Чтобы вырасти сильными и здоровыми, дети должны получать все свои витамины и питательные вещества. Семейство витаминов B поддерживает высокий уровень энергии, обеспечивает здоровье сердца и помогает нервной системе. Накормить детей витамином B несложно, если они соблюдают сбалансированную диету. Три основных типа витамина B - B6, B12 и B9 (фолиевая кислота) - содержатся в широком спектре продуктов. Диета с достаточным количеством фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов - лучший способ гарантировать, что ваш ребенок получает достаточно витамина B. диета.
Шаги
Метод 1 из 3: Обеспечение достаточного количества фолиевой кислоты
Шаг 1. Кормите ребенка овощами с высоким содержанием фолиевой кислоты
Многие овощи богаты фолиевой кислотой. Спаржа, шпинат, брюссельская капуста и авокадо содержат значительное количество фолиевой кислоты. Кормите ребенка этими продуктами, чтобы поддерживать высокий уровень фолиевой кислоты.
- Например, ½ стакана черноглазого гороха содержит около 100 микрограммов (мкг) фолиевой кислоты.
- В ½ стакана отварного шпината содержится около 133 мкг фолиевой кислоты. Чтобы включить брокколи в рацион ребенка, попробуйте налить в чашку зеленого смузи молоко, лед, шпинат, финики и клубнику. Вы также можете смешать его с макаронами и сыром, чтобы получить вкусную сырную брокколи.
- Брюссельская капуста также является хорошим кандидатом для смузи или макарон с сыром. Как вариант, вы можете нарезать их кубиками и положить в легкий летний салат. Смешайте ростки с салатом, сушеной клюквой, грецкими орехами, черникой и сбрызните клубничным бальзамическим соусом. Вашему ребенку понравится свежий хрустящий салат.
Шаг 2. Подавайте ребенку зерновые продукты
Бублики, макаронные изделия и другие продукты, изготовленные из обогащенной или цельнозерновой муки, содержат значительное количество фолиевой кислоты. Например, ½ стакана обогащенной яичной лапши содержит 138 мкг фолиевой кислоты. Обычный бублик содержит примерно 101 мкг фолиевой кислоты.
- Дети любят рогалики или тосты с джемом.
- Ищите цельнозерновые вафли. Подавайте их ребенку с фруктами и кленовым сиропом на вкусный завтрак.
Шаг 3. Давайте ребенку белок
Черноглазый горох, чечевица, нут и бобы содержат высокий уровень фолиевой кислоты (например, чечевица содержит около 479 мкг на 100 г). Эти вегетарианские источники белка - лучший выбор для обеспечения того, чтобы ваш ребенок получал витамин B из белка.
- Вы не ошибетесь с фасолью и рисом. Добавьте в фасоль немного соуса для барбекю, чтобы она стала немного пикантной.
- Фасолевый или чечевичный суп идеально подходит для голодных детей холодным зимним днем.
- Говяжья печень, ягненка, курица или индейка также содержат высокий уровень фолиевой кислоты (около 212 мкг). Имейте в виду, что мясо печени, как правило, имеет высокий уровень витамина А, который связан с заболеванием костей. Чтобы избежать потенциального негативного воздействия на здоровье, давайте ребенку печенку только один раз в неделю или реже. Придерживайтесь вегетарианских вариантов белка.
Шаг 4. Давайте ребенку нужное количество фолиевой кислоты
Детям разного возраста для хорошего здоровья требуется разный уровень фолиевой кислоты.
- Младенцам до шести месяцев требуется 65 мкг фолиевой кислоты каждый день.
- Младенцам от семи до 12 месяцев требуется 80 мкг фолиевой кислоты каждый день.
- Малышам от одного до трех лет требуется 150 мкг фолиевой кислоты каждый день.
- Детям от четырех до восьми лет требуется 200 мкг фолиевой кислоты каждый день.
- Детям от 9 до 13 лет требуется 300 мкг фолиевой кислоты каждый день.
- Подросткам от 14 до 18 лет требуется 400 мкг фолиевой кислоты в день.
Шаг 5. Избегайте чрезмерного употребления фолиевой кислоты
Фолиевая кислота - это синтетическая версия фолиевой кислоты, которая содержится в поливитаминах и пищевых добавках. Он также содержится в «обогащенном» хлебе, муке, макаронах и других зерновых продуктах. Исследования показывают, что фолиевая кислота может снизить риск сердечных заболеваний и врожденных дефектов; однако избыток фолиевой кислоты может скрывать дефицит витамина B12 и симптомы анемии. Избыток фолиевой кислоты также может быть связан с раком.
- Если ваш ребенок принимает поливитамины с фолиевой кислотой или витамином B9, избегайте продуктов, обогащенных фолиевой кислотой.
- Обогащенный хлеб и мука - по сравнению с обычным хлебом и мукой из цельной пшеницы - содержат более чем в шесть раз количество фолиевой кислоты. С таким большим количеством фолиевой кислоты в продукте вы легко можете слишком много накормить своего ребенка.
