Желание иметь большую задницу - обычная цель, и вы сможете достичь ее, приложив много усилий и самоотверженности. Увеличение размера ягодиц требует времени и усилий, но вы можете добиться результатов. Чтобы увеличить ягодицы, начните выполнять силовые тренировки по наращиванию ягодиц 3 раза в неделю, а также кардиоупражнения, ориентированные на ягодицы. Кроме того, скорректируйте свои пищевые привычки, чтобы достичь цели по увеличению ягодиц. Для более быстрого результата выбирайте одежду, которая создает иллюзию большей попы.
Шаги
Метод 1 из 4: наращивание ягодичных мышц
Шаг 1. Выполните приседания с собственным весом
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согнитесь в коленях и медленно опустите тело в положение сидя. Держите спину прямо и следите, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Сделайте паузу на 1-2 секунды, затем толкните пятки, медленно возвращаясь в исходное положение.
- Сожмите ягодицы при подъеме из приседаний, затем расслабьте их, когда вы вернетесь в исходное положение.
- Сделайте 3 подхода по 20 повторений.
Вариант:
Увеличьте интенсивность приседаний, добавив веса, используя гантели или штангу. Чтобы использовать гантели, возьмите по одной в каждую руку, положив их на талию или на плечи. Если вы используете штангу, положите ее на плечи.
Шаг 2. Делайте приседания с арабесками
Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Согнитесь в коленях и медленно опустите тело в положение сидя. Толкните пятки, чтобы снова подняться. Когда вы достигнете исходного положения, вытяните одну ногу за собой и вытяните обе руки прямо перед собой, чтобы сохранить равновесие. Наконец, верните ногу и руки в исходное положение.
- Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений на каждую сторону.
- Перед тем, как сменить ногу, сделайте все повторения на одну сторону.
Шаг 3. Выполняйте приседания с прыжком, чтобы добавить взрывного движения
Поставьте ноги на ширине плеч и выпрямите спину. Затем согните ноги в коленях и сядьте. Толкайтесь пальцами ног, чтобы подняться и взорваться от пола в прыжке. Приземлитесь на ноги в исходное положение и сразу переходите к следующему повторению.
- Во время упражнения держите колени мягкими.
- Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений.
Шаг 4. Делайте выпады, чтобы проработать ягодицы и бедра
Встаньте с прямой спиной и расставьте ноги на ширине плеч. Вытяните правую ногу перед собой. Затем согните колени под углом 90 градусов, при этом правое колено на одной линии с лодыжкой, а левое колено направлено к полу. Убедитесь, что ваше правое колено не выходит за пальцы ног. Сделайте паузу на 1-2 секунды, затем надавите на левую пятку, чтобы вернуться в исходное положение.
- Сделайте 3 подхода по 20 выпадов.
- Меняйте колени после каждого выпада или выполняйте все повторения для одной ноги, а затем переключайтесь на другую ногу.
Вариация: Выполняйте боковые выпады, делая шаг в сторону, а не вперед. Сделайте шаг вправо, затем согните правое колено под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваше колено не выходит за пальцы ног, и держите левую ногу прямо. Затем протолкните правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
Шаг 5. Делайте мосты, чтобы проработать ягодицы
Лягте на спину, согнув колени, руки по бокам. Напрягите ягодичные и основные мышцы, затем медленно поднимите ягодицы от пола к потолку. Убедитесь, что ваше тело находится на прямой диагональной линии от колен до плеч. Сделайте паузу на 1-2 секунды, затем медленно опустите ягодицу на пол.
- Используйте руки, чтобы поддерживать равновесие.
- Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
Шаг 6. Выполните отдачу одной ногой в нижнем положении
Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени под бедра. Убедитесь, что ваша спина прямая, а ноги согнуты под углом 90 градусов. Поднимите правую ногу от пола, держа ее под углом 90 градусов. Сожмите ягодицы и поднимите ногу как можно выше. Затем опустите ногу обратно в исходное положение.
- Чтобы добавить сопротивления, используйте утяжелители для лодыжек.
- Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений.
Вариант:
Выполняйте откаты, стоя прямо, расставив ноги на ширине плеч. Поднимите одну ногу над землей и пните ее позади себя. Напрягите ягодицы, отводя ногу назад. Затем расслабьте ягодицы, опуская ногу обратно на пол.
