Проблемы со сном часто являются частью СДВГ у детей и взрослых. Проблемы включают беспокойство, невозможность заснуть, меньшее количество «быстрого» сна (что может повлиять на долговременную память и способность справляться) и снижение эффективности сна. Если у вас СДВГ, вы также можете чувствовать себя более энергичным и продуктивным вечером, что может еще больше затруднить своевременный сон и достаточный отдых. Чтобы выспаться, вам следует сосредоточиться на регулярном режиме сна. Вам также следует попытаться регулировать потребление еды и напитков, принимать соответствующие лекарства и создать расслабляющую обстановку в спальне.
Шаги
Метод 1 из 3: установление режима хорошего сна
Шаг 1. Соблюдайте установленное время сна каждую ночь
Вы можете чувствовать себя наиболее продуктивным или энергичным ночью, но вряд ли вы улучшите качество своего сна, если не установите регулярное время отхода ко сну. Засыпая каждую ночь в одно и то же время, несмотря ни на что, вы можете постепенно сбрасывать свой циркадный ритм и лучше отдыхать.
Шаг 2. Отключайте электронные устройства перед сном
Просмотр фильмов, игра в видеоигры, прокрутка телефона или работа на ноутбуке перед сном могут мешать вашему сну, и этому есть две причины. Эти устройства не только вызывают сильное возбуждение, что может затруднить переход вашего мозга в сон, но и излучают стимулирующий синий свет, который подавляет выработку гормона сна мелатонина. Попробуйте выключить все экраны за два часа до сна.
Шаг 3. Перед сном займитесь расслабляющими повседневными делами
Вместо стимулирующих занятий вам следует наслаждаться повседневными делами за два часа до отхода ко сну. Попробуйте упаковать обед на следующий день, сложить белье, помыть посуду или послушать расслабляющую музыку.
Шаг 4. Примите душ за час до сна
Примите душ или ванну за час до сна. Купание расслабит ваши мышцы и облегчит засыпание.
Попробуйте расслабляющую ванну с английской солью и / или маслом лаванды
Шаг 5. Сделайте зарядку не менее чем за три часа до сна
Вы обязательно должны заниматься спортом в течение дня, так как это помогает при таких симптомах СДВГ, как беспокойство. Однако вам следует избегать физических упражнений перед сном, потому что это может затруднить засыпание.
Постарайтесь заняться спортом с утра. Упражнения могут привести к приливу эндорфинов и выбросу адреналина, который может дать вам энергию, чтобы поддерживать вас в течение дня. Тренировки перед сном не дадут вашему организму достаточно времени, чтобы сгореть или использовать эндорфины и адреналин, прежде чем пытаться заснуть
Шаг 6. Практикуйте медитацию осознанности
Медитация - это распространенная стратегия снятия стресса, а уменьшение стресса и беспокойства перед сном может облегчить вам засыпание. Найдите тихую комнату в своем доме. Сядьте в удобное положение. Положите руки на бедра и расслабьте плечи. Обратите внимание на то, что вы дышите. Задумайтесь о своем дыхании. Если вы заметили, что ваши мысли дрейфуют, мягко верните внимание к ощущению, как ваше дыхание входит в ваше тело и выходит из него. Продолжайте медитировать столько, сколько сможете.
- Попробуйте приложения для медитации, такие как Headspace, Buddhify, Shambhala или Calm.
- Пройдите курс медитации или посетите сеанс медитации с опытными практикующими в центре медитации. Вы можете найти список медитационных центров в Центре внимательности.
Шаг 7. Используйте журнал сна или трекер активности, чтобы следить за своим сном
Чтобы лучше понять, когда вы на самом деле ложитесь спать и как долго вы спите, вы можете использовать журнал сна. Держите рядом с кроватью ручку и дневник сна. Каждую ночь записывайте, когда вы ложитесь спать. Записывайте каждый раз, когда вы просыпаетесь ночью, и общее количество часов, которые вы спите. В качестве альтернативы можно использовать трекер активности, такой как FitBit, или даже приложение на вашем смартфоне, чтобы отслеживать ваш сон и помогать вам определять цели для лучшего сна.
- Используйте собранные вами данные, чтобы проконсультироваться с врачом о том, как улучшить ваш сон.
- Популярные приложения для сна включают Sleepbot, MotionX и Sleep Cycle. Вы можете приобрести их для iPhone и Android-устройств.
Метод 2 из 3: использование лекарств, еды и напитков для улучшения сна
Шаг 1. Убедитесь, что вы едите как минимум за четыре часа до сна
Чтобы ваше пищеварение не разбудило вас посреди ночи, вам следует избегать больших приемов пищи перед сном. Лучше ужинайте как минимум за четыре часа до сна.
Небольшие закуски - это хорошо, но избегайте больших приемов пищи перед сном
Шаг 2. Избегайте кофеина
Лучше избегать напитков с кофеином, таких как кофе, кола или других газированных безалкогольных напитков с кофеином. Вместо этого выпейте стакан воды или чашку травяного чая. Помните, что некоторые продукты, например шоколад, также содержат кофеин.
