Наращивать ягодичные мышцы без роста бедер непросто, но возможно. Итак, если вы хотите узнать, как увеличить ягодичные мышцы, но не хотите, чтобы ваши бедра стали больше, этот wikiHow вам поможет.
Шаги
Часть 1 из 7: упражнения
Шаг 1. Попробуйте выполнять изолированные упражнения на ягодицы
Выполнение изолированных упражнений на ягодицы, таких как радуга, ягодичные мосты и становая тяга три дня в неделю, поможет вырастить ягодичные мышцы и создать сухую мышцу, не увеличивая бедра. Выполняйте не менее 10-15 повторений каждого упражнения. Также могут помочь занятия пилатесом и йогой вместе с изолированными упражнениями на ягодичные мышцы.
- Радуги. Примите позу пожарного гидранта, затем поднимите одну ногу и двигайте ею вверх и вниз справа налево, выполняя это упражнение на обеих ногах.
- Ягодичные мосты. Лягте на пол, поставив ступни на пол и согнув ноги. Затем оторвите таз от пола и вернитесь обратно.
- Становая тяга. Встаньте прямо, ноги на расстоянии бедер, слегка согните ноги в коленях и опирайтесь на бедра. Наклонитесь, сохраняя длинный позвоночник, а затем вернитесь в положение стоя.
Шаг 2. Ограничьте упражнения, которые увеличивают ваши бедра
Эти упражнения включают подъемы на носки, приседания, выпады и сгибания ног. Эти упражнения хороши для тонуса и набора мышц, но в основном они прорабатывают ваши бедра больше, чем ваши ягодицы, поэтому большая часть роста будет приходиться на бедра. Вам не нужно избегать этих упражнений, просто делайте их умеренно. Вам также следует ограничить такие занятия, как хип-хоп, так как это также увеличит ваши бедра. Вместо этих упражнений попробуйте выполнять упражнения для похудения бедер, такие как раскладушка и подъем ног для пилатеса. Сделайте не менее 10-15 повторений этих упражнений.
- Раскладушки. Лягте на бок, колени согнуты вперед, поднимите верхнее колено вверх, а затем вернитесь в исходное положение, проделайте это упражнение на обе ноги.
- Пилатес подъем ног. Лягте на бок с прямыми ногами и поднимите бедро вверх и назад вниз, это упражнение проделайте на обе ноги.
- Если вы выполняете такие упражнения, как приседания, выпады, подъемы на носки и сгибания ног. Сократите эти упражнения до раз в два месяца, например, пропускайте два месяца за раз, проделайте то же самое с хип-хопом и попробуйте вместо этого заниматься балетом, чтобы не набухать бедра. Вы также можете попробовать растяжку после выполнения упражнений, которые увеличивают объем бедер, так как это тоже работает.
Шаг 3. Сделайте силовую тренировку, смешанную с кардио
Силовые тренировки и кардио очень важны, если вы хотите нарастить мышцы, не увеличивая бедра. Типы силовых тренировок, смешанные с кардио, включают балет, танец живота и плавание. Вы можете заниматься этим в свободное время, когда вы не слишком заняты, или даже взять с собой ребенка, если он у вас есть.
Шаг 4. Попробуйте заняться неактивным делом, которое вам нравится
Иногда люди стремятся к нездоровой пище просто потому, что им скучно. Однако даже неактивные занятия, такие как рисование, могут помочь в этом, чтобы вам не было скучно все время. Однако это должно быть что-то продуктивное, что вам действительно понравится, не проводите весь день перед телевизором.
Часть 2 из 7: Мотивация к тренировкам
Шаг 1. Включите веселую музыку во время тренировки
Воспроизведение музыки во время тренировки - это очень хороший способ получить мотивацию для тренировки и очень весело. Составьте плейлист для тренировок со своими любимыми песнями. Вы также можете позвонить другу и попросить присоединиться к вам во время тренировки.
Шаг 2. Смотрите видео о ваших любимых физических упражнениях на YouTube
Например, если вам нравится танцевать, попробуйте посмотреть онлайн-видео о танцевальных тренировках, чтобы сохранить мотивацию. Это не только весело, но и вы почувствуете себя очень успешным, когда научитесь лучше заниматься.
Шаг 3. Делайте то, что любите
Занимайтесь спортом, чтобы узнать, какие из них вам нравятся больше всего, и продолжайте заниматься этими видами спорта. Если вы не большой поклонник спорта, попробуйте альтернативные виды спорта, например боевые искусства. Попробуйте разные физические упражнения, пока не найдете то, что вам действительно нравится.