Шаг 7. Делайте подъемы с подъемом на колени, чтобы проработать ягодицы и бедра
Встаньте, выпрямив спину, примерно на 1 фут (0,30 м) перед прочным ящиком, расставив колени на ширине плеч. Поднимитесь на ящик правой ногой. Поднимите левую ногу к груди в коленоподъемнике, затем опустите ее обратно на пол. Выйдите из коробки и вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить 1 повторение.
Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений на каждую сторону
Шаг 8. Тренируйте ягодицы 3 раза в неделю, делая между ними день отдыха
Вы действительно можете сделать свою ягодицу круглее и крупнее, укрепив в ней мышцы, известные как ягодицы. Чтобы сделать ягодицы заметно больше, потребуется время, но вскоре после того, как вы начнете тренировать ягодичные мышцы, вы увидите небольшие улучшения. Во время тренировки ягодиц выполняйте приседания, приседания с арабесками, приседания с прыжком, выпады, мостики, отдачи на одной ноге и подъемы с подъемом колена. Выполняйте по 3 подхода каждого упражнения.
- Количество повторений в каждом подходе будет зависеть от выполняемого упражнения. Например, вы можете делать 20 выпадов за подход, но только 10 мостов.
- Отдыхайте не менее 1 дня между тренировками ягодиц, чтобы дать мышцам время на восстановление и восстановление. Отдых необходим для увеличения ягодиц, потому что восстановление - это то, что увеличивает размер ваших мышц.
- В дни отдыха вы можете выполнять кардиоупражнения или прорабатывать другие группы мышц.
- Например, вы можете выполнять тренировку ягодиц в понедельник, среду и пятницу.
Метод 2 из 4: выполнение кардиоупражнений
Шаг 1. Поднимитесь по лестнице, чтобы накачать ягодицы, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений
Подъем по лестнице - отличный способ проработать всю нижнюю часть тела, включая ягодицы. Кроме того, это увеличивает частоту сердечных сокращений, так что это хорошее кардиоупражнение. Используйте подъемник по лестнице или ходите вверх и вниз по лестничным пролетам. Продолжайте двигаться на протяжении всей тренировки.
Например, если ваша цель - заниматься кардио-упражнениями по 30 минут каждый день, вы должны непрерывно подниматься по лестнице в течение 30 минут
Вариант:
Бегите или бегайте по лестнице, чтобы увеличить интенсивность тренировки.
Шаг 2. Установите беговую дорожку на наклон
И ходьба, и бег трусцой работают на вашу заднюю часть сами по себе, но вы увидите более заметные результаты, если будете работать на уклоне. Когда вы идете на возвышенности, ваши ягодицы более задействованы. Поднимите наклон своего тренажера как можно выше, сохраняя при этом правильную форму.
Не поднимайте платформу так высоко, чтобы вам пришлось держаться за нее. Лучше всего качать руки во время ходьбы или бега трусцой, чтобы увеличить тренировку
Шаг 3. Совершите быструю прогулку. или бегать трусцой по холмистой местности.
Когда вы поднимаетесь на холм, вы поднимаетесь на возвышенность. Это проработает ваши ягодицы, что поможет улучшить внешний вид ваших ягодиц. Перенесите кардио-тренировку на открытом воздухе в место с естественными холмами или искусственными склонами. Затем сделайте быструю прогулку или бег трусцой, чтобы повысить частоту сердечных сокращений, одновременно работая над ягодицами.
- Наденьте утяжеленный жилет, чтобы увеличить интенсивность тренировки.
- Ходите или бегайте трусцой в течение 20-30 минут.
Шаг 4. Занимайтесь оздоровительным спортом, который укрепляет мышцы ног и ягодиц
Многие виды спорта включают движения, которые естественным образом улучшают вашу заднюю часть. Кроме того, спорт - отличный способ достичь ваших кардио-целей. Выберите спорт, который вам нравится, чтобы добиться результатов и при этом развлечься. Вот несколько отличных вариантов:
- Бег
- Кататься на велосипеде
- Плавание
- Гимнастика
- Горные лыжи
- Волейбол
- Футбольный
- Хоккей на траве
- Черлидинг
Шаг 5. Для общего здоровья занимайтесь умеренной кардиоактивностью не менее 150 минут в неделю
Вашему телу необходимы регулярные упражнения для поддержания хорошего здоровья. Выполняйте кардио-упражнения не менее 30 минут 5 дней в неделю, чтобы достичь своих еженедельных целей. Вы можете выполнять все упражнения за один временной блок или разбить его на 10-15-минутные сегменты в течение дня.
