Если ваша икроножная мышца болезненно сжимается и кажется напряженной, вы, вероятно, страдаете от судороги икроножной мышцы. Судороги распространены во время упражнений, но они также беспокоят многих людей по ночам, когда они спят. Несмотря на то, что спазмы икры являются болезненными, они обычно относительно безвредны и проходят сами по себе через несколько минут. Если у вас часто возникают судороги в икроножных мышцах, оцените свои личные привычки и подумайте, что вы можете сделать, чтобы они не повторялись в будущем.
Шаги
Метод 1 из 3: Лечение судорог в икроножных мышцах
Шаг 1. Перенесите вес на сжатую ногу
В начале судороги икроножной мышцы поднимите вторую ногу или наклонитесь в сторону, где у вас спазмы, чтобы проверить, выдержит ли ваша нога вес. Если это возможно, попробуйте пройти несколько минут, чтобы увидеть, сможете ли вы уйти.
Вы также можете чередовать вес с одной ноги на другую и встряхнуть ногу. Это поможет расслабить мышцы и снять спазм
Шаг 2. Сядьте, вытянув ногу, если не можете стоять
Если скованная нога не выдерживает вашего веса, найдите удобное место, где вы можете сесть, вытянув ногу прямо из туловища. Сделайте круговые движения ногой, чтобы задействовать икроножную мышцу, и попытайтесь ее расслабить.
Вы также можете наклониться и схватить пальцы ног, осторожно потянув их к себе. Это позволит хорошо растянуть икроножную мышцу и, надеюсь, побудит ее расслабиться и снять спазм
Шаг 3. Аккуратно растереть пораженную мышцу
Легкий массаж не только расслабляет мышцы, помогая им расслабиться, но и успокаивает ткани, чтобы икра в дальнейшем не болела. Даже после того, как спазмы пройдут, вы, скорее всего, будете чувствовать боль и скованность в течение нескольких часов.
Массаж мышцы также согревает ее. Тепло может помочь мышцам расслабиться и расслабиться
Шаг 4. Приложите к мышце теплое полотенце или грелку
Влажное тепло обеспечивает увлажнение и помогает расслабить мышцы. Он также может уменьшить воспаление в области спазма, что впоследствии поможет облегчить болезненность икры.
Вы также можете почувствовать облегчение, приняв теплую ванну в течение нескольких минут, нежно массируя икры
Вариант:
Добавьте в воду противовоспалительные средства, например пищевую соду, английскую соль или овсянку.
Шаг 5. Приложите пакет со льдом к сильной судороге
Сильные судороги не всегда реагируют на тепло. Некоторым людям становится еще хуже, если приложить тепло к спазму. Если судороги не реагируют на тепло, попробуйте положить на икры пакет со льдом на несколько минут.
Поместите полотенце между кожей и пакетом со льдом, чтобы не повредить кожу. Оставьте пакет со льдом только на 10-15 минут
Шаг 6. Обратитесь к врачу, если у вас сильные и постоянные спазмы
Если вы страдаете от повторяющихся спазмов, которые не поддаются самолечению, вам могут потребоваться лекарства, отпускаемые по рецепту. Ваш врач изучит вашу историю болезни и диагностирует причину ваших судорог, которые могут быть симптомом другого состояния здоровья.
Врачи могут назначить миорелаксанты или обезболивающие, чтобы предотвратить судороги икроножных мышц или облегчить их лечение. Назначенные лекарства будут зависеть от причины ваших судорог
Кончик:
Безрецептурные болеутоляющие, такие как ибупрофен, обычно не обеспечивают немедленного облегчения мышечных спазмов, поскольку действуют слишком долго. Однако позже они могут помочь облегчить болезненность или болезненность пораженной мышцы.
