Если вы постоянно ковыряете кожу - сознательно или неосознанно - у вас может быть состояние, называемое дерматилломанией, или расстройством экскориации. Ваши близкие могут посоветовать вам «просто прекратить», но бросить курить по собственному желанию гораздо легче, чем сделать. Во-первых, получите поддержку в избавлении от этой привычки, проконсультировавшись с психиатром, который может назначить индивидуальный план лечения. Затем выясните свои триггеры. Как только вы узнаете, что заставляет вас выбирать, вы можете избегать таких ситуаций или внедрять новые привычки, которые мешают вам выбирать кожу.
Шаги
Метод 1 из 3: лечение расстройства взрыва кожи
Шаг 1. Попросите врача направить вас к специалисту по ОКР
Дерматилломания часто ассоциируется с обсессивно-компульсивным расстройством, поэтому вам может быть полезно обратиться к психиатру или психологу, имеющему опыт лечения ОКР. Попросите вашего семейного врача направить вас к специалисту по психическому здоровью.
Когда вы встречаетесь со специалистом, не забудьте рассказать как можно больше подробностей о своем навязчивом взрыве кожи. Сообщите своему врачу, когда обычно происходит сбор и что вы делаете или чувствуете, прежде чем это произойдет
Шаг 2. Принимайте СИОЗС для облегчения симптомов
Дерматилломания может указывать на первопричину тревожности или депрессии. Если ваш врач определит, что это так в вашем случае, он может прописать СИОЗС, чтобы облегчить ваши симптомы.
СИОЗС, или селективные ингибиторы обратного захвата серотонина, представляют собой особый класс антидепрессантов, которые, как было обнаружено, полезны при управлении навязчивыми мыслями, связанными с вздыбиванием кожи
Шаг 3. Попробуйте когнитивно-поведенческую терапию, чтобы изменить свои привычки выбора
Спросите своего врача о психотерапевтических методах лечения дерматилломании, например о КПТ. Эта форма разговорной терапии оказалась полезной для людей с расстройством вздораживания кожи.
- КПТ может помочь вам и вашему специалисту в области психического здоровья выявить мысли, которые могут спровоцировать раздражение кожи, например, беспокойство о провале теста или стеснение по поводу лицевого дефекта.
- С помощью когнитивно-поведенческой терапии вы можете научиться бороться с негативными стереотипами мышления, которые приводят к сдиранию кожи, и изменить эту привычку с помощью терапевта.
Шаг 4. Посещайте собрания группы поддержки, связанные с вашим заболеванием
Если на вашу дерматилломанию влияет основное заболевание, такое как ОКР, тревога или депрессия, может быть полезно поговорить с другими людьми, страдающими таким же заболеванием. Группы поддержки могут помочь вам почувствовать себя менее одиноким в борьбе с психическим заболеванием.
Поищите группы поддержки, которые также занимаются дерматилломанией. Спросите своего поставщика психиатрических услуг за рекомендациями
Метод 2 из 3: обработка триггеров
Шаг 1. Понаблюдайте за тем, как вы собираете кожу в течение недели, чтобы обнаружить ваши триггеры
Обращайте внимание на ситуации, которые вызывают навязчивое вскрытие кожи. В течение недели записывайте, что произошло до того, как у вас появилось желание что-то ковырять в журнале или дневнике.
- Ваш босс кричал на вас? Вы чувствовали себя отвергнутыми другом или любовником? Вы отреагировали на то, что мельком увидели свое отражение в зеркале?
- Выявление общих триггеров может помочь вам разработать план, как избежать их или справиться с ними.
Шаг 2. Не смотрите так часто в зеркало
Если зеркала вызывают у вас склонность зацикливаться на недостатках кожи, уменьшите их воздействие. Уберите или накройте некоторые зеркала в вашем доме. Или воспользуйтесь туалетом в темноте.
- Если вам необходимо использовать зеркало, когда вы одеваетесь или наносите макияж, установите таймер на 5–10 минут.
- Также не смотрите в зеркало крупным планом или в увеличительное зеркало.
Шаг 3. Преодолейте негативное мышление позитивным утверждением
Иногда дерматилломания возникает из-за неуверенности в своем теле или внешнем виде. Избавьтесь от негативного мышления, приняв положительные решения относительно своей внешности и способностей.
Вы можете повесить на зеркало стикеры с надписью: «Ты прекрасно выглядишь таким, какой есть!» Или повторяйте себе комплименты, например: «Ты умный и способный» или «У тебя милая улыбка»
Шаг 4. Уберите инструменты для сбора
Если вы царапаете кожу ножницами, пинцетом или булавками, ограничьте доступ к этим предметам. Храните их в труднодоступном месте, выбрасывайте в мусорную корзину или поручите кому-нибудь другому отвечать за ваш доступ к ним.
Например, вы можете установить правило, согласно которому вы должны спрашивать разрешения перед использованием пинцета вашей мамы, и вы должны использовать их в ее присутствии
Шаг 5. Практикуйте техники релаксации, чтобы уменьшить беспокойство
Не всех триггеров можно избежать. Если общий жизненный стресс способствует вашему компульсивному срыву кожи, может быть полезно выполнить упражнения по управлению стрессом.
- Медитация осознанности, глубокое дыхание и постепенное расслабление мышц - все это стратегии, которые вы можете использовать, чтобы уменьшить беспокойство, которое приводит к выбору.
- Вы можете попробовать эти методы до, во время или после того, как столкнетесь со стрессовой ситуацией.
Метод 3 из 3: сокращение комплектации за счет замещающего поведения
Шаг 1. Наденьте перчатки
Не позволяйте себе ковырять, как можно чаще прикрывая руки, особенно во время срабатывания триггера. Надевайте перчатки, пока позыв не пройдет.
Если вы неосознанно ковыряете кожу, все время надевайте перчатки. Так вы станете более осведомленными о своей привычке
Шаг 2. Нанесите макияж
Ношение жидкой или кремовой основы может помочь остановить дерматилломанию, поскольку создает барьер. Например, всякий раз, когда вы касаетесь своего лица, вы размазываете макияж.
Это особенно хорошо работает, если вы навязчиво ковыряете кожу лица
Шаг 3. Обрежьте ногти или сделайте акриловые ногти
Изменение ногтей также может сократить сборы. Сделайте их очень короткими, чтобы вам было сложно ими поцарапать или теребить кожу. Накладные акриловые ногти также могут помешать вам ковыряться.
Шаг 4. Нанесите масло или увлажняющий крем на зоны сбора
Остановите дерматилломанию, нанеся густое или кремообразное масло или лосьон на те участки, где вы обычно рвете. Это сделает область гладкой, так что кожу под ней будет труднее ковырять. Кроме того, это способ заботиться о вашей коже, а не причинять ей вред.
Попробуйте нанести на кожу витамин Е, оливковое масло или масло авокадо. Или купите питательный увлажняющий крем с успокаивающим или веселым ароматом
Шаг 5. Приобретите игрушку-непоседу
Займите руки, когда почувствуете желание пощупать кожу. Играйте мягким мячом или спиннером, пока желание не пройдет.
Шаг 6. Займитесь конструктивным занятием
Займите себя чем-нибудь, когда вам захочется выбрать, работая над головоломкой или выполняя домашнее задание. Или вяжите, рисуйте или пишите, чтобы занять руки. Вы также можете загрузить несколько творческих приложений на свой телефон или планшет и использовать их, когда вам захочется выбрать свой скин.
