Легко игнорировать наши страхи и надеяться, что они просто исчезнут. К сожалению, это случается редко. Если вы не столкнетесь со своими страхами, они в конечном итоге будут контролировать вас. Как вы встречаетесь с ними? Самый распространенный способ столкнуться со своими страхами - это разоблачение, когда вы постепенно сталкиваетесь с вещью или ситуацией, которых боитесь. При правильном мышлении вы удивитесь, почему вы не сделали этого раньше!
Шаги
Часть 1 из 3: продумать до конца
Шаг 1. Осознайте, что вы не одиноки
Есть тысячи, а может быть, и миллионы людей, которые, вероятно, боятся очень похожих вещей. Например, более 50 процентов американцев боятся ползучих насекомых (змей, пауков, насекомых)! Стыдить себя или чувствовать себя неловко из-за своего страха не поможет вам преодолеть его, но признание того, что страх - это нормальная человеческая эмоция, может помочь вам найти в себе силы противостоять своим.
-
Вы также можете поискать в Интернете группы поддержки вашего конкретного страха. Как другие справлялись со своими страхами и преодолевали их? Чему вы можете научиться у них? И, конечно же, всегда есть wikiHow. Вам подходит одна из этих статей?
- Как преодолеть страх публичных выступлений
- Как побороть страх перед клоунами
- Как побороть страх перед иглами
- Как побороть страх перед незнакомцами
- Как побороть страх перед пауками
- Как побороть страх перед полетами
Шаг 2. Составьте список своих страхов
Чтобы бороться со своими страхами, вы должны знать, что вас пугает. Сядьте и составьте список того, чего вы боитесь. Кто они такие? Откуда они? Каково их происхождение? Когда они появляются? Когда они кажутся не такими уж плохими? Что они заставляют вас чувствовать? Уйти от страха и от себя - взглянуть на себя на бумаге - поможет вам быть немного более логичным, немного более объективным в отношении своего страха.
- Вы можете сгруппировать похожие страхи вместе, особенно если вы боитесь разных вещей.
- Хорошая идея - завести дневник страха. Всякий раз, когда вы чувствуете себя одолеваемым страхом, возьмите свой удобный денди-блокнот и приступайте к ведению дневника. Это не только хорошая отдушина, но и может заземлить вас и помочь понять, что вы все-таки держите ситуацию под контролем. Это также может помочь вам отойти от того, чего вы боитесь.
Шаг 3. Различайте рациональные и иррациональные страхи
В некоторых ситуациях совершенно естественно испытывать некоторый страх. Здоровая реакция страха - это эволюционное преимущество, которое помогало людям выжить во враждебном мире на протяжении тысяч лет. Однако другие страхи более иррациональны, и часто именно эти страхи могут вызывать наибольшие трудности и страдания.
Например, если вы путешествуете пешком и натолкнетесь на медведя, боязнь будет совершенно нормальной и здоровой реакцией, потому что вы находитесь в опасной ситуации. С другой стороны, если вы отказываетесь от полета на самолетах, потому что боитесь, что самолет потерпит крушение, этот страх во многом иррационален. По статистике, летать намного безопаснее, чем управлять собственным автомобилем. Понимание того, когда страх имеет смысл, а когда нет, может помочь вам преодолеть свои реакции
Шаг 4. Сделайте лестницу страха
Выберите один страх, с которым вы хотите столкнуться. Наверху лестницы напишите страх. Затем разбейте страх на ступеньки. Начните с написания наименее пугающих действий, которые вы могли бы предпринять, чтобы противостоять этому страху внизу лестницы. На каждой последующей «ступеньке» выбирайте одно действие, которое приближает вас к вершине, лицом к лицу. Разбейте лестницу на столько ступенек, сколько необходимо, и не пытайтесь слишком быстро перепрыгивать между ступенями. Включите широкий спектр шагов, которые вы можете предпринять.
