Еда ночью - плохая привычка, потому что у нее не остается достаточно времени перед сном, чтобы хорошо переваривать пищу. Ночное переедание может привести к чрезмерному перекусу нездоровой пищи, а также может быть причиной плохого сна. Если вы ищете способ перестать есть на ночь, постарайтесь предпринять следующие шаги.
Шаги
Часть 1 из 3: Определение причины
Шаг 1. Знайте разницу между эмоциональным и физическим голодом
Иногда мы едим ночью, потому что действительно голодны, особенно если мы лишаем себя калорий в течение дня. В других случаях ночная еда возникает из-за эмоционального голода. Определение того, является ли ваш ночной прием пищи физическим или эмоциональным, является важным шагом в решении проблемы.
- Голод появляется внезапно или постепенно? Эмоциональный голод чаще проявляется в виде внезапного влечения. Физический голод появляется постепенно.
- Каких продуктов вы хотите? Когда вы испытываете эмоциональный голод, вам больше хочется сладкой или соленой пищи для комфорта, чем чего-то существенного.
- Достаточно ли вы потребляете калорий в течение дня? Если вы придерживаетесь диеты с ограничением калорий или пропускаете приемы пищи, то, скорее всего, ночью вы почувствуете физический голод. Однако, если вы раньше полностью поели, скорее всего, ваш голод носит эмоциональный характер.
- Если вы едите во время стресса или потому, что это помогает вам чувствовать себя лучше, попробуйте найти другие вещи, которые приносят вам радость и помогают снять стресс, например, прогулка или чтение хорошей книги.
Шаг 2. Отслеживайте свой распорядок дня
Чтобы понять, где и почему вы переедаете ночью, следите за своим распорядком дня и ночи. Вы можете определить факторы, которые способствуют принятию пищи в ночное время.
- Вы ограничиваете потребление калорий или пропускаете приемы пищи? В этом случае вы в конечном итоге будете думать о еде в течение дня. Это побуждает вас бессмысленно перекусывать по ночам. Пропускать завтрак особенно плохо, когда дело доходит до того, чтобы поощрять ночной прием пищи.
- Вы заранее планируете ужин? Часто люди торопливо устраивают вместе нездоровый ужин, из-за чего позже они испытывают чувство голода. Люди также иногда перекусывают во время приготовления обеда, что означает, что они едят меньше той основной еды, которую приготовили, и заполняются пустыми калориями. Позже это приводит к появлению тяги к голоду.
- Каков ваш распорядок дня после ужина? Часто люди переодеваются в пижаму и оказываются на диване за ноутбуком или перед сном смотрят телевизор. Хотя нет ничего плохого в небольшом отдыхе и расслаблении после долгого дня, в это время часто происходит бессмысленное переедание. Люди склонны перекусывать, пока смотрят телевизор или выходят в Интернет, и не обращают особого внимания на то, что они едят.
Шаг 3. Узнайте, как контролировать гормоны голода
Когда дело доходит до ночного приема пищи, часто виноваты четыре основных гормона. Избыток или дефицит инсулина, лептина, грелина, пептида YY или кортизола может привести к перекусу в ночное время. Знайте, какое поведение может повлиять на уровень гормонов и как помочь вашему организму правильно регулировать гормоны, вызывающие голод.
- Инсулин помогает организму перерабатывать сахар. Инсулин имеет тенденцию сильно повышаться в ответ на пустые калории в виде переработанного сахара и очищенной пшеницы. Всплеск носит временный характер, и последующий сбой оставляет вас голодным позже. Избегайте сладких продуктов, белого хлеба и макарон, особенно во время обеда, так как это может помочь поддерживать уровень инсулина и предотвратить нежелательный голод.
- Лептин - это гормон, который в основном отвечает за то, чтобы наш мозг узнал, когда наши тела полны. Однако увеличение потребления сахара, муки и полуфабрикатов влияет на способность Лептина вызывать чувство сытости. Опять же, отказ от сладких обработанных калорий в течение дня позволяет лептину адекватно защищать нас от переедания.
- Грелин - гормон голода, помогающий регулировать аппетит. Он сообщает нам, когда нам нужно есть, и, как и в случае с вышеперечисленными гормонами, может быть сброшен из-за беспорядочных привычек в еде и некачественной пищи. Ешьте регулярно и ешьте достаточно калорий каждый день в виде цельной пшеницы, фруктов и овощей, а также нежирных белков.
