Детям рекомендуется есть 1-3 чашки овощей каждый день, а взрослым - 2-3 чашки каждый день. Если ваши дети разборчивы в еде (или, может быть, вы сами), выполнение этой ежедневной рекомендации может быть трудным. Однако детям и взрослым важно стремиться к этой цели, поскольку овощи являются важным источником клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов в рационе. Попробуйте сделать овощи более привлекательными для детей, используя забавные рецепты, добавляя их в свои любимые блюда и пробуя различные методы приготовления.
Шаги
Часть 1 из 4: Делаем овощи более привлекательными
Шаг 1. Сделайте из овощей картофель фри
Хрустящий, хрустящий, соленый картофель фри - одно из самых вкусных блюд, и дети его обычно любят. Попробуйте заменить овощи более питательными (например, сладкий картофель). Вы сможете насладиться порцией овощей, не чувствуя, что вы едите что-то безвкусное, скучное или горькое. Использование специй, таких как розмарин, чесночный порошок или тимьян, является более здоровой альтернативой соли для придания вкуса.
- Легко заменить картофель фри - использовать сладкий картофель вместо обычного белого картофеля. В этих апельсиновых кочках намного больше витамина С и дневная норма витамина А.
- Вы также можете попробовать приготовить кабачки или летний картофель-фри из кабачков. Оба эти овоща действительно низкокалорийны, но также содержат витамин С.
- Вы также можете попробовать приготовить картофель фри из тыквенных орехов, картофель фри из моркови, картофель фри со спаржей, картофель фри из авокадо или даже картофель фри из зеленой фасоли.
- Запекать их в духовке - самый полезный вариант.
Шаг 2. Попробуйте вегетарианские спагетти
Еще один интересный способ добавить в свой рацион несколько дополнительных порций овощей - приготовить овощные спагетти. Попробуйте использовать спирализатор, чтобы приготовить питательную лапшу, которая станет подходящим для детей поворотом пасты.
- Спирализатор - это кухонный инструмент, который превращает различные овощи или фрукты в форму лапши. В зависимости от того, какой спирализатор вы выберете, вы можете приготовить лапшу для спагетти, лапшу феттучини или даже лапшу размера «кудрявый жареный».
- Используйте спирализатор, чтобы сделать лапшу из овощей, таких как кабачки, кабачки, морковь или даже огурцы. Похоже на спагетти, но все это овощи.
- В зависимости от вашего вкуса, вы можете попробовать полить слегка приготовленные вегетарианские спагетти соусом. Или вы можете попробовать смешать половину овощных спагетти с половиной обычных спагетти.
- Также попробуйте использовать спагетти из тыквы вместо пасты. Эта аккуратная тыква устраняет необходимость в спирализаторе, поскольку при приготовлении она измельчается, как маленькие спагетти, и содержит витамин А, витамин С и железо. Сверху полейте оливковым маслом и сыром пармезан или вашим любимым соусом для пасты.
Шаг 3. Обмакните овощи
Один из способов сделать овощи более аппетитными для детей - это подавать их с соусом. Мягкие или скучные овощи приобретают легкий привкус, и детям понравится макать овощи в соус. Подавайте нарезанные сырые овощи с вашей любимой заправкой для салатов или соусом.
- Если вы не являетесь поклонником полностью сырых овощей, вы можете попробовать быстро их бланшировать, чтобы они стали немного мягче и менее хрустящими.
- Если вам нужен овощ без резкого вкуса, попробуйте нарезать сельдерей, огурцы или цветную капусту. Они довольно мягкие. Нарезанный перец или горох имеют более сладкий и менее горький вкус.
Шаг 4. Приготовьте домашние овощные чипсы
Как и картофель-фри, картофельные чипсы - отличная соленая закуска, которую любят дети. Вместо белого картофеля попробуйте приготовить домашние овощные чипсы.
- Замените свой обычный белый картофель на более красочный набор овощей, таких как: сладкий картофель, мускатная тыква, фиолетовый картофель, золотая и красная свекла, нарезанная морковь или даже капуста.
- Смешайте тонко нарезанные овощи с оливковым маслом и вашими любимыми приправами. Выпекайте, пока они не станут золотисто-коричневыми и хрустящими.
