Если вас беспокоит то, как вы выглядите сзади в бикини, у вас есть несколько вариантов улучшения. Вы, конечно, можете тренировать и тонизировать эти мышцы. Другой вариант - похудеть, чтобы похудеть в этой области. Наконец, вы можете использовать несколько из этих шагов, чтобы эта область выглядела лучше, без особых усилий.
Шаги
Метод 1 из 3: упражнения для более упругой попы
Шаг 1. Попробуйте упражнения для моста
Чтобы выполнять упражнения для моста, лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Держа руки по бокам и ладони вверх, поднимите бедра вверх, чтобы бедра и туловище образовали прямую линию. Задержитесь на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
Сделайте 2 подхода по 20-25 повторений
Шаг 2. Сделайте несколько ударов ногами, используя ленту сопротивления
Начните с того, что зацепите ручки эспандера вокруг стопы и удерживайте середину браслета большим пальцем. Затем встаньте на четвереньки. Вытяните ногу, к которой прикреплена лента сопротивления, за спиной и вверх в воздухе. Верните ногу в исходное положение и повторите несколько раз.
- После тренировки одной ноги переключитесь на другую ногу.
- Сделайте 2-3 подхода по 10-12 повторений.
Шаг 3. Попробуйте поднять ноги с отягощением
Используя утяжелители для лодыжек, лягте на бок и вытяните руку как можно ближе к полу, чтобы она находилась прямо над головой. Положите свободную руку на бедро и убедитесь, что обе ноги вытянуты. Когда будете готовы, поднимите верхнюю ногу как можно выше. Задержитесь на несколько секунд, а затем верните ногу в исходное положение.
Сделайте 3 подхода по 15 повторений
Шаг 4. Выполняйте длинные боковые выпады, чтобы воздействовать на мышцы ягодиц
Для повышения интенсивности также можно добавить гантели.
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, положив руки на бедра. Положив руки на бедра, вы заставите мышцы кора использовать равновесие. Если вы используете гантели, держите руки прямо по бокам.
- Продолжая смотреть вперед, переместите правую ногу примерно на 2 фута (0,6 м) вправо. Согните правую ногу, перенося вес на правую ступню; левая нога должна оставаться прямой. Обе ноги должны быть направлены вперед, а руки на бедрах.
- Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение.
- Повторите упражнение с левой стороны; сделайте 3 подхода по 10 повторений, если вы используете веса, или 20 повторений, если вы не используете веса.
Шаг 5. Попробуйте базовые приседания
Приседания прорабатывают бедра и ягодицы. Если вы хотите увеличить интенсивность, вы можете добавить веса.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах.
- Согните колени на одной линии с пальцами ног, как будто собираетесь сесть на стул. Не опускайте пятки и выставляйте попу наружу. Не забывайте держать спину прямо; наклон вперед во время приседания создает нагрузку на спину.
- Вернитесь в исходное положение; сделайте 1-3 подхода по 10-20 повторений. Вы можете делать меньше, если используете веса.
Шаг 6. Делайте ежедневную серию отжиманий
Отжимания прорабатывают большую часть вашего тела, включая мышцы ягодиц. Они также прорабатывают ваши руки, грудь и живот.
- Лягте на пол животом к полу и ладонями вверх к плечам ладонями вниз. Ваши локти должны быть в воздухе.
- Поставьте пальцы ног на пол так, чтобы пятки были в воздухе.
- Поднимите свое тело в воздух руками, следя за тем, чтобы тело оставалось прямым, а ягодицы и бедра напряглись. Повторяйте, пока не почувствуете усталость. Сделайте перерыв, а затем сделайте еще немного.
- Чтобы упростить задачу в первый раз, вы можете делать отжимания, опираясь на землю коленями, а не ступнями.
Шаг 7. Используйте балетные приседания
Эти приседания также прорабатывают мышцы бедер и ног, помогая их тонизировать.
- Встаньте, ноги чуть шире плеч, носки вывернуты в стороны. Вы можете положить руки перед собой или на бедра, при условии, что ваш торс остается прямым и вертикальным на протяжении всего упражнения.
- Согните ноги в коленях и держите попу втянутой.
- Вернитесь в исходное положение; сделайте 1-3 подхода по 10-20 повторений.
