Стресс-перелом - это небольшая трещина в кости, которая образуется, когда на эту кость оказывается слишком большое напряжение или давление. Его также можно назвать переломом по линии роста волос. Чаще всего они возникают при занятиях такими видами спорта, как баскетбол или теннис, но некоторые люди также могут быть более предрасположены к ним, если у них есть такое заболевание, как остеопороз. Если вас беспокоит, что вы рискуете получить стрессовый перелом, вы можете выполнять упражнения и изменить свой рацион, чтобы сделать свои кости максимально крепкими. Прокрутите вниз до шага 1, чтобы узнать больше.
Шаги
Метод 1 из 3: упражнения для предотвращения стрессовых переломов
Шаг 1. Укрепляйте кости, наращивая костную ткань с помощью упражнений
Когда вы тренируетесь, физическая активность, которую вы делаете, вызывает формирование новой костной ткани, делая ваши кости сильнее. В частности, упражнения с отягощениями могут улучшить вашу костную ткань.
К упражнениям с весовой нагрузкой относятся действия, которые заставляют вас двигаться против силы тяжести (например, прыжки, бег и т. Д.), Сохраняя при этом вертикальное положение
Шаг 2. Наденьте подходящую обувь для бега
Кроссовки, предназначенные для высокоинтенсивных тренировок, помогут защитить ваши кости от стресса и избежать переломов. Эта обувь рассчитана на то, чтобы поглощать силу, прилагаемую к вашим костям, когда вы выполняете упражнения с весовой нагрузкой. Сходите в обувной магазин и поговорите с обслуживающим персоналом о обуви, созданной для вашего вида спорта и потребностей.
Шаг 3. Начните медленно, если вы только возвращаетесь к тренировкам
Еще один способ получить стрессовый перелом - внезапно потребовать от своего тела больше, чем вы требовали за долгое время. Не сразу переходите к самым экстремальным тренировкам, о которых вы только можете подумать. Когда ваше тело не используется для физических упражнений, ваши кости могут быть довольно слабыми. Когда вы постепенно переходите к более интенсивным упражнениям, не заставляйте себя выполнять их в течение длительного времени, когда вы начинаете чувствовать дискомфорт.
Если вы работаете на работе, где весь день сидите за столом и хотите больше тренироваться, не начинайте с попытки пробежать марафон. Сделайте свой путь к интенсивным упражнениям, начав с ходьбы, увеличивая расстояние, которое вы ходите каждый день, и, в конечном итоге, переходите к бегу. Вскоре вы будете бегать на более длинные дистанции
Шаг 4. Для начала выполняйте упражнения с небольшой нагрузкой
Упражнения с малой нагрузкой - хороший выбор для начала, если вы только возвращаетесь к обычным упражнениям или у вас есть такое заболевание, как остеопороз. К упражнениям с малой ударной нагрузкой относятся:
- Занятия аэробикой с малой ударной нагрузкой.
- Быстрая ходьба по беговой дорожке или по внешнему маршруту.
- Примерка на эллиптическом тренажере.
Шаг 5. Попробуйте выполнить упражнения с высокой нагрузкой
Упражнения с высокой отдачей могут помочь укрепить костную ткань. Однако, если у вас есть заболевание костей или вы сломали кость в прошлом, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать тренировку с высокой нагрузкой, потому что вы можете травмироваться. К высокоэффективным упражнениям относятся:
- Теннис.
- Прыжки со скакалкой.
- Бег или бег трусцой.
- Занимается ударной аэробикой.
Шаг 6. Укрепляйте мышцы, чтобы не сломать кости
Упражнения для укрепления мышц - это упражнения, в которых вы перемещаете что-либо, будь то вес или себя, против силы тяжести. Когда у вас сильные мышцы, вероятность падения и перелома любого вида снижается. К упражнениям для укрепления мышц относятся:
- Йога и пилатес.
- Поднятие тяжестей и использование тренажеров.
- Выполнение скручиваний и других упражнений для наращивания мышц.
Шаг 7. Кросс-тренинг, чтобы укрепить все свое тело
Чередование ежедневных упражнений поможет избежать повторной нагрузки на одну конкретную часть тела. Старайтесь каждый день чередовать упражнения с низкой и высокой нагрузкой.
Например, ежедневный бег может вызвать большую нагрузку на кости стоп и ног, чем если бы вы бегали через день, и заменил определенные дни катанием на велосипеде или скалолазанием в помещении
Метод 2 из 3: укрепление костей с помощью изменения диеты
Шаг 1. Увеличьте потребление кальция
Почти весь кальций в вашем теле накапливается в костях и зубах, делая их сильнее. Когда вы не получаете достаточно кальция за один день, кальций будет поступать прямо в кровоток, а не в кости. Когда вы продолжаете получать недостаточно кальция в течение нескольких дней или недель, кальций, который хранится в ваших костях, истощается, что делает ваши кости слабее. Диета с высоким содержанием кальция может укрепить ваши кости и предотвратить стрессовые переломы.
- Вы можете принимать добавки кальция каждый день. Рекомендуемая доза для взрослых в возрасте от 19 до 50, как правило, составляет 1000 мг кальция в день. Тем не менее, всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем принимать новые добавки.
