Есть два основных способа получить витамин D: один - через диету, а другой - через воздействие солнечного света. Для большинства людей сочетание диетических мер и пребывания на солнце приводит к адекватному усвоению витамина D; однако, если у вас есть заболевание (или другие ограничения, такие как диетические ограничения и / или проживание в климате с очень малым количеством солнца), ваш врач может провести анализы крови, чтобы оценить уровень витамина D. Если у вас дефицит, ваш врач может порекомендовать добавки витамина D для улучшения усвоения.
Шаги
Метод 1 из 3: усвоение диетического витамина D
Шаг 1. Употребляйте продукты с высоким содержанием витамина D
Существует очень мало продуктов с естественным высоким содержанием витамина D. Если вы сможете найти такие продукты с высоким содержанием витамина D и потреблять их на регулярной основе, вы оптимизируете способность своего организма естественным образом усваивать витамин D. К продуктам с естественным высоким содержанием витамина D относятся:
- Лосось
- Тунец
- Скумбрия
- Сардины
- Масло печени трески
- Яйца, сыр и говяжья печень содержат небольшое количество витамина D
Шаг 2. Выбирайте продукты, обогащенные витамином D
Поскольку продукты, содержащие витамин D, трудно найти, во многих странах мира (включая США и Канаду) действуют правила, согласно которым определенные продукты должны быть обогащены витамином D перед продажей в продуктовом магазине. Продукты, обогащенные витамином D, составляют большую часть витамина D в рационе большинства людей. Эти продукты включают:
- Молоко
- Маргарин
- Некоторые сухие завтраки
- Некоторые марки апельсинового сока
- Некоторые хлебные изделия
- Немного йогурта
Шаг 3. Убедитесь, что вы потребляете рекомендуемое дневное количество витамина D
Каждый может получить пользу от высококачественной добавки витамина D3, которая позволит вам получить пользу, не рискуя повредить кожу от воздействия солнца. К сожалению, текущие суточные нормы очень низкие, чтобы принести пользу организму, и среди медицинских организаций нет единого мнения о том, сколько принимать. Максимальная дневная безопасная доза для взрослых составляет 4000 МЕ (хотя некоторые исследования показывают, что 10 000 МЕ могут быть безопасными). Младенцы и дети должны принимать более низкие дозы (0–6 месяцев, максимум 1000 МЕ; 7–12 месяцев, максимум 1500 МЕ; 1-3 года, максимум 2500 МЕ; 4-8 лет, максимум 3000 МЕ).
- Эти рекомендации также могут измениться, если у вас есть заболевание, которое препятствует естественной способности вашего организма усваивать витамин D. Если вам нужна более высокая доза, обратитесь к врачу.
- Витамин D3, по-видимому, является более надежной формой дополнительного витамина D по сравнению с D2 для повышения уровня в сыворотке до адекватного диапазона.
- Помните, что другие добавки, такие как поливитамины и рыбий жир, могут содержать витамин D. Обязательно учтите это, чтобы не принимать слишком много.
- Вы можете получить как ароматизированные, так и безвкусные добавки в виде капель. Иногда одна пероральная капля = 1000 МЕ. Это позволяет легко добавлять витамин D.
Метод 2 из 3: производство витамина D под воздействием солнечного света
Шаг 1. Старайтесь находиться на солнце, особенно если вы живете в определенном климате
Некоторые районы мира, естественно, легче подвержены воздействию солнечного света (те районы, которые географически расположены недалеко от экватора), чем северные широты.
- Оптимальное время для выхода на солнце для выработки витамина D - между 10:00 и 15:00, так как это, как правило, часы пика солнечного света. От пяти до тридцати минут пребывания на солнце пару раз в неделю должно быть достаточно для удовлетворения потребностей большинства людей в витамине D.
- Обратите внимание, что людям с от природы более темной кожей требуется больше солнечного света, чтобы синтезировать такое же количество витамина D в коже. Это связано с тем, что люди с более темной кожей имеют лучшую защиту от ультрафиолета из-за повышенного количества мелатонина в их коже.
- Кроме того, людям старшего возраста требуется больше солнечного света для синтеза витамина D, поскольку способность кожи вырабатывать витамин D из солнечного света с возрастом снижается.
- Учтите, что вы не поглощаете витамин D от солнца; скорее солнечный свет заставляет ваше тело вырабатывать витамин D.
Шаг 2. Откройте кожу, если хотите увеличить выработку витамина D
Хотя мы культурно и социально обучены носить длинную одежду и солнцезащитный крем, чтобы защитить себя от солнечных лучей, если вы хотите производить витамин D (и особенно если вы живете в северном климате или это менее солнечное время года, например зимой), вы захотите открыть больше кожи, чтобы максимально увеличить выработку витамина D.
