Выполнение любого вида физической активности, включая тренировки, может вызвать отсроченную болезненность мышц (DOMS). Большинство приступов болезненности должны длиться только 24-72 часа, но есть способы почти полностью избежать DOMS. Заранее укрепите здоровье своих мышц, соблюдая здоровую диету, богатую антиоксидантами. Когда вы выполняете физическую задачу, не торопитесь и следите за своей осанкой. После того, как задача будет выполнена, примите успокаивающий душ и расслабьте все больные мышцы с помощью поролонового валика.
Шаги
Часть 1 из 3: Как избежать болезненных ощущений в мышцах перед нагрузкой
Шаг 1. Измените режим упражнений
Если вы будете выполнять одно и то же действие изо дня в день, ваши мышцы будут утомляться и чрезмерно утомляться, а не укрепляться. Смешайте свои физические нагрузки, выполняя как кардио-тренировки, так и силовые тренировки. Возьмите уроки йоги, сделайте водные упражнения или спланируйте быструю поездку на велосипеде.
Составление расписания упражнений поможет вам достичь ваших целей в отношении здоровья, добавив разнообразия. Например, по понедельникам вы можете постоянно заниматься йогой, а по пятницам - ездой на велосипеде
Шаг 2. Ешьте от 20 до 30 граммов (от 0,71 до 1,06 унции) белка каждые 3 часа
Планируйте свое питание с учетом полезных белков, таких как курица, рыба, бобовые, соя, молоко и яйца. Между приемами пищи ешьте сытные закуски, такие как миндаль или греческий йогурт. Белок помогает наращивать мышечную ткань.
- Если в настоящее время в вашем рационе нет такого количества белка, нет необходимости сразу же переходить на этот уровень. Вместо этого постепенно добавляйте в пищу больше белков и следите за реакцией своего тела.
- Вы также можете выпить часть своих белков, приготовив полезные коктейли из греческого йогурта, молока и сухой сыворотки. При необходимости используйте заменитель молока, например миндальное или соевое молоко.
Часть 2 из 3: Минимизация DOMS
Шаг 1. Разогреть и остыть по 5-10 минут
Выполняйте более медленную версию упражнения до и после. Перед бегом шагайте быстрым шагом. Если вы тренируетесь на силу, используйте умеренную форму кардио в качестве разминки и заминки. Вы можете прыгать через скакалку или использовать эллиптический тренажер, чтобы расслабиться и заставить кровь течь.
Разминка буквально помогает разогреть мышцы при подготовке. Охлаждение позволяет температуре вашего тела вернуться к уровню покоя
Шаг 2. Проверяйте положение тела при физических нагрузках
Неправильное положение тела при движении может усилить болезненность после того, как вы закончите. Если вы едете на велосипеде, держите грудь приподнятой, а плечи отведенными назад. Если вы бежите, убедитесь, что вы не сворачиваете шею. Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой, рекомендуется поддерживать мышцы кора.
- То, как вы держите свое тело, будет зависеть от вида спорта или занятий, которыми вы занимаетесь.
- Попросите тренера или личного тренера проверить вашу форму и технику, чтобы убедиться, что вы двигаетесь в правильном направлении.
Шаг 3. Остановитесь до того, как ваше тело физически переутомится или не почувствует боль
Если вы занимаетесь физической активностью и начинаете чувствовать боль, то пора сделать перерыв или полностью остановиться на день. Также важно постепенно выстраивать любой режим тренировок, чтобы не перенапрягать свое тело на ранних этапах. Признаки изношенности мышечной системы могут включать резкие боли, судороги или даже потерю мышечной силы.
Например, если вы снова начинаете тренироваться после травмы, не возвращайтесь к предыдущей интенсивности или времени. Вместо этого со временем вернитесь к этому уровню
Часть 3 из 3: уменьшение болезненности мышц после нагрузки
Шаг 1. Выпивайте 8 стаканов воды каждый день
Поддерживайте водный баланс в течение дня, чтобы вывести из организма молочную кислоту. Обезвоживание также может вызвать болезненные ощущения в мышцах и сделать их более болезненными.
- Добавьте лимон в воду, чтобы уменьшить накопление молочной кислоты.
- Избегайте употребления сладкого или кофеина.
Шаг 2. Съешьте перекус из сывороточного протеина через 30-60 минут после физических нагрузок
Некоторые тренеры рекомендуют съесть 20 граммов белка через 30-60 минут после тренировки. Окунитесь в чашку греческого йогурта со смешанным сывороточным протеином. Или выпейте коктейль из семян чиа, льняного семени и овса.
Аминокислота лейцин, содержащаяся в сывороточных белках, помогает вашим мышцам превращать белок в топливо
Шаг 3. Ежедневно принимайте не менее 1 600 мг калия
Калий может помочь уменьшить болезненность мышц и спазмы. Вы можете получить калий из своего рациона, употребляя в пищу фрукты или овощи, такие как бананы или киви. Или вы можете поговорить со своим врачом о ежедневном приеме пищевых добавок или поливитаминов.
Зимние тыквы и картофель - другие хорошие источники калия
Шаг 4. Нанесите валик из поролона на больные мышцы на 5-10 минут
Валик из пенопласта - это именно то, на что он похож, небольшой кусок пенопласта в форме трубки. Сядьте на коврик для упражнений на полу и расположите ролик сбоку от болезненных мышц. Слегка надавите, катая пену по мышцам. Повторяйте это перекатывающее движение, пока не почувствуете, что ваши мышцы начинают расслабляться.
- В некоторых случаях вы действительно можете использовать вес своего тела для оказания давления. Например, если болят задние бедра, положите валик на коврик. Затем сядьте на коврик так, чтобы бедро лежало прямо на ролике. Положите руки на коврик и покачивайте ими бедро на ролике.
- Пенные ролики доступны в Интернете или в большинстве фитнес-магазинов. Но если у вас его нет, вы можете катать теннисный мяч по мышцам.
Шаг 5. Примите ванну с английской солью
Налейте 1–2 стакана (180–360 г) соли в полную ванну. 30-минутная соляная ванна поможет уменьшить воспаление и вывести токсины из организма.
Купите английскую соль в местной аптеке
Шаг 6. Умеренно принимайте безрецептурные обезболивающие
Противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен, могут уменьшить чувство болезненности, но не решают основную проблему. Если вы принимаете лекарства, используйте только рекомендованную дозировку. Если вы регулярно сталкиваетесь с болезненными ощущениями в мышцах, обратитесь к врачу за советом.
подсказки
- Выполняйте кардио-тренировку с низкой или умеренной интенсивностью, чтобы кровь циркулировала по телу более мягко, чем при тренировке с высокой интенсивностью. Это помогает очистить мышечные ткани.
- Чередуйте холодные и горячие компрессы каждые 10 минут, чтобы улучшить кровообращение.
Предупреждения
- Если вы страдаете от сильной или постоянной боли в мышцах, подумайте о работе с физиотерапевтом. Обратитесь к врачу за рекомендацией.
- Если боль или дискомфорт длятся более 72 часов, это может указывать на повреждение соединительной ткани. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить причину.
