Растяжение лодыжки может быть распространенной травмой, но это не сделает ее менее болезненной, если это произойдет с вами. К счастью, небольшие растяжения обычно можно лечить дома. Окажите базовую первую помощь и как можно больше отдыхайте, чтобы травма зажила. Затем используйте растяжки и упражнения, чтобы набраться сил, которые вам понадобятся, чтобы вернуться к таким вещам, как ходьба, бег, подъем по лестнице и просто передвижение.
Шаги
Метод 1 из 3: Использование начального лечения
Шаг 1. Определите степень тяжести растяжения
Растяжения бывают 3-х степеней. Растяжение связок 1 степени сопровождается легким разрывом связок и приводит к легкой болезненности и отеку. Растяжение связок 2 степени характеризуется частичным разрывом связок, умеренной болезненностью и припухлостью. Растяжение связок 3 степени - это полный разрыв связки со значительным отеком и болезненностью вокруг лодыжки.
- Растяжение связок 1 степени обычно не требует медицинской помощи. Растяжение связок 3 степени почти всегда должно быть осмотрено врачом, чтобы убедиться, что нет других повреждений лодыжки.
- Домашнее лечение и лечение для всех трех степеней одинаковы, но чем выше оценка, тем больше времени потребуется для заживления лодыжки.
Шаг 2. Обратитесь к врачу при сильном растяжении связок
При умеренных растяжениях обычно не требуется врача, но при более серьезных растяжениях может потребоваться. Растяжение связок 1 степени может не требовать медицинской помощи, но при растяжении 3 степени следует обратиться к врачу. Если растяжение связок мешает вам комфортно переносить нагрузку на лодыжку более одного дня или если вы испытываете сильную боль и отек, как можно скорее позвоните своему врачу, чтобы записаться на прием.
Шаг 3. Дайте лодыжке отдохнуть, пока опухоль не спадет
По возможности избегайте ходьбы на лодыжке, пока опухоль не спадет. Постарайтесь также не перегружать лодыжку. При необходимости используйте костыли, чтобы помочь распределить вес и сохранить равновесие при ходьбе. Принимайте куркуму наружно и внутрь, чтобы уменьшить воспаление. Арника-гель можно найти в большинстве аптек, он может помочь при синяках.
- Тем не менее, старайтесь как можно больше двигать лодыжкой, не подвергая травму и не нагружая ее весом. Например, сидя, вы можете осторожно вращать лодыжкой по кругу или начертить ногой алфавит.
- Вы также можете рассмотреть возможность использования эластичной фиксации голеностопного сустава. Подтяжки добавляют стабильности и помогают контролировать отек во время заживления связок. В зависимости от тяжести растяжения связка может понадобиться на 2-6 недель.
Шаг 4. Обледеньте лодыжку, чтобы уменьшить отек и тупую боль
Оберните горсть льда, пакет со льдом или пакет с замороженным горошком кухонным полотенцем или тонкой тканью. Приложите ледяной компресс к травмированной лодыжке и удерживайте его в течение 15-20 минут. Повторяйте это каждые 2-3 часа, пока сохраняется отек.
- Приложите лед к лодыжке, даже если вы собираетесь пойти к врачу. Лед уменьшает воспаление, особенно в первые 24 часа после травмы. Прикладывание льда к любому растяжению поможет уменьшить общий отек и синяки.
- Как вариант, вы можете наполнить ведро ледяной водой и погрузить ногу и лодыжку.
- Между нанесениями не оставляйте лед как минимум на 20-30 минут. Он может как обезболить, так и уменьшить отек. Слишком долгое нахождение на льду может привести к обморожению.
- Если у вас диабет или проблемы с кровообращением, поговорите со своим врачом, прежде чем прикладывать лед.
Шаг 5. Сожмите лодыжку эластичной повязкой
Используйте компрессионный бинт, эластичный бинт или эластичный бандаж, чтобы уменьшить отек. Оберните повязку вокруг щиколотки и стопы и закрепите металлическими застежками или медицинской лентой. Следите за тем, чтобы повязка оставалась сухой, снимая повязку при обледенении лодыжки и снова накладывая ее после удаления льда.
