Расстройство дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) часто ошибочно принимают за расстройство, которое поражает только детей и характеризуется простой неспособностью «сидеть спокойно и обращать внимание». Однако это не так. Около пяти процентов взрослых также соответствуют критериям диагноза СДВГ. СДВГ влияет на вашу способность использовать исполнительные функции вашего мозга, заставляя вас усложнять такие вещи, как управление временем, организация и выполнение задач.
Шаги
Метод 1 из 4: работа на работе с СДВГ у взрослых
Шаг 1. Планируйте заранее и организовывайте себя
Если у вас СДВГ, сложно организовать работу. Это варьируется от поддержания аккуратного стола до отслеживания задач, которые необходимо выполнить. Это помогает планировать заранее, чтобы вы знали, какие задачи вы будете выполнять сегодня, и записываете их. Три полезных совета, как не сбиться с пути в течение дня:
- Принимайте решения в разумные сроки. Это может даже означать установку таймера.
- Составьте короткие списки дел. Как только вы закончите все задачи в своем списке, вы можете приступить к другой.
- Помните, что ваше время - конечный ресурс. Не пытайтесь брать на себя все предлагаемые вам проекты или обязанности.
Шаг 2. Начните с чего-нибудь
Инициирование задачи - еще одна исполнительная функция, на которую влияет СДВГ. Это означает, что трудно начать делать что угодно. Некоторые считают полезным начать с простых задач, чтобы выстроить «поток», а затем приступить к более сложным задачам. С другой стороны, некоторым людям с СДВГ легче сначала взяться за трудную задачу, когда у вас есть наиболее доступная продолжительность концентрации внимания. Вам следует изучить оба метода и посмотреть, что работает для вас.
Например, если вам легче сначала решить небольшие задачи, попробуйте ответить на несколько электронных писем или быстро оформить документы. Если вам легче сначала решить большие задачи, то начните свой день с работы над крупным проектом или предстоящей презентацией
Шаг 3. Следите за часами
У каждого был опыт запуска проекта и такого увлечения, что на это уходит вдвое больше времени, чем вы ожидали. Если у вас СДВГ, это может быть любой проект, если вы не будете осторожны. Не зацикливайтесь на деталях и выделяйте себе определенное количество времени на выполнение каждой задачи на день раньше срока.
Вы также можете недооценить количество времени, которое потребуется на выполнение задачи, поэтому выделяйте себе больше времени, чем вы думаете, что вам нужно. Так будут достигнуты поставленные вами цели. Например, если вы думаете, что вам понадобится около часа, чтобы выполнить задачу, выделите полтора часа
Шаг 4. Доделать что-нибудь
По иронии судьбы, вам может быть сложно не только начать задачу, но и закончить ее. Если задача становится слишком обыденной или слишком сложной, вы быстро теряете интерес и переходите к более интересной задаче. Не попадайтесь в эту ловушку, так как она оставляет вам несколько «свободных концов», и в конце дня фактически ничего не сделано.
Один из хороших способов выполнить скучные задания, такие как складывание одежды, - это завести «бодибилдера». Это еще один человек, который вместе с вами выполняет какую-то другую задачу, но не разговаривает с вами и не отвлекает вас. Тот факт, что они усердно работают, поможет вам сосредоточиться
Шаг 5. Минимизируйте отвлекающие факторы
С такими словами, как «дефицит внимания» в названии, легко увидеть, что вы легко можете отвлечься. Отключите уведомления по электронной почте, проверяйте их в назначенное время и, если возможно, уберите телефон. Вам также следует подумать об использовании наушников с шумоподавлением или других средств «отстройки» от внешнего мира. Это поможет вам избежать малейшего шума или возможного развлечения.
Шаг 6. Двигайтесь как можно больше
Упражнения - отличный способ сжечь энергию и высвободить эндорфины, которые делают ваш мозг «счастливым». Это поможет вам сконцентрироваться, когда вам нужно. Также неплохо переехать в пустой конференц-зал или другое личное пространство в офисе, чтобы вы могли встать и немного передвигаться по комнате во время работы.
Метод 2 из 4: работа дома с взрослым СДВГ
Шаг 1. Найдите место для гибкости в своем расписании
С СДВГ существует тонкая грань, отделяющая жесткий график от хаоса. Часто это может означать, что трудно найти время для членов семьи спонтанно. Такое отсутствие гибкости может привести к тому, что члены семьи, не страдающие СДВГ, будут чувствовать, что они не важны или что вас больше беспокоят ваши планы на день, чем их чувства. Вы часто можете встроить в свое расписание время для такой гибкости, выделяя для каждой задачи больше времени, чем вам действительно нужно.
Шаг 2. Помните о социальных границах
Если вы склонны стоять слишком близко или говорить слишком громко, чтобы всем было комфортно, вам нужно помнить об этих социальных границах. Помните об этих границах, осознавая, насколько вы близки к кому-то и насколько вы шумны или активны по сравнению со всеми остальными в комнате. Это также может помочь сообщить о своих потребностях другим.
Например, если вам трудно сесть на весь разговор, вы можете упомянуть своим друзьям или членам семьи, что вы обращаете на них внимание, но слишком беспокойны, чтобы сидеть час или два за раз
Шаг 3. Расписание общественных мероприятий
Вы можете обнаружить, что часто настолько поглощены тем, что делаете, что избегаете или забываете общаться. Важно окружить себя людьми, которые вас ценят. Также важно показать людям, что вы их цените, уделяя им время.