- Например: представьте, что вы боитесь летать, и даже приближение к самолетам заставляет вас нервничать. Внизу лестницы изучите механику полета в качестве шага (больше никаких «крылья просто поддерживаются магией!»). Далее надо «собираться в аэропорт». Это немного более продвинуто, но все же не слишком страшно: вы просто собираетесь поехать в аэропорт, а не лететь. Затем вы можете забронировать короткий 30-минутный рейс с другом. На самой верхней ступеньке вы совершите более длительный полет в одиночку.
- Хорошая идея начать с чего-нибудь небольшого. Некоторые люди совершают ошибку, прыгая прямо в борьбу с тем, чего они больше всего боятся, но разоблачение работает лучше всего, когда оно происходит постепенно.
- У Anxiety BC есть типовая форма лестницы страха, если вы не уверены, как она должна выглядеть.
Шаг 5. Посмотрите в лицо своему мышлению
Теперь, когда ваш мозг сосредоточен на страхе - вы знаете, откуда он исходит, вы разбили его на этапы - пришло время охватить ваш мозг, ну, ваш мозг. Помните, что ваш страх - это просто образ мышления, который вы можете контролировать. Изменение вашего «внутреннего диалога» или того, как вы думаете о ситуации, может изменить то, как вы реагируете на свои страхи.
- Один из способов сделать это - переключиться с размышлений об абсолютно худшем сценарии на лучший. Например, представьте, что вы действительно хотите нырнуть с аквалангом, но сосредоточены на худшем сценарии: вас съела акула, у вас отключился кислород, вы утонете. Хотя это возможности, они довольно малы: например, у вас есть шанс быть убитым акулой 1 из 3 700 000. (Для сравнения: шанс получить травму из-за освежителя воздуха составляет 1 к 2600). Напротив, ваши шансы получить невероятный опыт, выполняя то, чего вы боитесь, очень высоки. Зачем сопротивляться тому, что может принести вам столько радости и красоты?
- Может помочь вооружение статистикой. Хотя иррациональные страхи, в общем, иррациональны, вы можете помочь бороться со склонностью к катастрофам - или сразу перейти к самому худшему сценарию - узнав некоторые факты о том, чего вы боитесь. Например, если вы узнаете, что из 7 000 000 рейсов в Северной Америке в период с 1992 по 2001 год только 30 разбились, ваш страх перед полетом может стать немного труднее оправдать себя.
Шаг 6. Обратитесь к специалисту по психическому здоровью
Некоторые страхи не вызывают большого беспокойства в повседневной жизни, особенно если вам удается избежать источника этого страха (например, держаться подальше от мест, где вы могли бы встретить змей, если у вас есть офидиофобия, или если вы боитесь змей). Однако другие страхи, такие как социофобия, могут ежедневно разрушать вас. Если ваш страх постоянно вызывает у вас страдания или вызывает множество дисфункций в вашей повседневной жизни, обратитесь к специалисту по психическому здоровью. Они могут помочь вам понять, почему вы боитесь, и предпринять шаги, чтобы победить свой страх.
Специалист в области психического здоровья может предложить вам несколько различных методов лечения. Лекарства, отпускаемые по рецепту, такие как бета-блокаторы и антидепрессанты, могут помочь вам справиться с тревогой и стрессом, вызванными вашим страхом, в то время как когнитивно-поведенческая терапия может помочь вам изменить свое мышление, чтобы вы в конечном итоге почувствовали, что контролируете свои эмоции. Экспозиционная терапия, которая является тем, что включает в себя многие из шагов в этой статье, также имеет хороший послужной список для борьбы со специфическими страхами, особенно связанными с конкретным объектом или опытом (поездка в лифте, наблюдение за акулами и т. Д.)
Счет
0 / 0
Часть 1 Викторина
Что вы можете предпринять, чтобы начать встречать свой страх?
Представьте наихудший сценарий и убедите себя, что ваш страх иррационален.
