Паническая атака - или любой другой тип паники в целом - может быть пугающим и подавляющим. К счастью, паника не связана с краткосрочными или долгосрочными медицинскими рисками. Чтобы остановить панические атаки, попробуйте замедлить дыхание и отвлечься, сосредоточившись на своем физическом окружении. Со временем вы научитесь нескольким приемам, которые помогут вам контролировать панические атаки и сделать их менее серьезными. Если вы испытываете частые или тяжелые панические атаки, посетите психиатра и обсудите возможные формы терапии, которые помогут остановить приступы.
Шаги
Метод 1 из 3: остановка панической атаки
Шаг 1. Замедлите дыхание, чтобы снизить частоту сердечных сокращений
Ускоренное дыхание (так называемая гипервентиляция) и паника связаны. Если вы поймете, что паникуете, попробуйте делать глубокие медленные вдохи вместо мелких и быстрых. Старайтесь полностью наполнять легкие воздухом каждый раз, когда делаете вдох. Вдохните на 2–3 секунды, задержите дыхание на 5 секунд и медленно выдохните еще на 2–3 секунды. Это поможет вам успокоиться и начать думать более ясно.
Когда люди гипервентилируют во время панической атаки, они снижают количество углекислого газа в кровотоке. Исследования показали связь между низким содержанием углекислого газа и чувством головокружения и паники
Шаг 2. Считайте в обратном порядке от 100 на 3 секунды, чтобы отвлечься
Отсчет назад на 1 или 2 было бы слишком просто и не отвлекал бы ваш разум настолько, чтобы прекратить паническую атаку. Счет на 3 секунды заставит ваш разум сосредоточиться на чем-то другом, кроме состояния паники, и завершит атаку к тому времени, когда вы достигнете 1.
Если вы обнаружите, что подсчета в уме недостаточно, чтобы предотвратить приступ паники, попробуйте записать числа или, если вы один, произнесите их вслух
Шаг 3. Сложите мелочь в кармане, если вы несете сдачу
Это отличный способ сосредоточить внимание на объективной внешней ситуации и отвлечься от панической атаки. Суньте руку в карман или сумочку и, не вынимая их, чтобы посмотреть, пересчитайте монеты, которых вы касаетесь.
- Если у вас нет мелочи, попробуйте представить монеты в различных комбинациях и подсчитать общую сумму.
- Сложите, например, 3 четверти, 18 центов, 7 центов и 22 пенни.
Шаг 4. Не говорите о своих чувствах и не разговаривайте во время приступа
Многие люди считают, что разговор во время панической атаки в целом усугубляет ситуацию. Если это верно для вас, сообщите об этом близким вам людям. Может показаться логичным, что откровенный разговор о психическом здоровье поможет вам найти выход из панической атаки. Однако это редко срабатывает, и обсуждения лучше всего оставить после того, как атака пройдет.
Скажите друзьям и членам семьи что-то вроде: «Если вы видите, что у меня паническая атака, пожалуйста, не спрашивайте, как у меня дела. Это только усугубляет ситуацию »
Шаг 5. При панике дома прикладывайте пакеты со льдом к спине и рукам
Держите 3–4 пакета со льдом в морозильной камере, а при панической атаке положите 1 или 2 больших пакета со льдом на полотенце, накинутое на поясницу. Затем держите по 1 пакету со льдом в каждой руке. Лед охладит ваше тело и позволит вам сосредоточиться на физических ощущениях. Это должно отвлечь вас от панической атаки.
- Вы также можете попробовать потереть пакетом со льдом переднюю часть тела, от грудины до нижней части живота. Надевайте тонкую футболку, чтобы не тереть пакет со льдом о кожу.
- Хотя этот подход может работать не для всех, его стоит попробовать.
Метод 2 из 3: Предотвращение эпизодов паники
Шаг 1. Сосредоточьтесь на вещах вне себя, чтобы отвлечься
Если вы чувствуете, что приближается паника, оглянитесь вокруг и обратите внимание на то, что вас окружает. Это отвлечет вас и предотвратит приступ паники. Осмотритесь и отметьте 1 вещь, которую вы можете попробовать, 2 - запах, 3 - потрогать и 4 - увидеть.
