Независимо от вашего возраста, кошмары могут быть ужасными и трудными, и знание того, что они ненастоящие, не всегда помогает. Если вам снятся кошмары регулярно или они были недавно, есть несколько способов справиться с ними и забыть о своих страхах.
Шаги
Метод 1 из 3: заземление
Шаг 1. Быстро успокойтесь
Когда вы просыпаетесь от кошмара, скорее всего, вы впадаете в некоторую панику. Быстро примите следующие меры, чтобы побороть эту панику и начать заземляться:
- Проснувшись от кошмара, быстро сядьте.
- Сядьте на край кровати, поставив ступни на пол.
- Сосредоточьтесь на своем окружении. Начните называть вещи в своей комнате.
- Спокойно успокойте себя. Скажите себе, что вы в безопасности и полностью проснулись.
- Попробуй снова заснуть. Если вы не можете через пятнадцать минут, сделайте что-нибудь расслабляющее, пока не устанете.
Шаг 2. Заземлите свои чувства
Хотя вы можете заверить свой разум в том, что вы бодрствуете и находитесь в безопасности, также важно успокоить свои чувства и тело. Обоснуйте каждое чувство, выполнив следующие шаги:
- Вкус. Попробуйте съесть что-нибудь крепкое, например мяту. Избегайте сахара, так как он влияет на сон.
- Трогать. Прикоснитесь к чему-нибудь с грубой текстурой или холодной температуре, например к кубику льда.
- Запах. Держите рядом с кроватью приятный и сильный запах, например кофе или гвоздику.
- Звук. Выберите приятный звук или послушайте нежную музыку.
Шаг 3. Научитесь дышать спокойно
Спокойное дыхание может помочь снизить частоту сердечных сокращений и уменьшить состояние паники или стресса, которое может вызвать кошмар. Следуя шагам этой техники, вы можете значительно улучшить скорость восстановления после кошмара:
- Сделайте вдох через нос, закрыв рот, и задержите дыхание в течение пяти секунд.
- Медленно выдохните. Мысленно подумайте о таких словах, как «расслабься» или «успокойся» на выдохе.
- Задержитесь на пять секунд, а затем снова вдохните.
- Практикуйте это дыхание в течение дня, перед сном и после любого кошмара.
Шаг 4. Не зацикливайтесь на кошмарах
Сразу после того, как вы проснулись от кошмара, постарайтесь не думать о том, что вы пережили. Сидение в постели, погруженное в кошмар, только усилит беспокойство, из-за чего вам будет трудно снова уснуть, а также повысится вероятность нового кошмара.
- Подождите до утра, чтобы проанализировать и изучить свои кошмары.
- Встаньте с постели и немедленно заземлитесь. Попробуйте заварить чай и почитать успокаивающую книгу при слабом успокаивающем освещении.
- Убедите себя, что вы в безопасности, убедитесь, что двери и окна вашего дома заперты.
- Напомните себе, что кошмар, хотя и пугающий, закончился, и это был всего лишь сон.
Метод 2 из 3: поиск причин ваших кошмаров
Шаг 1. Запишите свои кошмары
Бодрствуя днем, записывайте свои кошмары в дневник. Хранение подробностей, тем, изображений и диалогов ваших кошмаров поможет вам изучить их и, возможно, найти любые причины в вашей жизни наяву.
- Получите как можно больше подробностей, когда будете записывать свои кошмары.
- Ищите какое-либо отношение к вашей бодрствующей жизни. Например, кошмары о том, как кто-то кричит на вас или причиняет вам боль, могут быть связаны с враждебной рабочей средой.
- Записывать чувства, даже если вы не можете вспомнить, почему вы чувствовали это во сне. Важно знать, что во сне вы чувствуете себя потерянным.
Шаг 2. Поговорите с близкими и близкими
Расскажите всем, кому вы доверяете, о своих кошмарах. Поддержка друзей и семьи также может утешить вас и снизить вероятность возникновения кошмаров.
- Разговор с другими о своих кошмарах может помочь вам вспомнить детали и лучше изучить свои сны на предмет каких-либо связей с вашей бодрствующей жизнью.
- Говорите только с людьми, которым доверяете и с которыми чувствуете себя в безопасности, описывая свои кошмары.
Шаг 3. Ищите любые причины своего кошмара
Кошмары могут быть вызваны рядом действий, и устранение или изменение такого поведения может положить конец кошмарам. Изучите свои повседневные действия и найдите все, что может вызывать кошмары, в том числе:
- Сильный стресс в вашей жизни. Любой источник стресса в вашей жизни может перейти в вашу жизнь сновидений и вызвать кошмары. Посмотрите на свой распорядок дня и посмотрите, не вызывает ли он чрезмерного стресса в какой-либо его части. Постарайтесь улучшить эту ситуацию, сделав ее менее стрессовой, и посмотрите, уменьшатся ли ваши кошмары.
- Травмирующее событие или посттравматическое стрессовое расстройство. Если вы пережили травмирующее событие в прошлом, это может быть причиной ваших кошмаров. Как правило, кошмары, вызванные травмой, содержат элементы этой травмы и часто повторяются.