Не совсем! Если у вас есть страх - иррациональный или нет - вы уже представляете наихудший сценарий и вряд ли сможете убедить себя, что с вами этого не случится. Чтение о своем страхе и статистических данных, связанных с этим страхом, может помочь вам взглянуть на вещи в перспективе. Если вы узнаете, что вероятность того, что вы погибнете в авиакатастрофе, очень мала, у вас появится возможность столкнуться со своим страхом. Попробуйте снова…
Не думайте слишком много о своем страхе, иначе он может поглотить вас.
Неа! Вам нужно противостоять своему страху, независимо от того, делаете ли вы это лицом к лицу или шагаете маленькими шагами. Один шаг - изменить свой внутренний диалог. Вместо того, чтобы думать обо всех случаях, когда вы могли умереть во время подводного плавания с аквалангом, подумайте о том, насколько красивым и захватывающим может быть этот опыт. Игнорирование своего страха ничего не изменит. Угадай еще раз!
Постепенно подвергайте себя страху.
Да! Постепенная экспозиционная терапия - отличный способ побороть страх. Вы можете создать в дневнике лестницу страха, которая поможет вам сделать небольшие шаги к победе над своим страхом. Начните снизу с чего-нибудь, что не слишком страшно, а затем пошагово поднимайтесь по лестнице, каждый раз выбирая что-то более страшное. На вершине лестницы страха находится ваш настоящий страх. Читайте еще один вопрос викторины.
Избегайте чтения статистических данных о своем страхе, иначе ваш страх станет хуже.
Неа! Все наоборот. Статистика может немного помочь обосновать ваш страх, потому что вы видите, что ваш страх может быть иррациональным. Если вы не можете бороться со своим страхом в одиночку или он мешает повседневной жизни - например, если агорафобия, боязнь открытых пространств, затрудняет выход из дома - вы можете обратиться за помощью к специалисту по психическому здоровью, который может назначить правильные лекарства и преодолеть страх вместе с вами с помощью терапии. Нажмите на другой ответ, чтобы найти правильный…
Хотите еще викторин?
Продолжайте проверять себя!
Часть 2 из 3: Попасть в зону завоеваний
Шаг 1. Осознайте, что страху научились
Необходимо изучить почти все страхи. Когда мы молоды, мы не знаем, чего бояться. Затем мы становимся взрослыми и узнаем, что некоторых вещей нам следует бояться. Мы боимся разговаривать с другими. Боимся выступать с большой речью. Мы боимся кататься на американских горках. Когда-то нас не было. Уловка для победы над страхом заключается в том, чтобы помнить, что ему научились - и от него тоже можно отказаться.
Это особенно характерно для социальных страхов, которые часто возникают из-за страха быть отвергнутым и отсутствия сострадания к себе. Если вы не откажетесь от кого-то, кого любите, за что-то, скорее всего, большинство людей не откажется от вас. (И если они это сделают, это говорит о них гораздо больше, чем о вас.)
Шаг 2. Визуализируйте успех
Визуализируйте себя уверенным и совершенно лишенным страха. Уверенность сама по себе не гарантирует успеха, но уверенный подход к ситуации может помочь вам приложить больше усилий. Так что представьте себя в этой ситуации. Обдумайте достопримечательности, запахи, то, что вы чувствуете, к чему вы можете прикоснуться. Теперь возьми это под контроль.
Это может потребовать практики. Вначале начните с 5 минут визуализации. Когда станет легко, переместите его на 10. Затем потратьте столько времени, сколько вам нужно, чтобы попасть в зону
Шаг 3. Расслабьте тело
Практика прогрессивной мышечной релаксации может помочь избавить ваше тело от беспокойства, что поможет вам чувствовать себя комфортно, когда придет время столкнуться со своим страхом.
- Лягте в удобном тихом месте.