Например, если вы работаете в офисе, взгляните на свое окружение. Попробовать кофе, почувствовать запах духов, увидеть часы на стене и прикоснуться к полу - это отвлечет вас и переориентирует ваше внимание
Шаг 2. Избавьтесь от стрессоров, которые вызывают у вас панику
Предотвратить паническую атаку так же просто, как выйти из ситуации, которая, как вы знаете, вызовет у вас панику. Поэтому старайтесь избегать мест и встреч, которые, как вы знаете, вызовут у вас беспокойство и панику. Держитесь подальше от триггеров, вызывающих панику, когда это под вашим контролем.
- Например, если вы знаете, что паникуете, когда находитесь на высоте, не навещайте друга в его пентхаусе на верхнем этаже.
- Или, если вы паникуете, когда вокруг вас толпятся другие люди, не ходите на метро в повседневные поездки.
Шаг 3. Занимайтесь успокаивающими или расслабляющими делами как минимум 2–3 раза в неделю
Стресс нарастает со временем и может привести к учащению панических атак. Чтобы сохранять спокойствие и не поддаваться панике, проводите 3–4 часа в неделю, занимаясь деятельностью, которая снимает стресс и способствует спокойному, расслабленному состоянию ума. Это предотвратит приступы паники. К расслабляющим и медитативным занятиям относятся:
- Практика йоги
- Учимся медитировать
Шаг 4. Делайте упражнения не менее 30 минут в день, чтобы снять сдерживаемое беспокойство
Как и йога или медитация, регулярные упражнения могут снизить стресс и предотвратить панические атаки. Это также может поднять ваш общий уровень энергии и улучшить настроение. Упражнение можно выполнять за один раз или разбить, например, на 3 отдельных 10-минутных упражнения в день. Чтобы заниматься по 30 минут в день, попробуйте:
- Гулять на свежем воздухе
- Пробежка по близлежащему парку
- Плавание в бассейне местного рек-центра
- Прыжки со скакалкой или бег на беговой дорожке в спортзале
Метод 3 из 3: лечение панического расстройства
Шаг 1. Попробуйте когнитивно-поведенческую терапию, чтобы изменить образ мышления, связанный с паническими атаками
Когнитивно-поведенческая терапия - или КПТ - помогает людям с паническим расстройством, позволяя им задуматься об экологических и психологических причинах панических атак. Проконсультируйтесь с местным терапевтом, чтобы узнать, помогает ли когнитивно-поведенческая терапия вашему паническому расстройству. Во многих случаях достаточно нескольких сеансов терапии, чтобы навсегда остановить или уменьшить панические атаки.
Например, скажите, что вы боитесь панической атаки за рулем. Ваш терапевт расскажет вам о гипотетическом сценарии и поможет понять, что, хотя это может показаться пугающим, ситуация не будет особенно опасной или опасной для жизни
Шаг 2. Используйте экспозиционную терапию, если определенные стрессоры вызывают у вас панические атаки
Психотерапевт или психиатр может помочь вам использовать экспозиционную терапию, чтобы преодолеть вызывающий панику страх перед определенными действиями или ситуациями. Подобно лечению человека, страдающего фобией, экспозиционная терапия подвергнет вас воздействию вызывающих панику факторов стресса небольшими порциями. Со временем стрессоры перестанут вызывать панические атаки.
Например, если у вас часто случаются приступы паники, когда ваше сердце колотится, терапевт может попросить вас бежать на месте в течение 10 минут, чтобы поднять частоту сердечных сокращений
Шаг 3. Спросите терапевта о лекарствах, если у вас частые панические атаки
Хотя лекарства могут остановить панические атаки и побороть тревогу, они не решают основную проблему. Однако если у вас частые и тяжелые панические атаки и ваш консультант или психиатр считает, что лекарства помогут, они могут выписать вам рецепт на лекарство от паники.
- Всегда принимайте лекарство в соответствии с указаниями и никогда не превышайте предписанную дневную дозу.
- Чтобы предотвратить панические атаки, врачи могут прописать антидепрессанты (которые необходимо принимать ежедневно) или успокаивающие препараты, такие как бензодиазепины.
Шаг 4. Не позволяйте страху перед паникой контролировать вашу жизнь
Многие люди, страдающие паническими атаками, считают их пугающими и непредсказуемыми. В результате люди могут закрыться в своих домах, чтобы избежать смущения, связанного с публичной панической атакой. Избегайте такого исхода, напоминая себе, что вы можете контролировать панические атаки и что их наличие - не конец света. Затем продолжайте свою жизнь как обычно.
