Мы все были там - впереди большой день, и вам действительно нужно поспать, но как только вы закрываете глаза, ваш разум начинает работать с ускорением, и вы снова просыпаетесь. Тревога мешает многим людям уснуть, но для многих недосыпание еще больше усугубляет симптомы тревоги. У многих людей страх потерять сон на самом деле является причиной беспокойства, которое не дает им уснуть. Умение успокаивать свое беспокойство, расслаблять тело и практиковать хороший сон может помочь вам преодолеть бессонницу и вернуться к привычному распорядку дня.
Шаги
Метод 1 из 3: успокаивание ума
Шаг 1. Практикуйте медитацию
Медитация помогает облегчить беспокойство, а также может помочь вам расслабиться и вызвать сонливость. Начать медитацию несложно. Просто вдыхайте и выдыхайте медленно и глубоко через диафрагму, сосредотачиваясь на ощущении и характере своего дыхания.
- Дышите медленно и глубоко. Медленно сосчитайте до трех на вдохе, задержите дыхание на три секунды, затем медленно выдохните на счет до трех.
- Повторите столько раз, сколько необходимо, чтобы почувствовать себя более спокойным и расслабленным.
- Попробуйте использовать мантру. Некоторым людям кажется, что многократная медитация на определенную фразу помогает им расслабиться. Некоторые эксперты рекомендуют хорошую самоутверждающую мантру, например «Я чувствую себя ночью в безопасности» или «Я буду спать спокойно ночью».
Шаг 2. Слушайте успокаивающую музыку
Прослушивание музыки может помочь снизить кровяное давление и расслабиться. Если у вас есть альбом, который всегда помогает расслабиться, попробуйте послушать его перед сном. Если нет, найдите что-нибудь успокаивающее.
Многие люди считают, что инструментальная музыка, такая как джаз или эмбиент, расслабляет перед сном
Шаг 3. Выделите время простоя перед сном
Некоторые люди считают, что расслабляющие действия, такие как принятие горячей ванны или душа, чтение книги или работа над ремеслом, могут помочь расслабить разум перед сном. Придумайте что-нибудь, что вам кажется расслабляющим, и постарайтесь каждый вечер перед сном выделять немного времени, чтобы заняться своими собственными делами перед сном.
Шаг 4. Избегайте стрессовой деятельности перед сном
Это может показаться очевидным, но занятие стрессовой деятельностью незадолго до сна может вызвать у вас большее беспокойство, что, в свою очередь, может увеличить шансы потерять сон. Не делайте перед сном ничего, связанного с работой или школой (в том числе проверяйте свою рабочую электронную почту), и сопротивляйтесь желанию смотреть на часы, если вы беспокойно лежите в постели. Глядя на часы и подсчитывая, сколько сна вы собираетесь потерять, вы только больше нервничаете, и уснуть становится еще труднее.
Метод 2 из 3: расслабление тела
Шаг 1. Делайте много упражнений
Физические упражнения одновременно утомляют и снижают стресс. Исследования показали, что физические упражнения могут значительно улучшить качество и продолжительность вашего сна. Тренировки на открытом воздухе идеальны, так как они позволяют получать больше свежего воздуха и солнечного света (если вы занимаетесь днем), но если вы не можете выйти на улицу, то занятия в помещении - приемлемая альтернатива.
Некоторые люди быстрее просыпаются, если тренируются ночью, в то время как другие могут тренироваться ночью и спать спокойно. В этом отношении тело каждого человека разное, поэтому лучше выяснить, какое время дня подходит вам
Шаг 2. Напрягите и расслабьте мышцы
Напряжение мышц может показаться не лучшим способом расслабиться. Но исследования показывают, что напряжение мышц с последующим их немедленным расслаблением может помочь снять стресс и успокоить тело с головы до ног. Выполнение этих упражнений на напряжение / расслабление в постели может помочь уменьшить беспокойство и подготовить тело ко сну.
Начни с пальцев ног. Напрягите все мышцы стопы, удерживайте 10 секунд, затем сразу же снимите все напряжение. Продолжайте этот процесс и прорабатывайте все основные группы мышц тела
Шаг 3. Исключите стимуляторы
Если вы курите или пьете кофе, одна или обе эти привычки могут способствовать плохому ночному сну. Никотин и кофеин являются стимуляторами, которые мешают уснуть и уснуть. Стимуляторы также усиливают тревогу у некоторых людей. Из-за этого стимуляторы могут потенциально повлиять на ваш сон и вызвать повышенное беспокойство, что еще больше усугубит ваши проблемы с потерей сна.
Стимуляторы, такие как кофеин, могут оказывать длительное физическое воздействие в течение пяти-шести часов после употребления. Если вам необходимо пить кофе утром или на работе, прекратите пить его достаточно рано днем, чтобы вы могли спать по ночам
Шаг 4. Откажитесь от алкоголя
Алкоголь может затруднить сон в течение ночи, влияя на физические и психологические процессы, которые обычно происходят во время сна. Но некоторые эксперты в области здравоохранения считают, что употребление алкоголя также может вызывать беспокойство и повышать риск панических атак. Если ваша бессонница вызвана беспокойством, употребление алкоголя перед сном может способствовать как беспокойству, так и проблемам со сном.
