брюссельскую капусту, капусту, цветную капусту, чеснок, фенхель, лук-порей, грибы, окра, лук и горох.
Шаг 3. Ешьте меньше молочных продуктов
Молочные продукты содержат лактозу - углевод, который расщепляется на сахар. Лактоза может раздражать вашу чувствительную пищеварительную систему. Если вы думаете, что у вас повышенная чувствительность к лактозе, на самом деле у вас может быть непереносимость лактозы, что также может вызвать проблемы с пищеварением, такие как СРК. Постарайтесь ограничить количество потребляемого молока, мороженого, большинства йогуртов, сметаны и сыра.
Вы все еще можете есть йогурты на основе сои, поскольку они не содержат лактозы. Но вам все равно следует избегать соевых бобов
Шаг 4. Следите за потреблением зерна и бобовых
Некоторые зерна содержат фруктаны, которые могут раздражать пищеварительную систему. Постарайтесь ограничить потребление злаков, содержащих глютен, таких как пшеница, полба, рожь и ячмень. Вам также следует уменьшить количество бобовых в своем рационе, потому что они содержат галактаны, которые также могут раздражать вашу пищеварительную систему. Галактаны и фруктаны могут вызывать симптомы вздутия живота и газов при СРК. Избегайте этих бобовых:
- Бобы
- Нут
- Чечевица
- Красная фасоль
- Запеченная фасоль
- Соевые бобы
Шаг 5. Ешьте фрукты и овощи
В диете FODMAP разрешено много фруктов и овощей. Эти фрукты и овощи не содержат большого количества углеводов, которые трудно расщепить вашему организму. Из фруктов можно есть бананы, ягоды, дыни (кроме арбуза), цитрусовые, виноград, киви и маракуйю. Вы также можете есть множество овощей, которые не раздражают пищеварительную систему. Старайтесь готовить половину овощей на тарелке при каждом приеме пищи. Пытаться:
- Болгарский перец
- Огурцы
- Баклажан
- зеленая фасоль
- Зеленый лук и зеленый лук
- Оливки
- Давить
- Помидоры
- Корни: морковь, пастернак, картофель, редис, сладкий картофель, репа, ямс, имбирь.
- Зелень: капуста, салат, шпинат, бок-чой
- Водяные каштаны
- Цуккини
Шаг 6. Включите мясо и злаки
Получайте белок из различных источников, таких как мясо, рыба, яйца, орехи и семена (кроме фисташек). Вы не должны чувствовать, что не можете есть пищу. Просто следите за тем, чтобы в это мясо и зерно не добавляли сахар или пшеницу, которые могут раздражать вашу пищеварительную систему. Старайтесь выбирать мясо, в которое не добавляли зерно или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (которые содержат много FODMAP). Зерновые, которые вы можете съесть, включают:
- Кукуруза
- Овес
- Рис
- Лебеда
- Сорго
- Тапиока
Часть 4 из 4: Понимание симптомов СРК и факторов риска
Шаг 1. Следите за симптомами СРК
Симптомы СРК могут быть разными для каждого человека и разной степени тяжести. Наиболее частые симптомы СРК:
- Боль в животе и спазмы, которые могут уменьшиться после дефекации.
- Вздутие живота и газы
- Запор (который может чередоваться с диареей)
- Диарея (которая может чередоваться с запором)
- Сильное желание опорожнить кишечник
- Ощущение, будто вам все еще нужно опорожнение кишечника после того, как вы его уже сделали
- Слизь в стуле
Шаг 2. Рассмотрите свои факторы риска
СРК - это «функциональное» расстройство пищеварения. Это означает, что пищеварительная система меняется по неизвестным причинам. Но на самом деле эти изменения не повреждают пищеварительную систему. Состояния, которые обычно возникают при СРК, включают:
- Смешанные нервные передачи между мозгом и толстой кишкой
- Проблемы с прохождением пищи через пищеварительную систему (перистальтика)
- Депрессия, тревога и панические расстройства
- Инфекции пищеварительной системы
- Бактериальный избыточный рост (например, избыточный бактериальный рост в тонком кишечнике [СИБР])
- Изменения уровня гормонов
- Пищевая чувствительность
Шаг 3. Поговорите со своим врачом
Поскольку диагностического теста нет, ваш врач проведет физический осмотр. Врач может назначить анализы крови, стула и визуализационные тесты, в зависимости от вашей конкретной ситуации. Эти тесты также могут исключить другие состояния здоровья.
Если ваш врач считает, что у вас СРК, вам, вероятно, сообщат об изменениях, которые вам необходимо внести в свой рацион. Ваш врач может прописать лекарства (например, миорелаксанты, антидепрессанты, слабительные, увеличивающие объем и противодиарейные лекарства) для облегчения симптомов
Шаг 4. Ведите дневник питания
Отслеживайте продукты, которые вы едите, и отмечайте, какие продукты, по-видимому, ухудшают ваши симптомы. Постарайтесь избегать употребления этих продуктов в будущем. Большинство людей с СРК обнаруживают, что один или несколько из них вызывают проблемы с пищеварением:
- Продукты с высоким содержанием жира
- Искусственно подслащенные продукты
- Продукты, вызывающие газы или вздутие живота (капуста, некоторые бобы)
- Некоторые молочные продукты
- Алкоголь
- Кофеин
подсказки
- Если вы ищете пребиотическую добавку, содержащую инулин и фруктоолигосахариды (ФОС), добавка также должна содержать галактоолигосахариды или GOS.
- Диета с низким содержанием FODMAP была разработана для лечения СРК в университете Монаша в Австралии.
- Поговорите со своим врачом о приеме добавок и всегда следуйте инструкциям производителя относительно дозирования.