Шаг 4. Правильно реагируйте на то, что вас волнует
Это особенно важно, когда вас что-то расстраивает. Вы можете реагировать более интенсивно, чем большинство других, и это может обидеть и сбить с толку партнеров и членов семьи, у которых нет СДВГ (а также тех, у кого есть СДВГ). Прежде чем реагировать, вы должны подумать о влиянии того, что вы планируете сказать или сделать. При необходимости выйдите из комнаты и соберитесь с мыслями, прежде чем реагировать на эмоциональную ситуацию.
Шаг 5. Проявите инициативу в работе по дому
Это очень важно, чтобы избежать развития отношений «ребенок-родитель» между супругом с СДВГ и супругом без него. Вы, вероятно, часто упускаете из виду скучные дела, такие как убирать посуду, и вам нужно напоминать (или опекать) вашу половинку, не страдающую СДВГ. Составьте контрольный список для повседневных дел и убедитесь, что вы берете на себя инициативу и делаете их без лишних напоминаний.
Динамика родитель-ребенок очень разрушительна для большинства отношений и является одной из основных причин того, что у людей с СДВГ, как правило, возникают проблемы в отношениях
Шаг 6. Держите поиски острых ощущений под контролем
Поскольку мозг с СДВГ изо всех сил пытается вознаградить себя изнутри, вы можете почувствовать потребность искать внешние острые ощущения. Удовлетворять свои потребности в стимуляции - это нормально - осторожно. Например, заказ прыжка с парашютом может быть большим удовольствием. Флирт с лучшим другом вашего супруга - ну, это не такая уж хорошая идея.
Также рекомендуется открыто рассказывать партнеру или супругу о своих потребностях, чтобы вы могли найти способы, которыми вы оба будете удовлетворены в отношениях
Метод 3 из 4: Обращение к взрослому с диагнозом СДВГ
Шаг 1. Распознайте симптомы СДВГ
Люди обычно не обращают внимания на симптомы СДВГ как на другие вещи, например, просто на забывчивость. Если вы постоянно что-то забываете, испытываете проблемы с самоорганизацией и боретесь с импульсивным контролем, возможно, у вас СДВГ. Начните читать о СДВГ, и, если вы отождествляете себя с тем, что читаете, назначьте консультацию со своим врачом.
Шаг 2. Консультации
Запланируйте визит к своему врачу, чтобы обсудить СДВГ. Обсуждение позволит вашему провайдеру немного понять ваши привычки. Это дает им контекст для любого последующего диагностического тестирования. Многие врачи считают это самой важной частью точного диагноза.
Шаг 3. Пригласите кого-нибудь на консультацию
Поскольку вы привыкли жить со своими симптомами СДВГ, вы можете занижать информацию о них. Это помогает врачам поговорить с близким другом или членом семьи, чтобы получить дополнительную информацию о ваших привычках и повседневной жизни. Лучше всего взять с собой того, кто много времени проводит с вами.
Шаг 4. Заполните все контрольные списки
Контрольные списки - это инструмент, который часто используют врачи для диагностики СДВГ. Наряду с исходной информацией о пациенте, контрольный список может точно определить, какие симптомы присутствуют. Это может помочь в постановке диагноза, а также в выборе лечения, которое, вероятно, подействует.
Метод 4 из 4: минимизация проблем, связанных с СДВГ у взрослых
Шаг 1. Используйте предписанные стимуляторы для контроля СДВГ у взрослых
Стимуляторы, такие как Adderall и Vyvanse, могут помочь регулировать нейротрансмиттеры (химические вещества в вашем мозгу) в той части мозга, на которую влияет СДВГ (префронтальная кора). Регулирование этих химических веществ может привести к значительному уменьшению симптомов у некоторых пациентов с СДВГ. Обратной стороной является то, что вам часто придется пробовать несколько лекарств и разные дозы, чтобы найти подходящее для вас лечение.
Вам следует избегать других стимуляторов, таких как кофеин, поскольку они имеют тенденцию ухудшать симптомы
Шаг 2. Примите ингибитор обратного захвата
Обратный захват - это процесс, с помощью которого нейротрансмиттеры возвращаются в клетки вашего мозга. Замедляя этот процесс, вы можете позволить своему мозгу регулировать ощущение «счастья», которое вызывается высвобождением этих химических веществ. Ингибиторы обратного захвата обычно начинают действовать дольше, чем стимуляторы, но некоторые люди предпочитают их. Как и стимуляторы, для этого лечения вам понадобится рецепт.
Шаг 3. Соблюдайте здоровую сбалансированную диету
Такие вещи, как кофеин и сахар, могут нанести ущерб вашему мозгу с СДВГ. Лучше всего придерживаться диеты с низким содержанием сахара и углеводов и с высоким содержанием белков и жиров омега-3. Основа блюд на нежирном мясе и рыбе, а также свежих фруктах и овощах - отличный способ начать.
Шаг 4. Регулярно делайте физические упражнения
Регулярные тренировки позволят вам отдохнуть от попыток «сдержать» себя, а также повысить уровень эндорфинов. Выберите вид спорта или распорядок, который вам нравится. Если у вас рутинная тренировка, вы, скорее всего, ее пропустите.
подсказки
- Держите ключевых людей в курсе, как вы себя чувствуете в данный день. Это поможет вам обоим осознавать свои симптомы.
- Ведите дневник своих симптомов. Если вы заметили тенденцию, которая делает их хуже или лучше (например, утренний кофе), используйте это в своих интересах.
- Когда вы делаете «ошибку СДВГ», признайте это вместо того, чтобы винить.
Предупреждения
- Самолечение с помощью безрецептурных стимуляторов может усугубить симптомы.
- Самолечение с помощью запрещенных препаратов опасно и, в общем, незаконно.
- Не стоит себя недооценивать. При правильной поддержке люди с СДВГ могут стать взрослыми компетентными, способными и творческими.
