Глютен - это белок, содержащийся в пшенице и ряде других злаков, включая овес, рожь и ячмень. Люди с глютеновой болезнью обнаружат, что употребление глютена может вызвать повреждение кишечника, что приведет к неспособности усваивать питательные вещества. Некоторые люди, не страдающие глютеновой болезнью, могут, тем не менее, иметь непереносимость глютена. Они могут страдать от любого количества симптомов болезни, не испытывая при этом повреждения кишечника. В любом случае человеку, возможно, придется избегать продуктов, приготовленных из злаков, содержащих глютен, включая большинство видов хлеба, макарон, пиццы, кондитерских изделий и тортов. В этой статье описаны шаги, которые вы можете предпринять, чтобы избавиться от глютена.
Шаги
Шпаргалки по глютену
Таблица замещения глютена
Поддержка wikiHow и разблокировать все образцы.
Примеры продуктов без глютена
Поддержка wikiHow и разблокировать все образцы.
Примеры продуктов, содержащих глютен
Поддержка wikiHow и разблокировать все образцы.
Часть 1 из 4: Как сделать работу без глютена на вас
Шаг 1. Обучайтесь
Поскольку глютен содержится во многих различных продуктах, есть чему поучиться, если вы хотите избегать его.
- Не путайте «без пшеницы» с «без глютена». Продукт с надписью «без пшеницы» может содержать глютен в виде зерен, таких как рожь, ячмень и овес, каждое из которых содержит глютен. Кроме того, безглютеновый продукт может содержать белки, не подходящие для людей с аллергией на пшеницу.
-
Узнайте, что значит быть «без глютена». Нет единого определения того, что означает «без глютена». Однако существует международный стандарт для «безглютеновых» продуктов, произведенных из злаков, содержащих глютен. Это Кодекс Алиментариус, который позволяет называть продукты «безглютеновыми», если в готовом продукте содержится менее 200 частей на миллион глютена. Многие производители следуют этому стандарту.
Новый стандарт был предложен для безглютеновых продуктов, изготовленных из продуктов, которые в природе не содержат глютен. Это позволяет называть продукт «безглютеновым», если в готовом продукте содержится менее 20 частей на миллион глютена. Не всегда возможно сделать продукты абсолютно свободными от глютена, потому что крошечные количества продуктов, содержащих глютен, могут попасть в эти продукты, когда они производятся или транспортируются. Однако 20 частей на миллион - это очень низкий уровень
Шаг 2. Убедитесь, что в нем нет глютена
Прочтите как можно больше о различных продуктах питания. Обработанные продукты могут быть проблемой, когда дело доходит до скрытого глютена. Даже после многих лет отсутствия глютена вы все равно можете открывать для себя новые продукты, содержащие глютен. Примеры таких источников включают некоторые глюкозные сиропы, копчености, мороженое и томатный кетчуп.
- Прочтите упаковку. С ноября 2005 года расфасованные продукты, продаваемые в ЕС, должны четко указывать на этикетке, содержат ли они (или любой из их ингредиентов) источники глютена. Это применимо, даже если источники были специально обработаны для удаления глютена. Имейте в виду, что это постановление ЕС применяется только к злакам, и что другие продукты, содержащие глютен, такие как некоторые сиропы глюкозы, не нужно идентифицировать как источники глютена.
- Исследования в Интернете. Вы можете проверить многие обработанные пищевые продукты и их отдельные ингредиенты, выполнив поиск в Интернете.
- В целом, сосредоточение внимания на употреблении цельных, необработанных продуктов, таких как мясо, фрукты, овощи и орехи, поможет вам избежать глютена.
- Никогда ничего не ешьте, не зная, что в этом есть. (Больше никаких секретных ингредиентов в особом рецепте вашей тети!) Будьте вежливы и настойчивы. Четко объясните, почему вам нужно точно знать, что вам предлагают. Просто удалить гренки из зараженного глютеном супа недостаточно. Вы не настойчивы, вы просто охраняете свое здоровье. Однако будьте добры, если хотите, чтобы вас снова пригласили.
Шаг 3. Знайте, что другие предметы домашнего обихода и лекарства также могут содержать глютен
То, что это не еда, не означает, что он не может содержать глютен. И продукты, которые вы используете для чистки себя и своего дома, могут быть виноваты. Опять же, не забудьте проверить этикетку и поищите в Интернете, если у вас есть какие-либо сомнения относительно продукта, который вы используете.
