Глютен - это белок, содержащийся в 4 типах злаков: пшенице, ячмене, ржи и тритикале. Этот белок может вызывать проблемы с пищеварением и другие проблемы со здоровьем у людей с глютеновой болезнью или людей с непереносимостью глютена без целиакии. Избегая продуктов, которые могут вызвать реакцию, и сосредотачиваясь на безопасных продуктах, вы можете придерживаться вкусной и здоровой безглютеновой диеты. Вы по-прежнему можете наслаждаться ресторанами, вечеринками, выпечкой и готовить дома.
Шаги
Метод 1 из 2: отказ от продуктов, содержащих глютен
Шаг 1. Держитесь подальше от пшеницы, ячменя, ржи и тритикале
Глютен - это белок, содержащийся в этих 4 типах зерна. Избегайте этих продуктов и любых продуктов, полученных из них. Другие названия этих зерен могут быть перечислены как:
- Фарина
- Дурум или мука из крупы
- Камут
- Манная крупа
- Пишется
Шаг 2. Ешьте злаки, не содержащие глютена
К счастью, не все злаки содержат глютен. Включите в свой рацион зерна без глютена, чтобы получить здоровую дозу клетчатки и жизненно важных питательных веществ. Примеры зерен без глютена включают:
- Кукуруза, кукурузная мука и мамаша
- Овес (убедитесь, что он не содержит глютена)
- Лебеда
- Рис (коричневый, дикий, белый)
Шаг 3. Замените продукты, содержащие глютен, общими альтернативами
Есть несколько простых способов избежать употребления глютена, продолжая употреблять обычные продукты. Не всегда нужны необычные продукты без глютена; есть много безглютеновых альтернатив, которые вы, возможно, уже имеете дома. Вы можете попробовать:
- Кукурузные лепешки вместо мучных.
- Тамари вместо соевого соуса.
- Квиноа вместо кускуса.
- Поджаренные тыквенные семечки вместо гренок в салате.
- Рисовая лапша или спагетти из тыквы вместо традиционной пасты.
- Салатная пленка вместо бутерброда.
Шаг 4. Наслаждайтесь продуктами, не содержащими глютена
Перечислить все, чего нельзя придерживаться безглютеновой диеты, может показаться утомительным. Вместо этого наполните тарелку продуктами, которые, как вы знаете, безопасны. Ты можешь есть:
- Фрукты и овощи
- Бобовые, семена и орехи
- Яйца
- Мясо, рыба и птица (остерегайтесь панировки и маринадов)
- Молочные продукты
Шаг 5. Ищите этикетку «сертифицировано без глютена» на упакованных пищевых продуктах
Многие упакованные и обработанные пищевые продукты будут содержать глютен, если эти продукты не были сертифицированы как не содержащие глютен. Найдите сертифицированные безглютеновые версии следующих продуктов (ищите на упаковке "GF", что означает, что они не содержат глютен) или просто избегайте их вообще.
- Пиво.
- Хлеб и крупы.
- Торты, пироги и печенье.
- Крекеры и гренки.
- Соусы и подливки.
- Макаронные изделия.
Шаг 6. Всегда читайте этикетки с ингредиентами
Лучший способ убедиться, что продукт не содержит глютен, - это внимательно изучить каждый ингредиент. Возьмите за привычку внимательно читать этикетки с ингредиентами всего, что вы едите.
Имейте в виду, что «без пшеницы» - это не то же самое, что «без глютена»
Шаг 7. Остерегайтесь перекрестного заражения
Иногда продукты, которые в противном случае не содержали бы глютен, готовят рядом с продуктами, содержащими глютен. Это может вызвать реакцию у чувствительных людей. Примеры обычно зараженных пищевых продуктов:
- Картофель фри в ресторане
- Ресторанные яйца (которые могли быть заражены тестом для блинов)
- Овес и овсяные хлопья (всегда выбирайте сертифицированный безглютеновый овес)
- Пицца без глютена
Метод 2 из 2: образ жизни без глютена
Шаг 1. Найдите безглютеновые продукты в своем продуктовом магазине
По мере того, как безглютеновые диеты становятся все более популярными, в большинстве продуктовых магазинов стало легче найти безглютеновые продукты. Часто эти продукты собирают в специальном проходе.
Спросите кого-нибудь в вашем местном продуктовом магазине, могут ли они указать вам правильное направление
Шаг 2. Делайте покупки в магазине здоровой пищи
Если вы не можете найти нужные продукты в местном супермаркете, не сдавайтесь. В магазине здорового питания, вероятно, будет гораздо более широкий ассортимент специализированных безглютеновых продуктов.
Шаг 3. Используйте безглютеновую муку в своих любимых рецептах
Мука из пшеницы - традиционный ингредиент выпечки, соусов, теста и многих других рецептов. К счастью, существует множество альтернатив безглютеновой муке.
- Миндальная мука очень универсальна и подходит как для сладких, так и для соленых блюд. Миндальная мука не содержит зерна, поэтому это хороший выбор для палеодиеты.
- Амарантовая мука хорошо подходит для корочки для пиццы или других пикантных блюд.
- Мука из коричневого риса очень плотная, поэтому лучше всего ее смешивать с другой мукой. Из гречневой муки, смешанной с мукой из коричневого риса, получаются отличные вафли без глютена.
- Вы можете приобрести универсальные мучные смеси без глютена, которые подходят для большинства рецептов. Он часто содержит муку из коричневого риса, картофельный крахмал и ксантановую камедь.
Шаг 4. Купите кулинарную книгу без глютена
Хорошая поваренная книга поможет вам начать готовить дома без глютена. Просмотрите свой местный книжный магазин, чтобы найти кулинарную книгу на свой вкус. Вот несколько примеров:
- Против зерна, Даниэль Уокер
- 1000 рецептов без глютена от Кэрол Фенстер
- Бетти Крокер Кулинария без глютена
Шаг 5. Узнайте о вариантах без глютена перед посещением вечеринки
Перед тем, как пойти на общественное мероприятие, разумно спросить хозяина, что будет для вас доступно. По крайней мере, вы, вероятно, сможете есть салаты, овощные тарелки и кукурузные чипсы. Вы также можете:
- Принесите блюдо без глютена и поделитесь им.
- Положите в сумку несколько закусок.
- Съешьте что-нибудь перед уходом.
Шаг 6. Спросите официанта ресторана о безглютеновых блюдах
Большинство серверов будут определять, какие пункты меню будут безглютеновыми. Часто эта информация также помечается в меню. Некоторые варианты безглютеновых ресторанов включают:
- Рыбные тако на кукурузных лепешках
- Салат с бальзамическим винегретом
- Стейк и тушеные овощи
- Картофель или сладкий картофель
Шаг 7. Поищите поблизости рестораны или пекарни без глютена
Поищите в Интернете рестораны в вашем районе, которые специализируются на безглютеновом образе жизни. Возможно, вы даже сможете найти путеводитель по ресторанам без глютена в вашем районе, в котором перечислено множество вариантов.
