Многие люди, работающие в ночную смену, не могут похудеть или сбросить лишний вес. На это есть несколько причин. Когда вы устали, вы склонны жаждать калорий, часто в виде нездоровой пищи. Кроме того, некоторые исследования показывают, что прерывание циркадных ритмов, связанных с поздней ночной сменой, может отрицательно сказаться на метаболизме. Хотя потеря веса может быть более сложной задачей, если вы постоянно работаете допоздна, это не невозможно. Корректировка ваших привычек питания, физических упражнений и режима сна может помочь вам контролировать свой вес, несмотря на рабочие ночи.
Шаги
Часть 1 из 3: изменение привычек питания
Шаг 1. Заполните свой дом здоровой пищей
Усталость может заставить ваше тело хотеть нездоровой пищи с большим содержанием обработанных углеводов и сахаров. Вы можете почувствовать, что заслуживаете угощения после долгой ночи, поэтому вряд ли вы захотите перекусить нездоровой пищей. Убедитесь, что это не вариант. Заполните свой дом полезными закусками, когда вы выходите с работы.
- Здоровые закуски включают фрукты, овощи и пасты, такие как хумус.
- Готовьте пищу в удобной для перекуса форме, чтобы вам не приходилось тратить время на подготовку, когда вы устали от работы. Перед уходом на работу нарежьте фрукты и овощи дольками. Вы также можете купить предварительно нарезанные фрукты и овощи в супермаркете, если у вас особенно длинная неделя.
Шаг 2. Съешьте завтрак
Даже если вы поздно ложитесь спать, вам всегда следует завтракать. В течение часа после пробуждения убедитесь, что вы едите здоровую пищу. Это может помочь улучшить ваш метаболизм на следующий день.
Попробуйте овсянку и фрукты или полезные белки, например яйца вкрутую
Шаг 3. Принесите еду из дома
Если вы устали работать допоздна, круглосуточный McDonald's напротив вашего офиса может показаться заслуженным удовольствием в 3 часа ночи. Тем не менее, одна из причин, по которой работники ночной смены набирают вес, - это такие нездоровые привычки питания. Если вам нужно поесть во время смены, приготовьте еду дома перед работой.
- Убедитесь, что любая еда, которую вы приносите, полезна. Старайтесь есть пищу, богатую нежирным белком, цельнозерновыми продуктами, фруктами и овощами.
- Вы также должны принести свои закуски. Это поможет вам избежать нездоровой еды в торговых автоматах во время смены.
Шаг 4. По возможности, во время поздней смены перекусывайте здоровыми закусками
Метаболизм имеет тенденцию замедляться, если вы ждете, пока не почувствуете сильное голодание. Из-за необычного графика работники ночной смены часто заканчивают обедом, когда уже голодны. Это не только плохо влияет на организм, но и является причиной посменного переедания и может вызвать у вас вялость на работе. Выбирайте легкие закуски между приемами пищи, а когда наступает время обеденного перерыва, придерживайтесь низкокалорийной и здоровой еды.
Выбирайте начинки, полезные закуски, такие как орехи и фрукты, а не чипсы или печенье
Шаг 5. Пейте воду на работе
Многие люди принимают жажду за голод, поэтому старайтесь не пить во время смены. Обезвоживание может вызвать тягу к еде и переедание, что может привести к набору лишних килограммов при работе в ночную смену.
- Купите бутылку с водой и наполните ее перед сменой. Это сократит расходы на покупку бутилированной воды на работе. При необходимости долейте бутылку из фонтана.
- Если вы не любитель воды, попробуйте добавить в воду фрукты, чтобы добавить аромата. Например, вы можете добавить немного лимона или несколько ягод в бутылку с водой. Это также может добавить небольшое количество калорий в ваши напитки, уменьшая желание перекусить или переесть. Использование вкусовых смесей или добавок добавляет ненужный сахар и краситель.
Шаг 6. Старайтесь есть каждый день в одно и то же время
Когда вы работаете в ночную смену, может быть трудно поддерживать регулярный график приема пищи. Однако это жизненно важно, если вы хотите похудеть. Ваше тело учится ожидать еды в определенное время. Если вы работаете в позднюю смену, ваши привычки в еде могут быть неустойчивыми. Если вы измените режим питания в выходные или выходные дни, у вашего тела никогда не будет времени полностью приспособиться к режиму питания. Это может вызвать увеличение веса.
- Старайтесь есть каждый день в определенное время. Например, если вы встаете в 13:30, обязательно завтракайте к 14:00. Даже в выходные или выходные, когда вы можете встать раньше, старайтесь есть в 14:00.
