Наклон таза - это неудобное состояние, которое может возникнуть, когда мышцы живота и спины становятся расслабленными и чрезмерно гибкими. В некоторых случаях это может быть вызвано естественным изменением структуры вашей кости. Если это не причиняет вам боли или ограничивает вашу подвижность, возможно, вам не нужно лечить. При наклоне таза кпереди (APT) нижняя часть спины выглядит чрезмерно выгнутой вперед. При заднем наклоне таза (PPT) ваша спина выгибается назад. Хорошая новость заключается в том, что оба типа наклона таза обычно поддаются лечению с помощью режима физических упражнений и некоторых изменений образа жизни. Работа с вашим врачом или тренером также может помочь вам выпрямить наклон. Выполнение упражнений, укрепляющих основные мышцы живота, спины и бедер, может улучшить выравнивание бедер и помочь с обоими типами наклона таза.
Шаги
Метод 1 из 3: растяжка и укрепление мышц
Шаг 1. Ежедневно обматывайте область таза пеной
Положите валик из поролона на коврик для упражнений. Затем лягте на коврик на бок так, чтобы ролик касался области бедер. Поддерживайте голову согнутой рукой и также сгибайте колени для устойчивости. Ногами осторожно подтолкните тело вверх и вниз по валику в области бедер. Продолжайте с 30-секундными интервалами, прежде чем сделать паузу и повторить.
- Эта роликовая растяжка может не полностью исправить наклон вашего таза, но может помочь удлинить мышцы, окружающие таз.
- Вы можете использовать валик из поролона в тренажерном зале. Они также продаются в магазинах спортивной одежды и фитнеса.
Шаг 2. Выполняйте растяжку сгибателей бедра на коленях каждый день
Встаньте на колени так, чтобы левое колено соприкоснулось с ковриком для упражнений, но при этом правое колено остается над правой ногой. Держите позвоночник прямо. Сдвиньте свой вес вперед к правому бедру. Удерживайте это давление в течение 30 секунд, прежде чем отпускать и менять ноги.
Это отличная растяжка для людей, которые много сидят в течение дня, что является частой проблемой у людей, страдающих наклоном таза
Шаг 3. Ежедневно растягивайте поясницу
Сядьте на прочный стул. Пусть ваши руки, плечи и голова свободно свисают со стула. Представьте, что вы расслабляете все мышцы верхней части тела и толкаете все к земле. Когда вы начнете ощущать растяжение, продолжайте в этом положении 1-2 минуты.
После этой растяжки встаньте и покачивайте верхней частью тела, чтобы снять напряжение. Повторите весь процесс 3-4 раза
Шаг 4. Сделайте приседания
Поставьте ступни в стороны и немного шире бедер. Сделайте глубокий вдох и опустите бедра к земле. Продолжайте, пока ваши колени не выйдут за пальцы ног. Ваши бедра будут параллельны полу. Выдохните и встаньте в положение стоя. Это упражнение отлично подходит для наращивания сильных мышц ягодиц, что улучшит вашу осанку в целом.
- Пальцы ног должны быть слегка наклонены наружу.
- Старайтесь делать это упражнение не реже 2 раз в неделю.
Шаг 5. Сделайте наклон таза
Лягте, согнув колени вверх. Согните мышцы живота (ab), пока ваша спина не оторвется от пола. Продолжайте подталкивать таз вверх, пока спина не станет почти прямой. Отсчитайте 5-10 секунд, прежде чем расслабить мышцы и лечь на пол. Это упражнение помогает развить корпус и удерживать таз ровно.
Повторяйте это упражнение дважды в неделю столько раз, сколько хотите, но обязательно остановитесь, если у вас появятся признаки напряжения в спине
Шаг 6. Выполните подъемы задних ног на коленях
Встаньте на четвереньки на коврике для упражнений. Равномерно распределите вес между руками и коленями. Согните пресс и вытяните правую ногу прямо за собой. Удерживайте его в горизонтальном положении в течение 5 секунд, прежде чем втягивать обратно. Повторите с той же ногой или другими. Это упражнение помогает растянуть мышцы спины и таза.
- В исходном положении поместите колени прямо под бедра, а руки ниже плеч.
- Попробуйте делать это упражнение 2–3 раза в неделю.
Шаг 7. Выполните планку
Положитесь лицом вниз на коврик для упражнений. Положите руки под плечи. Согните мышцы живота, пока они не оторвут вас от земли. Держите позвоночник прямо. Удерживайте это положение как можно дольше, прежде чем отпустить. Это отличное упражнение для развития мышц спины, которые помогают удерживать таз на месте.