- Сосредоточьтесь на напряжении мышц одной группы мышц, например руки или лба. Сохраняйте напряжение в течение 5 секунд.
- Расслабиться. Почувствуйте, как расслабление распространяется по этой группе мышц.
- Повторите этот процесс с основными группами мышц, такими как лицевые мышцы, руки, предплечья, спина, живот, бедра и ягодицы, бедра, икры и ступни.
Шаг 4. Дышите
Симпатическая нервная система активируется, когда вы чувствуете страх, и это вызывает физические симптомы, такие как учащенное сердцебиение и учащенное поверхностное дыхание. Чтобы противодействовать этим симптомам, сосредоточьтесь на глубоких, ровных и расслабляющих дыхательных упражнениях.
Лягте на спину и положите руку на живот. Вдыхая через нос, вы должны почувствовать, как расширяется живот. Затем медленно выдохните через рот. Повторите это не менее 10 раз
Шаг 5. Живите настоящим моментом
Многие опасения связаны с неконтролируемым будущим. Уинстон Черчилль однажды сказал: «Когда я оглядываюсь на все эти переживания, я вспоминаю историю старика, который сказал на смертном одре, что у него было много неприятностей в своей жизни, большинство из которых никогда не случалось». Практика осознанности посредством медитации может помочь вам оставаться в моменте и не зацикливаться на вещах, которые вы все равно не можете контролировать.
Внимательность также может улучшить вашу концентрацию и создать более глубокое чувство благополучия и принятия
Шаг 6. Превратите дрожь в энергию
Боязнь чего-либо может вызвать много нервной энергии благодаря работе нашей симпатической нервной системы (системы, ответственной за нашу реакцию «беги или сражайся»). Но хотя вы, возможно, никогда не будете полностью расслаблены и спокойны, делая то, чего боитесь, вы можете изменить свое мнение об этом нервном толчке. Вместо этого представьте свою энергию страха как энтузиазм - ваше тело на самом деле не заметит разницы.
Например, если вы боитесь путешествовать, но любите видеться с семьей, которая живет далеко от вас, попробуйте преобразовать нервную энергию, которую вы испытываете при посадке в самолет или тренировку, в волнение по поводу своей конечной цели. Некоторое время вам может быть немного неудобно, но вы будете так счастливы, если откажетесь позволить своему страху удерживать вас от визита
Шаг 7. Подумайте о своих прошлых достижениях
Размышления о своих успехах могут повысить вашу уверенность в себе, и это поможет вам почувствовать себя достаточно сильным, чтобы победить свой страх. Какие замечательные вещи вы сделали перед лицом невзгод? Что вы сделали из того, что не были уверены, что сможете? Что не убило вас, а только сделало вас лучше?
Не умаляйте собственных достижений. У вас, вероятно, было больше успехов, чем вы думаете, даже если они не такие гигантские, как то, что вы были президентом Соединенных Штатов. Вы закончили среднюю школу? Подавать налоговую декларацию вовремя? Приготовить себе ужин? Все это успехи
Шаг 8. Подумайте о следующих 20 секундах
Следующие 20 секунд. Когда вы собираетесь столкнуться со своими страхами, думайте только о следующих 20 секундах. Вот и все. На кону не вся остальная жизнь, даже остаток дня. Все, что вам нужно, это следующие 20 секунд.
20 секунд смущающей храбрости. 20 секунд ненасытного удовольствия. 20 секунд неуемной офигенности. Вы можете справиться с этим, правда? Вы можете подделать это на 1/3 ОДНОЙ минуты? Потому что по прошествии первых 20 секунд все идет под откос
Счет
0 / 0
Часть 2 Викторина
Как можно подготовиться к борьбе со своим страхом?
Боритесь со своим ответом «бей или беги».
Ага! Ваше тело действительно не знает разницы между нервной энергией и энтузиазмом. Итак, когда вы боитесь и срабатывают эти химически и гормонально заряженные нервы, попробуйте вместо этого представить эти чувства как возбуждение. Читайте еще один вопрос викторины.