- Проверьте состав ваших лекарств. Некоторые лекарства содержат глютен в виде крахмала и наполнителей. Если на упаковке не указаны ингредиенты, посоветуйтесь с фармацевтом, который может предложить альтернативы без глютена.
- Ищите ингредиенты в продуктах для дома - особенно в макияже, шампунях и лосьонах для кожи. Вы также можете проверить состав детских художественных принадлежностей, а также строительных материалов для дома. Люди различаются по своей чувствительности, но вы можете обнаружить, что из таких продуктов вы усваиваете достаточно глютена, чтобы вызвать реакцию.
Шаг 4. Найдите других людей, чувствительных к глютену
Вы можете получить большую поддержку и много информации от местных организаций и интернет-групп. Об этом стоит подумать, даже если вы обычно не столяр. Интернет позволяет легко почувствовать себя частью сообщества, не выполняя много работы.
Ищите группы поддержки, предлагающие помощь тем, у кого диагностирована глютеновая болезнь. Форумы, блоги и другие интернет-ресурсы существуют, чтобы облегчить жизнь больным целиакией. Полезные советы, рецепты и механизмы преодоления могут побудить вас вздохнуть с облегчением и поверить в свою способность преодолевать трудности
Шаг 5. Будьте готовы
Небольшое планирование действительно может защитить ваше здоровье и упростить отказ от глютена.
- Сделайте отдельный шкаф для продуктов без глютена, чтобы предотвратить заражение. Если это невозможно, по крайней мере, зарезервируйте верхнюю полку для продуктов без глютена. Будьте особенно осторожны, когда делитесь джемом, маслом, тостерами и другими продуктами, которые часто ассоциируются с хлебом или другими продуктами из глютена.
- Перед приготовлением любой безглютеновой пищи обязательно очистите поверхности на кухне и имейте чистую посуду.
- Заранее продумайте праздники, вечеринки и другие торжества. Заранее планируйте свою безглютеновую еду, чтобы знать, что вы будете есть. Если вечеринка проходит в чужом доме, предложите принести еду, чтобы поделиться - конечно же, без глютена!
- Планируйте свои путешествия с учетом еды. Может быть удобно иметь при себе дорожную упаковку с безглютеновыми закусками, такими как попкорн, для путешествий.
Шаг 6. Не думайте, что вы больше никогда не будете есть какие-то из ваших любимых блюд
Теперь, когда многие люди по своему выбору едят безглютеновые продукты, потому что они считают, что это более здоровый вариант, гораздо проще найти безглютеновые продукты в супермаркетах и магазинах натуральных продуктов. Есть также много доступных рецептов без глютена. Если вы умеете готовить, вы даже можете самостоятельно адаптировать свои любимые рецепты к безглютеновым версиям!
Шаг 7. Убедитесь, что семья и друзья понимают, насколько важно полностью избегать глютена
Если вы страдаете глютеновой болезнью или непереносимостью глютена, не забудьте похвалить тех, кто кормит вас или делится с вами едой, когда дела идут хорошо. Если были допущены ошибки, и кто-то воспринял их легко, не забудьте четко объяснить последствия, которые вы испытаете в результате ошибки. Если вы молчите, другие могут недостаточно серьезно отнестись к вашей ситуации, чтобы предотвратить проблемы в будущем.
Шаг 8. Сосредоточьтесь на том, что вы можете съесть
Хотя есть некоторые вещи, которые нельзя есть, на самом деле можно есть гораздо больше. Позитивный настрой будет иметь большое значение для вашей способности жить лучше, даже если у вас нет целиакии.
Часть 2 из 4: какие продукты следует избегать
Шаг 1. Всегда избегайте большой четверки
Четыре главных виновника глютена - пшеница, рожь, ячмень и тритикале. Избегайте их во всех случаях, независимо от того, страдаете ли вы непереносимостью глютена или страдаете глютеновой болезнью.
-
Пшеница, которую следует избегать, включает камут и полбу. Поскольку пшеница часто носит другое название, следует избегать следующих сортов пшеницы:
- Булгур
- Мука твердых сортов
- Фарина
- Мука Грэма
- Камут
- Манная крупа
- Рожь содержит белок, называемый секалин, который представляет собой форму глютена.