- Оберните эластичную повязку от пальцев ног до середины икры, равномерно надавливая на нее. Не снимайте повязку, пока опухоль не спадет.
- Ослабьте бинты, если пальцы ног посинели, замерзли или начали онеметь. Вы не хотите, чтобы обертка была слишком свободной, но вы также не хотите, чтобы она была слишком тугой.
- Вы также можете приобрести бинты и подтяжки без застежки или подтягивания. Это часто бывает полезно, поскольку обеспечивает равномерное давление, не прерывая кровообращение в ноге.
Шаг 6. Поднимите лодыжку выше уровня сердца
Сядьте или лягте и воспользуйтесь оттоманкой или подушками, чтобы приподнять лодыжку. Держите лодыжку приподнятой в течение 2–3 часов в день, пока она не перестанет опухать.
Возвышение поможет уменьшить отек и синяк
Шаг 7. Примите безрецептурное болеутоляющее
Безрецептурные обезболивающие, такие как аспирин, ибупрофен или напроксен натрия, обычно достаточно сильны, чтобы помочь справиться с болью и воспалением, которые возникают при вывихе лодыжки. Используйте упаковку, чтобы определить правильную дозу, и принимайте ее в соответствии с рекомендациями, чтобы снять боль и отек.
Метод 2 из 3: восстановление после растяжения связок
Шаг 1. Выполняйте упражнения на растяжку и укрепление голеностопа
Как только ваша лодыжка заживет достаточно, чтобы двигаться без боли, вы можете подумать о выполнении некоторых упражнений, которые помогут укрепить связки. Тип упражнений и количество подходов будут зависеть от тяжести растяжения связок, поэтому следуйте рекомендациям физиотерапевта. Некоторые полезные упражнения могут включать:
- Медленно вращайте лодыжкой небольшими кругами. Начните с подхода по часовой стрелке. Как только вы закончите подход по часовой стрелке, сделайте другой подход против часовой стрелки.
- Попробуйте начертить пальцами ног алфавит в воздухе.
- Обвяжите эластичную ленту вокруг чего-нибудь прочного, а затем оберните им заднюю часть лодыжки. Потяните ногу в разные стороны, преодолевая сопротивление ленты. Это хорошее упражнение, когда у вас опухла лодыжка, потому что вам не нужно ставить ногу на землю.
- Сядьте прямо и удобно на стуле. Поставьте травмированную ногу на пол. Затем медленно и осторожно перемещайте колено из стороны в сторону в течение примерно 2-3 минут, все время удерживая ступню на полу.
Шаг 2. Растянитесь, чтобы мягко увеличить гибкость лодыжки
После растяжения связок голеностопного сустава мышцы голени часто напрягаются. Важно растянуть их, чтобы вернуть ваш нормальный диапазон движений. Если вы этого не сделаете, это может привести к новым травмам. Как и в случае с укрепляющими упражнениями, не забудьте проконсультироваться с врачом перед выполнением любых растяжек, чтобы убедиться, что ваша лодыжка достаточно зажила, чтобы правильно выполнять движения.
- Сядьте на пол, вытянув ногу перед собой. Оберните полотенце вокруг стопы. Затем попытайтесь притянуть полотенце к телу, держа ногу прямо. Постарайтесь удерживать растяжку 15-30 секунд. Если растяжка слишком болезненна, начните с пары секунд, постепенно увеличивая время. Повторите растяжку 2–4 раза.
- Встаньте, положив руки на стену, и поставьте травмированную ногу примерно на шаг позади другой ноги. Держите пятку на полу и медленно сгибайте колено, пока не почувствуете растяжение в икре. Удерживайте растяжку, дыша медленно и равномерно, в течение 15-30 секунд. Затем повторите упражнение еще 2-4 раза.
