Когда кажется, что насилие повсюду, оно может заставить вас почувствовать страх, угрозу и опасность. Если вы изо всех сил пытаетесь справиться со стрессом перед лицом массового насилия, сохраняйте сбалансированный подход к тому, как вы взаимодействуете со своими собственными чувствами, с другими людьми и с самим насилием. Ищите поддержки и помощи у других людей. Позаботьтесь о себе и обязательно выполняйте упражнения, которые помогут вам справиться со стрессом, а не усугубят его.
Шаги
Часть 1 из 3: изменение вашей осведомленности и перспективы
Шаг 1. Осознавайте, что вы чувствуете
Обратите внимание на чувства тревоги, беспокойства, страха и печали и то, как они влияют на ваше поведение. Например, у вас могут возникнуть проблемы со сном, вы заметите изменения в своем аппетите или весе, откажетесь от занятий или друзей или не покинете свой дом. Осознавайте свои чувства и то, как они влияют на вас.
Ведите дневник, чтобы записывать, что вы чувствуете. Запишите любые изменения в вашем поведении или чувствах, а также то, как вы справляетесь со стрессом
Шаг 2. Сохраняйте сбалансированную перспективу
После трагедии легко почувствовать пессимизм и разочарование. Однако сохраняйте уравновешенный настрой, признавая, что есть хорошие люди, которые хотят помочь. Не все в мире злые, жадные или жестокие. Признание баланса может дать вам возможность увидеть мир вокруг вас более целиком, а не узко через грустные или сердитые глаза.
Напоминайте себе о людях или событиях, которые утешают вас и имеют для вас значение. Например, подумайте о том, как незнакомец помог вам найти кошелек или как бабушка печет вам печенье, когда у вас был тяжелый день
Шаг 3. Сведите к минимуму ненужные факторы стресса
Если стресс от насилия слишком силен, будьте осторожны, чтобы не принимать дополнительные факторы стресса. Если просмотр новостей вызывает у вас беспокойство или страх, не включайте телевизор. Если вы чувствуете угрозу за рулем или за покупками, попросите друга сопровождать вас. Делайте все возможное, чтобы чувствовать себя в безопасности и минимизировать стресс.
- Если кто-то вызывает у вас стресс или увеличивает его уровень, проводите время вдали от него в это время. Если это невозможно, ограничьте время, которое вы проводите с ними, или проясните, когда вы не хотите, чтобы он обсуждал какую-либо тему. Скажите: «Мне нужно немного поговорить об этом, пожалуйста».
- Если вы начинаете избегать выхода из дома из-за страха, например, заказывая продукты в Интернете, потому что вы боитесь идти в продуктовый магазин, или извиняясь, почему вы не можете встретиться с друзьями, тогда обратитесь за профессиональной помощью.
Шаг 4. Найдите места, где вы чувствуете себя в безопасности
Если вы не чувствуете себя в безопасности в определенных местах, найдите места, где вы чувствуете себя в безопасности. Например, вы можете чувствовать себя в безопасности дома, в доме друга или члена семьи. Возможно, вы чувствуете себя в безопасности в церкви, синагоге или другом религиозном или духовном месте. Найдите места, где вы чувствуете себя в безопасности и знаете, что можете пойти туда, когда почувствуете угрозу или страх.
- Вы также можете попросить людей позвонить, если вы не чувствуете себя в безопасности. Например, если вам страшно, позвоните брату, сестре, учителю, соседу или другу. Скажите: «Это меня действительно пугает, и я хочу об этом поговорить».
- Если вы хотите чувствовать себя в безопасности, но не хотите говорить о насилии, скажите: «Так много всего происходит, и я чувствую, что это действительно тронуло меня. Мне нужен друг, который поможет отвлечься от мыслей ». Это поможет вам почувствовать поддержку и почувствовать себя менее одиноким.
Шаг 5. Адаптируйтесь к стрессорам
Хотя вы не можете заставить прекратить массовое насилие, вы можете внести изменения от своего имени, чтобы лучше переносить ситуацию. Сосредоточение внимания на насилии и потенциальных угрозах может заставить вас чувствовать себя подавленным, напуганным и обеспокоенным. Хотя вы, возможно, не сможете контролировать насилие, вы можете контролировать вещи в своей собственной жизни.
- Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, что вы не можете контролировать, сосредоточьтесь на том, что находится под вашим контролем, например, что вы едите, как вы реагируете на людей и какие действия предпринимаете.
- Если вы склонны к вредным привычкам, сосредоточьтесь на том, чтобы найти способы справиться со стрессом с пользой. Например, если вы перейдете к алкоголю, найдите с друзьями какое-нибудь безалкогольное общественное мероприятие, например, вечер игр или вечер кино. (Убедитесь, что ваши друзья знают о вашем желании избегать алкоголя и сами не пьют.) Если вы хотите заглушить ситуацию телевизором или видеоиграми, вместо этого прогуляйтесь.
Часть 2 из 3. Обращение за помощью и поддержкой
Шаг 1. Положитесь на друзей и семью
Попросите людей, которым вы доверяете, поговорить об опыте и вашем стрессе. Также важно иметь время, когда вы можете общаться с другими и говорить о вещах, не имеющих отношения к насилию. Попросите друзей и членов семьи, на которых, как вы знаете, вы можете опереться во время стресса, чтобы поговорить с ними, поплакать, а также отвлечь вас от неприятностей, когда вам это нужно.