- Делайте это упражнение 3 раза в неделю. Со временем постарайтесь увеличить планку до 60 секунд.
- При правильном выполнении положение планки будет очень похоже на традиционное отжимание. Основное отличие в том, что вы не качаетесь вверх и вниз от земли.
Метод 2 из 3: изменение образа жизни
Шаг 1. Вставайте и двигайтесь каждый час
Один из основных факторов риска наклона таза - слишком долгое ежедневное сидение. Установите на телефоне таймер, чтобы напоминать вам о быстрой прогулке по офису или дому каждые 60 минут. Даже стояние и растяжка на месте могут иметь значение.
Сделайте это более увлекательным, пригласив других, чтобы они гуляли с вами по несколько минут каждый час в час
Шаг 2. Отрегулируйте рабочее кресло, стол и монитор так, чтобы спина была прямой
Перемещайте рычаги на офисном стуле, пока он не будет держать ваш позвоночник прямо во время сидения. Затем расположите стол так, чтобы вам не приходилось сутулиться, чтобы пользоваться им. То же самое и с вашим монитором. Это может означать установку монитора на слегка приподнятой платформе.
Если ваш стул не регулируется, попробуйте поместить подушку из пеноматериала с эффектом памяти сзади, чтобы обеспечить большую поддержку позвоночника
Шаг 3. Дайте себе несколько месяцев, чтобы увидеть результаты
Потребуется время, чтобы снова нарастить мышцы. Имейте в виду, что ваше тело может меняться в интерьере, не показывая внешних улучшений. Отслеживайте свои упражнения, и вы увидите, что с каждой неделей ваши успехи становятся лучше.
- Вы можете отслеживать количество подходов и повторений упражнений, которые вы выполняете каждую неделю, с помощью фитнес-приложения или просто записывая их на бумаге.
- Если вы испытываете боль, записывайте ее по шкале от 0 (нет боли) до 5 (сильная боль) каждую неделю. Следите, чтобы увидеть, уменьшится ли со временем уровень вашей боли.
Метод 3 из 3: получение квалифицированного лечения
Шаг 1. Перед началом лечения проконсультируйтесь с врачом
Перед тем, как приступить к новой программе упражнений, поговорите со своим врачом и узнайте, есть ли у него какие-либо предложения по устранению наклона вашего таза. Также важно обратиться к врачу, если вы страдаете от боли в тазу или спине, поскольку это может указывать на более серьезную проблему.
Врачи общей практики обычно направляют детей к специалисту-ортопеду, который может помочь обеспечить правильное развитие позвоночника ребенка
Шаг 2. Выполните тест Томаса для частичной диагностики
Это один из способов вашего врача определить, страдаете ли вы наклоном таза. Его также можно использовать для оценки вашего прогресса, когда вы работаете над исправлением наклона. Лягте на стол, свесив колени и голени сбоку. Согните одну ногу и потяните ее к верхней части тела. Повторите то же самое с другой стороной. При правильно выровненном тазе ваша нога в состоянии покоя останется на столе, когда вы поднимете вторую.
- Любое подъемное движение отдыхающей ноги является возможным признаком наклона таза.
- По мере улучшения делайте этот тест дома и смотрите, остается ли ваша нога в состоянии покоя со временем ближе к столу.
Шаг 3. Найдите физиотерапевта
Спросите своего терапевта о советах терапевта. Вы также можете зайти на сайт Американской ассоциации физиотерапии www.apta.org и найти терапевтов в вашем районе. Ищите того, кто имеет опыт работы с пациентами, страдающими наклоном таза или другими проблемами со спиной / тазом.
Шаг 4. Позвольте терапевту записывать ваши движения при ходьбе или беге
Иногда бывает трудно определить, находится ли ваш таз в правильном положении, когда вы находитесь в середине физической активности. Ваш терапевт, скорее всего, порекомендует вам сделать быстрое видео сбоку, на котором вы идете или бежите. Затем вы оба можете просмотреть видео, чтобы увидеть, толкаются ли ваши бедра вперед или назад.
Шаг 5. Работа с мануальным терапевтом
Попросите своего врача порекомендовать надежного мануального терапевта, имеющего опыт оценки и лечения наклона таза. Хиропрактик может оценить ваш наклон таза и вместе с вами составить план лечения.
