4 способа избавиться от узлов на спине

2024 Автор: Louis Wesley | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-16 13:00

Занимаетесь ли вы весами, чтобы заработать себе на жизнь, или сидите за компьютером по восемь часов в день, вы подвержены этим неприятным узлам на спине. Эти узлы, также известные как «триггерные точки», возникают, когда мышечные волокна не могут расслабиться. Обычно они встречаются в трапециевидной мышце, большой мышце, которая простирается от основания черепа вниз по спине до плеч. Вы можете попробовать самостоятельно избавиться от узлов или обратиться за помощью к специалисту.

Шаги

Метод 1 из 3: массируем узел

Шаг 1. Найдите свои узлы

Большинство узлов возникает в верхней части спины и в области плеч. Они, как правило, кажутся более плотными и плотными, чем окружающие их мышцы, как узел на веревке (отсюда и название). Хотя узлы могут казаться тугими и более плотными, бывают случаи, когда самые болезненные узлы совсем не ощущаются. Сосредоточьтесь больше на том факте, что нажатие на узел вызывает боль, а не на поиск «напряженных» мышц.

Если вы надавите на узел, это может вызвать распространение боли наружу. Это говорит о том, что это триггерная точка. «Болезненные пятна» обычно не вызывают боли в других частях тела.
Узлы - это обычно способ вашего тела мешать вам двигаться определенным образом. Например, если у вас проблема с суставом, и вам больно двигаться, вы можете почувствовать там узел.

СОВЕТ ЭКСПЕРТА

Ashley Mak, DPT

Physical Therapist Ashley Mak is a Physical Therapist and the Owner of Ashley Mak Performance and Rehabilitation, his physical therapy business based in Hoboken, New Jersey. He is also the CEO of Hudson River Fitness and an Adjunct Professor at Kean University. With over seven years of physical therapy experience, Ashley specializes in both pain management and maximizing physical performance. He received his BA in Biology from Villanova University in 2010 and his Doctorate in Physical Therapy (DPT) from Thomas Jefferson University in 2012.

Ashley Mak, DPT

Physical Therapist

Our Expert Agrees:

A knot is typically a muscle contraction that's caused because your body is trying to create stability in the area. For instance, it could indicate that there's a problem with one of your joints, and the knot is your body's way of trying to ensure you don't move in that direction anymore.

Шаг 2. Помассируйте узел, надавливая на узел

Осторожно потрите узел круговыми движениями кончиками пальцев. Слегка надавливайте, но не настолько, чтобы было больно. Это может помочь освободить напряженные мышечные волокна.

Вы также можете обнаружить, что простое нажатие на узел помогает облегчить боль. Сильно надавите на узел и удерживайте его около минуты.
Если вам сложно или невозможно массировать узел самостоятельно, попросите друга помочь вам.

Шаг 3. Заручитесь помощью теннисного мяча

Вы можете сделать это, прислонившись к стене или лежа. В любом случае поместите теннисный мяч между собой и твердой поверхностью. Выровняйте его над точкой, где вы чувствуете наибольшее давление. Сначала вы можете почувствовать дискомфорт, но он должен исчезнуть, если вы продолжите оказывать давление.

Прикрепите теннисный мяч между узлом и твердой поверхностью, пока боль не исчезнет. При необходимости делайте перерывы. Вначале вы можете обнаружить, что можете удерживать его там только в течение нескольких секунд. Если вы продолжите это упражнение, это время будет увеличиваться.
Вы можете использовать другие типы мячей, но более твердые мячи, такие как ракетки, могут оказывать слишком большое давление, по крайней мере, поначалу.

Шаг 4. Достаем поролоновый валик

Пенные ролики работают по тому же принципу, что и теннисный мяч, на большей площади. Они могут помочь расслабить напряженные и напряженные мышцы. Обычно они достигают нескольких футов в длину и выглядят как толстая лапша для бассейна.

Сначала двигайтесь медленно. Если вы слишком много времени уделяете больному месту, это может серьезно повредить ваши мышцы, особенно если вы не знакомы с техникой катания с пеной. Прежде чем двигаться дальше, потратьте 15–30 секунд на узел.
Положите валик из поролона на землю горизонтально. Лягте на нее перпендикулярно валику. Найдите свои болезненные места и медленно катитесь по ним. Не используйте валик из поролона более трех минут за раз.
Не используйте валик из поролона для нижней части спины, так как вы можете повредить нервы.
Прежде всего, никогда не используйте валик из поролона, лежа на спине. Это может чрезмерно растянуть поясницу и вызвать повреждение суставов и боль.