Шаг 3. Работайте над улучшением баланса
После растяжения связок голеностопного сустава часто нарушается равновесие. После того, как ваше растяжение вылечится, попробуйте выполнить несколько упражнений, которые помогут восстановить равновесие и предотвратить любые растяжения или травмы в будущем.
- Купите воблер или стойку на твердой подушке. Убедитесь, что вы расположились у стены, на случай, если вы потеряете равновесие или кто-то другой заметит вас, пока вы работаете над сохранением устойчивости. Сначала постарайтесь удержать баланс в течение 1 минуты. Постепенно увеличивайте время, когда вам станет удобнее.
- Если у вас нет подушки или фрикционной доски, вы можете встать на травмированную ногу и оторвать другую ногу от пола. Вытяните руки в стороны для равновесия.
- Постепенно увеличивайте количество упражнений, которые вы можете выполнять, прежде чем пытаться удерживать вес на лодыжке.
- Как только встать на лодыжку не повредит, начните выполнять стоячие упражнения, такие как подъем пятки, перекатывание стопы внутрь и наружу и, в конце концов, повороты на этой стопе.
Шаг 4. Обратитесь к физиотерапевту
Вам следует обратиться к физиотерапевту, если ваша лодыжка заживает долго. Если самолечение и упражнения не помогают, физиотерапевт может предложить несколько альтернатив, которые помогут вам выздороветь.
Метод 3 из 3: предотвращение растяжения связок голеностопного сустава
Шаг 1. Разминка перед тренировкой или нагрузкой
Обязательно сделайте разминку с помощью растяжки и сердечно-сосудистых упражнений, прежде чем выполнять какие-либо изнурительные физические нагрузки. Например, если вы бегаете трусцой, начните с неторопливой прогулки, чтобы разогреть голеностопный сустав, прежде чем увеличивать темп.
- Если вы склонны к повторным травмам лодыжки, возможно, вы захотите надеть фиксатор для лодыжки во время тренировки.
- Когда вы изучаете новый вид спорта или упражнение, будьте осторожны и не выполняйте его с полной интенсивностью, пока вы полностью не подготовитесь к занятиям.
Шаг 2. Наденьте подходящую обувь
Некоторые люди считают, что высокие кроссовки помогают стабилизировать лодыжки во время тренировки. Независимо от того, чем вы занимаетесь, носите удобную и удобную обувь. Убедитесь, что подошва не настолько гладкая, что вы рискуете упасть, и избегайте высоких каблуков в ситуациях, когда вам придется много стоять или часто ходить.
Шаг 3. Продолжайте делать растяжки и упражнения для лодыжек
Даже когда ваша лодыжка полностью зажила, вы должны продолжать растягивать лодыжку и выполнять упражнения. Выполняйте их ежедневно для обеих лодыжек. Это поможет сохранить их прочность и гибкость и предотвратит травмы в будущем.
Вы даже можете включить упражнения для голеностопных суставов в повседневную жизнь. Попробуйте встать на одну ногу, пока чистите зубы или выполняете другие повседневные дела
Шаг 4. Закрепите лодыжку, когда испытываете стресс
Проклеивание лодыжки при незначительном стрессе, например, при боли в суставе или вывихе, может помочь вам получить дополнительную поддержку, сохраняя при этом мобильность. Вы наматываете ленту на щиколотку так же, как и повязку, но сначала вам нужно сделать несколько дополнительных шагов.
- Перед тем, как нанести нижнюю повязку, наденьте пятку и кружевные накладки на верхнюю и заднюю часть щиколотки.
- Оберните всю область предварительным обертыванием.
- Оберните верх и низ предварительно обернутых участков спортивной лентой, чтобы создать анкеры.
- Прикрепите стремена, прикрепив ленту U-образной формы от одной стороны лодыжки к другой, проходя под пяткой.
- Оберните оставшуюся часть предварительно обмотанной ленты лентой, работая по треугольной схеме, которая идет вокруг щиколотки и под сводом стопы.
Как предотвратить скручивание лодыжки?
Смотреть
Видео - с помощью этой службы некоторая информация может быть передана YouTube