- Пептид YY - это гормон, обнаруживаемый в кишечнике, который, как и лептин, помогает организму узнавать, что у него достаточно еды. Когда наш кишечник не получает качественных калорий, Peptide YY сигнализирует, что нам нужно больше еды, даже если мы израсходовали количество калорий. Ешьте полноценную пищу, а не пустые углеводы и сладости.
- Кортизол - гормон стресса. Хотя повышение уровня кортизола менее напрямую связано с голодом, чем вышеперечисленные гормоны, оно вызывает повышение уровня инсулина и сахара в крови. Это вызывает у нас чувство голода. Другими словами, стресс может привести к перееданию. Найдите способы уменьшить общий стресс, например, упражнения и медитацию. Это держит под контролем кортизол и подавляет голод.
Счет
0 / 0
Часть 1 Викторина
Если ваш ночной прием пищи носит эмоциональный характер, вы можете:
Почувствуйте голод, который появляется постепенно.
Неа! Эмоциональный голод чаще проявляется в виде внезапной тяги. Физический голод появляется постепенно. Нажмите на другой ответ, чтобы найти правильный…
Тяга к сладкой или соленой пище.
Верный! Когда вы испытываете эмоциональный голод, вы с большей вероятностью захотите сладкой или соленой пищи для комфорта. Когда вы физически голодны, вы будете жаждать чего-то более существенного. Читайте еще один вопрос викторины.
Пропускали приемы пищи в течение дня.
Не совсем! Если вы пропускали приемы пищи в течение дня, ваш ночной голод, скорее всего, носит физический характер. Однако, если вы ели полноценно в течение дня, но испытываете голод по ночам, ваш голод, скорее всего, носит эмоциональный характер. Попробуйте другой ответ…
Хотите еще викторин?
Продолжайте проверять себя!
Часть 2 из 3: изменение привычек питания
Шаг 1. Съешьте завтрак
Завтрак, пожалуй, самый важный шаг в борьбе с ночной тягой к еде. Здоровый завтрак задает тон на весь день и может насытить ночью.
- Сдвиг калорийности к утру может помочь вам почувствовать сытость в конце дня. Если основная часть ваших ежедневных калорий потребляется во время завтрака и обеда, у вас будет меньше места во время и после ужина, чтобы переедать.
- На завтрак ешьте нежирный белок, цельнозерновые продукты и фрукты. В идеале стремитесь к 350 калориям. Однако, если вы много занимаетесь спортом или у вас тяжелая физическая работа, подумайте о том, чтобы увеличить количество.
- Яйца - любимая еда на завтрак не зря. Они являются отличным источником белка, который помогает сбалансировать уровень сахара в крови в течение дня. Однако убедитесь, что вы готовите яйца здоровым образом. Готовьте их на оливковом или рапсовом масле поверх сливочного масла или маргарина и не добавляйте слишком много соли.
- Если вы не едите яйца, к другим полезным для завтрака белкам относятся мюсли, орехи, нежирные сыры и нежирное молоко.
Шаг 2. Уберите нездоровую пищу из шкафа
Если у вас под рукой есть любимые закуски, вы продолжите сосредотачиваться на них. Даже если вы не голодны, вы, скорее всего, захотите попробовать. Убрать хлам - значит избавиться от искушения.
- Определите, какие продукты вы употребляете во время ночных перекусов. Часто, особенно если мы едим эмоционально, мы выбираем сладкое или соленое. Если вы обнаружите, что перекусываете нездоровой пищей по ночам, лучше выбросить пакет с орео или попкорном для микроволновки.
- Если вы действительно чувствуете, что заслуживаете перекуса перед сном, подумайте о том, чтобы изменить свой запас нездоровой пищи, а не полностью отказываться от нее. Купите 100 калорийных пакетиков чипсов или печенья. Вы также можете смешивать здоровую пищу с менее полезной для получения низкокалорийного ночного угощения. Обмакните фрукты в шоколадную пасту, например, в Nutella, или добавьте небольшое количество коричневого сахара в миску с овсянкой.
- Если вам нужна нездоровая пища, такая как чипсы и соусы, под рукой для общественных мероприятий, вы можете хранить определенные продукты в своих шкафах, но ограничить свой личный доступ. Поместите нездоровую пищу на высокие полки, до которых нужно время. Заморозьте сладости и печенье, чтобы они разморозились перед употреблением. Когда вы хотите утолить тягу, у вас будет дополнительное время, чтобы подумать о том, что вы делаете, и переосмыслить нездоровую закуску.