Шаг 3. Убедитесь, что вы находитесь на безопасном солнце
Хотя солнечный свет является одним из лучших способов увеличить уровень витамина D, после того, как вы получили дозу солнечного света, вы должны продолжать проявлять осторожность на солнце, даже если оно пасмурно или пасмурно. Это означает использование солнцезащитного крема и прикрытие кожи. Солнечные лучи, помимо того, что являются источником витамина D, могут вызывать рак, если вы подвергаетесь чрезмерному воздействию, особенно в дневное время с пиковым солнечным светом.
- Эксперты предполагают, что от пяти до 30 минут пребывания на солнце без солнцезащитного крема не менее двух раз в неделю должны обеспечить адекватное воздействие витамина D. Пока ваше лицо, руки, ноги и / или спина находятся под открытым небом, вы сможете пожинать плоды положительного воздействия солнечных лучей.
- Витамин D жирорастворим, поэтому он накапливается в печени и жире. Вам не нужно каждый день находиться на солнце, чтобы получить достаточно витамина D.
- Не используйте солярии в качестве источника витамина D. Хотя они действительно содержат витамин D, врачи говорят, что риски перевешивают преимущества. Лучше выбрать комбинацию естественного солнечного света или добавки.
Метод 3 из 3: Повышение абсорбции витамина D
Шаг 1. Определите, подвержены ли вы риску дефицита витамина D
Есть определенные заболевания, которые повышают риск развития дефицита витамина D. Это включает:
- Болезнь печени. Витамин D, который всасывается с пищей или через солнечный свет, метаболически инертен (то есть нефункционален в организме) до тех пор, пока не подвергнется двум реакциям, первая из которых происходит в печени. Поврежденная печень может быть не в состоянии выполнять эти реакции и может привести к дефициту витамина D.
- Болезнь почек. Вторая ключевая реакция на метаболизм витамина D и его функционирование в организме происходит в почках. Заболевание почек может повлиять на способность вашего организма выполнять эту реакцию, что может вызвать дефицит витамина D.
- Заболевания желудочно-кишечного тракта, такие как болезнь Крона (форма воспалительного заболевания кишечника), целиакия и муковисцидоз. Все это ухудшает всасывание питательных веществ через пищеварительный тракт и, таким образом, может привести к недостаточному всасыванию витамина D.
- Плохое питание. Люди с вегетарианской или веганской диетой и / или с аллергией или непереносимостью молока или лактозы более восприимчивы к тому, что не получают достаточного количества витамина D в своем рационе.
- Отсутствие воздействия солнечных лучей. Те, кто живет в северном климате с небольшим количеством солнечного света, более склонны к нехватке витамина D через кожу.
- Если вы попадаете в любую из вышеперечисленных категорий или если у вас недавно был необычный перелом (который может быть признаком дефицита витамина D, поскольку он может привести к ослаблению костей), ваш врач, скорее всего, порекомендует анализ крови для оценки ваш уровень витамина D.
Шаг 2. Обратитесь к врачу для анализа крови
Лучший способ проверить уровень витамина D, чтобы узнать, есть ли у вас дефицит, - это сдать анализ крови. Вот как интерпретировать результаты анализа крови:
- Уровень витамина D менее 30 нмоль / л указывает на высокую вероятность его дефицита.
- Уровень витамина D 30-50 нмоль / л указывает на то, что у вас есть вероятность дефицита (нет точного числа, которое служит пороговым значением).
- Уровень витамина D более 50 нмоль / л указывает на то, что у вас, скорее всего, достаточно витамина D.
- Уровень витамина D более 125 нмоль / л указывает на то, что у вас может быть избыток (слишком много) витамина D.
Шаг 3. Принимайте добавки витамина D, если у вас низкий уровень
Если уровень витамина D упадет ниже 50 нмоль / л, врач, скорее всего, порекомендует вам начать прием пероральных добавок витамина D. Рекомендуется ежедневно потреблять 400 - 1000 МЕ (международных единиц) витамина D, в зависимости от степени вашего дефицита.
- Витамин D из добавок лучше всего усваивается при ежедневном приеме с едой с низким или умеренным содержанием жира.
- 1 000–1 200 мг кальция в день также рекомендуется тем, у кого диагностирован дефицит витамина D.
- Вам также необходимо будет лечить любые основные заболевания, которые могут способствовать дефициту витамина D.
- Ваш врач посоветует повторить анализ крови через три месяца после начала приема витамина D, чтобы еще раз оценить ваш уровень.