Метод 2 из 3: предотвращение судорог, связанных с физической нагрузкой
Шаг 1. Слегка растяните икроножные мышцы, прежде чем приступить к занятиям
Чтобы растянуть икры, отойдите на расстояние вытянутой руки от стены. Встаньте лицом к стене, поставив ступни на пол, носки направлены к стене. Прижмите руки к стене и медленно наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение в икрах. Удерживайте растяжку 2-3 секунды, затем расслабьтесь.
Повторите растяжку 5 раз, глубоко дыша через растяжку. Не растягивайтесь настолько, чтобы было больно - ровно настолько, чтобы вы почувствовали растяжение
Вариант:
Встаньте, пальцы ног и передняя половина стопы на краю ступеньки, пятки свисают. Медленно опускайте пятки, пока не почувствуете растяжение икры. Удерживайте растяжку на 2–3 секунды, затем снова поднимите пятки. Повторите растяжку 5 раз, глубоко дыша.
Шаг 2. Пейте много воды, чтобы не обезвоживать организм
Судороги, связанные с физическими упражнениями, чаще возникают при обезвоживании. Мужчинам следует выпивать не менее 15,5 стаканов (3,7 литра) воды каждый день, а женщинам - не менее 11,5 стаканов (2,7 литра). Во время тренировки пейте воду до, во время и после тренировки.
Спортивные напитки, такие как Gatorade, также могут помочь уменьшить спазмы, восстанавливая баланс электролитов в организме
Шаг 3. После каждой тренировки остынет и потянется
После того, как вы закончите интенсивную тренировку, займитесь медленными упражнениями, чтобы ваши мышцы снова расслабились. Простая ходьба в течение 10-15 минут и растяжка мышц ног могут стать эффективным средством восстановления.
- Вы также можете использовать растяжку на икры, которую вы использовали для разминки, чтобы остыть. Они сделают ваши икры расслабленными и менее склонными к спазмам.
- Удерживайте каждое растяжение по 20-30 секунд с каждой стороны.
Шаг 4. Постепенно выстраивайте программу упражнений
Судороги, связанные с упражнениями, часто возникают, если вы быстро увеличиваете продолжительность или интенсивность программы упражнений до того, как ваши мышцы успевают приспособиться. Следуйте правилу 10 процентов, согласно которому вы увеличиваете интенсивность упражнений только на 10 процентов каждую неделю.
- Например, предположим, что вы сейчас бегаете 10 метров (0,010 км) в неделю и хотите наращивать до 20 метров (0,020 км) в неделю. В первую неделю вы будете бегать 11 метров (0,011 км) в неделю, что на 10 процентов больше. На следующей неделе вы должны пробежать 12,1 метра (0,0121 км) с дополнительным 10-процентным увеличением и так далее, пока не достигнете своей цели.
- Если у вас постоянные судороги, возможно, вам придется снизить интенсивность тренировок или изменить тип упражнений, которые вы выполняете, пока ваши мышцы не успеют восстановиться и приспособиться. Например, если вы бегали, вы можете попробовать плавать, пока ваши икры не станут сильнее.
Кончик:
Если вы относительно активный человек и часто занимаетесь интенсивными упражнениями, судороги могут сигнализировать о травме. Если ваши судороги сопровождаются темной мочой, это признак повреждения мышц. Немедленно обратитесь к врачу.
Метод 3 из 3: предотвращение ночных судорог в икроножных мышцах
Шаг 1. Встаньте и двигайтесь один раз в час, если у вас сидячая работа
Если вы долгое время сидите в течение дня, это может оказать чрезмерное давление на икроножные мышцы. В результате по ночам они могут подергиваться, спазмировать или сводить судороги. Вы можете предотвратить это, если будете стоять раз в час и немного передвигаться.
- Вы можете установить для себя напоминание на своем компьютере или смартфоне, чтобы подтолкнуть вас, когда вам нужно встать и передвигаться. Выделите минутку, чтобы встать и сходить в туалет, набрать воды или вручить бумаги кому-то другому, а не писать им по электронной почте. Затем вернитесь на свое место.