- Многие магазинные фирменные овощные чипсы не содержат очень много (если вообще есть) овощей в своих ингредиентах. Сделайте свой собственный из настоящих овощей для лучшего выбора.
Шаг 5. Попробуйте салатные обертывания
Один довольно простой и безвкусный овощ - это салат, особенно салат айсберг. Замените детский хлеб для бутербродов или обертку салатом.
- Заменяя свой любимый хлеб для сэндвичей на обертку, вы автоматически сокращаете количество калорий и углеводов в своей еде.
- Есть множество разных салатов, которые можно использовать в качестве обертки. Некоторые салаты, такие как айсберг, не обладают многими питательными свойствами, кроме очень низкой калорийности. Тем не менее, вы можете попробовать использовать листья капусты или листья мангольда для низкокалорийной упаковки и упаковки с витаминами А и С.
Шаг 6. Выбирайте молодые овощи
Детские овощи не только более милые и забавные, но и вкуснее. Придерживайтесь этих маленьких овощей, если ваш ребенок более чувствителен ко многим вкусам более зрелых овощей.
- Когда овощ созревает и вырастает до своего полного размера, вкус этого овоща усиливается и становится более значительным (а также может быть более горьким). Иногда это может сделать овощи непривлекательными.
- Молодые овощи собирают, когда они моложе. У них очень мало горького вкуса, но на самом деле они более сладкие. Большинство людей могут переносить овощи, которые имеют немного более сладкий вкус.
- Детские овощи можно легко найти. Ищите молодые кабачки, артишоки и репу.
Часть 2 из 4: добавление овощей в повседневную пищу
Шаг 1. Добавьте к завтраку овощи
Помимо того, что овощи в целом станут более привлекательными, попробуйте добавить их в продукты для завтрака, чтобы они даже не подозревали, что они там есть!
- Овсянка - отличный завтрак, чтобы замаскировать некоторые скрытые овощи. Смешайте овсяные хлопья с консервированной тыквой, чтобы получить слегка сладкий осенний завтрак. Тыква богата витамином А, витамином С и клетчаткой.
- Сделайте зеленые яйца и ветчину. Сделайте пюре из замороженного шпината в яичницу, чтобы приготовить настоящую версию зеленых яиц (подавайте с небольшим количеством канадского бекона или ветчины). В шпинате также много витамина А и фолиевой кислоты.
- Вы также можете попробовать намазать свой любимый тост половиной авокадо. Этот кремообразный овощ великолепно смотрится с добавлением соли и перца. Кроме того, в нем много клетчатки и полезных для сердца жиров.
Шаг 2. Смешайте овощи и сделайте пикантные запеченные блюда
Отличный способ для придирчивых едоков получить больше овощей - приготовить из них пюре в свои любимые пикантные блюда. Пюре помогает их визуально замаскировать и скрывает их аромат.
- Фрикадельки, гамбургеры и мясной рулет - отличное место, чтобы спрятать овощное пюре. В мясную смесь этих продуктов можно добавить пюре из шпината, перца, лука и даже кабачков.
- Макароны с сыром или лазанья - отличные варианты, чтобы скрыть пюре из цветной капусты, тыквы, сладкого картофеля или тыквенного ореха. Белый и желтый идеально вписались в цветовую гамму этой выпечки.
- Томатный соус и супы - отличное место, чтобы спрятать дополнительные овощи за пределами помидоров. Попробуйте добавить пюре из моркови, лука, перца, кабачков или шпината.
- Добавьте цветную капусту в пюре. Он белый, не имеет вкуса и хорошо сочетается с картофельным пюре.
Шаг 3. Сделайте фруктовый и овощной смузи
Используйте естественную сладость фруктов и молочных продуктов для приготовления смузи. Овощи легко спрятать, а детям понравится сладкий смузи на завтрак или полдник.
- Сделайте смузи из любимого йогурта, фруктов и небольшого количества воды, чтобы сделать его жидким. Добавьте пюре из нескольких овощей для дополнительного питания.
- Шпинат - отличный овощ для коктейлей. Это придает им ярко-зеленый цвет, а поскольку шпинат немного сладкий, он не добавляет смузи дополнительного аромата.
- Добавление авокадо в смузи сделает ваш напиток более сливочным и насыщенным.
- И морковь, и свекла тоже сладкие от природы и хорошо сочетаются с фруктовым смузи.