- Примеры умеренной кардиоактивности: быстрая ходьба, аэробика с низкой нагрузкой и плавание.
- Например, вы можете совершить 15-минутную прогулку во время обеденного перерыва и снова после ужина.
Вариант:
Если вы предпочитаете интенсивные кардио упражнения, такие как бег или танцы, вам нужно всего 75 минут в неделю для хорошего здоровья.
Метод 3 из 4: изменение пищевых привычек
Шаг 1. Выпивайте не менее 11,5 стаканов (2, 700 мл) жидкости в день, чтобы избежать обезвоживания
Женщинам нужно не менее 11,5 стаканов (2 700 мл) воды каждый день, а мужчинам - не менее 15,5 стаканов (3,7 л) воды в день. Увеличьте потребление жидкости, выпивая больше воды, чая, смузи или спортивных напитков. Кроме того, перекусывайте фруктами и овощами, которые содержат воду.
Если вы очень активны или сильно потеете, возможно, вам потребуется увеличить потребление воды
Шаг 2. Получайте 35% калорий из нежирного белка, чтобы помочь нарастить мышцы
Выбирайте источники белка, такие как птица, рыба, соя, заменители мяса, фасоль, бобовые, орехи и нежирные молочные продукты. Включите источник белка в каждый прием пищи и перекус, чтобы ваш организм постоянно получал белок в течение дня. Это поможет вашему телу восстановить мышцы.
- Чтобы рассчитать, сколько граммов белка вам нужно, умножьте количество потребляемых калорий на 35%. Затем разделите на 4 - количество калорий в грамме белка. Например, если вы потребляете 2000 калорий в день, вы должны умножить 2000 x 35% = 700. Затем разделите 700/4 = 175. Вам потребуется 175 граммов белка в день.
- Например, вы можете съесть греческий йогурт на завтрак, тунец с салатом на обед, миндаль на закуску и курицу-гриль на ужин.
Шаг 3. Сделайте 40% ваших калорий сложными углеводами (углеводами)
Ваше тело использует углеводы, чтобы подпитывать вашу активность, но не все углеводы равны. Сложные углеводы, подобные тем, которые содержатся в овощах и цельнозерновых, медленно расщепляются, поэтому они обеспечивают стабильное топливо и не повышают уровень сахара в крови. С другой стороны, простые углеводы, такие как сахар, переработанные зерна и выпечка, повышают уровень сахара в крови и быстро сжигаются. Получайте углеводы из овощей, цельнозерновых и некоторых фруктов.
- Чтобы узнать, сколько углеводов вам нужно, умножьте количество потребляемых калорий на 40%, а затем разделите на 4, что соответствует количеству калорий в 1 грамме углеводов. Если бы вы потребляли 2000 калорий, вы бы умножили 2000 x 40% = 800. Затем разделите 800/4 = 200. Вам нужно 200 граммов углеводов каждый день.
- Например, вы можете смешать овсяные хлопья с йогуртом, съесть салат на обед, перекусить ломтиками яблока и съесть киноа с жареными овощами в качестве гарнира на ужин.
Шаг 4. Получайте 25% калорий из полезных жиров
Вашему организму также необходимы полезные жиры для поддержания вашего здоровья и восстановления мышц. Добавьте в свой рацион полезные жиры, употребляя оливковое масло, масло канолы, миндаль, фисташки, грецкие орехи, авокадо и жирную рыбу, такую как лосось, форель, сардины, палтус и скумбрия.
- Чтобы узнать, сколько жира вам нужно ежедневно, умножьте количество потребляемых калорий на 25%, а затем разделите на 9, потому что каждый грамм жира содержит 9 калорий. Если вы потребляете 2000 калорий в день, вы умножаете 2000 x 25% = 500. Затем вы делите 500/9 = 55,5. Вам потребуется около 55 граммов жира в день.
