Острая боль в спине часто вызвана напряжением мышц. Боль можно уменьшить, научившись расслаблять мышцы и все тело. Есть ряд методов, которые рекомендуют врачи и физиотерапевты для мягкого расслабления мышц, в том числе прогрессивное расслабление мышц, аутогенная тренировка и упражнения на расслабление.
Шаги
Метод 1 из 4: Попытка прогрессивного расслабления мышц
Шаг 1. Научитесь подтягивать разные группы мышц
Прогрессивное расслабление мышц работает, сосредотачиваясь на напряжении, а затем расслаблении различных групп мышц. В клинических исследованиях показано, что для некоторых он эффективен при облегчении боли в спине. Изучите различные группы мышц, а также научитесь их напрягать и расслаблять, прежде чем заниматься PMR.
- Чтобы напрячь и расслабить нижнюю часть тела, сосредоточьтесь сначала на одной ступне, затем на ступне и икре, а затем на всей ноге. Начните с того, что согните пальцы ног, затем подтяните пальцы ног к себе, чтобы напрячь икры, а затем, наконец, сожмите мышцу бедра.
- Затем вы сосредоточитесь на своих сторонах, поочередно напрягая левую и правую стороны. Сожмите руку, сжав кулак, а затем напрягите бицепс, подведя предплечье к плечу.
- Затем вы должны перейти к ягодицам, животу, груди, шее и плечам. Вы сводите ягодицы вместе, чтобы сжать их, втягиваете живот и напрягаете грудь, делая глубокий вдох.
- Затем напрягите мышцы лица. Широко откройте рот, плотно закройте веки и поднимите брови как можно дальше.
Шаг 2. Готовьтесь
После того, как вы ознакомитесь с тем, как подтянуть различные группы мышц, приготовьтесь к PMR. Найдите тихое и удобное место, чтобы не отвлекаться. Сядьте с закрытыми глазами. Снимите обувь и наденьте свободную удобную одежду.
Шаг 3. Напрягите мышцы
Первое, что вы делаете, занимаясь PMR, - это выбираете одну группу мышц, на которой хотите сосредоточиться. Напрягите эти мышцы, как обсуждалось ранее. Например, начните с нижней части тела с левой стороны. Согните пальцы ног левой стопы, затем напрягите икры, а затем всю левую ногу.
- Удерживайте напряжение около 5 секунд. Важно сильно сжать и по-настоящему почувствовать нарастающее напряжение. Это может вызвать некоторый дискомфорт или дрожь.
- Если вы начнете чувствовать себя интенсивно, стреляющая боль перестанет напрягать мышцы и расслабится. Хотя некоторый дискомфорт является нормальным явлением, вы можете в конечном итоге пораниться, если почувствуете боль, и это может усилить боль в спине.
Шаг 4. Расслабьте мышцы
Освободите всю напряженность в напряженной группе мышц. Обратите внимание на разницу между напряжением и расслаблением. Выдохните и позвольте мышцам расслабиться и расслабиться. Сосредоточьтесь на расслаблении в течение 15 секунд, прежде чем переходить к следующей группе мышц.
Шаг 5. Повторите с другими группами мышц
Повторите процесс со всеми другими группами мышц. Продолжайте практиковать PMR два раза в день, пока не привыкнете к этому. После этого вы можете практиковать его один раз в день или даже всего 3 или 4 раза в неделю.
Метод 2 из 4: Аутогенная тренировка
Шаг 1. Изучите различные телесные ощущения
Показано, что аутогенная релаксация улучшает симптомы боли в спине у некоторых пациентов. Аутогенная релаксация чем-то похожа на PMR в том, что вы уделяете внимание различным частям тела. Однако при аутогенном расслаблении вы больше сосредоточены на различных телесных ощущениях, чем на напряжении или расслаблении различных групп мышц. Узнайте о различных ощущениях, на которых вам следует сосредоточиться, прежде чем приступать к аутогенной релаксации.
- Тяжесть - ваше тело ощущает тяжесть в определенных областях? Свет в других?
- Тепло - одни участки вашего тела теплее или холоднее других?
- Сердцебиение - обратите внимание на биение своего сердца. Старайтесь оставаться в гармонии с ритмом.
- Дыхание - позвольте себе дышать естественно и оцените свою нормальную скорость вдоха и выдоха.
Шаг 2. Готовимся
Чтобы подготовиться к аутогенной тренировке, найдите в доме такое место, где вас мало что отвлекает. Выберите удобное место, чтобы сесть или лечь. Носите свободную одежду.
Шаг 3. Выберите позицию
Есть три разных положения, которые вы можете использовать для практики аутогенной релаксации. Выберите один из следующих вариантов:
- Выберите кресло, которое поддерживает ваши руки и кисти. Наклоните голову назад.
- Сядьте на стул, слегка наклонившись вперед. Положите руки на бедра и поместите руки между коленями.
- Лягте, расставив ноги на восемь дюймов, пальцы ног направлены вперед, руки положите по бокам, не касаясь тела.
Шаг 4. Сосредоточьтесь на различных ощущениях в своем теле
После того, как вы выбрали позицию, аутогенная релаксация занимает около 8 минут. Переходите от одной части тела к другой. Многие люди считают, что легче всего перейти с головы на ноги или наоборот. Сосредоточьтесь на ощущениях в различных точках тела. Вы чувствуете тепло, холод, тяжесть, расслабленность? Сосредоточьтесь на своем сердцебиении и дыхании, когда вы двигаетесь через грудь. Обратите внимание на ощущения охлаждения и тепла в голове и животе. Когда вы закончите, сделайте несколько медленных глубоких расслабляющих вдохов.