- Прекращение приема нового лекарства или начало приема нового лекарства. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать больше о любых рецептах, которые вам, возможно, дали или приказали прекратить, чтобы узнать, могут ли они вызвать кошмары в качестве побочного эффекта.
- Злоупотребление алкоголем или наркотиками. Алкоголь и наркотики могут нарушать механизмы и режим сна, что приводит к кошмарам. Изучите, как вы употребляете такие вещества, и их возможное отношение к вашим кошмарам. Поговорите со своим врачом, чтобы он помог избавиться от злоупотребления психоактивными веществами.
Шаг 4. Посетите врача
Если кошмары продолжаются чаще одного раза в неделю или мешают вам хорошо выспаться, позвоните своему врачу и назначьте встречу. Подготовьтесь, ожидая следующих вопросов и процедур во время вашего визита.
- Когда и как часто случаются кошмары?
- Как хорошо ты спишь? Часто ли вы просыпаетесь внезапно и вам трудно снова заснуть?
- Вызывает ли кошмар сильный страх и беспокойство?
- Вы недавно болели или испытывали сильный стресс?
- Какие лекарства вы принимаете в настоящее время? Вы употребляете какие-либо наркотики или алкоголь? Как часто и сколько? Используете ли вы какие-либо альтернативные лекарства или методы лечения?
- Вам могут пройти физическое и неврологическое / психологическое обследование.
Шаг 5. Попробуйте воплотить в жизнь свои кошмары с помощью искусства
Возможно, это не лучший подход для людей с тяжелой травмой, такой как посттравматическое стрессовое расстройство, без профессионального руководства. Но для многих изучение снов с помощью изобразительного искусства может помочь вам изучить, понять и выразить их в достаточной степени, чтобы отпустить. Это включает:
- Выразительное искусство: живопись, этюд, скульптура.
- Музыка: сочинение, музыка
- Исполнительское искусство: фильмы, танцы, театр
- Креативное письмо: стихи, рассказ, роман, блог.
Метод 3 из 3: Использование репетиционной терапии образами
Шаг 1. Узнайте, что такое репетиционная терапия с использованием изображений
Если вам снятся кошмары в результате травмы или повторяющиеся кошмары, вы можете использовать репетиционную терапию с помощью образов. Доказано, что репетиционная терапия с использованием образов эффективна для уменьшения частоты ночных кошмаров.
- Репетиционная терапия образами предполагает активное переписывание вашего кошмара.
- Репетиционная терапия с использованием образов доказала свою эффективность и является простой техникой.
- Поговорите со своим врачом или терапевтом, чтобы узнать, как репетиционная терапия с использованием образов может лучше всего подойти вам.
Шаг 2. Запишите свой кошмар
Вспомните свой кошмар, пока вы не спите, и запишите его, как если бы это была история. Постарайтесь запечатлеть повествование о кошмаре и все детали, которые, по вашему мнению, имеют отношение к делу.
- Не бойтесь вспомнить свой кошмар. Помните, зачем вы к нему возвращаетесь.
- Будьте максимально честны и точны в своих воспоминаниях.
Шаг 3. Внесите изменения
Возьмите на себя ответственность за свой кошмар и перепишите любую его часть, какую захотите. Основная идея здесь - превратить негативные аспекты вашего кошмара в позитивные. Перестраивая свой кошмар, вы устраняете изначальную психическую причину кошмара. Попробуйте изменить следующие аспекты:
- Измените концовку на положительную.
- Измените общую тему.
- Измените сюжетную линию, чтобы мечта стала лучше.
- Измените любые детали, которые хотите.
Шаг 4. Мысленно репетируйте свой новый сценарий
Активно представьте себе кошмар днем, на этот раз с внесенными вами изменениями. Репетиция кошмара таким образом поможет вашему разуму понять, что созданное вами позитивное новое повествование призвано заменить старый кошмар.
- Делайте это хотя бы раз в день в течение нескольких минут.
- Повторение этого переосмысления может улучшить эффект.
подсказки
- Ты не одинок. Кошмары очень распространены, от восьмидесяти до девяноста процентов людей в какой-то момент их жизни.
- Чаще всего побороть кошмары поможет психолог или психолог.
- Постарайтесь вспомнить, что звуки, которые вы можете слышать во сне, на самом деле могут быть звуками, которые вы слышите в своем доме каждый день.
- Даже если вы можете подумать, что это по-детски, наличие ночника рядом с самым темным местом вашего спального места может успокоить вас.
- Знайте, что кошмары не предвещают ничего, что произойдет, поэтому не беспокойтесь ни о ком во сне.
- Помните, что кошмар не настоящий. Если вам нужно ободрение, поговорите с надежным другом, родителями, родственником и посмейтесь над тем, насколько это было глупо.
- Убери свою спальню. Лучшая окружающая среда означает более спокойный сон, возможно, без кошмаров.
- Поговорите о своем кошмаре с другом или членом семьи и постарайтесь найти в нем забавный или положительный аспект.
Предупреждения
- Кошмары, которые мешают вам спать или мешают вам хорошо отдохнуть в течение длительного периода времени, требуют посещения врача.
- Если вам снятся кошмары чаще, чем раз в неделю, проконсультируйтесь с врачом.