- Избегайте лекарств, содержащих кофеин, таких как обезболивающие или лекарства от мигрени с добавлением кофеина, поскольку эти виды таблеток не дадут вам уснуть.
- Лекарства от СДВГ обычно являются стимуляторами, а добавление другого стимулятора (в виде кофеина) может усугубить проблемы со сном.
Шаг 3. Выпейте стакан теплого молока перед сном
Стакан успокаивающего теплого молока может улучшить настроение сна. В молоке есть натуральное успокаивающее средство, которое также содержится в индейке, под названием триптофан, которое может помочь успокоить ваш разум.
Если у вас непереносимость лактозы, вам все равно следует избегать молока
Шаг 4. Попробуйте чашку ромашкового чая
Ромашка - очень расслабляющий травяной чай без кофеина. Сделайте чашку ромашкового чая без добавления сахара и наслаждайтесь им перед сном.
Ромашковый чай - это натуральное средство для лечения бессонницы, проблем с кишечником, мигрени и менструальных спазмов
Шаг 5. Избегайте употребления алкоголя
Вы можете подумать, что употребление алкоголя помогает вам уснуть, так как оно может вызвать сонливость или даже привести к потере сознания. Но по мере того, как ваше тело усваивает алкоголь, он превращается в сахар, который может нарушить сон, увеличивая беспокойство и возбуждение. Это также может вызвать ночное потоотделение. Кроме того, употребление алкоголя перед сном может привести к многократному посещению туалета в течение ночи, поскольку алкоголь является мочегонным средством.
Шаг 6. Рассмотрите возможность приема добавок мелатонина
Мелатонин - это гормон, который влияет на цикл сна и бодрствования. Его можно купить без рецепта в большинстве аптек, продуктовых магазинов или магазинов здорового питания. Попробуйте принять 1 мг или меньше примерно за 30 минут до сна.
Шаг 7. Поговорите со своим врачом
Вам следует проконсультироваться со своим врачом о стратегиях улучшения сна. Проблемы со сном уже давно связаны с СДВГ, и ваш врач должен быть знаком с последними разработками в области эффективных лекарств, а также с соответствующими нарушениями сна, такими как синдром беспокойных ног. Спросите своего врача:
- «Как я могу изменить свой распорядок дня, чтобы улучшить сон?»
- «Есть ли какие-нибудь тесты сна, которые могут помочь вам выяснить, что происходит с моим сном?»
- «Есть ли какие-нибудь лекарства, которые я могу принять, чтобы улучшить свой сон?»
Шаг 8. Спросите своего врача о метилфенидате или других лекарствах от сна
Было обнаружено, что препараты метилфенидата улучшают эффективность сна и восстанавливающие эффекты сна у пациентов с СДВГ. Однако лекарства для сна также могут вызывать привыкание, поэтому их следует использовать кратковременно, в сочетании с хорошей гигиеной сна и в крайнем случае. Спросите своего врача, может ли вам помочь метилфенидат или связанные с ним лекарства:
- «Как вы думаете, метилфенидат мне подойдет?»
- «Какая дозировка поможет мне с проблемами со сном?»
- «Есть ли другие лекарства, которые нам следует рассмотреть?»
Метод 3 из 3: изменение обстановки в спальне
Шаг 1. Сделайте комнату темной, тихой и свободной от электроники
Вам следует отрегулировать обстановку в спальне так, чтобы в ней было красиво и темно, например, закрыв шторы и выключив весь свет. Вы также должны выключить компьютеры, принтеры, стереосистемы, игровые приставки и любые другие электронные устройства в комнате. Жужжание и свет электронных устройств могут помешать вам заснуть.
Шаг 2. Изучите световую терапию
Выйдите утром на улицу, чтобы глаза загорелись. Вечером выключите свет и закройте жалюзи, чтобы заблокировать искусственный свет. Свет утром и днем и темнота ночью помогут восстановить ваш естественный ритм и улучшить сон.
Если вы живете в месте с плохим освещением в зимние месяцы, вы можете попробовать световой короб. Используйте световой короб каждое утро на тридцать минут
Шаг 3. Воспользуйтесь машиной белого шума
Вы можете поэкспериментировать с белым шумом, особенно если в вашем доме или районе много фонового шума. Белый шум может скрыть назойливые шумы, которые в противном случае разбудили бы вас ночью. Попробуйте оставить на ночь включенным вентилятор или увлажнитель. Если это не работает или не подходит для вашей ситуации, вы можете попробовать аппарат белого шума, специально разработанный для сна.
- Машины с белым шумом стоят от 20 до 100 долларов.
- Вы можете приобрести аппараты для устранения белого шума в Интернете, дома или в косметических магазинах.
Шаг 4. Попробуйте ароматерапию
Ароматерапия - это альтернативная медицина, которая использует запахи эфирных масел для лечения различных заболеваний. Вы вдыхаете запахи лаванды, которые влияют на систему, регулирующую ваше настроение и эмоции. Нанесите несколько капель эфирного масла в увлажнитель, ванну или диффузор эфирного масла. Попробуйте одно из следующих масел, которые полезны для сна и расслабления:
- Лаванда
- Лимон
- Бергамот
- Иланг-Иланг
- мудрец
- Жасмин