- Например, вы можете посыпать йогурт на завтрак измельченными грецкими орехами, заправить салат на обед заправкой из оливкового масла, съесть миндаль в качестве закуски и приготовить ужин, используя оливковое масло или масло канолы.
Шаг 5. Избегайте обработанных и подслащенных продуктов, потому что в них не хватает питательных веществ
Обработанные и подслащенные продукты и напитки содержат пустые калории, поэтому они не помогут вам в достижении ваших целей. Сделайте все возможное, чтобы уменьшить или исключить их из своего рациона. Это поможет вам быстрее достичь результатов.
- Например, избегайте упакованных закусок, конфет и выпечки, а также газированных напитков и ароматного кофе.
- Есть свои любимые блюда в умеренных количествах - это нормально, поэтому не думайте, что вам нужно отказываться от всех своих любимых блюд.
Метод 4 из 4: выбор одежды для улучшения ягодиц
Шаг 1. Носите корректирующее белье или подкладку, улучшающие ягодицы, для мгновенного улучшения
Усилители ягодиц просты в использовании и обеспечивают мгновенный результат. Купите нижнее белье со встроенной набивкой или используйте вставки, которые входят в ваши обычные трусики. Попробуйте использовать набивку разного размера, чтобы выбрать тот вид, который вам больше нравится. Затем носите корректирующее белье под одеждой, когда хотите, чтобы попа была больше.
- Вы можете купить брюки с уже вшитыми вставками для ягодиц. Поищите джинсы или леггинсы с небольшой дополнительной набивкой.
- Попробуйте сделать набивку самостоятельно, используя поролоновый наполнитель или ватин, используемый для наполнения подушек и одеял. Вы можете найти их в местном магазине товаров для рукоделия или в Интернете.
Шаг 2. Носите узкие брюки с маленькими, широкими карманами
Твоя задница уже выглядит великолепно, ей просто нужны правильные брюки, чтобы показать это. Это заставит вашу задницу выглядеть круглой и упругой, и она будет казаться больше. Выбирайте узкие эластичные брюки, которые хорошо облегают ягодицу. Кроме того, выбирайте карманы, которые создают иллюзию того, что ваша попа больше, например маленькие, широкие или украшенные карманы.
- Маленькие карманы работают хорошо, потому что по сравнению с ними ваша задница кажется больше, а широкие карманы притягивают взгляд. Точно так же карманы с украшениями, такими как заклепки, драгоценности или клапаны, увеличивают вашу задницу, потому что они добавляют немного объема вашей попе.
- Мешковатые брюки могут сделать вашу задницу более плоской, потому что они не определяют ее.
Шаг 3. Подтяните талию ремнем
Ремень на узкой части талии может создать впечатление более крупных изгибов. Это связано с тем, что с ремнем ваша талия будет выглядеть меньше, чем ваши бедра и ягодица, и будет казаться, что ваша ягодица больше. Вы можете получить такой вид любого размера, поэтому не волнуйтесь, если вам не нравится ваш животик. Для создания эффекта натяните пояс поверх одежды в узкой части талии.
- Лучше всего это смотрится с длинным топом, блузкой или платьем.
- Если вы стройны, попробуйте тонкий или средний пояс.
- Если вы фигуристая, поиграйте с ремнями среднего и большого размера.
Шаг 4. Носите высокие каблуки, чтобы изогнуть позвоночник
Обувь на каблуках - это быстрый и простой способ увеличить ягодицу. Это потому, что каблуки изменяют естественный изгиб вашего позвоночника, что подчеркивает ваши ягодицы и грудь. Выбирайте туфли на самом высоком каблуке, которые вам удобны. Они мгновенно увеличат вашу задницу.
- Более высокие каблуки создадут более эффектный эффект, чем более низкие.
- Если вам сложно носить каблуки, потренируйтесь ходить в них, прежде чем снимать их на публике.
Видео - с помощью этой службы некоторая информация может быть передана YouTube
подсказки
- Не ждите немедленных результатов. Чтобы добиться желаемых результатов, нужно время, поэтому будьте внимательны и наберитесь терпения.
- Не прекращайте тренироваться после того, как вы довольны своими результатами.
- Сидя, сжимайте и отпускайте ягодицы, чтобы мышцы работали.
- Пока вы не достигли своей цели, любите себя таким, какой вы есть.
