Каждая женщина, которая переживает менопаузу, ищет способы справиться с этими надоедливыми приливами. Некоторые женщины испытывают приливы как легкое ощущение тепла, в то время как другие становятся неприятно красными, горячими и потными. Приливы возникают на фоне снижения уровня эстрогена во время менопаузы. Изменяя образ жизни, применяя медицинские процедуры и применяя лечебные травы, вы можете уменьшить тяжесть и частоту приливов.
Шаги
Метод 1 из 4: изменение образа жизни
Шаг 1. Сложите одежду
Когда грянет горячая вспышка, вы не хотите оказаться в тяжелом свитере, под которым ничего нет. Носите легкую майку или кофточку с кардиганом или пуловером сверху, а зимой - пальто поверх него. Будьте готовы к приливам, надев несколько слоев, которые при необходимости можно легко и быстро сбросить.
Для женщин доступна одежда, подходящая для менопаузы, которая помогает регулировать внутреннюю температуру тела. Футболки в период менопаузы помогут впитать пот и сохранить прохладу
Шаг 2. Контролируйте температуру в доме
Удержание тепла и движение воздуха помогут вам справиться с приливами. Уменьшите температуру до минимально возможной, при которой вам и вашей семье все еще комфортно.
Вы также можете включить кондиционер или использовать вентиляторы, чтобы регулировать воздух в доме
Шаг 3. Во время сна используйте вентилятор
Может быть трудно заснуть, когда вам жарко и неудобно. Предотвратите бессонницу и бессонницу, включив на ночь вентилятор, когда ваша теплая постель может затруднить сон.
- Вы также можете положить под подушку пакет со льдом, чтобы снизить температуру тела во время сна. Утром переверните подушку, чтобы ночью вы спали на более прохладной стороне подушки.
- Доступны удобные для менопаузы постельные принадлежности, которые впитывают любую влагу и помогают предотвратить сон на мокрой поверхности. Кроме того, в отличие от хлопковых или полихлопковых простыней, они мягче воздействуют на вашу кожу, когда вы потеете.
- Держите сменную одежду рядом с кроватью на случай, если вы проснетесь в ночном поту и не захотите снова заснуть в мокрой одежде. Некоторым женщинам полезно носить носки в постели на ночь, чтобы регулировать температуру тела.
Шаг 4. Практикуйте глубокое дыхание
Исследования показывают, что практика глубокого дыхания может снизить частоту приливов. Особенно полезна особая техника, называемая ритмичным дыханием.
Чтобы выполнить ритмичное дыхание, делайте медленные глубокие вдохи через нос, расширяя диафрагму. Затем медленно выдохните, сокращая диафрагму. Делайте это примерно от шести до восьми вдохов в минуту. Выполняйте эту технику дважды в день, один раз утром и один раз вечером перед сном, в течение 15 минут. Вы также можете выполнять ритмическое дыхание, когда чувствуете начало прилива
Шаг 5. Займитесь йогой или медитацией
Многие направления йоги делают упор на правильной технике дыхания во время занятий. Занятия йогой или медитацией позволят вам практиковать ритмичное дыхание и больше узнать о глубоком дыхании.
Йога также может помочь снизить уровень стресса. Стресс - это серьезный триггер, вызывающий приливы, и устранение уровня стресса может снизить уровень гормонов, тем самым сокращая приливы
Шаг 6. Бросьте курить
Курение повышает риск возникновения приливов. Если можете, бросьте курить совсем. Если вам кажется, что бросить курить невозможно, постарайтесь как можно больше сократить курение во время менопаузы.
Метод 2 из 4: корректировка диеты
Шаг 1. Соблюдайте здоровую сбалансированную диету
Женщины с избыточным весом более подвержены приливам. Соблюдение здоровой сбалансированной диеты в сочетании с ежедневными упражнениями может помочь вам сохранить здоровый вес. Перед изменением диеты обязательно проконсультируйтесь с диетологом или врачом.
- Употребляйте больше овощей, полезных жиров и нежирного белка. Формируйте свои блюда так, чтобы они содержали один источник белка, один источник с низким содержанием жиров и один источник с низким содержанием углеводов. Низкоуглеводная диета может помочь вам поддерживать здоровый образ жизни и улучшить симптомы менопаузы, включая приливы.
- Здоровые источники белка включают яичные белки, соевые продукты и курицу. Рыба, такая как лосось и форель, а также моллюски, такие как креветки и омары, также являются хорошими источниками белка в здоровом питании. Нежирный греческий йогурт также является хорошим способом включить в свой рацион белок и молочные продукты.
- Ваша диета также должна быть сосредоточена на пищевых источниках витамина Е, который может снизить выраженность приливов у женщин. Листовая зелень, тропические фрукты и орехи - хорошие источники витамина Е.
- К овощам с низким содержанием углеводов относятся: брокколи, цветная капуста, шпинат, капуста, брюссельская капуста, капуста, мангольд, салат, огурец и сельдерей. Приготовление овощей на пару или запекание вместо их жарки гарантирует, что вы получите все питательные вещества и антиоксиданты, содержащиеся в овощах с низким содержанием углеводов в течение недели.
- Источники полезных жиров включают авокадо и орехи, а также оливковое масло, кокосовое масло и масло авокадо. Приготовление пищи с использованием этих масел повысит уровень жира, не прибавляя веса.