- Тритикале, гибрид ржи и пшеницы, на самом деле представляет собой гибрид, созданный в лабораториях в конце 19 века.
- Ячмень - последний крупный злак с глютеном, которого следует избегать. Из него обычно готовят еду и, в частности, используют в производстве алкоголя.
Шаг 2. Остерегайтесь овса и овсянки
Сами по себе белый овес не содержит глютен, он часто перекрестно заражен пшеницей, потому что оба обычно обрабатываются на одних и тех же предприятиях. Избегайте употребления овса и овсянки, если на упаковке не указано, что продукт не содержит глютена.
Шаг 3. Наслаждайтесь дистиллированными спиртами, но избегайте пива, если оно специально не содержит глютен
Теоретически процесс дистилляции удаляет все белки глютена, если все сделано правильно, даже если спирт был произведен с использованием клейкого зерна (например, пшеницы, ячменя или ржи).
- Вы можете смело пить спирты, такие как водка из пшеницы, но остерегайтесь пива. Выбирайте пиво, которое специально не содержит глютена.
- Теоретически процесс дистилляции удаляет все клейкие белки. Но на самом деле может произойти перекрестное заражение. Не только это, но некоторые дистилляторы могут добавлять затор к спиртам после перегонки в качестве наполнителя. Это может поставить под сомнение способность алкоголя давать действительно безопасные результаты.
- Если вы действительно хотите быть осторожными, придерживайтесь водки на картофельной основе, текилы и мескаля или рома. Все они содержат источники зерна, не содержащие глютен, поэтому их можно пить.
Шаг 4. Избегайте следующих продуктов, если на этикетках не указано, что они не содержат глютен
Проверка этикеток важна. Хотя многие из следующих продуктов были сделаны и производятся без глютена, многие из них не содержат. Лучше перестраховаться, чем сожалеть. Избегать:
- Хлеб, гренки, крупы и крекеры.
- Печенье, торты и конфеты
- Имитация мяса, имитация морепродуктов, полуфабрикаты из мяса для обеда и мясо птицы, приготовленное самостоятельно.
- Заправки для салатов, подливы, соусы (например, соевый соус) и овощи в соусах.
- Паста и рисовые смеси с приправами
- Супы, маца и полуфабрикаты, такие как чипсы (картофельные чипсы и чипсы из тортильи).
Часть 3 из 4: какие продукты можно есть
Шаг 1. Начните с зерна, круп и муки
Не все зерна, крупы и мука содержат глютен. Фактически, большинство из них этого не делают. Вот список всех злаков, зерна и муки, которые можно есть!
- Злаки и зерно: рис, кукуруза, киноа, тапиока, саго, гречка и сорго.
- Мука: рис, кукуруза, картофель, кукуруза, Грэм, соя, нут, сорго, тапиока и каштановая мука - все в порядке, но проверьте этикетку на предмет возможного загрязнения.
- Сухие завтраки: это может быть сложно. Внимательно проверяйте и избегайте марок, содержащих пшеницу, овес, ячмень, рожь или солодовый экстракт. Никаких рисовых криспи !! Он содержит экстракт ячменного солода. Мюсли без глютена - это хорошо, но если они сделаны из измельченного риса, тщательно отварите. Добавьте фрукты для аромата!
Шаг 2. Полные дозы мяса, рыбы и яиц
Все в основном в порядке - просто проверьте, какие покрытия, соусы и специи вы добавляете. Также обратите внимание на тонкое, как вафля, мясо. (Иногда добавляют пшеничную муку, чтобы они легче отслаивались).
- Заказывая рыбу в ресторане, уточняйте у шеф-повара - иногда рыбу обжаривают с мукой, чтобы она не прилипала к сковороде.
- Опять же, избегайте обработанного мяса для обеда, а также всех имитаций мяса или морепродуктов, поскольку они могут содержать глютен.
Шаг 3. Знайте, что молочные продукты - это хорошо
Молоко, сливки, сыр и йогурт должны быть в порядке. Проверьте все добавленные ингредиенты и проверьте готовый тертый сыр. (Иногда добавляют пшеничную муку, чтобы кусочки сыра не слипались).
- В некоторых случаях больные целиакией не переносят молочные продукты из-за повреждения кишечника. Эта ситуация может со временем улучшиться, и во время выздоровления важно продолжать употреблять молочные продукты в умеренных количествах (возможно, время от времени немного сыра), чтобы избежать стойкой непереносимости молочных продуктов.