Шаг 8. Приведите в тонус ноги и руки тяговыми выпадами
В качестве дополнительного бонуса выполнение выпадов поможет вам развить силу и равновесие в ногах.
- Встаньте, расставив руки по бокам, а ступни на ширине плеч.
- Шагните вперед на правую ногу, а затем вытяните обе руки вперед, чтобы коснуться правой ноги (или как можно ближе).
- Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с левой стороны; сделайте 1-3 из 10-20 повторений на каждую ногу.
- Если вы хотите усилить тонус рук с помощью этого маневра, вы можете добавить гантели и сгибать бицепс по мере подъема. Сгибание бицепса - это когда вы переносите вес с талии на плечи ладонями вверх, перемещая только нижнюю часть руки. Двигая руками к ступням, поверните их лицом вниз.
Шаг 9. Коснитесь пальцами ног
Прикосновение к пальцам ног может показаться не таким сложным, но каждый раз, когда вы поднимаетесь обратно, вы задействуете мышцы спины и тонизируете их, поэтому это также известно как становая тяга.
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Наклонитесь вперед от бедер, пока ваша спина не станет параллельна полу. Ваши руки могут быть на ваших голенях, или ваши пальцы могут указывать на пол, а ваши руки прямые.
- Вернитесь в исходное положение; сделайте 1-3 подхода по 10-20 повторений.
Шаг 10. Включите больше движений в свою повседневную жизнь
Танцуйте на кухне, пока готовите ужин. Хула-хуп с ребенком в теплый полдень. Добавление большего количества движений поможет тонизировать вас в целом, включая вашу ягодицу. Счет
0 / 0
Метод 1 Викторина
Почему вы должны класть руки на бедра при выполнении длинных боковых выпадов?
Это будет упражнять ваши руки.
Попробуйте снова! Есть много способов улучшить тонус и проработать руки, работая над великолепным телом в бикини, но положить руки на бедра - не один из них. Тем не менее, есть и другие причины положить руки на бедра, которые пойдут на пользу во время тренировки! Нажмите на другой ответ, чтобы найти правильный…
Это более легкая форма упражнения.
Неа! Если вы только начинаете выполнять определенные тренировки, вы, безусловно, можете изменить их, например, отжиматься на коленях, а не на ногах. Тем не менее, если положить руки на бедра в длинных выпадах в стороны, это сделает упражнение более сложным, а не менее! Есть лучший вариант!
Это поможет защитить ваши суставы.
Не обязательно. Когда вы начинаете тренироваться, очень важно защитить суставы. Например, при приседаниях или выпадах всегда следите за тем, чтобы ваши колени касались пальцев ног. Тем не менее, если положить руки на бедра, это не поможет защитить суставы. Попробуйте снова…
Это заставит вас использовать мышцы кора для баланса.
Верный! Если вы положите руки на бедра, вам нужно будет уравновесить себя, и вот тут-то и понадобится ваше ядро! Укрепление основных мышц за счет балансировки - отличный способ работать над идеальным телом в бикини. Читайте еще один вопрос викторины.
Хотите еще викторин?
Продолжайте проверять себя!
Метод 2 из 3: диета для похудения ягодиц
Шаг 1. Снизьте общее потребление калорий
Как правило, для похудения вам нужно сжигать больше калорий за счет регулярной активности и физических упражнений, чем за счет еды.
- Один из способов есть меньше - использовать тарелки меньшего размера, что побудит вас сервировать себе меньшие порции.
- Еще один способ отследить, сколько калорий вы потребляете и, таким образом, сократить их количество, - это вести дневник питания. Просто запишите все, что вы едите за день, включая размеры порций, а затем рассчитайте количество калорий с помощью онлайн-счетчика калорий. Вы также можете найти приложения для своего телефона, которые помогут вам подсчитывать калории.
Шаг 2. Замените углеводы овощами
Вместо чипсов на обед выберите брокколи. Когда вы едете на автомобиле, выберите гарнир вместо картофеля фри. На ужин ешьте шпинат вместо тарелки риса. Сделав несколько простых переключений, вы снизите потребление калорий, но при этом будете есть достаточно, чтобы чувствовать себя сытым. Кроме того, дополнительное количество клетчатки поможет вам почувствовать себя сытым.
