Периоды могут быть очень раздражающими, особенно если вы также переживаете сильный стресс. Ваш менструальный цикл вызывает гормональные колебания, которые могут усугубить стресс во время менструации или за неделю до менструации как часть предменструального синдрома (ПМС). К счастью, методы релаксации и изменения образа жизни могут помочь вам справиться со стрессом. Однако обратитесь к врачу, если стресс мешает вашей жизни.
Шаги
Метод 1 из 3: Использование техник релаксации
Шаг 1. Медитируйте по 10 минут в день, чтобы расслабиться
Выполните простую медитацию: удобно сядьте, закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Очистите свой разум и просто сосредоточьтесь на своем дыхании. Когда ваш разум блуждает, верните его к своему дыханию.
Вы можете найти медитации с гидом в Интернете или в бесплатных приложениях. Например, Insight Timer, Headspace и Calm предлагают бесплатные опции
Шаг 2. Используйте дыхательные упражнения, чтобы успокоиться
В простом дыхательном упражнении вдохните на счет до 5, затем задержите дыхание на счет до 5. Затем медленно выдохните, считая до 5. Повторите это 5 раз, чтобы расслабиться.
- Другой вариант - медленно вдохнуть через нос. Затем закройте пальцем одну ноздрю и медленно выдохните через другую ноздрю. Снова медленно вдохните и повторите с другой стороны.
- Другой вариант - медленно вдыхать через нос, пока легкие не наполнятся. Затем сожмите губы, как будто вы насвистываете, и медленно выдохните через рот.
Шаг 3. Используйте внимательность, чтобы не терять уверенности в текущем моменте
Внимательность - это практика жизни в настоящем. Это поможет вам избежать стресса, связанного с беспокойством о будущем. Чтобы быть более внимательным, задействуйте свои 5 чувств, чтобы они помогали вам быть в настоящем моменте. Вот несколько способов сделать это:
- Взгляд: выделите все синее в вашем окружении или опишите свое окружение.
- Звук: выберите определенный звук в вашем окружении или включите музыку
- Запах: обратите внимание на запахи эфирного масла, которые вы можете почувствовать или понюхать.
- Вкус: перекусить или выпить горячего чая.
- Прикосновение: обратите внимание на ощущения, которые вы чувствуете, или прикоснитесь к чему-то текстурированному
Шаг 4. Используйте ароматерапию, чтобы расслабиться
Ароматерапия - это простой способ успокоиться. Выберите успокаивающее эфирное масло, которое вам нравится, или создайте смесь, которая вам понравится. Затем нюхайте масло всякий раз, когда чувствуете стресс. Как вариант, воспользуйтесь диффузором эфирного масла, чтобы наполнить комнату расслабляющим ароматом.
Эфирные масла, которые вы можете использовать, включают лаванду, лимон, бергамот, иланг-иланг, мускатный шалфей и жасмин
Вариант:
Добавьте 4-5 капель эфирного масла в горячую ванну для расслабляющей ароматерапевтической ванны.
Шаг 5. Займитесь расслабляющим хобби, которое вам нравится
Хобби - отличный способ расслабиться, а некоторые занятия расслабляют больше, чем другие. Найдите хобби, которое заставит вас расслабиться, а затем выделите время, чтобы заниматься им несколько раз в неделю. Например, вы можете попробовать одно из следующего:
- Садоводство
- Раскраски для взрослых раскраски
- Решать головоломки судоку
- Рисование
- Решать головоломки
Шаг 6. Займитесь йогой, чтобы снять стресс
Поскольку йога побуждает вас сосредоточиться на своем дыхании и соединиться со своим телом, она может помочь вам расслабиться. Возьмите уроки йоги, просмотрите видео-тренировку или воспользуйтесь гидом по йоге, чтобы изучить позы йоги. Занимайтесь йогой каждый день во время ПМС и менструации, чтобы справиться со стрессом.