Шаг 4. Ограничьте время экрана
Время от времени смотреть телевизор пару часов - это нормально, но не стоит проводить слишком много времени перед телевизором или компьютером. Это может привести к ожирению, особенно если вы едите пакет чипсов или попкорн с маслом, когда находитесь перед телевизором или компьютером.
Часть 3 из 7: правильное питание
Шаг 1. Съешьте нежирный белок
Постные белки включают нежирное мясо, яйца, орехи, чечевицу, киноа, овсянку и семена. Однако не ешьте больше белка, чем нужно вашему организму, это может быть очень опасно для вашего здоровья.
Шаг 2. Попробуйте разные фрукты и овощи
Попробуйте новые фрукты и овощи - это хороший способ узнать, какие у вас пищевые непереносимости. Как только вы узнаете свою пищевую непереносимость, купите больше продуктов, которые вам нравятся.
- Ешьте вкусные продукты, в которых больше овощей. В такие блюда, как супы и даже американские любимые блюда, иногда добавляют овощи. Например, если вы готовите запеченные макароны с сыром, попробуйте добавить к ним морковь. Вместо того, чтобы делать банку томатного супа, попробуйте приготовить немного капустного супа с нуля.
- Добавьте в обед фрукты. Вместо печенья орео с бутербродом с тунцом попробуйте съесть с ним банан.
Шаг 3. Ограничьте употребление сильно обработанных продуктов
Эти продукты включают сосиски, пиццу, закуски Little Debbie, мороженое и обеды в микроволновой печи. Необязательно полностью избегать этих продуктов, но ешьте их в умеренных количествах. Например, сохраните читмилы для мероприятий и особых случаев, таких как дни рождения, пикники и после посещения врача.
Шаг 4. Избегайте продуктов, которые вам не нравятся
Если вам не нравится какая-то здоровая пища, не покупайте ее в магазине. В конечном итоге это вызовет у вас еще большее желание нездоровой пищи. Придерживайтесь здоровой пищи, которая вам нравится, и это поможет вам придерживаться здоровой диеты.
Часть 4 из 7: В поисках полезных рецептов
Шаг 1. Купите полезные кулинарные книги
Когда дело доходит до того, чтобы научиться готовить здоровую пищу, можно начать со здоровых кулинарных книг. Однако убедитесь, что это блюда, которые вам нравятся. Труднее придерживаться здоровой диеты, когда вам не нравится то, что вы вкладываете в свое тело. Как упоминалось ранее, если вам не нравится определенная еда, не покупайте ее в магазине.
Шаг 2. Ищите полезные рецепты на YouTube
На YouTube есть практически все, в том числе кулинарные каналы. Попробуйте найти рецепты здоровой пищи, которая вам уже нравится. Например, если вы поклонник японской кухни, поищите канал о японской кухне, где готовят здоровую пищу.
Шаг 3. Поищите поваренные книги в Google
Если вам нужна помощь в поиске полезной кулинарной книги с вкусными рецептами, Google - хорошее место для начала. Вы также можете попробовать поискать на Amazon и купить его там.
Ищите поваренные книги с рецептами протеина. Вы не можете вырастить задницу без белка, поэтому убедитесь, что вы получаете его в достаточном количестве. Поищите в Интернете поваренные книги, в которых есть вкусные рецепты с высоким содержанием белка
Шаг 4. Ищите идеи рецептов здорового питания в Instagram
Instagram - отличное место для начала, когда дело доходит до поиска полезных рецептов. Еда в Instagram не только приятна на вкус, но и выглядит очень красиво, что может улучшить ваше настроение.
Часть 5 из 7: Забота о своем теле
Шаг 1. Избегайте модных диет
Эти диеты включают очищение от сока, голодание и многое другое. Есть фрукты и овощи - это нормально, но такие диеты вредны для вашего здоровья, и их следует избегать любой ценой.
Шаг 2. Купите протеиновый порошок (по желанию)
Протеиновые порошки помогают вашим мышцам восстановиться после тренировки и полезны для людей, ведущих активный образ жизни. Однако не используйте их, если в этом нет необходимости, потому что, как было сказано выше, слишком много белка вредно для вас и даже может быть опасно. Вы также можете приобрести протеиновые батончики, если хотите.