- Поговорите с врачом вашего ребенка о рисках, связанных с чрезмерным потреблением фолиевой кислоты, и поработайте с ним, чтобы разработать диету, которая гарантирует, что ваш ребенок не будет потреблять слишком много фолиевой кислоты.
Метод 2 из 3: как кормить ребенка достаточным количеством витамина B12
Шаг 1. Накормите ребенка продуктами животного происхождения
Все продукты животного происхождения содержат B12. Найдите продукт животного происхождения, который нравится вашему ребенку, и убедитесь, что он получает достаточно, чтобы удовлетворить рекомендуемую суточную норму. К продуктам с высоким содержанием B12 относятся:
- Лосось - порция приготовленного лосося на 3 унции содержит 4,9 мкг.
- Йогурт - порция простого обезжиренного йогурта на 8 унций содержит около 1,3 мкг.
- Молоко - в одной чашке коровьего молока содержится около 1,1 мкг.
- Сыр - 1 унция (около одного ломтика) сыра чеддер содержит около 0,2 мкг.
- Говядина - количество B12 в говяжьем фарше зависит от того, насколько он постный. Например, порция 70% постного говяжьего фарша на 3 унции содержит 2,56 мкг, в то время как такое же количество постного говяжьего фарша на 90% содержит 2,3 мкг.
Шаг 2. Предложите веганские источники витамина B12
Витамин B12 - одно из немногих питательных веществ, которые нельзя получить непосредственно из растительных источников. Многие люди обеспокоены тем, что они или их дети не могут придерживаться веганской диеты, потому что не получают достаточного количества этого важного витамина; Однако есть много способов накормить вашего ребенка-вегана витамином B12.
- Кормите ребенка обогащенными или цельнозерновыми хлопьями для завтрака и заменителями молока. Проверьте этикетку, чтобы убедиться, что она содержит B12.
- Давайте ребенку пищевые дрожжи. Пищевые дрожжи - это деактивированные дрожжи (в отличие от активированных дрожжей, которые вы можете использовать для приготовления хлеба или пива), которые находят широкое применение в кулинарии и выпечке. Возьмите книгу рецептов пищевых дрожжей, чтобы найти множество идей, какие вкусные блюда понравятся вашему ребенку.
- Подавайте ребенку заменители мяса. Большинство веганских хот-догов, сосисок и мясных деликатесов являются не только хорошими источниками белка, но и хорошими источниками B12. Проверьте этикетку о пищевой ценности заменителей мяса, чтобы узнать, содержат ли они B12.
Шаг 3. Обеспечьте поливитамины
Если вашему ребенку сложно получить достаточное количество B12 в своем рационе, поговорите со своим врачом о добавках. Мультивитамины, содержащие витамин B12, - простой способ обеспечить ребенку достаточное количество B12. Если вы не хотите давать им поливитамины целиком, вы можете получить добавку витамина B12 отдельно.
Жевательные таблетки лучше всего подходят для детей младшего возраста. Дайте подросткам пастилку или поливитамины, запивая их водой
Шаг 4. Узнайте, сколько B12 нужно вашему ребенку
Потребности вашего ребенка в витамине B12 зависят от возраста. Чем старше ребенок, тем больше ему понадобится. Когда ваш ребенок становится подростком, ему нужно столько же B12, сколько взрослому. Если вы получаете достаточное количество витаминов группы B и кормите грудью, ваш ребенок должен получать их достаточно. Убедитесь, что если ваш ребенок находится на искусственном вскармливании, в смеси содержится достаточное количество B12 и других витаминов.
- Младенцам до шести месяцев необходимо 0,4 мкг в день.
- Младенцам в возрасте от семи до 12 месяцев необходимо 0,5 мкг в день.
- Детям от одного до трех лет требуется 0,9 мкг в день.
- Детям от четырех до восьми лет требуется 1,2 мкг в день.
- Детям от 9 до 13 лет требуется 1,8 мкг в день.
- Подросткам от 14 до 18 лет требуется 2,4 мкг в день.
Метод 3 из 3: давайте ребенку достаточное количество витамина B6
Шаг 1. Давайте ребенку продукты животного происхождения
Наиболее концентрированные источники B6 содержатся в продуктах животного происхождения, таких как говядина, курица, индейка и рыба. Яйца и молочные продукты также богаты витамином B6.
- Добавьте рыбу в рацион вашего ребенка, чтобы помочь ему получить достаточное количество витамина B6. Даже подходящие для детей рыбные палочки содержат достаточно, чтобы изменить ситуацию (около 0,4 мг).
- Многим детям нравится омлет и тосты с джемом. Попробуйте дать ребенку эту классическую комбинацию, чтобы убедиться, что он получает достаточно витамина B6. Одно яйцо содержит около 0,121 мг B6.