Учитель йоги может помочь вам выучить правильную форму поз и научиться сосредотачиваться на своем дыхании. Однако видео-тренировки - тоже отличный вариант
Шаг 7. Избегайте триггеров стресса, когда вы имеете дело с ПМС
Скорее всего, вам вообще не удастся избежать стресса. Тем не менее, это помогает ограничить воздействие стрессоров во время предменструального синдрома и менструации. Запишите, чего можно избежать, вызывая стресс. Затем постарайтесь позаботиться о них за неделю до предполагаемого ПМС и через неделю после менструации.
Например, оплачивайте счета до начала ПМС, откладывайте конфронтацию до окончания менструации и избегайте принятия важных решений, пока вы переживаете период стресса
Метод 2 из 3: изменение образа жизни
Шаг 1. Делайте упражнения по 30 минут в день, чтобы высвободить гормоны хорошего самочувствия
Регулярные упражнения высвобождают эндорфины, которые помогают вам чувствовать себя лучше. Выберите упражнение, которое вам нравится, чтобы его можно было легко включить в свой день. Например, попробуйте следующее:
- Совершите быструю прогулку.
- Иди плавать.
- Бег.
- Берите уроки танцев.
- Занимайтесь оздоровительным спортом.
Шаг 2. Выбирайте свежие продукты вместо нездоровой пищи, чтобы контролировать уровень сахара в крови
Когда вы страдаете от менструального стресса, это нормально - есть простые углеводы, например конфеты или чипсы. Однако эти продукты повышают уровень сахара в крови, что усугубляет стресс. Вместо этого ешьте свежие фрукты и овощи, чтобы поддерживать хорошее питание и сбалансированный уровень сахара в крови.
- Если вы жаждете сахара, съешьте вместо этого ломтики яблока, винограда или арбуза.
- Постройте свой рацион свежими овощами, такими как салат, морковь, шпинат, спаржа или кабачки.
Кончик:
Если вы действительно хотите конфет, съешьте 1-2 квадрата темного шоколада, потому что он часто содержит меньше сахара, чем другие виды шоколада. Кроме того, он богат антиоксидантами.
Шаг 3. Спите по крайней мере 7-9 часов каждую ночь за 1-2 недели до менструации
Сон поможет вам оставаться отдохнувшим и не испытывать излишнего стресса. Убедитесь, что вы хорошо отдыхаете, пока у вас ПМС и менструация. Следуйте распорядку сна, чтобы легче уснуть и сделать комнату по-настоящему комфортной.
- Ваш режим сна может включать выключение экранов за час до сна, надевание удобной пижамы и чтение в постели.
- Не существует "волшебного числа" того, сколько вам нужно спать ночью. Качество сна важнее количества.
- Если вам сложно высыпаться, может помочь утяжеленное одеяло. Хотя он не лечит все виды бессонницы, он может помочь вам почувствовать себя комфортно и пеленать во время сна.
- Вы также можете создать «взвешенный» эффект, прижав левую руку к сердцу, а правую - к животу.
Шаг 4. Ограничьте употребление алкоголя а также потребление кофеина, потому что это может вызвать стресс для вашей системы.
Алкоголь может временно расслабить вас, но в долгосрочной перспективе может ухудшить ваше самочувствие. Точно так же кофеин является стимулятором, который может усугубить стресс. Во время стресса лучше всего ограничить употребление алкоголя и кофеина, чтобы почувствовать себя лучше.
- Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, сколько алкоголя и кофеина безопасно для вас.
- Замените кофеин продуктами без кофеина. Например, наслаждайтесь кофе без кофеина вместо обычного кофе.
Шаг 5. Проводите время с друзьями, чтобы почувствовать поддержку
Поговорите с друзьями, чтобы помочь вам справиться со стрессом. Кроме того, предложите им повеселиться с вами, например, устроить вечер игр или вечер кино. Это поможет вам почувствовать себя лучше и справиться со стрессом.