- Это может быть сложно, когда дело доходит до общения. Для вас время обеда может быть около полуночи, но ваши друзья могут собираться вместе за едой в 19:00 в субботу. Приходите и попробуйте выпить или перекусить вместо полноценного обеда.
Часть 2 из 3: Найдите время для упражнений
Шаг 1. По возможности выполняйте упражнения на работе
Если вы будете больше двигаться в течение смены, это поможет вам избавиться от лишнего веса. Если возможно, делайте легкие упражнения в ночную смену. Это не только поможет вам сжечь больше калорий, но и поможет лучше спать по ночам.
Например, вы можете гулять во время перерывов, подниматься и спускаться по лестнице в свободное время или делать растяжку в своем кабинете или офисе
Шаг 2. Включите время для упражнений в свой график
Многие люди, работающие в ночную смену, имеют неустойчивый график. Из-за этого у вас могут возникнуть проблемы с выделением времени в своем распорядке дня для упражнений. Однако, если вы хотите похудеть, регулярные упражнения должны быть частью вашего расписания.
- Найдите удобное для вас время для занятий спортом. Занятия спортом после работы, вероятно, непрактичны и могут быть опасны, если вы бегаете по улице в 3 часа ночи. Однако постарайтесь найти время после обеда.
- Ищите пробелы в своем расписании. Скажем, вы обычно ложитесь спать к 4 утра и обычно спите до часу ночи. Ваша смена обычно начинается в девять часов. Во второй половине дня вы можете найти время, чтобы заниматься аэробикой по 45 минут несколько раз в неделю.
Шаг 3. Делайте необходимое количество упражнений каждую неделю
Для похудения рекомендуется уделять 150 минут умеренной физической активности или 75 минут интенсивной физической активности каждую неделю. Убедитесь, что вы достигли этого числа, тренируясь три-четыре раза в неделю.
- Выберите занятие, которое вам нравится и которым вы, скорее всего, будете придерживаться. Если вы ненавидите бег, бег трусцой, вероятно, не будет вашим лучшим способом похудеть. Однако, если вы любите ездить на велосипеде, найдите время для дневной поездки на велосипеде несколько раз в неделю.
- Вы можете найти способы сделать тренировки менее утомительными. Слушайте музыку во время бега трусцой или беговой дорожки. Посмотрите телевизор в тренажерном зале, чтобы время шло быстрее.
Шаг 4. Если вы какое-то время бездействовали, начните тренировку с легкостью
Если вы какое-то время бездействовали, заниматься активными упражнениями - плохая идея. Медленно переходите к любой тренировке. Например, если вы хотите начать бегать, начните с ходьбы и медленного бега, прежде чем начать спринт.
Вам также следует поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новую форму упражнений. Убедитесь, что вы не напрягаетесь
Часть 3 из 3: Поддержание режима здорового сна
Шаг 1. Высыпайтесь
Людям, которые не высыпаются, трудно придерживаться расписания упражнений. Это может быть связано с повышенной утомляемостью. Если вы склонны отказываться от качественного сна, это может стать препятствием на пути к потере веса. Вам нужно от семи до девяти часов сна в день.
- Возможно, вам захочется расслабиться после ночной смены. Однако, если вы вернетесь домой в 3 часа ночи и будете играть в видеоигры до 5 утра, вы можете пропустить качественный сон.
- Установите себе время отхода ко сну и придерживайтесь его. Даже если это сложно, установленное время отхода ко сну может помочь вам управлять своим расписанием и предотвратить увеличение веса.
Шаг 2. Ограничьте потребление кофеина в конце каждой смены
Работа в ночную смену может быть утомительной. Однако чрезмерное употребление кофеина поздно ночью может сделать сон невозможным. Не пейте кофе и энергетические напитки ближе к концу смены, чтобы не пойти домой из-за проводов и неспособности заснуть.
Шаг 3. Найдите способ отвлечься после работы
Если ваш разум гоняется с мыслями о работе, вам нужно найти способ выключить свой мозг. Сделайте для себя расслабляющий ритуал перед сном. Это поможет вам расслабиться и заснуть.
- Может помочь то, что вас лично успокаивает. Например, хорошей идеей может быть теплая ванна. Чтение также может отвлечь вас от текущих моментов, способствуя засыпанию.
- Перед сном следует держаться подальше от электронных экранов. Синий свет, исходящий от ноутбука или телефона, стимулирует мозговую деятельность, затрудняя сон.
- Оставайтесь последовательными. Если вы будете совершать один и тот же ритуал каждую ночь, ваше тело научится связывать этот распорядок со сном. Это поможет вашему мозгу и телу отключиться для отдыха.