Шаг 4. Добавляйте овощи в сладкие блюда
Детям или взрослым всегда трудно отказаться от вкусной сладкой выпечки. Сахар, шоколад и другие сладкие вкусы маскируют любой намек на овощи, что делает выпечку отличным местом, где можно спрятать овощи.
- Общие рецепты, в которые добавляют дополнительные овощи, - это кексы и быстрый хлеб. Вы можете добавить измельченные цукини или морковь и приготовить хлеб из цукини или кексы ипомеи.
- Сладкий картофель, ямс, тыква и тыква сладкие и отлично подходят к кексам, вафлям, быстрому хлебу и даже к мороженому.
- Из авокадо также можно приготовить мороженое или пудинг, из которого получится вкусное сливочное лакомство. Вы также можете добавить пюре из авокадо в пирожные, кексы или быстрый хлеб.
Шаг 5. Приготовьте домашний сок
Если вам или вашим детям нравится пить фруктовые соки, вы можете приготовить собственный домашний сок. Опять же, вкус овощей обычно маскируется сладкими фруктами.
- Вы можете купить соковыжималку или блендер, чтобы приготовить домашний сок.
- Добавляйте сладкие овощи в соки, чтобы они смешались с фруктами. Попробуйте: морковь, свеклу и темную зелень для сладкого оттенка.
- Другие овощи, такие как сельдерей и огурцы, придают свежевыжатым сокам очень мало вкуса.
Часть 3 из 4: Как помочь детям есть больше овощей
Шаг 1. Будьте хорошим примером для подражания
Важно быть хорошим примером для подражания для своих детей. Они имитируют различные виды вашего поведения (особенно в молодом возрасте), в том числе то, как и что вы едите. Если вы не едите овощи, ваши дети тоже не могут.
- Когда вы подаете ужин или другую еду, убедитесь, что вы подаете себе порцию овощей в дополнение ко всем остальным за столом.
- Кроме того, если вы планируете перекусить, покажите ребенку, что вы можете выбрать в качестве закуски приготовленные или сырые овощи вместо типичных «нездоровых» закусок, таких как крекеры, чипсы или печенье.
- Знайте, как вы говорите об овощах. Если вы говорите о том, что они вам не нравятся, они неприятны на вкус или вам не нравится их есть, ваш ребенок может уловить эти сигналы и имитировать те же мысли.
Шаг 2. Не будьте быстрым поваром
Всегда будут продукты, в том числе овощи, которые вашему ребенку не нравятся и которые он не хочет есть. Тем не менее, важно, чтобы вы заставили их попробовать перекус, а не приготовили из них что-то особенное или особенное.
- Если ваш ребенок отказывается от определенных продуктов, не волнуйтесь. Для детей нормально проходить через разные фазы, и их вкусы со временем меняются.
- Попросите ребенка попробовать 1–2 кусочка всего, что есть на его тарелке. Им не обязательно доедать всю еду, но следует поощрять их пробовать все новые продукты и продукты, которые им не нравятся.
- Если вы готовите овощ, от которого раньше отказывался ваш ребенок, все равно положите ему порцию на тарелку. Чтобы ребенку понравилась новая еда, может потребоваться 15 или 20 попыток. Пропустив его, вы никогда не дадите их вкусовым рецепторам возможности развиваться.
- Кроме того, не готовьте "детские особенные" блюда. Ваш ребенок должен есть именно то, что у вас на тарелке (кроме случаев, когда это небезопасно или не подходит для его возраста).
Шаг 3. Готовим вместе с ребенком
Дети хорошо реагируют на ручные дела, особенно на приготовление пищи. Они могут «играть» со своей едой, принимать решения о приготовлении пищи и проявлять творческий подход на кухне.
- Исследования показали, что когда дети участвуют в приготовлении пищи или приготовлении пищи, они с большей вероятностью будут есть те же продукты.
- Дети могут начинать готовить и помогать вам готовить продукты с раннего возраста (даже в 2 года). Позвольте им поработать руками и помочь проявить творческий подход.
- Совместное приготовление не только побудит вашего ребенка попробовать или съесть больше овощей, но и поможет вам сблизиться, научит его жизненным навыкам и даст вам возможность поговорить о пользе овощей для здоровья.