Например, запланируйте девичник с самыми близкими друзьями. Вы также можете пообедать всей семьей с родственниками
Шаг 6. Делайте для себя что-нибудь приятное каждый день
Доброта к себе поможет вам почувствовать себя счастливым и расслабленным. Каждый день выбирайте что-нибудь маленькое, чем вы занимаетесь, особенно во время ПМС и менструации. Например, попробуйте одно из следующего:
- Сделайте массаж.
- Возьмите свой любимый кофе.
- Примите теплую ванну.
- Сходите в местный музей.
- Читать книгу.
- Купите себе небольшой подарок.
- Сходи пообедать с другом.
- Прочтите свой любимый журнал.
Шаг 7. Сосредоточьтесь на положительном, ведя дневник благодарности
Позитивный настрой поможет вам справиться со стрессом. Чтобы быть более позитивным, записывайте 3–5 вещей, за которые вы благодарны каждый день. Постоянно ведите свой список в дневнике, чтобы вы могли перечитать его всякий раз, когда чувствуете стресс.
Например, вы можете быть благодарны за удачный рабочий день, своих друзей и прекрасный день
Метод 3 из 3: Обращение за медицинской помощью
Шаг 1. Поговорите со своим врачом, если менструальный стресс мешает вашей жизни
Хотя стресс - это нормальная часть жизни, вы не должны чувствовать себя подавленным. Если стресс мешает вам получать удовольствие от жизни, поговорите об этом со своим врачом. Скажите им, что вы пытались расслабиться и изменить образ жизни, но ничего не помогает. Они могут предложить вам дополнительные варианты лечения.
- При необходимости ваш врач может прописать вам лекарства, например антидепрессанты, чтобы справиться со стрессом.
- Ваш врач также может направить вас к терапевту, который сможет вам помочь.
Шаг 2. Поработайте с терапевтом, который поможет вам справиться со стрессом, если вы боретесь
Возможно, вы не сможете справиться со стрессом самостоятельно, и это нормально. Ваш терапевт может использовать когнитивно-поведенческую терапию, чтобы помочь вам разработать новые стратегии преодоления стресса. Они также помогут вам изменить образ мышления, чтобы избавиться от стресса. Попросите врача направить вас к терапевту или найдите 1 в Интернете.
Ваша страховка может оплачивать посещения терапевта, поэтому проверьте свои льготы перед поездкой
Шаг 3. Спросите своего врача, могут ли гормональные противозачаточные средства помочь вам при стрессе
Если вы не пытаетесь забеременеть, вы можете подумать о гормональных противозачаточных средствах, чтобы регулировать уровень гормонов. Это может помочь вам справиться со всеми симптомами ПМС и месячных, включая стресс. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, подходят ли вам противозачаточные средства.
- В некоторых регионах вы можете получить гормональные противозачаточные средства онлайн через приложение. Поищите в Интернете, есть ли это в вашем районе.
- Как и большинство лекарств, гормональные противозачаточные средства могут вызывать побочные эффекты. Обычно к ним относятся кровянистые выделения между менструациями, увеличение веса, задержка жидкости, набухание или болезненность груди, тошнота, расстройство желудка и изменения настроения. В некоторых случаях противозачаточные средства могут вызывать серьезные побочные эффекты, такие как помутнение зрения, сильная боль в животе, сильная головная боль, отек или боль в ногах, сгустки крови, боль в груди, сердечный приступ или инсульт.
Шаг 4. Поговорите со своим врачом о добавках, которые могут помочь
Некоторые добавки могут помочь вам справиться со стрессом. Они работают, уравновешивая ваши гормоны, чтобы вы могли расслабиться и почувствовать себя лучше. Однако лучше всего проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки, чтобы убедиться, что они безопасны для вас. Вот некоторые добавки, которые могут помочь:
- ГАМК
- Ашваганда
- Кордицепс
- Магний