- Если у вас непереносимость лактозы или вы избегаете молочных продуктов по другим причинам, попробуйте соевое или рисовое молоко (проверьте этикетку на наличие загрязнения). Возможно, вам удастся обработать козье молоко. Если вы обнаружите, что у вас непереносимость сои, это может быть связано с кишечником и со временем исчезнет.
Шаг 4. Полностью съешьте фрукты и овощи
Все фрукты и овощи, естественно, не содержат глютен. Проверьте готовые начинки для пирогов, глазури, соусы и специи, так как они могут быть загущены мукой.
Шаг 5. Узнайте, какие жиры подходят
Вы можете есть сливочное масло, маргарин и масла, но избегайте сала и проверяйте нежирные спреды.
Шаг 6. Будьте осторожны с десертами, хотя некоторые могут подойти
Проверяйте десерты каждый раз. Безе, желе, а также большинство мороженого и шербета подойдут, но если они специально не помечены без глютена, чизкейки и пироги вам не подойдут.
Шаг 7. Получите закуски
Орехи, изюм и семена, естественно, не содержат глютен, но проверьте наличие добавленного покрытия и все пакеты с чипсами (чипсами) и другими пикантными закусками. Эти предметы могут ввести вас в заблуждение, особенно когда рецепты меняются. Проверьте каждую этикетку на предмет загрязнения.
Шаг 8. Проверьте свои специи и ингредиенты для приготовления
Чистая соль, перец, зелень и уксус подойдут. Однако проверьте, нет ли в специях и горчичном порошке добавленной муки.
Что касается ингредиентов для приготовления и выпечки, дрожжи, бикарбонат соды и винный камень - все хорошо, но проверьте разрыхлитель на предмет добавления муки
Шаг 9. Внимательно относитесь к тому, что вы пьете
Конечно, вода не содержит глютен и должна составлять большую часть того, что вы пьете по состоянию здоровья. Вот разбивка того, что можно, а что нет для других напитков:
- Безалкогольные напитки: кофе, чай, соки, какао, газированные напитки и большинство кабачков подойдут. Убедитесь, что они не содержат ячмень или «облако», и не пейте напитки из торговых автоматов.
- Чистый фруктовый сок не содержит глютена, только ароматизатор и витамины.
- Будьте осторожны с «смузи». Иногда это просто фруктовый сок и йогурт, но иногда есть и другие ингредиенты, поэтому обязательно проверьте.
- Пробиотические напитки - это новый тренд. Проверьте их, но они должны быть в порядке, если вы можете обрабатывать молочные продукты.
- Обычный чай не содержит глютена, как и любое молоко или сахар, которые вы добавляете, но будьте осторожны с напитками из торговых автоматов, так как это может быть перекрестный контакт с другими продуктами. Травяные или фруктовые чаи и настои, вероятно, не содержат глютен.
- Обычный кофе не содержит глютена, но будьте осторожны с ароматизаторами и другими добавками (например, шоколадной начинкой для капучино, латте и т. Д.). Опять же, будьте осторожны при использовании торговых автоматов.
- Вино должно быть безглютеновым, будь то тихое, газированное, сладкое или сухое, хотя есть сообщения о том, что некоторые австралийские вина обрабатываются гидролизованным пшеничным глютеном в процессе очистки. Опять же, уровень глютена не определяется в конечном продукте, и он считается безглютеновым.
Часть 4 из 4: риски, связанные с употреблением безглютеновых продуктов
Шаг 1. Убедитесь, что вы получаете достаточно необходимых витаминов
Поговорите со своим диетологом о том, чтобы поддерживать здоровое потребление необходимых витаминов, таких как железо, клетчатка, кальций, ниацин, тиамин, рибофлавин и фолиевая кислота. Эти витамины часто добавляют в зерновые продукты, чтобы обогатить их. Полное исключение зерновых продуктов из своего рациона может подвергнуть вас риску авитаминоза.
Шаг 2. Узнайте, что делать после того, как вы случайно съели глютен
Мы все это сделали. Случайное употребление глютена - это просто то, что происходит, хотя со временем и терпением это становится гораздо менее частым явлением.
- Если вы случайно съели глютен, у вас могут возникнуть спазмы желудка, боли в животе и даже диарея. Это не редкость, и обычно не о чем беспокоиться.
