Регулярное опорожнение кишечника важно для поддержания здоровья пищеварительной системы. К счастью, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы поддерживать свое тело в норме и увеличивать частоту посещений. Мы начнем с некоторых общих советов о том, как правильно ходить в туалет, а затем перейдем к диете и изменениям в образе жизни, которые вы можете внести, чтобы оставаться здоровыми.
Вот 10 вещей, которые помогут вам добиться регулярного опорожнения кишечника.
Шаги
Метод 1 из 10: Идите, когда почувствуете позыв
0 9 Скоро в продаже
Шаг 1. Задержка дефекации усиливает запор
Когда вы чувствуете, что вам нужно опорожнить кишечник, как можно скорее сходите в ванную. Не напрягайтесь и не пытайтесь толкаться в туалете, так как это может увеличить риск геморроя или трещин заднего прохода.
Не пользуйтесь телефоном и не читайте в туалете. Оставайтесь в ванной только столько, сколько вам нужно
Метод 2 из 10: наклоняйтесь вперед во время движения
0 8 Скоро в продаже
Шаг 1. Правильная осанка предохраняет вас от напряжения во время движения
Сидя на унитазе, держите спину прямо, наклонитесь вперед и положите локти на колени. Если можете, поставьте ноги на табурет так, чтобы колени были выше бедер. Выпустите живот, чтобы вам было легче идти.
Избегайте зависания и сидения на корточках над сиденьем унитаза, поскольку это оказывает большее давление на мышцы тазового дна
Метод 3 из 10: ешьте по расписанию
0 2 Скоро в продаже
Шаг 1. Прием пищи естественным образом стимулирует работу кишечника и вызывает желание уйти
Старайтесь есть 3–4 небольших приема пищи, равномерно распределенных в течение дня. Старайтесь есть каждый день примерно в одно и то же время, чтобы организм привык к распорядку дня. Выделите достаточно времени, чтобы у вас было несколько свободных минут после еды на тот случай, если вам захочется сходить в ванную.
Метод 4 из 10. Принимайте 25–31 г клетчатки в день
0 10 Скоро в продаже
Шаг 1. Продукты с высоким содержанием клетчатки накапливают ваши отходы и выводят их из кишечника
Некоторые продукты с высоким содержанием клетчатки включают цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, бобы, яблоки, спелые бананы, брокколи, морковь и миндаль. Начните включать некоторые из этих продуктов в каждый прием пищи, чтобы получать достаточно клетчатки в течение всего дня.
- Например, среднее яблоко с кожурой содержит около 3,7 грамма клетчатки, ½ стакана (75 г) зеленой фасоли - 2 г, ломтик цельнозернового хлеба - 2 г и 1 стакан (200 г) цельнозерновой пшеницы. спагетти - 6,3 г.
- Постепенно увеличивайте количество клетчатки в рационе, так как ее избыток вызывает вздутие живота и газы.
- Если вы не получаете достаточного количества клетчатки из своего рациона, вы также можете принимать пищевые добавки. Просто поговорите со своим врачом, прежде чем начинать их, поскольку они могут повлиять на то, как вы усваиваете другие лекарства.
Метод 5 из 10: Избегайте обработанных пищевых продуктов
0 7 Скоро в продаже
Шаг 1. Сладкая и жирная пища вызывает запор, так как в ней мало клетчатки
Сделайте все возможное, чтобы исключить из своего рациона замороженные блюда, закуски и фастфуд. Найдите здоровые заменители, такие как свежие фрукты и овощи и домашние блюда, чтобы продолжать получать здоровое количество клетчатки из своего рациона.
Перед употреблением проверьте информацию о пищевой ценности в вашей пище, чтобы узнать, сколько в ней содержится клетчатки
Метод 6 из 10. Поддерживайте водный баланс в течение дня
0 6 Скоро в продаже
Шаг 1. Жидкости делают стул мягче и облегчают его отхождение
Старайтесь выпивать не менее 15,5 стаканов (3,7 л) воды каждый день, если вы мужчина, или 11,5 стаканов (2,7 л), если вы женщина. Хорошее практическое правило: просто пейте что-нибудь, когда чувствуете жажду. Вы также можете включать фруктовые соки, прозрачные супы и бульоны, чтобы пищевые волокна из вашего рациона работали лучше.
Вода также предотвращает обезвоживание, которое также может привести к запорам
Метод 7 из 10. Делайте упражнения 5 дней в неделю
0 3 Скоро в продаже
Шаг 1. Тренировка быстрее выводит шлаки через кишечник
Если вы много сидите в течение дня, постарайтесь встать и потратить немного времени на физическую активность. Вы можете попробовать поднимать тяжести, совершать длительные прогулки, заниматься домашним спортом или делать что-нибудь еще, что поднимает вас на ноги. Старайтесь заниматься физическими упражнениями не менее 150 минут в течение недели, чтобы поддерживать здоровье своего тела и регулярное опорожнение кишечника.
Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, достаточно ли вы здоровы, чтобы начать тренировочную программу. Они порекомендуют вам упражнения в зависимости от вашего текущего физического состояния
Метод 8 из 10: справляйтесь со стрессом
0 8 Скоро в продаже
Шаг 1. Беспокойство и стресс могут привести к запору и затруднить уход
Время от времени испытывать стресс - это совершенно нормально, но слишком сильный стресс расстраивает ваш желудок и пищеварение. Ищите методы, которые помогут вам успокоиться. Вы можете попробовать медитацию, йогу, глубокое дыхание или визуализацию своего счастливого места. Включите управление стрессом в свой распорядок дня, чтобы никогда не чувствовать себя слишком перегруженным.
Например, вы можете попробовать прямоугольное дыхание, при котором вы вдыхаете на 4 счета, задерживаете дыхание на 4 счета и медленно выдыхаете на 4 счета. Повторяйте это, пока не успокоитесь
Метод 9 из 10. Осторожно используйте слабительные
0 1 Скоро в продаже
Шаг 1. Если ничего не помогает, попробуйте слабительные
Слабительные средства стимулируют кишечник, поэтому их легче выводить, но у них есть свои недостатки. Поскольку они могут вызывать привыкание и нарушать нормальное пищеварение, используйте их только в том случае, если вам не удалось добиться успеха с помощью других рекомендованных нами методов. Если вы все же принимаете слабительное, следуйте всем инструкциям по дозировке на упаковке, чтобы не злоупотреблять ими.
Вы можете принимать слабительные внутрь, если это таблетки для перорального применения, но вы должны вставить клизмы с солевым раствором и несколько суппозиториев в прямую кишку
Метод 10 из 10. Поговорите со своим врачом о смене лекарства
0 6 Скоро в продаже
Шаг 1. Некоторые опиоидные обезболивающие и антидепрессанты вызывают запор
Если вы в настоящее время принимаете лекарства по рецепту, спросите своего врача, не является ли запор частым побочным эффектом. Расскажите им, что вы переживаете, и спросите, что вы можете с этим поделать. Они могут порекомендовать сменить лекарство или прописать слабительное в малых дозах, чтобы нейтрализовать ваши симптомы.
