Когда вы вывихиваете плечо, ваша кость выскальзывает из сустава. Очевидно, вы хотите предотвратить этот болезненный опыт! Основные способы предотвращения этого - работа над силой плеч, включая мышцы вокруг лопатки, вращающей манжеты и дельтовидной мышцы. Вы также должны носить защитное снаряжение при занятиях спортом и избегать падений. Если ваше плечо уже травмировано, и вы пытаетесь предотвратить рецидив, примите меры, чтобы плечо зажило должным образом, чтобы предотвратить повторную травму.
Шаги
Метод 1 из 3: наращивание силы в плече
Шаг 1. Надавите рукой внутрь и наружу, чтобы укрепить вращающую манжету
Расположите локоть под углом 90 градусов, прижмите руку к телу, а другую руку прямо перед собой, прижмите внутрь к другой руке. Держите 5 секунд. Держа руку под тем же углом 90 градусов, прижмите наружу к стене или другой твердой поверхности в течение 5 секунд. Сделайте это по 20 раз, затем повторите с другой рукой.
Это упражнение, наряду с использованием эспандера и вращениями с гантелями (оба описаны в этом разделе), помогает укрепить вращающую манжету. Укрепление мышц плеча может снизить вероятность вывиха плеча. Повторяйте все эти упражнения до 5 раз в день
Шаг 2. Используйте эспандер для тренировки вращательной манжеты
Прикрепите ленту сопротивления к твердому объекту, например к ручке закрытой двери. Встаньте боком к бандажу, локоть ближе всего к двери под углом 90 градусов, а верхнюю руку прижать к телу. Потяните ленту внутрь к центру тела на 5 секунд, но при этом держите плечо надежно прижатым к ребрам. Повторите это 20 раз, затем развернитесь и переключитесь на другую руку.
После этого прикрепите более длинный браслет к твердому объекту или, при необходимости, надежно удерживайте более короткий браслет в руке, которой вы не занимаетесь. Встаньте в то же положение, что и раньше. Однако на этот раз возьмитесь за ремешок рукой, находящейся дальше всего от дверной ручки. Вытяните наружу, прижимая руку к ребрам, повторите 20 раз и поменяйте руки
Шаг 3. Выполняйте вращательные упражнения с гантелями
Лягте на бок на скамейку. Положите гантель в руку, на которой вы лежите, которую нужно согнуть в локте под прямым углом. Поднимите гантель к груди, вращая рукой внутрь. Повторить 20 раз. Переключитесь на другую руку, начиная с гантели на груди. Держите плечо прижатым к бокам, пока вы поворачиваете предплечье и поднимаете гантель вверх. Повторить 20 раз. Перейдите на другую сторону и повторите весь процесс.
Вместо гантелей можно использовать бутылки с водой или банки с едой
Шаг 4. Начните с упражнения со штангой для мышц лопатки
Сначала вы можете использовать очень легкую штангу или даже трость или метлу. Лягте на спину и держите гриф прямо над верхней частью груди, сжав кулаки (или даже соприкасаясь). Поднимите штангу вверх, пока ваши руки полностью не вытянутся. Поднимите лопатки вверх и снова опустите их. Затем снова опустите руки вниз. Повторить 20 раз.
Поднимая лопатки, вы развиваете мышцы лопатки. Эти мышцы помогают сбалансировать мяч в суставе плеча. Это означает, что их укрепление также необходимо для предотвращения вывиха плеча
Шаг 5. Сделайте жим одной рукой
Лягте на спину и держите гантель в одной руке перед тем же плечом. Надавите на нее вверх, пока ваша рука полностью не вытянется. Повторить 20 раз. Выполняйте это упражнение обеими руками.
Для еще более тщательной тренировки перейдите в наклонное положение и повторите это упражнение. Затем проделайте это упражнение сидя или стоя, снова нажимая вверх
Шаг 6. Попробуйте пожать плечами с весом
Стоя держите в руках гантели. Руки должны быть по бокам ладонями вперед, а вес прижат к верхним ногам. Поднимите оба плеча, пожав плечами, а затем отпустите. Повторить 20 раз.
Шаг 7. Используйте гантель на животе
Лягте на живот, одной рукой держите гирю за спиной. Отожмите вес вверх от тела. Повторите 20 раз и поменяйте сторону.
Шаг 8. Попробуйте вращательные качели
Обопритесь одной рукой о стол так, чтобы эта сторона была обращена к нему. Удерживайте груз в другой руке, опираясь им на верхнюю ногу. Отведите вес в сторону и медленно верните его обратно. Повторите 20 раз, а затем переместитесь в другую сторону.
