У многих людей есть проблемы со сном, и это принимает разные формы. Некоторым людям трудно заснуть, а другим трудно спать. Недостаток сна может вызвать проблемы во всех сферах вашей жизни, поэтому убедитесь, что вы спите от семи до девяти часов, если вы взрослый, или от девяти до 10 часов, если вы подросток. Ваш сон очень важен. Если вы ищете способы улучшить свой сон, есть некоторые продукты, которые могут помочь вам лучше спать и получить дополнительный бонус в виде улучшения вашего здоровья.
Шаги
Метод 1 из 3: получение нужных минералов
Шаг 1. Ешьте больше магния
Один из лучших минералов для вас, если вы пытаетесь лучше спать, - это магний. Люди часто испытывают дефицит этого минерала, поэтому старайтесь получать его больше каждый день. Дефицит магния также может вызвать судороги в икроножных мышцах в ночное время, что может нарушить сон. Старайтесь включать в каждый прием пищи хотя бы одну пищу, богатую магнием. Эти продукты включают:
- Фрукты, такие как ягоды, яблоки, дыни, бананы и авокадо.
- Овощи, такие как мангольд, капуста, шпинат, зелень капусты, зелень репы, зелень горчицы, зелень свеклы, брокколи, различные салаты и зелень.
- Фасоль, такая как соя и черная фасоль
- Тофу
- Орехи и семена, такие как миндаль, тыквенные семечки (пепитас), семена кунжута, подсолнечника и кешью.
- Масла из орехов и семян, такие как миндальное масло и масло из семян кунжута (тахини)
- Цельнозерновые, такие как крупы, хлеб, пшеница, просо, овес и коричневый рис.
Шаг 2. Получите больше калия
Уровень калия имеет решающее значение для достижения глубокого сна. Это означает, что вам нужно достаточно калия, чтобы заснуть и оставаться в глубоком сне, что сделает вас более отдохнувшим. Эти продукты включают:
- Фрукты, такие как авокадо и бананы.
- Овощи, такие как грибы, помидоры, зелень капусты, полевые зелени, капуста, мангольд, брокколи, салат, зелень горчицы, шпинат, зелень репы, зелень свеклы, картофель, цветная капуста и сладкий картофель.
- Фасоль, такая как соя, фасоль лима, чечевица, фасоль и фасоль пинто;
- Рыба, например камбала, треска или лосось.
Шаг 3. Увеличьте потребление кальция
Кальций, который, как давно известно, способствует здоровью костей, также необходим, чтобы помочь вашему организму заснуть. Он играет важную роль в необходимых функциях организма, которые необходимы, чтобы помочь вам уснуть. Дефицит кальция может вызвать нарушение быстрого сна. Продукты, богатые кальцием, включают:
- Овощи, такие как листовая капуста, шпинат, зелень горчицы, капуста, мангольд, зелень репы, брокколи, свекла, салат и зелень.
- Молочные продукты, такие как сыр, молоко и различные йогурты.
- Рыба, такая как лосось и сардины.
- Орехи и семена, такие как миндаль, бразильские орехи и семена кунжута.
- Соевые продукты, такие как тофу, соевое молоко, соевые бобы и соевый йогурт.
Метод 2 из 3: поддержка гормонов сна
Шаг 1. Увеличьте выработку мелатонина
Мелатонин - один из важнейших гормонов сна. Он помогает контролировать цикл сна, а это означает, что выработка гормона помогает вам заснуть. Продукты, которые способствуют выработке мелатонина, включают:
- Фруктовые и 100% фруктовые соки, такие как вишня, малина и ягоды годжи.
- Овощи, такие как помидоры и апельсиновый перец.
- Семена, такие как семена горчицы и пажитник
- Орехи, например миндаль
Шаг 2. Помощь в производстве серотонина
Серотонин - это химический мессенджер, который находится в вашем теле и играет решающую роль во сне. Уровень серотонина низкий, когда вы спите, и высокий, когда вы бодрствуете, но дефицит серотонина может нарушить сон. Есть некоторые продукты, которые могут помочь в его производстве. Это включает:
- Сложные углеводы, такие как цельнозерновые и крахмалистые овощи.
- Постный белок, например курица, лосось и сыр.
- Полезные жиры, такие как миндальное масло, различные орехи и семена.