Шаг 3. Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом
Гликемический индекс - это рейтинг углеводов, измеряющий, насколько определенная пища повышает уровень глюкозы в крови в организме. Продукты с низким гликемическим индексом дольше вызывают чувство сытости, что снижает вероятность ночного приема пищи.
- Внезапное повышение уровня сахара в крови, часто в результате употребления обработанных пищевых продуктов и рафинированного сахара, приводит к выбросу инсулина, который, в свою очередь, снижает уровень сахара в крови до нормального уровня. Этот зигзагообразный подъем и падение означает, что вы быстрее проголодаетесь. Если вы потребляете в течение дня продукты с высоким гликемическим индексом, вы дольше будете голодать. Это может привести к перееданию в ночное время.
- По сути, диета с низким гликемическим индексом означает получение основной части наших ежедневных углеводов из цельнозерновых, овощей и фруктов, а также полезных белков. Продукты с добавлением сахара или из белой пшеницы не рекомендуются.
- Продукты с низким гликемическим индексом 55 или ниже по шкале GI. К продуктам с низким гликемическим индексом относятся ячмень, бобы, хлопья с отрубями, морковь, сельдерей, чечевица, макаронные изделия из цельной пшеницы, коричневый рис, обезжиренный йогурт, а также различные фрукты и овощи.
- Продукты с высоким гликемическим индексом имеют оценку 70 и выше. Они включают сладкие злаки, белый хлеб и рис, картофель, крендели и большинство сладостей.
- Здоровое и сбалансированное питание - хороший способ предотвратить тягу к сахару.
Шаг 4. Ешьте и пейте в течение дня
Недостаток калорий в течение дня приводит к перееданию в ночное время. Убедившись, что вы хорошо питались в часы, предшествующие вечеру, вы можете отказаться от приема пищи в ночное время.
- Не пейте калории. Часто мы едим сладкие газированные напитки, соки и спортивные напитки. Избыточный сахар портит уровень сахара в крови, что приводит к позднему ночному голоду. Пейте воду, если вы хотите пить, или пить низкокалорийные или низкокалорийные напитки, такие как кофе и чай.
- Закуска здоровая. Если вы проголодались между приемами пищи, не игнорируйте эту тягу. Если они появляются постепенно, вы, вероятно, испытываете физический голод, и вашему организму требуется больше топлива. Попробуйте съесть горсть орехов или небольшую тарелку фруктов или овощей. Употребление здоровых перекусов в течение дня снижает желание есть на ночь.
- Ешьте сбалансированную пищу. Сбалансированное питание состоит из большого количества фруктов и овощей, цельной пшеницы и зерна, нежирных белков, таких как рыба и птица, и полезных для сердца жиров, таких как те, что содержатся в оливковом масле и масле канолы.
Шаг 5. Приготовьте здоровые закуски на ночь
Если переедание на ночь - это привычка, вряд ли вы откажетесь от нее в одночасье. Вы можете облегчить переход, переключившись с нездоровых ночных закусок на более здоровые.
- Нарежьте фрукты и овощи и храните их в контейнерах Tupperware в холодильнике. Таким образом, их будет легко схватить, когда появится желание поесть после ужина.
- Вы можете купить предварительно нарезанные фрукты и овощи в супермаркете. Это может быть хорошим вариантом, если вы склонны к дезорганизации и не забываете самостоятельно готовить ночные закуски.
- Овощные копья, смоченные в гуакамоле, хумусе, песто или сыром миндальном масле, являются отличной полезной закуской.
- Если вы едите чипсы, у вас может возникнуть соблазн заменить обычные картофельные чипсы на предположительно более здоровые варианты, такие как чипсы для чайников, запеченные чипсы и чипсы, приготовленные из таких полезных для здоровья ингредиентов, как сладкий картофель и киноа. Остерегайтесь таких вариантов. Часто профиль питания таких «здоровых» блюд аналогичен таковому у любых картофельных чипсов. По сути, это пустые углеводы. Лучше вообще отказаться от чипсов в качестве перекуса на ночь.
Счет
0 / 0
Часть 2 Викторина
Что из следующего является примером пищи с низким гликемическим индексом, благодаря которой вы дольше чувствуете сытость, снижая вероятность ночного перекуса?
Соленые крекеры.
Не совсем! Соленые крекеры - это пища с высоким гликемическим индексом. Если вы хотите перекусить крекерами, выберите вместо них крекеры из цельнозерновой муки. Выберите другой ответ!
Картофель красновато-коричневый.
Неа! Красновато-коричневый картофель очень крахмалистый и имеет высокий гликемический индекс. Попробуйте заменить их сладким картофелем с низким гликемическим индексом. Угадай еще раз!