Шаг 9. Сделайте сердечно-сосудистые упражнения регулярной частью своего распорядка дня
Силовые тренировки улучшат ваши мышцы плеча, но также и кардиотренировки. Они также повысят вашу гибкость. Старайтесь заниматься физическими упражнениями по 30 минут большую часть дней в неделю. Выберите упражнения, которые прорабатывают верхнюю часть тела, например плавание, теннис или баскетбол.
Метод 2 из 3: защита плеча
Шаг 1. Избегайте падений когда ты можешь.
Конечно, всех падений не избежать. Однако можно постараться быть более осторожным, поскольку падения - частая причина вывихов плеча. Будьте внимательны, когда идете, чтобы вы заметили все на своем пути. Кроме того, обязательно носите устойчивую обувь, чтобы не потерять равновесие так легко.
Если вы все же упали, не пытайтесь остановить падение рукой или локтем, так как вы можете вывихнуть плечо. Держите запястья и локти согнутыми и попытайтесь повернуться, чтобы приземлиться на бок или ягодицы, избегая спины
Шаг 2. Носите защитные наплечники и другое защитное снаряжение для занятий спортом
Одна из основных причин вывихов плеча - травмы. Эти виды травм часто случаются в спорте, поэтому ношение защитного снаряжения, особенно на плечах и рядом с ними, может помочь защитить вас от вывиха плеча.
Надев снаряжение, убедитесь, что оно вам подходит и правильно ли вы его надеваете. Если вы не знаете, как это сделать, спросите кого-нибудь или выполните быстрый поиск в Интернете, чтобы узнать больше
Шаг 3. Не участвуйте в игре, пока не научитесь правильно использовать плечо
Когда вы занимаетесь спортом, в котором часто используете плечо, не выходите на поле, когда ваше плечо не работает. Если вы не можете правильно использовать плечо, вы рискуете повредить другие части своего тела, будь то захват в регби или футболе, хоккей, баскетбол или бейсбол.
Например, новый метод борьбы в футболе требует, чтобы вы держали голову поднятой, чтобы снизить вероятность сотрясения мозга. Это означает, что ваше плечо принимает на себя основной удар. Более важно сохранять голову в безопасности, поэтому не играйте, если вы не можете использовать свои плечи
Метод 3 из 3: Предотвращение повторной травмы плеча после вывиха
Шаг 1. Посетите врача
Никогда не пытайтесь лечить вывих в домашних условиях. Посетите скорую помощь, если подозреваете, что у вас вывих плеча. Врач, скорее всего, попытается вернуть ваше плечо на место после того, как вам дадут обезболивающие.
Вам также может потребоваться операция, хотя ваш врач обычно дает эту рекомендацию только в случае повторных травм
Шаг 2. Используйте лед и тепло
В течение первых двух дней рекомендуется прикладывать лед к плечу, чтобы уменьшить воспаление и боль. Оберните полотенцем пакет с горошком или льдом на 20–30 минут каждые несколько часов. Через 2-3 дня, когда отек уменьшится и боль уменьшится, попробуйте тепло. Используйте грелку или горячие компрессы в течение 20 минут за раз.
Шаг 3. Держите плечо на повязке до 4 недель
В зависимости от вашего возраста и характера травмы вам нужно будет держать плечо на повязке от 1 до 4 недель. Ваш врач поможет вам определить, как долго вы должны отдыхать для руки.
Шаг 4. Посетите физиотерапевта
Одна из частей выздоровления - это изучение упражнений на диапазон движений, чтобы мягко растянуть плечо. Эти упражнения помогут вам вернуть подвижность плечу, и они специально разработаны для предотвращения повторной травмы плеча. Однако вы всегда должны выполнять их под руководством физиотерапевта, чтобы предотвратить повторные травмы.
- Скорее всего, вы будете выполнять упражнения, подобные упражнению с маятником, когда вы кладете верхнюю половину тела на стол, опираясь на нетравмированную руку. Повесьте руку с травмированным плечом прямо на стол. Покачивайте рукой по часовой стрелке и против часовой стрелки, а затем как маятник вперед и назад.
- Вам следует посетить физиотерапевта еще до того, как вы снимете повязку. Они могут помочь вам выполнить упражнения на подвижность локтя, кисти и запястья.
Шаг 5. Спросите у терапевта о массаже
Часто ваш физиотерапевт применяет легкие техники массажа к вашему плечу. Массаж может помочь уменьшить скованность и боль, помогая восстановить движение в руке.
подсказки
- Выполняя силовые упражнения для плеча, начинайте с легкого веса, чтобы не получить травму.
- Выполняя силовые упражнения для плеча, при необходимости используйте разные веса. Некоторые упражнения могут быть более сложными и требовать меньшего веса, чем другие.