- Если вам все же приходится сидеть длительное время без перерыва, чтобы встать, убедитесь, что вы сидите правильно. Ваш стул должен быть на высоте, чтобы вы могли упираться обеими ногами в пол. Сядьте прямо, плечи назад и вниз, так, чтобы лопатки располагались на одной линии по обе стороны от позвоночника.
- Вы можете проверять осанку в течение дня, чтобы убедиться, что вы сидите правильно. Поначалу вам может быть неловко или неудобно, особенно если вы привыкли сутулиться, но в конечном итоге ваши ноги и спина будут вам благодарны.
Шаг 2. Ограничьте употребление алкоголя и кофеина
Употребление алкоголя и кофеина связано с ночными судорогами в ногах. Отношения наиболее крепкие, если вы употребляете алкоголь или кофеин в избытке или непосредственно перед сном.
- Если у вас частые судороги в икроножных мышцах по ночам, прекратите пить кофеин как минимум за 4 часа до сна.
- Если вы употребляете алкоголь, не пейте больше 2 порций за вечер и прекратите пить как минимум за 2 часа до сна.
Шаг 3. Каждую ночь перед сном растягивайте икры
Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутой руки, носки ног направлены вперед. Положите руки на стену и наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение в икрах. Удерживайте растяжку в течение 2–3 секунд, медленно и глубоко дыша.
Вернитесь в положение стоя, а затем повторите растяжку 4 или 5 раз. После этого вы можете немного прогуляться или встряхнуть ноги, чтобы они не расслаблялись
Шаг 4. Выпейте перед сном стакан воды
Судороги и спазмы теленка в ночное время также могут быть вызваны обезвоживанием. Помимо питьевой воды в течение дня, попробуйте выпивать полный стакан воды прямо перед сном, чтобы избежать обезвоживания во время сна.
Вы также можете поставить рядом с кроватью термос с водой. Если вы просыпаетесь среди ночи, выпейте немного воды перед тем, как снова заснуть
Шаг 5. Избегайте активной деятельности непосредственно перед сном
Если вы тренируетесь поздно вечером перед сном, ваши икроножные мышцы могут отреагировать на внезапное снижение активности спазмами или спазмами. Чтобы этого не произошло, попробуйте перенести упражнения в первую очередь утром или в середине дня, а не вечером.
- Постарайтесь каждую ночь выделять от получаса до часа перед сном, чтобы расслабить свой разум и тело и подготовиться ко сну. Приглушите свет и помедитируйте или займитесь спокойным, расслабляющим делом, например, читайте или слушайте успокаивающую музыку.
- Теплая ванна перед сном также поможет расслабить тело и предотвратить ночные спазмы.
Вариант:
Хотя активная деятельность не рекомендуется, вы можете обнаружить, что езда на велотренажере в спокойном темпе в течение нескольких минут или неторопливая прогулка помогает расслабить мышцы и предотвратить ночные судороги в икроножных мышцах.
Шаг 6. Во время сна держите ноги в расслабленном положении
Во время сна положение ступней под прямым углом к ногам может предотвратить сокращение и напряжение икры, что может привести к судорогам. Положение может варьироваться в зависимости от того, как вы обычно спите. Если вы лежите на боку, просто не забудьте держать ноги расслабленными под прямым углом, а не указывать пальцами ног.
- Если вы лежите на спине, ступни должны быть направлены вверх. Вы можете положить подушку у изножья кровати, чтобы ступни ног опирались на нее.
- Если вы спите на животе, пусть пальцы ног свисают с края кровати, а пятки направлены вверх. Так ваши ноги останутся в правильном положении. Вы также можете подложить подушку под голени, чтобы ступни смотрели вниз.
Шаг 7. Избегайте скручивания ног во время сна
Если простыни и одеяла слишком плотно обернуты вокруг ваших ног, ваши икры могут сжаться и сжаться. Держите простыни и одеяла свободными и не заправляйте их вокруг себя.