- Вы также можете съесть дневное количество кальция. Продукты, богатые кальцием, включают: бобы, брокколи, инжир, обогащенные хлопьями для завтрака, водоросли, шпинат, тофу, орехи и семена, такие как миндаль, кунжут, фисташки и фундук, а также молочные продукты, такие как молоко и сыр.
Шаг 2. Получайте много витамина D каждый день
Вашему организму необходим витамин D для правильного усвоения кальция. Без достаточного количества витамина D ваше тело не может накапливать кальций в костях и вместо этого сохраняет большую часть кальция в кровотоке. Из-за этого ваши кости слабеют, и у вас повышается вероятность стрессового перелома. Вы можете получить витамин D двумя способами: подвергая кожу воздействию солнечного света и с помощью диеты. Взрослые от 19 до 70 лет должны стараться получать около 600 МЕ витамина D в день.
- Солнечный свет: когда вы проводите время на улице на солнце, ваше тело поглощает витамин D прямо из солнечного света. Если вас беспокоит возможность обжечься или что ваш климат слишком жаркий, чтобы находиться на солнце в середине дня, вы можете проводить время на солнце с 6 до 8 часов утра.
- Диета: продукты, содержащие витамин D, включают жир печени трески, рыбу, обогащенные злаки, устрицы, икру, тофу, соевое молоко, салями, ветчину, колбасы, молочные продукты, яйца и грибы.
Шаг 3. Пейте больше зеленого чая
Считается, что зеленый чай улучшает плотность костей и укрепляет их. Зеленый чай содержит катехины (также называемые полифенолами чая), которые являются соединениями, которые стимулируют рост плотности костей. Этот чай также останавливает чрезмерное количество остеокластов, которые могут медленно растворять ваши кости.
Старайтесь пить зеленый чай каждый день
Шаг 4. Ешьте свежие продукты, а не консервы
Консервированные или упакованные продукты, как правило, содержат больше фосфорной кислоты, чем свежие продукты. Хотя фосфорная кислота в малых дозах не причинит большого вреда, слишком большое ее количество может повлиять на кальций в ваших костях, снизив уровень кальция. Это, в свою очередь, может ослабить ваши кости.
Фосфорная кислота в основном содержится в газированных напитках
Метод 3 из 3: Что такое стрессовые переломы
Шаг 1. Будьте готовы, зная симптомы стрессового перелома
Если вы беспокоитесь о здоровье своих костей и думаете, что у вас может быть риск развития стрессовых переломов, полезно знать симптомы этих переломов, чтобы вы могли сразу с ними справиться, если они у вас появятся. Эти симптомы включают:
- Боль: она усиливается, когда вы прикладываете вес к кости или выполняете физическую нагрузку, и уменьшается, когда вы отдыхаете. Боль часто описывается как резкая и пульсирующая.
- Болезненность в области травмы: при стрессовом переломе область вокруг него воспаляется. Отек и травма сделают область вокруг перелома очень нежной.
- Синяк в этой области: при разрыве кровеносных сосудов из-за силы или удара на коже образуется синяк. Кровь вытекает из кровеносных сосудов и приводит к появлению красных, черных или пурпурных пятен на коже.
- Мышечные спазмы или онемение: когда мышечные волокна в травмированной области растягиваются или разрываются, мышечные волокна одновременно сокращаются и сжимаются. Это приводит к недостаточному притоку крови к пораженному участку. Это приводит к спазмам и странному ощущению или онемению в пораженной области.
Шаг 2. Помните о факторах риска, которые могут привести к стрессовому перелому
Некоторые виды деятельности, условия и образ жизни могут повысить риск возникновения стрессовых факторов. Если вас беспокоят факторы стресса или они были в прошлом, и вы хотели бы предотвратить их в будущем, полезно знать риски. Они включают:
- Спортсмен. Такие виды спорта, как теннис или беговая дорожка, которые требуют повторяющихся ударов ногой о землю, вызывают травмы, которые могут привести к стрессовым переломам.
- Повышенная активность. Резкое повышение активности в вашей жизни, когда вы умеренно не в форме, может привести к стрессовому перелому.
- Проблемы с ногами. Люди с проблемами стопы могут быть более уязвимыми из-за неравномерного распределения силы на ногах.
- Остеопороз. Это состояние ослабляет ваши кости, что увеличивает вероятность стрессового перелома.
- Расстройства пищевого поведения. Если вы не получаете ежедневно здоровое количество кальция и витамина D, ваши кости могут ослабнуть.
Шаг 3. Узнайте, как диагностировать стрессовый перелом
Если вы беспокоитесь, что у вас может быть стрессовый перелом, обратитесь в больницу или к врачу. Существует несколько различных методов, позволяющих определить, есть ли у вас стрессовый перелом. Вас также попросят предоставить некоторую информацию, например историю болезни. Ваш врач может:
- Спросите свою историю болезни и проведите подробное медицинское обследование.
- Сделайте рентген того места, которое вас беспокоит.
- Сделайте компьютерную томографию при небольших переломах.