Цельнозерновые.
Да! Продукты с низким гликемическим индексом включают цельнозерновые, овощи, фрукты и полезные белки. Читайте еще один вопрос викторины.
Кукурузные хлопья.
Не совсем! Если вы ищете пищу для завтрака с низким гликемическим индексом, попробуйте овсяные отруби, рулет из овсяных хлопьев или овсяных хлопьев. Кукурузные хлопья имеют высокий гликемический индекс. Выберите другой ответ!
Хотите еще викторин?
Продолжайте проверять себя!
Часть 3 из 3: изменение распорядка дня
Шаг 1. Найдите новое хобби
Еда в ночное время часто бессмысленна, это результат скуки во время других занятий, например, просмотра телевизора. Если вы продолжаете заниматься другими хобби, у вас меньше шансов переедать.
- Выбирайте занятия, которые занимают ваши руки. Возьмитесь за вязание или шитье. Попробуйте собрать пазл из 1000 частей. Приучите себя к кошачьей колыбели. Купите альбом для рисования и научитесь рисовать. Все, что нужно для того, чтобы ваши руки были сосредоточены на чем-то, кроме еды, является идеальным.
- Также используйте свой разум. Ночное питание иногда может быть результатом эмоционального стресса, поэтому, если вы сосредоточите свою умственную энергию в другом месте, вы с меньшей вероятностью будете чрезмерно развлекаться ночью. Купите книгу кроссвордов или судоку. Многие викторины доступны в Интернете, где вы можете соревноваться с другими игроками. Если вы живете с второй половинкой или соседом по комнате, подумайте о том, чтобы игра в карты или настольная игра стала ночным ритуалом.
Шаг 2. Веселитесь в течение дня
Часто самым ярким событием дня становится отдых в конце дня за перекусом. Если это ваш случай, постарайтесь в течение дня заниматься приятными делами. Таким образом, вы будете меньше сосредотачиваться на ночных перекусах как на основной форме эмоционального освобождения.
- Постарайтесь освободить место для маленьких удовольствий. Что вам нравится? Какие у тебя интересы? Если вы едете на работу или пользуетесь общественным транспортом, попробуйте послушать подкасты на интересующие вас темы и утреннюю поездку на работу. Если вам нравится читать, почитайте книгу в ожидании автобуса или поезда. Найдите время во время обеденного перерыва для неспешной прогулки. После работы несколько раз в неделю зайдите в понравившийся магазин, даже если это просто для просмотра.
- Вступить в клуб. Знакомство с новыми людьми и участие в жизни вашего сообщества может повысить ваш общий уровень счастья. Это означает, что меньше внимания будет уделяться еде в ночное время как форме расслабления и расслабления. Веб-сайты, такие как Meetup, помогут вам найти встречи, соответствующие вашим интересам, или вы можете посетить местный общественный центр и посмотреть, какие классы и клубы доступны.
- Включите ночные угощения, не связанные с едой, в свой распорядок дня. Вам нравится гулять? Совершите получасовую прогулку за несколько часов до отхода ко сну. Ты геймер? Найдите видеоигру, которая вам нравится, и дайте себе час поиграть перед сном.
Шаг 3. Чистите зубы после обеда
Чистка зубов может быть отличным способом обуздать желание есть на ночь по множеству причин.
- Многим людям нравится ощущение чистоты во рту, и они не хотят портить его едой. Если вы чистите зубы вскоре после ужина, а не прямо перед сном, у вас меньше шансов поесть ночью.
- Зубная паста и жидкость для полоскания рта изменяют вкус продуктов. Закуски поздно вечером, такие как соленые и сладкие блюда, не кажутся аппетитными после того, как вы почистили зубы мятными продуктами.
- Купите в супермаркете полоски для дыхания или жевательную резинку с мятой без сахара. Если вы начинаете чувствовать тягу к еде после того, как ощущение чистоты во рту проходит, вы можете снова разжечь это ощущение, используя полоску для дыхания или жевательную резинку.
Шаг 4. Высыпайтесь
Часто непостоянный режим сна может подпитывать непостоянный режим питания. Изменение режима сна может помочь обуздать тягу к еде в ночное время.
- Плохой график сна может легко привести к пропуску приема пищи, особенно завтрака. Например, вы должны приходить на работу в 9 утра каждый день, но не ложиться спать до 2 утра каждую ночь. Вероятно, вы с меньшей вероятностью встанете достаточно рано, чтобы приготовить завтрак, и, как уже говорилось, отсутствие завтрака - верный способ поощрить ночной прием пищи.