Шаг 5. Расширьте охват

Использование зонта с изогнутой ручкой или специально разработанного массажного приспособления, такого как Body Back Buddy, может помочь вам массировать труднодоступные места.

Если у вас есть узел на плече, просто поместите конец ручки поверх узла. Затем нажмите, удерживая. Как и в случае с теннисным мячом, удерживайте его, пока узел не распадется.
Для нацеливания на эти триггерные точки без помощи рук и во избежание напряжения в руках вы можете использовать продукты для громкой связи, такие как «Muscle Wizard».

Метод 2 из 3: растягивание узла

Шаг 1. Делайте упражнения на растяжку, чтобы удлинить мышцы

Хотя растяжка не избавит вас от узлов, она уменьшит вашу боль и определенно предотвратит появление будущих узлов. Ниже приведены упражнения, которые вы можете попробовать.

Шаг 2. Выполните перекатывание плеч

Эти упражнения, также известные как пожимание плечами, могут помочь снять напряжение в области шеи и плеч, где часто образуются узлы на спине.

Сядьте прямо на стул, желательно с прямой спиной. Вы также можете сидеть на полу или стоять, но следите за тем, чтобы сохранять хорошую осанку.
Поднимите плечи к ушам. Покатайте их вперед, а затем вниз по часовой стрелке.
Повторите это упражнение в обратном направлении: вверх, назад, вниз (против часовой стрелки).
Делайте от двух до четырех повторений несколько раз в день.

Шаг 3. Расправьте плечи, двигая локтями

Эта растяжка поможет крови течь в область лопатки, которая является частым местом образования узлов.

Начните с того, что положите руки ладонями вниз на плечи. Правая рука кладется на правое плечо, а левая рука - на левое плечо.
Сведите локти вместе, держа руки на плече. Вы должны почувствовать хорошую растяжку в области плеч и верхней части спины.
Задержитесь в этом положении на 3-5 секунд и сделайте глубокий ровный вдох на задержке. Тогда расслабься. Повторяйте это упражнение несколько раз в течение дня.

Шаг 4. Сожмите плечи вместе

Это упражнение поможет расслабить напряженные и напряженные мышцы верхней части спины и плеч.

Сядьте или встаньте, руки по бокам. Сожмите лопатки вместе. Удерживайте это напряжение несколько секунд, а затем расслабьтесь. Повторяйте несколько раз в течение дня.
Представьте, что веревка тянет ваши лопатки назад и вниз. Не просто вытягивайте грудь вперед.

Шаг 5. Другой рукой вытяните плечо

Это упражнение поможет растянуть и снять напряжение в плечах.

Положите левую руку на грудь. Потянитесь как можно дальше через грудь.
Держите левую руку в локте правой рукой.
Удерживайте растяжку в течение 30 секунд, затем расслабьтесь.
Повторите растяжку другой рукой.

Шаг 6. Попробуйте «подвернуть и катит»

" Эти упражнения могут помочь растянуть мышцы нижней части спины, хотя они не так эффективны для верхней части спины или плеч.

Сядьте на пол, уперев ноги в грудь.
Держитесь за ноги и перекатывайтесь взад и вперед, чтобы растянуть поясницу.

Шаг 7. Сделайте растяжку колени к груди

Эта растяжка поможет снять напряжение в пояснице. Если это вызывает дополнительную боль в спине, не выполняйте это упражнение.

Лягте на спину на пол. Вы можете использовать коврик для йоги в качестве амортизации.
Согните ноги в коленях, удерживая ступни на полу.
Обе руки заведите за одно колено и поднесите к груди. Во время растяжки держите поясницу прижатой к полу. Задержитесь в этом положении 15–30 секунд, затем расслабьтесь.
Повторите движение другой ногой. Сделайте от двух до четырех повторений на каждую ногу.

Шаг 8. Используйте упражнения из пилатеса

Движения пилатеса могут помочь вам растянуть напряженные мышцы спины, которые вызывают узелки. Одна конкретная комбинация движений идет от молитвы к кошке к верблюду и очень хороша для расслабления напряженных мышц.