Метод 3 из 4. Использование упражнений на расслабление
Шаг 1. Попробуйте диафрагменное дыхание
Некоторым помогает облегчение боли в спине через диафрагменное дыхание. Это довольно легко сделать, и это может быть простым способом уменьшить вашу боль.
- Вы можете заниматься диафрагмальным дыханием сидя или лежа. Положите одну руку на грудь, а другую - на нижнюю часть живота.
- Чтобы вдохнуть, дышите через нос. Направляйте воздух так, чтобы он попадал в желудок. Рука на животе должна подняться. Держите примерно 3 секунды.
- Выдохните через рот. Выдыхайте, пока рука на животе не вернется в исходное положение. Повторите от 10 до 15 вдохов.
Шаг 2. Визуализируйте
Визуализация - это метод релаксации, который может помочь некоторым облегчить боль в спине. Вы используете свое воображение, чтобы сосредоточиться на изображении спокойной, расслабляющей сцены. Постарайтесь использовать как можно больше ощущений. Как эта сцена выглядит, как пахнет, на что похоже? Какие звуки присутствуют? Вы можете расслабиться во время обострения боли в спине в течение дня и перед сном ночью. Это может помочь закрыть глаза и постараться по-настоящему погрузиться в конкретную сцену или момент. Постарайтесь изо всех сил испытать ощущение пребывания в расслабляющей обстановке.
Шаг 3. Запишите, через что вы проходите
Попробуйте потратить хотя бы 5-10 минут в день на то, чтобы писать о том, как вы себя чувствуете. Экспрессивное письмо может помочь уменьшить как эмоциональные, так и физические симптомы боли. Это также отличный способ отслеживать прогресс вашего состояния.
Например, когда вы чувствуете напряжение или напряжение, вы можете написать о вещах, которые заставляют вас чувствовать себя расстроенными, злыми, напуганными или взволнованными. Это может помочь вам снять напряжение, которое вы держите как в уме, так и в теле
Шаг 4. Ищите отвлекающие факторы
Иногда простое отвлечение может помочь вам избавиться от боли в спине. Найдите что-нибудь расслабляющее, которое вам нравится, и отвлекитесь этим, когда испытываете боль в спине. Слушать музыку. Смотреть фильм. Примите теплую ванну. Разгадайте кроссворд. Любая деятельность, которая доставляет вам личное удовольствие, может помочь облегчить боль в спине, отвлекая вас от ощущений.
Шаг 5. Растяжка для расслабления
Вы можете выполнять различные упражнения на растяжку, которые облегчат боль в спине за счет расслабления мышц. Они могут быть особенно полезны при болях в пояснице.
- Попробуйте наклонить таз. Лягте на спину, согнув колени и коснувшись пола поясницей. Напрягите мышцы живота, чтобы спина прилегала к полу, задержитесь на пять секунд, а затем расслабьте. Повторить 3 раза. Постепенно доведите до 10 повторений.
- Выполняйте упражнение колени к груди. Лягте на спину, ноги согнуты прямо. Поднимите одно колено к груди и удерживайте 5 секунд. Повторите 5 раз, а затем повторите с другой ногой.
- Чтобы сделать растяжку спины, лягте на живот. Оттолкните верхнюю часть тела от пола руками. Задержитесь на 5 секунд, а затем повторите 10 раз.
Метод 4 из 4. Обращение за внешней помощью
Шаг 1. Займитесь йогой или пилатесом
Йога и пилатес способствуют расслаблению, а также могут помочь расслабить напряженные мышцы, вызывающие боли в спине. Поищите уроки йоги или пилатеса в вашем районе. Вы также можете найти занятия йогой и пилатесом в Интернете или приобрести DVD.
Шаг 2. Запишитесь на прием к врачу
Если боль в спине не поддается релаксации, обратитесь к врачу. Ваш врач проведет обычный медицинский осмотр, чтобы попытаться выяснить, что вызывает у вас боль в спине. В зависимости от вашей истории болезни и текущего состояния здоровья врач может провести некоторые анализы крови или заказать рентген, компьютерную томографию или МРТ. Затем он или она предложит план лечения, основанный на основных причинах боли в спине.
Шаг 3. Сделайте массаж
Массаж поможет вам расслабиться и уменьшить боль в спине. Найдите в своем районе массажистку с хорошими отзывами и запишитесь на прием. Сообщите массажистке, где у вас болит спина. Было бы неплохо поговорить со своим врачом перед тем, как записаться на прием к массажистке, чтобы убедиться, что это нормально для вас, учитывая ваше текущее состояние здоровья.
Шаг 4. Попробуйте иглоукалывание
Иглоукалывание - это форма альтернативной медицины, при которой иглы вводятся в определенные точки тела для снятия напряжения. Хотя научные исследования эффективности иглоукалывания противоречивы, многие люди считают, что оно помогает при болях в спине. Это широко считается безопасным лечением. Попросите своего лечащего врача направить вас к специалисту по иглоукалыванию в вашем районе и посмотрите, подойдет ли вам лечение.
подсказки
- Прикладывайте лед в течение первых 48 часов после растяжения мышц или травмы.
- Обратитесь к врачу, если вы испытываете острую боль более 3 дней. Также обратитесь к врачу, если вы чувствуете онемение или покалывание в ногах или руках.