Помните, что ваш страх является врожденным, и его нельзя изменить, с ним нужно иметь дело только в каждой ситуации.
Неа! Большинство страхов усваиваются со временем. Один из первых шагов к победе над своим страхом - это осознание того, что ему научились и от него можно отказаться. Попробуйте снова…
Помните о своем страхе во всем, что вы делаете, и тогда вы будете готовы с ним бороться.
Не совсем! Вы не хотите, чтобы ваш страх был всепоглощающим. Чтобы бороться с этим, попробуйте медитацию, чтобы научиться внимательности. Когда вы живете настоящим моментом, у вас меньше шансов переживать о том, что ваш страх осуществится. Если вы не хотите заниматься медитацией, вы можете сосредоточиться на глубоком дыхании и постепенном расслаблении мышц, которые могут расслабить вас и сохранить спокойствие. Выберите другой ответ!
Хотите еще викторин?
Продолжайте проверять себя!
Часть 3 из 3: борьба со своими страхами
Шаг 1. Подвергните себя страху
Начиная с самой нижней ступеньки лестницы страха, неоднократно делайте эту ступеньку, пока не почувствуете себя комфортно при этом. Например, если вы боитесь публичных выступлений, вы можете начать с простого «привет» кассиру в продуктовом магазине. Спланируйте эти шаги заранее, чтобы вы чувствовали, что контролируете ситуацию.
- Если вы боитесь статического электричества, например боязни высоты, постарайтесь выдерживать экспозицию столько, сколько сможете (например, глядя через перила со второго этажа торгового центра). Если вы боитесь действия или объекта, повторяйте это действие столько раз, сколько сможете, пока вы не почувствуете меньшее беспокойство при его выполнении (например, поздоровайтесь со всеми, кого вы встретите в супермаркете).
- Чем дольше вы сталкиваетесь с ситуацией или вещами, которых боитесь, тем больше у вас шансов разорвать цикл страха. Однако, если ваше страдание станет невыносимым, не расстраивайтесь! Это нормально сделать перерыв и начать снова в другой день.
Шаг 2. Практикуйтесь в следующем шаге, а затем в следующем
Не торопитесь, но заставляйте себя. Как только вы научитесь справляться с первой ступенькой лестницы страха с меньшим беспокойством, переходите к следующей. Как только вы научитесь справляться со своими страхами, не останавливайтесь! Вы не хотите потерять достигнутый прогресс. Продолжайте бросать себе вызов.
Шаг 3. Участвуйте в сети поддержки
Скорее всего, в вашем районе есть другие люди, которые боятся того же, что и вы. Поддерживая друг друга, вы увеличиваете свои шансы на успех. Нет ничего постыдного в том, чтобы просить о помощи. Если вы не можете найти официальную группу поддержки, поделитесь своими страхами с другом и попросите его о помощи.
Расскажите своей семье и друзьям о своем плане борьбы со своими страхами и попросите их быть рядом с вами, когда вы это испытаете. Сообщите им, как вы, вероятно, отреагируете и что вам от них нужно. Вероятно, они будут рады вас поддержать
Шаг 4. Расскажите о своих страхах
Разговор с другими о своих страхах поможет вам понять, что вы не одиноки, а также сделает их более управляемыми. Ваши друзья могут предложить решения, которые помогут вам преодолеть то, что вас пугает. Возможно, вы даже сможете немного подшутить над своими страхами, что поможет вам почувствовать себя достаточно храбрым, чтобы противостоять им.