- Исключите углеводы, сахар и животные жиры. Пища с высоким содержанием углеводов и сахаров заставляет ваш организм вырабатывать инсулин, который является основным гормоном хранения жира в вашем организме. Когда уровень инсулина снижается, ваше тело может начать сжигать жир. Это также помогает вашим почкам выводить излишки натрия и воды, что поможет вам снизить вес воды.
- Избегайте продуктов с высоким содержанием крахмала и углеводов, таких как картофельные чипсы, картофель фри и белый хлеб. Вам также следует избегать употребления продуктов с высоким содержанием сахара, таких как безалкогольные напитки, конфеты, пирожные и другую нездоровую пищу. Животные жиры, содержащиеся в красном мясе и мясе дичи, таком как баранина, могут привести к полноте и замедлить ваш метаболизм, поскольку они трудно перевариваются.
Шаг 2. Избегайте кофеина и алкоголя
Кофеин часто вызывает приливы и перепады настроения у женщин в период менопаузы. По возможности заменяйте кофеин водой. Вместо кофе или черного чая выберите травяной чай или газированную воду с добавлением лимона или сока лайма. Сократите потребление темного шоколада, так как он содержит кофеин.
Как и кофеин, алкоголь может усугубить приливы и перепады настроения. По возможности выбирайте безалкогольный напиток вместо алкогольного. Когда вы все же выбираете алкоголь, ограничьте потребление не более одного напитка в день
Шаг 3. Включите в свой рацион растительные эстрогены
Натуральные растительные эстрогены могут помочь уменьшить тяжесть приливов. Их действие не такое сильное, как у человеческого эстрогена, но они все же могут быть полезны. Растительные эстрогены можно найти в следующих продуктах:
- Соевые бобы
- Нут
- Чечевица
- Тофу
- Льняное семя дробленое или молотое
Шаг 4. Держитесь подальше от острой пищи
Острая пища, как известно, вызывает приливы у многих женщин. Попробуйте приправлять пищу более мягкими приправами, такими как базилик, чеснок и орегано, вместо чернильных специй, перца, карри и других острых специй.
Метод 3 из 4: лечение
Шаг 1. Рассмотрите возможность гормональной терапии
Если у вас сильные приливы, гормональная терапия может принести некоторое облегчение. Врачи обычно назначают очень низкие дозы эстрогена, чтобы компенсировать последствия менопаузы. Поговорите со своим врачом о том, подходит ли вам этот вариант.
Заместительная гормональная терапия имеет определенные риски и преимущества. Вероятно, риски были преувеличены для населения 50-60 лет. Гормоны также снижают риск переломов костей. Хотя гормональная терапия может помочь уменьшить приливы, она также связана с множеством серьезных медицинских проблем, таких как рак груди, болезни сердца и инсульт. Обязательно проведите тщательное исследование и задайте своему врачу много вопросов, прежде чем выбирать этот вариант
Шаг 2. Спросите своего врача об антидепрессантах
Некоторые женщины считают, что антидепрессанты помогают смягчить симптомы менопаузы. Если вы предпочитаете не проходить гормональную терапию, это может быть правильным вариантом для ваших нужд.
- Наиболее эффективное лечение - заместительная гормональная терапия. Некоторые антидепрессанты действуют наполовину лучше, чем гормоны.
- Имейте в виду, что возможные побочные эффекты антидепрессантов включают тошноту, головокружение, сухость во рту, увеличение веса или сексуальную дисфункцию.
Шаг 3. Поговорите со своим врачом о противосудорожных препаратах, чтобы контролировать приливы
Некоторые женщины избавляются от приливов, принимая противосудорожные препараты, такие как габапентин. При приеме этого лекарства у вас могут возникнуть побочные эффекты, такие как сонливость, головокружение и головные боли.
Ваш врач может также порекомендовать вам попробовать лекарства от высокого кровяного давления, чтобы уменьшить приливы. Может быть назначен препарат Клонидин в форме таблеток или пластырей. Побочные эффекты клонидина включают головокружение, сонливость, сухость во рту и запоры
Метод 4 из 4: природные средства правовой защиты
Шаг 1. Принимайте добавки с витамином Е
Имейте в виду, что витаминные добавки не регулируются Федеральным управлением по лекарственным средствам, поэтому всегда будьте осторожны, принимая любые добавки, отпускаемые без рецепта. В одном исследовании было показано, что добавки витамина Е эффективны для уменьшения симптомов менопаузы, включая приливы.
У вас может быть риск сердечной недостаточности, если вы будете принимать высокие дозы этой добавки в течение длительного периода времени. Посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо натуральные добавки
Шаг 2. Используйте масло черного кохоша или примулы вечерней
Это лечебные травы, которые могут облегчить ваши приливы. Черный кохош - это добавка, которая может оказывать на ваше тело действие, подобное эстрогену, и облегчать приливы. Однако у вас может возникнуть легкое расстройство желудка, а добавка может нанести вред вашей печени, и нет никаких доказательств того, что она работает лучше, чем таблетки плацебо.
Масло примулы вечерней - это добавка, которая может помочь уменьшить приливы, однако у вас могут возникнуть побочные эффекты, такие как тошнота, диарея и головная боль
Шаг 3. Рассмотрите возможность иглоукалывания и гипноза
Эти альтернативные методы лечения могут помочь уменьшить частоту и тяжесть приливов. Некоторые женщины испытали облегчение с помощью иглоукалывания, однако лечение может быть дорогостоящим и может потребовать нескольких сеансов.