- Если вы случайно съели глютен и не испытываете дискомфорта или симптомов, не обязательно воспринимайте это как знак того, что вы можете снова начать есть глютен. Глютен по-прежнему может повредить ваш тонкий кишечник, даже если вы не подозреваете о симптомах.
Шаг 3. Разберитесь с некоторыми вещами, которые затрудняют отказ от глютена
Отказ от глютена - благо для многих и многих людей. Тем не менее, чтобы привыкнуть к этому, нужно время, и это не происходит в одночасье. Вот несколько маленьких и больших вещей, которые вам нужно будет освоить, пока вы живете своей новой жизнью без глютена.
- Это может стать дорого. Прошли те времена, когда можно было покупать буханки хлеба за 1 доллар и кексы за 2 доллара. Больше похоже на любовь к хлебу за 8 долларов и кексы за 5 долларов.
- Это может быть неудобно. Из-за нехватки безглютеновой еды, особенно фаст-фуда, трудно перекусить на бегу. Вы определенно потратите больше времени на приготовление шторма на своей кухне, что является плюсом, чтобы уравновесить этот минус.
- Люди будут думать, что вы слишком требовательны или придерживаетесь модной диеты. Большинство ваших друзей будут понимать, но некоторые люди, которые не понимают, что у вас может быть болезнь, спишут вас. Не волнуйся. Они того не стоят. Живите своей жизнью, как вам нравится, и любезно объясняйте людям, что падение с тележки с глютеном - не совсем то же самое, что падение с тележки с диетой.
подсказки
- Может быть трудно приспособиться к безглютеновой диете, но помните, насколько лучше вы почувствуете себя когда-нибудь, особенно если у вас глютеновая болезнь. Процесс заживления может длиться вечно (в некоторых случаях может длиться два года и более). Со временем ваш кишечник заживет. Ты почувствуешь себя лучше. Все ваши усилия того стоят.
- На ранних этапах принятия безглютеновой диеты лучше всего сосредоточиться на употреблении в пищу необработанных продуктов, таких как свежее мясо и рыба, рис, свежие фрукты и овощи, которые помогут вам избежать заражения глютеном. Затем вы можете постепенно определять обработанные продукты, которые, по вашему мнению, не содержат глютен. Поиск в Интернете может помочь определить такие продукты. Вы можете добавлять их в свой рацион по одному, что даст вам возможность увидеть, отреагируете ли вы на них или они безопасны для вас.
- Лучше читать этикетки каждый раз, когда вы покупаете пищевой продукт. Никогда не знаешь, когда производитель может изменить ингредиенты.
- Будьте готовы объяснять свою глютеновую диету часто, а иногда и снова и снова. Нет, это не прихоть. Да, это медицинское требование. Нет, никуда не денется.
- Не забывайте, что напитки могут содержать глютен - независимо от того, алкогольные они или нет.
- Многие люди с непереносимостью глютена или целиакией обнаруживают, что у них также есть проблемы с неглютеновыми продуктами, такими как соя. Если ваши симптомы не исчезнут, несмотря на полное исключение глютенсодержащих продуктов из своего рациона в течение некоторого времени, возможно, вы захотите изучить эту возможность.
Предупреждения
- Никогда не поддавайтесь убеждению, говоря, что «всего один кремовый торт / пончик / кусок пирога с заварным кремом не повредит». Будет, даже если вы не почувствуете разницы. Употребление любого глютена может разъесть ваш тонкий кишечник и замедлить ваше выздоровление. Не делай этого!
- Не думайте, что просто потому, что некоторые люди по состоянию здоровья перешли на безглютеновую диету, просто отказ от глютена приведет к хорошему здоровью. Качество продуктов, которые вы едите, так же важно, как и отказ от глютена. Нездоровая пища без глютена ничуть не лучше для вас, чем обычная нездоровая пища.
- Некоторые диетологи считают, что безглютеновая диета не рекомендуется тем, кто не страдает глютеновой болезнью или не чувствителен к глютену. Другими словами, большинству людей может быть полезно употребление глютена.
- Некоторые виды «альтернативных» зерен, которые часто встречаются в хлебе и других продуктах из магазинов здорового питания, на самом деле являются разновидностями или гибридами растений пшеницы. К ним относятся тефф, полба, булгур, кус-кус, твердые вещества, манная крупа, камут и тритикале. Некоторые из этих зерен могут содержать глютен.