- Как и фолиевая кислота (витамин B9), печень животных является хорошим источником B6 (3 унции говяжьей печени содержат около 0,5 мг), но следует давать ребенку умеренно, чтобы избежать негативного воздействия на здоровье.
Шаг 2. Накормите ребенка продуктами, богатыми витамином B6
Многие овощи являются естественным источником витамина B6. Например, морковь, кукуруза, шпинат, фасоль и чечевица - отличные источники B6. Бананы - единственный фрукт с заметным уровнем B6 - небольшой банан содержит 0,37 миллиграмма B6.
- Орехи и семечки также содержат высокий уровень B6. Арахис содержит около 0,5 мг на чашку, а семена подсолнечника - около 1,9 мг на чашку.
- Вместо чипсов и сырных угощений в качестве перекуса после школы попробуйте дать ребенку орехи и мюсли с изюмом. Детям нравится эта хрустящая смесь, и она даст им много витамина B6.
- Из ломтиков банана на тосте с арахисовым маслом можно отлично позавтракать или после уроков.
- Вместо того, чтобы добавлять коровье молоко в кашу или горячий шоколад вашему ребенку, вы можете попробовать соевое молоко. Это отличный источник B6 (около 0,2 мг на чашку), а также более низкий уровень холестерина.
Шаг 3. Накормите ребенка цельнозерновыми продуктами
Цельнозерновые продукты включают в себя все три части зерна: зародыши, эндосперм и отруби. Продукты из цельного зерна содержат витамины группы B, в том числе B6, которых нет в рафинированных зернах. Определите продукты на основе злаков, которые нравятся вашему ребенку, например вафли, хлеб, бутерброды и хлопья. Давайте ребенку эти продукты, чтобы он получил витамин B6.
- Второй вариант - есть обогащенные зерна, в которые снова добавлены B6 и другие витамины группы B; однако в обогащенных зернах пропорции витаминов B отличаются от того, что изначально содержалось в зерне. Лучшими считаются цельнозерновые продукты.
- Коричневый рис - это еще одно зерно, которое вы можете дать своему ребенку, чтобы помочь ему удовлетворить свои потребности в B6 (около 0,3 мг на чашку). Попробуйте приготовить коричневый рис с обжаренными овощами в соусе терияки или пасту из коричневого риса в насыщенном соусе альфредо. Коричневый рис тоже хорошо подходит для тако.
Шаг 4. Давайте ребенку пищевые добавки
Как и другие витамины группы B, B6 доступен как отдельная добавка. Вы можете получить B6 в форме капсул или в жидкой форме.
- Убедитесь, что у вас есть детская версия B6, чтобы ваш ребенок не получил неправильную сумму.
- Если вы кормите ребенка жидкостью B6, следуйте инструкциям, чтобы убедиться, что он получает правильную дозировку.
Шаг 5. Убедитесь, что ваш ребенок получает нужное количество B6
Ваш ребенок должен начинать с относительно небольшого количества B6 в своем рационе. С возрастом их потребление B6 будет увеличиваться. Когда мужчины и женщины становятся взрослыми, их уровень B6 начинает незначительно отличаться.
- Младенцам до шести месяцев необходимо 0,1 мг в день.
- Младенцам от семи до 12 месяцев необходимо 0,3 мг в день.
- Детям от одного до трех лет требуется 0,5 мг в день.
- Детям от четырех до восьми лет требуется 0,6 мг в день.
- Детям от 9 до 13 лет требуется 1 мг в день.
- Девочкам-подросткам требуется 1,2 мг в день, а мальчикам-подросткам - 1,3 мг в день.
- Получить слишком много витамина B6 практически невозможно. Пока ваш ребенок не потребляет больше рекомендуемой суточной нормы калорий и не глотает горстки добавок B6, он не получит слишком много витамина B6.
подсказки
- Некоторые исследования показывают, что детям с синдромом дефицита внимания и астме может быть полезно получить больше витамина B6 с пищей; однако вы должны обсудить это с врачом вашего ребенка, так как некоторые витамины группы B также вызывают побочные реакции с некоторыми лекарствами от астмы.
- Витамины группы B растворимы в воде, а это значит, что вы не сможете получить их слишком много. Ваше тело автоматически вымывает излишки из вашей системы.
- Узнайте, что нравится вашему ребенку. Определите, какие продукты, которые им нравятся, богаты витамином B, и придерживайтесь их, чтобы ваш ребенок насытился.
Предупреждения
- Большие дозы некоторых витаминов группы В могут вызывать головные боли, головокружение, слабость, диарею и другие побочные эффекты.
- Всегда обсуждайте пищевые добавки со своим семейным врачом, прежде чем давать их своим детям. Врач поможет вам решить, действительно ли вашему ребенку нужна добавка витамина B, и подскажет, как включить этот витамин в рацион вашего ребенка.
- Если вы даете ребенку жевательные витамины, обязательно следите за их потреблением, так как иногда дети думают, что это конфеты.