Даже если вы не живете рядом с семьей или друзьями, пишите электронные письма или звоните по телефону, чтобы оставаться на связи. Когда вы находитесь в состоянии стресса, важно быть на связи с другими людьми
Шаг 2. Скорбите
Если вы потеряли кого-то или пострадали от трагедии, найдите время, чтобы скорбеть. Скорбь у всех выглядит по-разному, поэтому делайте все, что вам нужно, чтобы эффективно справиться с потерей. Возможно, вы захотите окружить себя друзьями или побыть в одиночестве. Что бы вы ни делали, уважайте свои чувства и опыт.
Если вы испытываете трудности в процессе горя или чувствуете, что не можете справиться самостоятельно, обратитесь за поддержкой. Попросите помощи у друзей или членов семьи или обратитесь к терапевту. Вы также можете принять участие в группе поддержки
Шаг 3. Лечите любые существующие диагнозы психического здоровья
Если вы страдаете тревожным расстройством, депрессией или другим диагнозом психического здоровья, вы можете быть более чувствительными к внешним стрессорам. Стрессовые факторы, такие как массовое насилие, могут привести к ухудшению симптомов. Если у вас в анамнезе были проблемы с психическим здоровьем, внимательно следите за тем, как вы себя чувствуете и как справляетесь с окружающими вас факторами стресса.
Оставайтесь на любом назначенном лекарстве и продолжайте лечение. Сейчас важное время, чтобы проявлять особую осторожность в отношении своего психического здоровья. Если вы заметили какие-либо изменения в своих симптомах, обратитесь к своему врачу или поставщику психиатрических услуг
Шаг 4. Поговорите с терапевтом
Если вы пережили травму, может быть полезно поговорить с терапевтом. Терапевт может предоставить вам пространство, чтобы выразить себя и поделиться своими чувствами, не чувствуя себя осужденным или пристыженным. Независимо от того, какой стресс вызывает у вас насилие, терапевт может помочь вам научиться справляться и расслабляться более эффективно.
Если вы боретесь с посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР), терапевт может помочь вам понять, что вы чувствуете, и помочь вам справиться с симптомами и травмой
Шаг 5. Посетите группу поддержки
Вполне вероятно, что вы не единственный человек, пострадавший от массового насилия, и другие тоже испытывают стресс или беспокоятся по этому поводу. Общение с другими людьми может быть полезным в обмене поддержкой друг друга. Особенно, если вам кажется, что вам не хватает социальной группы или друзей и семьи, которые могли бы поддержать вас, группа поддержки может быть полезна в налаживании связей и ощущении единства с другими людьми в трудные времена.
Найдите группу поддержки в местной психиатрической клинике, общественном центре или попросите совета у друга или врача
Часть 3 из 3: Снижение стресса с помощью выбора образа жизни
Шаг 1. Избегайте наркотиков и алкоголя
Избегание стресса с помощью наркотиков и алкоголя может принести немедленное облегчение, но долгосрочные последствия часто вредны. Наркотики и алкоголь могут показаться легким спасением, но стресс будет ждать вас и вернется в полную силу.
Если вы испытываете стресс из-за массового насилия, поищите другие источники, где не продаются наркотики или алкоголь
Шаг 2. Практикуйте расслабление
Один из здоровых выходов для снятия стресса - это практика релаксации. На 30 минут каждый день находите тихое место, чтобы успокоить свой разум и эмоции. Отпустите все, что происходит или произошло, и сосредоточьтесь на расслаблении своего разума и тела. Это может помочь снизить стресс, стабилизировать настроение и уменьшить депрессию.
Попробуйте ежедневно заниматься йогой, цигун, тай-чи и медитацией. Включите ежедневную практику расслабления, чтобы справляться с ежедневными стрессовыми факторами и снизить общий уровень стресса
Шаг 3. Практикуйте благодарность
Когда вы чувствуете себя подавленным или чувствуете, что стресс уводит вас, сосредоточьтесь на чем-то, что приносит вам благодарность. Подумайте о вещах, людях или опыте, которые вы цените в своей жизни. Практика благодарности может открыть вам другую точку зрения, особенно если вы чувствуете себя безнадежным.
- Когда вы чувствуете себя подавленным или разочарованным, измените свои мысли на что-то, за что вы благодарны, даже если это что-то незначительное. Сосредоточьтесь на еде, которую вы хотите съесть, или на птицах на улице.
- Возьмите за привычку ежедневно вести дневник благодарности, чтобы выделять положительные моменты своей жизни.
Шаг 4. Упражнение
Хотя во время стресса и насилия упражнения могут быть самым далеким от ваших мыслей, они могут помочь вам справиться со стрессом и почувствовать себя лучше. Упражнения помогут вам расслабиться и снять напряжение в теле. Это также может помочь вашему разуму мыслить более ясно и позитивно.
Отправляйтесь на пробежку или в поход, а если вы боитесь выходить на улицу, займитесь спортом дома. Включите музыку и потанцуйте под нее или потренируйтесь дома с отягощениями
Шаг 5. Сохраняйте здоровые привычки
Сохранение здоровья тела и разума - отличный способ противостоять стрессу и оставаться здоровым. Придерживайтесь здоровой и сбалансированной диеты и не пропускайте приемы пищи. Избегайте употребления сахара или кофеина в качестве утешения, поскольку они могут ухудшить ваше настроение и вашу энергию. Уменьшение и минимизация потребления сахара и кофеина может помочь вам лучше спать и чувствовать себя более расслабленным.