- Кроме того, поздно ложиться спать. Вокруг меньше людей и открыто меньше заведений. Многие люди в конечном итоге перекусывают, потому что им нечем заняться.
- Соблюдайте твердый график сна. Это означает, что вы ложитесь спать и просыпаетесь примерно в одно и то же время каждый день и стараетесь спать от 7 до 9 часов в сутки. Ваше тело и разум приспособятся к распорядку дня, и вы начнете испытывать сонливость примерно в одно и то же время каждый день.
Шаг 5. Обратитесь за поддержкой
Если есть привычка есть на ночь, каждую ночь, не думайте, что от этой привычки легко избавиться. Вначале это будет проблемой, и обращение за поддержкой к друзьям и членам семьи может помочь вам справиться с проблемой.
- Если вы живете с другими людьми, попросите своих соседей по комнате, близких людей или семью не держать поблизости нездоровую пищу, которая, как они знают, будет вас соблазнять. Кроме того, вы можете попросить их присоединиться к вам в отказе от привычки есть по ночам.
- Если вы живете один, попробуйте найти друзей, с которыми можно написать или поговорить по телефону. Социальное взаимодействие может бороться со скукой и стрессом, ключевыми факторами, вызывающими ночной прием пищи.
- Интернет-сообщества часто предлагают поддержку, советы и подсказки. Поищите форумы и доски объявлений, чтобы обсудить свои проблемы с ночным питанием и поищите совета у тех, кто попал в подобную ситуацию.
Счет
0 / 0
Часть 3 Викторина
Как можно изменить распорядок дня перед сном, чтобы не перекусывать в ночное время?
Чистите зубы после обеда.
Почти! Если вы почистите зубы мятной зубной пастой после обеда, у вас будет меньше шансов поесть, так как вы не захотите снова чистить их после этого. Тем не менее, есть и другие способы изменить распорядок отхода ко сну, чтобы избежать ночных перекусов. Попробуйте снова…
Найди хобби.
Закрывать! Ночные перекусы часто возникают из-за скуки, поэтому занимайте себя, чтобы не перекусить. Поиграйте в игру, прочтите книгу или решите головоломку! Однако есть и другие способы изменить распорядок отхода ко сну, чтобы избежать ночных перекусов. Попробуйте снова…
Будьте заняты днем.
Вы частично правы! Часто единственное удовольствие, которое люди получают, - это расслабиться в конце дня, перекусив. Чтобы бороться с этим, попробуйте включить в свой день приятные занятия, чтобы меньше сосредотачиваться на ночных перекусах как на основной форме эмоционального высвобождения. Но имейте в виду, что есть и другие способы изменить распорядок сна, чтобы избежать перекусов на ночь. Попробуйте другой ответ…
Спите от 7 до 9 часов в сутки.
Попробуйте снова! Неустойчивый график сна может подпитывать неустойчивый график приема пищи. Постоянный график сна может помочь обуздать тягу к еде в ночное время. Но помните, что есть и другие способы изменить распорядок дня перед сном, чтобы избежать ночных перекусов. Есть лучший вариант!
Все вышеперечисленное.
Верно! Вы можете изменить свой распорядок сна, чтобы избежать ночных перекусов, почистив зубы после ужина, займясь хобби, оставаясь занятым в течение дня и получая от 7 до 9 часов сна в сутки. Вы также можете обратиться за помощью к членам семьи или соседям по комнате! Читайте еще один вопрос викторины.
Хотите еще викторин?
Продолжайте проверять себя!
Видео - с помощью этой службы некоторая информация может быть передана YouTube
подсказки
- Когда дело доходит до еды на ночь, поменяйте количество на качество. Выбирайте свежие фрукты и овощи вместо пустых углеводов и сахара.
- Некоторым может помочь отслеживание калорий. Если вы точно видите, сколько калорий приходится на ночные перекусы, это может быть мотивацией для отказа от этой привычки.
- Убедитесь, что вы общаетесь в течение дня. Ведение здоровой общественной жизни помогает оставаться счастливее и меньше подвержено стрессу, снижая вероятность ночного перекуса, связанного со стрессом.
- Ночью ваш метаболизм замедляется. Это потому, что углеводы, которые вы едите, обычно усваиваются в виде глюкозы. Глюкоза, в свою очередь, либо сжигается, либо превращается в гликоген. Ночью гликоген поддерживает нормальный уровень сахара в крови, но если у вас уже достаточно гликогена, любые продукты, которые вы едите, будут сохраняться в виде жира.