Встаньте на четвереньки. Вдохните и на выдохе откиньтесь на пятки. Вытяните руки перед собой и опустите голову на землю. Это молитвенная поза. Вы должны почувствовать растяжение в пояснице.
От Молитвы вернитесь на четвереньки, вдыхая на ходу. Поднимите спину вверх к потолку. Подтяните голову и мышцы живота. Это поза кошки. Вы должны почувствовать растяжение мышц спины.
Выдохните и выгните спину к полу, поднимая бедра и подбородок к потолку. Это поза верблюда. Вы должны почувствовать растяжение в верхней части спины.
Вернитесь в позу для молитвы. Повторите эту последовательность движений пять раз.

Шаг 9. Соедините руки и вытяните их перед собой

Локти держите прямо и прогните спину. Разведите ладони наружу, а затем поверните их внутрь, лицом к себе. Задержитесь на 20–30 секунд.

Шаг 10. Вытяните шею

Поднесите ухо к плечу. Осторожно прижмите голову рукой с той же стороны. Вы должны почувствовать легкую растяжку, но не боль. Задержитесь на 30 секунд, затем расслабьтесь. Повторите для другой стороны.

Поднимите подбородок к груди. Задержитесь там, где чувствуете растяжку, на 20–30 секунд

Метод 3 из 3: Сохраняйте хорошие привычки

Шаг 1. Приложите к пораженному участку холод

Если узел возник в результате травмы, сначала следует приложить холод. Оберните холодный компресс полотенцем или тканью и прикладывайте к узлу на 15–20 минут не реже трех раз в день. Делайте это в течение первых двух-трех дней после травмы.

Вы можете сделать холодный компресс из 3 стаканов воды и 1 стакана медицинского спирта. Перемешать и перелить в закрывающийся пакет. Обязательно выдавите весь воздух, прежде чем заморозить его.
Вы также можете использовать пакет с замороженными овощами. Выбирайте маленькие и однородные по размеру, например, горох или кукурузу. Обратите внимание, что после того, как вы использовали эти овощи в качестве холодного компресса, вы не захотите их есть (не рекомендуется позволять замороженным продуктам размораживаться, а затем повторно замораживать их).

Шаг 2. Приложите тепло к области, чтобы расслабить мышцы

При частой или хронической боли тепло работает лучше, чем лед. Для этого используйте грелку, горячую ванну или душ.

Применяйте тепло не более чем на 15–20 минут за раз, до трех раз в день.
Если предпочтительнее влажное тепло, можно нагреть влажное полотенце в течение тридцати секунд в микроволновой печи. Не нагревайте полотенце слишком сильно, иначе вы можете обжечься. Будьте особенно осторожны с паром, так как пар может вызвать сильные ожоги.

Шаг 3. Следите за своей позой

Плохая осанка, особенно при длительном сидении, может вызвать боли в спине и узелки. Постарайтесь осознать сутулость - это оказывает постоянное давление на одни и те же мышцы.

Если вы работаете за столом, найдите время, чтобы встать и походить (и потянуться) каждый час или около того.
Не опускайте голову вперед, когда стоите или сидите. Опрокидывание может вызвать нагрузку на плечи и спину и привести к образованию узлов.
Если вы поднимаете тяжести, следите за своей формой. Слишком быстрое опускание веса приводит к тому, что мышцы резко сокращаются, что приводит к их сотрясению.

Шаг 4. Займитесь йогой

Когда дело доходит до упражнений, которые могут укрепить вашу спину, йога, безусловно, на высоте. Он может уменьшить болезненность спины, укрепить мышцы и повысить гибкость. Вот несколько позиций, которые стоит попробовать:

Собака лицом вниз поможет вашей пояснице. Он нацелен на разгибатели спины - те мышцы, которые помогают вам вставать и поднимать предметы. Старт на четвереньках. Убедитесь, что ваши колени находятся прямо под бедрами, а руки чуть впереди плеч. На выдохе прижмите колени к потолку, вытягивая ноги. Вытяните пятки к полу. Выпрямите ноги, но не сомкните колени. Ваше тело образует своего рода арку.
Поза ребенка вытянет мышцы спины. Встаньте на четвереньки. Сядьте, пока ягодицы не коснутся пяток. Вытяните руки вперед и опустите голову на землю.
Поза голубя растягивает вращающие и сгибающие мышцы бедра. Иногда мы забываем, что все наше тело связано - неправильное положение бедер может полностью испортить здоровую спину. Лягте на спину, согнув колени. Скрестите левую лодыжку на правом бедре. Обхватите руками заднюю часть правого бедра и подтяните правое колено к груди. Держите верхнюю часть тела расслабленной, удерживая это положение. Повторите с другой стороны.
Поза треугольника укрепит вашу спину и ноги, а также растянет мышцы туловища и бедер. Встаньте на коврик для йоги, расставив ноги примерно на 4 фута. Выверните правую ногу наружу так, чтобы она была параллельна длинному краю коврика. Выровняйте пятки так, чтобы они образовывали прямую линию. Вытяните руки по бокам так, чтобы ваше тело образовало Т-образную форму. Согнитесь и наклонитесь вправо, протягивая правую руку к правой ноге. Удерживайте позу столько, сколько вам удобно. Повторите с другой стороны.

Шаг 5. Сделайте аэробные упражнения

Регулярные умеренные аэробные упражнения помогут избавиться от узлов. Попробуйте выполнить упражнение, такое как плавание, эллиптические тренажеры или даже прыжки с трамплина, которые задействуют как руки, так и ноги.

Старайтесь заниматься умеренной аэробной нагрузкой примерно 30 минут в день

Шаг 6. Попробуйте безрецептурное обезболивающее

Лучше всего начать с ацетаминофена (тайленола), поскольку он вызывает меньше побочных эффектов, чем другие болеутоляющие. Если это не помогает, попробуйте НПВП (нестероидное противовоспалительное средство). Общие НПВП включают ибупрофен (Адвил), напроксен (Алив) или аспирин.

Никогда не превышайте рекомендованную дозировку, указанную на упаковке. И НПВП, и парацетамол могут вызывать серьезные побочные эффекты при неправильном применении.
Если при использовании безрецептурных обезболивающих боль в спине продолжается более недели, обратитесь к врачу. Долгосрочное использование большинства безрецептурных обезболивающих небезопасно. Вашему врачу может потребоваться прописать более сильное лекарство.

Шаг 7. Поговорите со своим врачом о хронической боли в спине

Если боль в спине длится более нескольких недель или если боль в спине была повседневной проблемой, сколько вы себя помните, поговорите со своим врачом. Вам может потребоваться более сильное лечение или лекарства.

Скорее всего, в первую очередь будет рекомендована физиотерапия. Физиотерапевты могут порекомендовать упражнения и методы для облегчения боли и улучшения здоровья спины. Некоторые также обучаются таким техникам, как сухая игла, которая может облегчить боль в спине за счет стимуляции триггерных точек.
Ваш врач может назначить миорелаксанты, если боль в спине не исчезнет или не исчезнет. Они могут вызывать привыкание, поэтому используйте их только по назначению врача.
Инъекции используются как последнее средство и только тогда, когда боль распространяется через разные части вашего тела. Ваш врач может ввести кортизон в эпидуральное пространство (вокруг спинного мозга). Облегчение от этой инъекции обычно длится всего несколько месяцев.
Если ваша боль в спине вызвана не узлами, а на самом деле связана с более серьезным заболеванием, ваш врач может рассмотреть возможность операции.

Шаг 8. При необходимости обратитесь за неотложной медицинской помощью

Иногда боль в спине является признаком другого заболевания, требующего неотложной помощи. Позвоните в службу 911 или обратитесь в отделение неотложной помощи, если у вас возникнет одно из следующих событий:

Боль в спине, сопровождающаяся другими симптомами, такими как дискомфорт в груди, одышка или потливость. Это могут быть признаки сердечного приступа.
Боль в спине после травмы, такой как автомобильная авария, падение или спортивная травма.
Боль в спине, сопровождающаяся проблемами с кишечником или мочевым пузырем
Боль в спине, сопровождающаяся лихорадкой и / или ночной потливостью

Примеры растяжек и способов предотвращения узлов

Растяжки для избавления от узлов на спине

Способы предотвратить образование узлов на спине

Видео - с помощью этой службы некоторая информация может быть передана YouTube

подсказки

Делайте растяжки и массируйте 3-5 раз в день. Продолжайте в том же духе, чтобы увидеть преимущества!
Вы можете массировать узлы в верхней части спины, прижимая их к спинке кресла.