Когда вы берете салат, помните, что не все салаты полезны. В некоторых есть жирные сыры или заправки, которые добавляют дополнительные калории. Выбирайте салаты, состоящие в основном из овощей и фруктов с нежирными заправками, но обязательно добавьте немного белка, если это ваш основной прием пищи
Шаг 3. Ешьте больше белка
Белку нужно время, чтобы переварить его, а это значит, что вы будете дольше оставаться сытым. Съешьте завтрак, богатый белками, например пару вареных яиц с фруктами, чтобы оставаться сытым в течение всего дня.
Шаг 4. Избавьтесь от сахара
Сахар может быстро накапливать калорий, особенно если вы пьете его с соком или газировкой. Кроме того, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует женщинам съедать не более 6 чайных ложек добавленного сахара в день. Сахар во фруктах и овощах - это нормально, но постарайтесь по возможности исключить сахар-рафинад.
- Всегда смотрите на этикетки продуктов питания. В продукты, например, хлеб, заправки и приправы, может быть добавлен сахар, о чем вы даже не подозреваете. Не забывайте, что сахар может быть под другими названиями, такими как «кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы», «патока» и «сахароза».
- Добавьте другие ароматизаторы, чтобы заменить сахар. Например, вы можете добавить корицу в кофе вместо сахара или подсластителя.
Счет
0 / 0
Метод 2 Викторина
Как употребление вареных яиц на завтрак поможет вам получить идеальное тело в бикини?
В нем мало сахара.
Почти! С таким завтраком вы можете подумать о добавлении фруктовой гарниры с низким содержанием рафинированного сахара. Тем не менее, этот завтрак - отличный способ придать форму бикини по нескольким причинам. Выберите другой ответ!
В нем много белка.
Попробуйте снова! Богатые белком продукты - отличный способ похудеть, потому что вы будете чувствовать себя сытым дольше, чем если бы вы употребляли углеводы или сахар. Тем не менее, это не единственная причина отказаться от утреннего маффина. Выберите другой ответ!
Это здоровая альтернатива другим завтракам.
Закрывать! Работая над идеальным телом в бикини, вам придется выбирать между тем, что вы хотите съесть, и тем, что полезно для вас. Завтрак, богатый белками и с низким содержанием рафинированного сахара, - лучший выбор. Но это не единственная причина сделать переход. Попробуйте другой ответ…
Все вышеперечисленное.
Верный! Есть несколько важных причин, по которым стоит задуматься о своих пищевых привычках, если вы хотите получить идеальное тело в бикини. Переход с диеты с высоким содержанием сахара и углеводов на диету с большим количеством белков, безусловно, поможет вам в достижении ваших целей! Читайте еще один вопрос викторины.
Хотите еще викторин?
Продолжайте проверять себя!
Метод 3 из 3: выделение отличной попы в бикини
Шаг 1. Удалите нежелательные волосы
Ни для кого не секрет, что волосы будут расти там, где вы этого не хотите. Если у вас есть нежелательные волосы, которые видны вокруг зоны бикини на спине, попробуйте удалить их воском или сбрить.
Вы также можете использовать крем для удаления волос, чтобы удалить нежелательные волосы, но сначала обязательно протестируйте его на небольшом участке кожи, чтобы увидеть, не раздражает ли он вашу кожу
Шаг 2. Отшелушивайте кожу
Используйте нежный скраб для удаления омертвевшей кожи в душе. Удаление омертвевшей кожи сделает вашу кожу более мягкой и гладкой.
Шаг 3. Загореть кожу без вредных лучей
Используйте лосьон или крем для загара, чтобы придать вашей коже вид загара, не используя солнце или солярий. Просто используйте зеркало, чтобы равномерно нанести крем на все тело, не забывая наносить крем на проблемные участки, такие как колени, локти и лицо. Обязательно примерьте купальный костюм перед тем, как загорать, чтобы покрыть всю видимую кожу, включая область вокруг ягодиц.
- Для гламурного загара попробуйте такие продукты, как Shiseido Brilliant Bronze Tinted Self Tanning Gel или Clarins Intense Bronze Self Tanning Tint, оба из которых были высоко оценены Total Beauty. Однако будьте осторожны, они могут быть немного дорогими.