Шаг 3. Ешьте продукты с высоким содержанием витамина B
Все различные формы витаминов группы В могут помочь вам лучше спать. Витамины B6, B12 и фолиевая кислота - это витамины группы B, которые поддерживают выработку серотонина в организме. Многие продукты, богатые витамином B, также содержат другие минералы, вызывающие сон, что делает их особенно полезными. Продукты, богатые витамином B, включают:
- Продукты, богатые витамином B6, такие как обогащенные злаки, птица, бобы, рыба, темно-зеленые листовые овощи, апельсины, папайя и дыня.
- Продукты, богатые витамином B12, такие как рыба, ассорти из красного мяса, свинина, птица, молочные продукты, яйца, обогащенные хлопья для завтрака и обогащенное соевое или рисовое молоко.
- Продукты, богатые фолиевой кислотой, такие как различные фрукты, много разных овощей, бобы, цельнозерновые и обогащенные злаки, хлопья для завтрака и зерновые продукты.
Метод 3 из 3: правильное питание
Шаг 1. Определите лучшие питательные вещества для сна
Есть ряд витаминов, минералов и других питательных веществ, которые могут помочь вам лучше спать. Лучшие питательные вещества для лучшего сна включают магний, калий, кальций, витамин B6, витамин B12 и витамин D. Они помогают различным химическим посредникам в вашем мозгу, которые испытывают нехватку этих питательных веществ, выполнять свои функции, связанные со сном.
- Эти витамины и минералы также полезны для вашего здоровья в целом. Это означает, что улучшение вашего сна с помощью еды также может помочь улучшить ваше общее состояние здоровья.
- Избегайте продуктов с высоким содержанием глутамата натрия, так как это может затруднить засыпание.
Шаг 2. Получайте питательные вещества из пищи
Лучший способ получить эти питательные вещества - ежедневно есть продукты, богатые каждым из этих питательных веществ. Это означает, что вам нужно следить за тем, что вы едите, и стараться использовать как можно больше этих минералов.
Вы также можете увеличить эти минералы с помощью добавок, но ваш организм будет лучше усваивать питательные вещества, если они поступают с пищей
Шаг 3. Ешьте их несколько раз
Когда вы пытаетесь получить нужные минералы и питательные вещества, вам следует распределить их. Ешьте здоровую, богатую питательными веществами пищу в течение нескольких приемов пищи. Это означает, что вам не следует загружать всю питательную пищу в один прием пищи, а затем есть пищу, лишенную питательных веществ, в другое время дня.
- Старайтесь употреблять не менее восьми-десяти порций этих продуктов в течение дня.
- Если вам это сложно, начните с малого. Добавляйте в каждый прием пищи только один новый вид пищи, например листовой зеленый салат или небольшую чашку фруктов. Это поможет вам употреблять большие порции этих богатых питательными веществами продуктов в течение дня. По мере привыкания к ним постепенно заменяйте другие продукты этими продуктами.
Шаг 4. Выбирайте продукты, обладающие множеством преимуществ
Когда вы едите для здоровья сна, старайтесь выбирать продукты, в которых содержится более одного полезного питательного вещества. Это позволит вам получать максимальную пользу от этих продуктов каждый раз, когда вы их едите.
Например, в авокадо есть магний и калий, поэтому употребление их в сыром виде, в бутерброде или в салате может помочь вам улучшить сон за счет увеличения количества двух различных питательных веществ, способствующих сну
Шаг 5. Попробуйте разные вещи
Если вам скучно из-за того, что вы едите, попробуйте различные виды закусок, богатых этими витаминами и минералами. И не усложняй себе жизнь. Если вы знаете, что вам не нравится одна вещь, богатая полезными для сна питательными веществами, перейдите на другую. Лучше найти то, что вам нравится, чем вообще воздерживаться от каких-либо питательных веществ.
- Например, если вы действительно ненавидите бананы, которые богаты магнием, замените их горсткой ягод или порцией кешью.
- Вы также можете включить их в рецепты, например, приготовить жаркое из курицы с кешью и брокколи или большой салат из капусты с миндалем, лососем и вишней.
Шаг 6. Не ешьте обильно перед сном
Если вы легнете сразу после еды, вы можете страдать от несварения желудка или дискомфорта, из-за которых трудно заснуть. Подождите примерно 2–3 часа после еды, прежде чем ложиться спать, чтобы вы лучше отдохнули.
Шаг 7. Ограничьте употребление алкоголя и кофеина по вечерам
Хотя вы можете чувствовать сонливость, когда пьете, алкоголь может быть стимулятором и не дать вам уснуть, поскольку ваше тело расщепляет его. Кофеин - еще один стимулятор, затрудняющий засыпание. По возможности исключите из своего рациона алкоголь и кофеин по вечерам перед сном, чтобы не чувствовать себя бодрым.