Шаг 5. Избегайте обильных приемов пищи перед сном
Обильная или острая еда перед сном может вызвать расстройство желудка, что, в свою очередь, может затруднить сон. По возможности старайтесь не есть обильную или острую пищу за два-три часа перед сном. Если вы действительно хотите что-нибудь перекусить, выберите легкий перекус не ближе, чем за 45 минут до того, как вы собираетесь лечь спать. Это поможет вам насытиться, не вызывая расстройства желудка. Вот некоторые хорошие варианты легких закусок:
- деликатесные кусочки индейки
- теплое молоко
- тост с арахисовым маслом
- крекеры и сыр
- хлопья или овсяные хлопья
- йогурт и фрукты
Метод 3 из 3: формирование хороших привычек сна
Шаг 1. Соблюдайте регулярный график сна
Может возникнуть соблазн ложиться спать допоздна и поспать по выходным, но исследования показывают, что это потенциально может нарушить ваш график сна на всю неделю. Вместо этого постарайтесь сохранить свой обычный режим сна семь ночей в неделю, ложитесь спать примерно в одно и то же время и просыпайтесь в одно и то же время каждый день.
Шаг 2. Избегайте дневного сна
Когда вы действительно истощены, дремать приятно, а короткий "энергетический сон" может помочь вам пережить напряженный день, не выспавшись. Но даже короткий сон может изменить ваш внутренний график сна, из-за чего вы будете лежать без сна и беспокоиться по ночам. Вместо того, чтобы дремать, чтобы наверстать упущенное, попробуйте лечь в эту ночь немного раньше. Вы будете спать крепче и сократите риск потерять еще больше сна ночью.
Шаг 3. Сохраняйте темную прохладную комнату
Ваша спальня должна быть комнатой, в которой можно легко расслабиться и заснуть. Яркий свет нарушает циркадный ритм вашего тела, поэтому важно спать в как можно более темной комнате. Для этого могут потребоваться более толстые шторы или жалюзи, чтобы блокировать любой внешний свет, и оставить включенным вентилятор или кондиционер (или открыть окно), чтобы сохранить прохладу.
- Оптимальная температура сна находится в диапазоне от 60 до 67 градусов по Фаренгейту (от 15,5 до 19,4 градусов по Цельсию). Это потому, что температура вашего тела немного понижается, когда вы спите, и нахождение в прохладной комнате может помочь запустить этот процесс.
- Используйте шторы или жалюзи, чтобы заблокировать внешний свет, и выключите все искусственное освещение в своей комнате. Если все еще слишком ярко (например, если вы работаете ночью и спите днем), подумайте о покупке маски для сна. Они довольно дешевые и их можно найти в Интернете или во многих розничных магазинах.
- Постарайтесь заблокировать как можно больше посторонних звуков. При необходимости вам, возможно, придется спать с каким-то типом белого шума, например, вентилятором или машиной с белым шумом. Беруши также могут помочь, если вы живете в особенно шумном районе.
Шаг 4. Избегайте электронных устройств
Может возникнуть соблазн отвечать на текстовые сообщения, пока вы лежите в постели, или выходить в Интернет с мобильного телефона или планшета в постели. Но исследования показывают, что свечение электронных экранов может снизить вашу способность засыпать. Использование электроники также может вызвать дополнительный стресс. Например, проверка рабочей электронной почты или чтение неприятных новостных событий может затруднить засыпание.
Выключите или отложите все электронные устройства как минимум за 30 минут до сна. Это поможет вам избежать раздражения и подготовиться ко сну
Шаг 5. Попробуйте вести журнал сна
В некоторые дни вы можете не знать о своих вечерних привычках и о том, как они могут способствовать бессоннице. Постарайтесь вести подробный журнал всех своих вечерних привычек, включая все, что вам нужно было есть или пить, все, чем вы занимались, и точное время, когда вы это делали. Это может помочь вам осознать, что определенные привычки мешают вам спать, или, если ничто иное, может облегчить вашему врачу диагностику того, что может вызывать ваши проблемы со сном.
подсказки
- Постарайтесь не зацикливаться на том, как мало вы будете спать. В противном случае это само по себе станет источником беспокойства, которое может еще больше нарушить вашу способность спать.
- Научитесь избегать гнева или разочарования из-за причин, по которым вы не можете уснуть. Не пытайтесь заставить себя заснуть, это только ухудшит ситуацию. Просто расслабьтесь, медленно дышите и сосредоточьтесь на вещах, помимо забот или мыслей о завтрашнем дне.
- Избегайте кофеина и табака. Кофеин - хорошо известный стимулятор, но помните, что он присутствует и в какао-продуктах. Табак также содержит стимуляторы, такие как никотин, которые также могут нарушать сон.
- Избегайте употребления алкоголя. Алкоголь может помочь вам заснуть, но вы, скорее всего, снова проснетесь посреди ночи.
- Иногда, говоря себе: «Я не пойду спать», вы действительно можете уснуть. Кроме того, если поставить ноги к стене и спину параллельно полу / полу, вы можете уснуть. Лучше всего это работает, если вы расслаблены. Питье теплого молока с медом и корицей поможет вам расслабиться, или вы можете пить его горячим, только будьте осторожны, чтобы не обжечься!
Предупреждения
- Некоторые люди прибегают к снотворным. Они могут вызывать привыкание, и их следует принимать только по назначению врача. Никогда не принимайте лекарства от других людей.
- Никогда не прибегайте к уличным наркотикам. Они незаконны, непредсказуемы и могут причинить вам неисчислимый вред.