- В лучших кремах для загара сегодня не используются красители или морилки. Скорее, они используют ДГК, чтобы фактически изменить цвет вашей кожи.
Шаг 4. Увлажните кожу
Когда вы выходите из душа или перед сном, используйте увлажняющий лосьон, чтобы ваша кожа оставалась здоровой и выглядела гладкой.
Шаг 5. Подберите бикини, подходящее вашей фигуре
Не все выглядят хорошо в одном купальнике, поэтому выберите то, которое подходит вашему телу.
- Если вы изгибаетесь в бедрах и бедрах, выбирайте бикини с высоким вырезом, так как другие бикини могут странно отрезать вас. Кроме того, такой крой визуально визуально увеличивает ваши ноги, делая их длиннее. Попробуйте бикини на стрингах, так как оно будет соответствовать вашим фигурам.
- Если ваша проблемная зона - живот, выбирайте шорты для мальчиков с регулируемым животом. Костюм не только похудит на животе, но и подчеркнет вашу летнюю ягодицу бикини.
- Если у вас большие ягодицы и бедра, попробуйте бикини с рюшами и небольшую юбку. Маленькая юбка может помочь скрыть проблемные места, а оборки увеличивают длину, то есть вы можете отрегулировать ее вверх или вниз по мере необходимости.
- Если вы спортивны, попробуйте купальники на стрингах. Стринги бикини добавят меньше веса вашему и без того мускулистому телу.
- Избегайте блестящих материалов. Блестящий материал раскроет каждую неровность вашего тела, подчеркнув проблемные места. Вместо этого выбирайте однотонные бикини холодных цветов.
Шаг 6. Ешьте меньше соли
Соль может вызвать вздутие живота, из-за чего в бикини все будет казаться больше. Используйте травы вместо соли во время еды и проверяйте меню на предмет блюд с низким содержанием натрия. Также всегда читайте этикетки, так как многие продукты содержат добавку соли.
Шаг 7. Встаньте прямо
Правильная осанка поможет лучше выглядеть всему телу, поскольку приподнимает проблемные участки и подтягивает кожу.
Шаг 8. Помните, что никто не идеален
У вас может не быть той попки, которая вам нужна, но это не должно мешать вам плескаться в волнах или прыгать в бассейне с лучшими подругами. Счет
0 / 0
Метод 3: тест
Почему стоит избегать купальника из блестящих материалов?
Они дороже.
Не обязательно. Вы можете найти купальный костюм на любой бюджет, если захотите покопаться. Тем не менее, если вы ищете бикини, которое подчеркнет вашу ягодицу, откажитесь от блестящих тканей! Нажмите на другой ответ, чтобы найти правильный…
Блестящие ткани подчеркнут проблемные места.
Верно! Если вы все еще работаете над идеальным телом в бикини, вам стоит остановить свой выбор на однотонных купальных костюмах. Это поможет вам скрыть неровности и почувствовать себя увереннее! Читайте еще один вопрос викторины.
Они скрывают твои изгибы.
Попробуйте снова! У всех разные типы телосложения, и есть способы одеваться для всех. Тем не менее, вам следует избегать блестящих материалов больше из-за того, что они показывают, чем из-за того, что они не делают. Есть лучший вариант!
Хотите еще викторин?
Продолжайте проверять себя!
подсказки
- Сохранение прямой спины во время тренировки поможет улучшить осанку, что, в свою очередь, позволит вам лучше выглядеть в бикини.
- Испытайте себя с отягощениями. Вы можете изменить упражнения с положением рук на бедрах, чтобы руки были вытянуты с обеих сторон. Начните с 3 фунтов и увеличивайте до 5-8 фунтов.
Предупреждения
- Во время выполнения боковых выпадов, базовых приседаний, балетных приседаний и отжиманий ног важно держать туловище прямо, чтобы не подвергать спину нагрузке.
- Не выполняйте изнурительные упражнения, если вы восстанавливаетесь после травмы.
- Перед выполнением этих упражнений сделайте разминку с помощью некоторых активных растяжек, таких как махи ногами, подъем коленей и круговые движения ног, чтобы предотвратить растяжение мышц.