Шаг 3. Попробуйте приготовить полезные десерты
Десерт обычно не является полезным блюдом, но это не значит, что он не может быть полезным. Например, вместо мороженого или торта съешьте немного дыни или киви или попробуйте найти полезные рецепты читмила.
Шаг 4. Не используйте шкалу слишком часто
Слишком частое использование весов заставит вас сосредоточиться на своем весе и даже может нанести вред вашему здоровью. Вместо того, чтобы использовать весы каждый день, попробуйте использовать их только раз в неделю, чтобы следить за своим прогрессом.
Часть 6 из 7: Практика правильной осанки
Шаг 1. Встаньте прямо
Держите плечи опущенными, а подбородок поднятым, а таз втянут. Это позволит вам выглядеть выше, а ваше тело будет выглядеть лучше.
Шаг 2. Не наклоняйте таз
Наклон таза не только выглядит неестественно, но также может нанести вред вашему самочувствию. Как упоминалось ранее, убедитесь, что ваш таз втянут.
Шаг 3. Не сжимайте колени
Если вы заблокируете колени, ваши бедра естественным образом откинутся назад, поэтому вы всегда должны держать колени расслабленными.
Шаг 4. Выполните несколько тренировок, ориентированных на осанку
Если вы не знаете, что такое хорошая осанка, поищите в Интернете видеоролики о тренировках, ориентированных на осанку, например, упражнения, нацеленные на вашу спину и укрепляющие мышцы кора. К таким тренировкам относятся занятия пилатесом и зумбой, выполняйте эти тренировки не реже 3 раз в неделю.
Часть 7 из 7: Научитесь любить свое тело
Шаг 1. Не зацикливайтесь на том, чтобы выглядеть как ваша любимая знаменитость
Почти у каждого есть определенная знаменитость, на которую он хочет выглядеть. Однако тренироваться совсем не весело, если вы слишком увлечены попытками выглядеть как Бейонсе или Ким Кардашьян. Эти стандарты могут быть невозможны даже для вашего типа телосложения или в целом, поскольку некоторые знаменитости сделали пластическую операцию, чтобы выглядеть так. Помните, что быть уникальным лучше, чем быть идеальным.
Шаг 2. Подберите одежду и купальники, которые подходят вашему типу телосложения
Это заставит вас чувствовать себя более уверенно в своем теле, даже если у вас нет именно того тела, которое вы хотите. Если вы не уверены, какой костюм лучше всего подойдет для вашего типа телосложения, обратитесь за помощью к сотруднику или просто поищите эту информацию в Интернете.
- Как правильно подобрать верх от купальника. Если у вас небольшой бюст, выберите топ с оборками или топ пушап. Если у вас большая грудь, выберите верх бикини с лямкой на шее или топ с перекрещивающимися бретельками на спине, чтобы обеспечить поддержку.
- Подбираем правильные плавки от купальника. Если у вас меньшие бедра, выберите низ с заниженной талией, чтобы создать иллюзию изгибов. Однако, если у вас большие бедра, выбирайте низ с высокой или средней талией.
- Нахождение правильных вершин. Если у вас маленькая грудь, выбирайте топы с рюшами или нагрудными карманами. Если у вас большая грудь, выбирайте топы в стиле корсет или рубашки с v-образным вырезом или вырезом в форме сердечка.
- Поиск правильных низов. Если у вас худощавое телосложение, например спортивная фигура, носите плавки с заниженной талией. Однако, если у вас большие бедра, выбирайте низ от средней до высокой талии.
Шаг 3. Помните о генетике
Как было сказано выше, получить большую задницу возможно не для всех. Например, у некоторых людей есть генетика, при которой их тела не сильно меняются, особенно в этой области. Однако некоторые люди действительно могут достичь этой цели, если приложат достаточно усилий. Если вы в конечном итоге достигнете этой цели, это прекрасно, но если нет, то это тоже нормально, помните, что ваша ценность не определяется тем, как выглядит ваше тело.
Шаг 4. Избегайте слишком частого использования весов
Можно использовать шкалу для проверки своего прогресса, но не используйте ее каждый день. Это заставит вас сосредоточиться на том, сколько вы весите, и даже может быть опасно для вашего здоровья. Если вы пользуетесь шкалой, используйте ее только раз в неделю, чтобы следить за своим прогрессом.
Шаг 5. Научитесь ходить, стоя прямо
Вам не обязательно ходить, как модель Victoria Secret. Однако поддержание хорошей осанки даже во время ходьбы показывает, что вы уверены в себе, даже если у вас нет идеального тела.