Например, если вам предстоит громкая речь, и она вас пугает, поговорите об этом с другом. Вы даже можете попрактиковаться в обращении с речью к нескольким близким людям, которые вас любят. Практика перед людьми, с которыми вы чувствуете себя комфортно, несколько раз сначала может дать вам уверенность, необходимую для успеха, когда вы произносите речь по-настоящему
Шаг 5. Подделка
«Подделывайте это, пока не сделаете» - это совет не зря. Многие исследования показали, что вы действительно можете стать более уверенным, просто притворившись. Если вы боитесь чего-то вроде публичных выступлений, вы, вероятно, гораздо больше осведомлены о своих недостатках, чем кто-либо другой. Подойдите к ситуации с уверенностью, даже с фальшивой уверенностью, и вы обычно обнаружите, что это не так страшно, как вы думали.
Вы удивитесь, насколько легко можно обмануть собственный разум. Например, знаете ли вы, что улыбка на самом деле может сделать вас счастливее? По тому же принципу вы притворяетесь уверенным в себе, когда внутри вас может быть очень страшно
Шаг 6. Вознаградите себя
Каждый раз, когда вы сталкиваетесь с мини-страхом, поднимаетесь по этой лестнице, награждайте себя. Вознаграждение себя после того, как вы столкнулись с проблемой, - это пример «оперантного обусловливания» или предоставление приятного вознаграждения как следствия действия, и это очень эффективно для изменения вашего поведения.
Когда вы достигнете предела всех страхов, вознаградите себя всеми наградами. Чем больше страх, тем больше ваша награда. Спланируйте это, чтобы чего-нибудь с нетерпением ждать! Всем нужна мотивация. Когда у вас есть награды, когда у вас есть другие люди, которые знают о вашем прогрессе, на вас будет сильнее давить, чтобы добиться успеха. И если вы думаете позитивно, вы так и поступите
Счет
0 / 0
Часть 3 Викторина
Верно или неверно: вы не можете «притворяться, пока не сделаете это», чтобы победить свои страхи - это миф.
Правда
Неа! Исследования показали, что притворство, будто у вас есть уверенность, на самом деле помогает вам стать более уверенным. Вы также можете притвориться страхом. Если улыбка сама по себе может сделать вас счастливее, то уверенный подход к пугающей ситуации поможет избавиться от этого страха. Выберите другой ответ!
Ложь
Верный! Однако одной уверенности недостаточно для победы в битве. Вы должны заставлять себя бороться со своим страхом снова и снова. Если немного отступишь, ничего страшного. Завтра у вас будет еще один день, чтобы поработать над тем, чтобы разорвать порочный круг страха. Не забывайте обращаться за поддержкой к своим друзьям или другим людям, которые так же боятся. Как только вы сделаете шаг к победе над своим страхом, вознаградите себя. Каждый успех может подтолкнуть вас к следующему! Читайте еще один вопрос викторины.
Хотите еще викторин?
Продолжайте проверять себя!
Видео - с помощью этой службы некоторая информация может быть передана YouTube
подсказки
- Чем больше вы окружаете себя мыслями о столкновении со своим страхом, тем больше вы будете подсознательно стремиться выбросить страх из окна.
- Вы не сможете преодолеть свой страх мгновенно, и, возможно, вам никогда не будет комфортно находиться рядом с тем, чего вы боитесь. Это не делает вас неудачником. Просто придерживайся этого.
- Не избегайте страха, просто переключая эмоции на другой вид деятельности, например, на покупки или выпивку. Важно признаться в страхе, а затем поработать над изменением своего мышления.
Предупреждения
- Будьте осторожны и рассудительны, когда сталкиваетесь со своими страхами. Если вы боитесь акул, не прыгайте в кишащие акулами воды и не пытайтесь плавать.
- Не сразу бросайтесь лицом к лицу с самой страшной вещью, о которой вы можете подумать. В конечном итоге это может еще больше вас травмировать.
- Некоторые связанные со страхом расстройства, такие как паническое расстройство, социальное тревожное расстройство и фобии, очень серьезны и могут потребовать медицинского и психического лечения. Не бойтесь обращаться за помощью! Обратитесь к профессионалу.