Шаг 4. Избегайте сочетания новых овощей с любимой едой вашего ребенка
Это может показаться немного странным, но если вы заинтересованы в том, чтобы ваш ребенок ел новый овощ или расширял его вкус, попробуйте сочетать его овощи с «неинтересным» основным блюдом.
- Исследования показали, что дети с большей вероятностью будут есть овощи на своей тарелке, если эти овощи будут сочетаться с предметом, который не привлекает большого внимания и не является их любимым блюдом.
- Например, если ваш ребенок любит куриные наггетсы, но не любит брокколи, их сочетание приведет к тому, что брокколи останется на тарелке. Ваш ребенок сначала съест свое любимое блюдо и откажется от ненужного.
- Вместо этого сочетайте брокколи с жареными куриными полосками. Это не любимая еда вашего ребенка (но он все равно ее съест), и ваш ребенок может в конечном итоге съесть несколько укусов этой брокколи.
Часть 4 из 4: вкусные методы приготовления овощей
Шаг 1. Жареные овощи
Запекание - отличный способ приготовления овощей. Это может помочь выявить лучший вкус овощей.
- Одним из больших преимуществ жареных овощей является то, что многие питательные вещества, содержащиеся в овощах, фактически становятся более «доступными» для нашего организма после того, как они были приготовлены. Например, антиоксидант ликопин, содержащийся в помидорах, на самом деле лучше усваивается после приготовления.
- Кроме того, обжарка придает овощам сладкий ореховый привкус и помогает избавиться от горького сырого привкуса отварных или сырых овощей.
- Овощи также становятся золотисто-коричневыми и даже немного хрустящими при запекании из-за более высоких температур. Это может сделать их более привлекательными для придирчивых едоков.
- Жареные овощи отлично подходят как гарнир к основному блюду или к салату.
Шаг 2. Бланшируйте овощи, а не варите их
Бланширование - это метод приготовления, который в основном используется для овощей. Это отличный способ насладиться хрустящими овощами без горького привкуса.
- Бланширование - очень простой процесс. Вы погружаете овощи в кипящую воду всего на несколько секунд. Это помогает быстро приготовить овощи и избавляет от их резкого сырого привкуса.
- Бланширование также помогает сохранить цвет и вкус овощей, что может понравиться придирчивым едокам. Кроме того, эти овощи остаются хрустящими, а не мягкими и мягкими.
- Бланшированные овощи можно есть с соусом, добавлять в коктейли или домашние соки или есть сами по себе.
Шаг 3. Сделайте домашний сырный соус
Приготовление домашнего сырного соуса к бланшированным или приготовленным на пару овощам - отличная идея для придирчивых едоков. Это простой способ сделать овощ немного интереснее.
- Сырный соус очень вкусный и может помочь скрыть привкус овощей, который может быть непривлекательным для придирчивого едока.
- Самым питательным сырным соусом будет тот, который вы можете приготовить дома, где вы можете контролировать ингредиенты, калории и жир.
- Если вы не знаете, как или не хотите готовить собственный сырный соус, многие замороженные овощи поставляются с сырным соусом, уже смешанным с ними.
- Сырный соус особенно хорошо сочетается с брокколи или цветной капустой. Однако вы можете использовать его с любыми овощами, которые захотите съесть.
Шаг 4. Попробуйте овощи на гриле
Гриль - это метод приготовления, который придает прекрасный вкус многим продуктам, включая овощи. Это отличный способ соблазнить придирчивого едока попробовать овощи.
- Приготовление на гриле придает овощам сильный дымный, обугленный аромат. Это уникальный вкусовой профиль, который может обеспечить только приготовление на гриле. Вы можете использовать уличный гриль или даже сковороду на гриле над плитой.
- Еще одно замечательное свойство гриля - это то, что вы можете замариновать овощи или приправить их перед приготовлением на гриле. Это еще один способ добавить больше аромата.
- Приготовление на гриле также помогает овощам стать немного хрустящими. Это помогает улучшить текстуру для тех, кому не нравится текстура некоторых овощей.
подсказки
- Продолжайте пробовать новые овощи. Чем чаще вы пробуете овощи, тем больше вероятность, что вы почувствуете их вкус.
- Если вам не нравится овощ, приготовленный одним способом, попробуйте приготовить его другим способом. Некоторые овощи не так вкусны в вареном виде, но гораздо вкуснее жареные.
