Боль в спине может быть изнурительной вещью, с которой нужно иметь дело, и вам может казаться, что с этим ничего не поделать. К счастью, вы можете кое-что сделать, чтобы не повредить спину или не усугубить уже имеющуюся травму. Правильная осанка и активный образ жизни помогут сохранить вашу спину сильной и здоровой.
Шаги
Метод 1 из 4: правильная осанка
Шаг 1. Не стойте в одном положении более 10 минут за раз
Встаньте так, чтобы бедра были в нейтральном положении, и не округляйте плечи, чтобы спина была прямой. Не стойте в одном положении слишком долго, чтобы не напрягать поясницу. Если вам нужно стоять в одном месте, попробуйте поставить ногу на скамеечку для ног, чтобы вы могли опереться на нее, или через несколько минут смените ногу с левой на правую, чтобы снизить нагрузку.
Шаг 2. Используйте эргономичный стул, чтобы поддерживать спину во время работы
Если вы работаете в офисе или в среде, где вам приходится сидеть в течение длительного времени, важно, чтобы ваша спина имела надлежащую опору, чтобы вы не напрягали и не травмировали ее. Используйте стул с подлокотниками и поясничными подпорками, чтобы ваша спина не выглядела округлой или занимала неестественное положение.
- Вы также можете положить небольшую подушку или свернутое полотенце на поясницу, чтобы поддержать ее естественный изгиб.
- Помимо удобного стула, при работе с клавиатурой вы должны держать предплечья горизонтально, а локти - под углом в девяносто градусов.
- Экран вашего компьютера должен находиться на уровне глаз, примерно на расстоянии вытянутой руки, чтобы вам не приходилось выгибать шею, что может вызвать боли в спине.
Шаг 3. Убедитесь, что ваша спина поддерживается во время движения
Многие люди проводят много времени, сидя в своих автомобилях за рулем, поэтому важно, чтобы вы держали правильную осанку в дороге, чтобы избежать болей в спине. Отрегулируйте зеркала так, чтобы вам не приходилось выгибать шею или наклоняться, когда вы едете, чтобы увидеть, что может вызвать нагрузку на спину. Сядьте так, чтобы спина была прямой, а бедра были на одной линии ниже плеч. Если вам нужна дополнительная поддержка, положите небольшую подушку или свернутое полотенце позади себя в пояснице.
- Обязательно поддерживайте спину, когда путешествуете на автобусе, самолете или поезде.
- Если можете, вставайте и ходите или растягивайтесь примерно раз в час, чтобы снять напряжение со спины.
Шаг 4. Делайте упражнения на сжатие плеч, чтобы улучшить осанку
Примите сидячее положение и вытяните руки перед собой так, чтобы они были параллельны. Вытяните локти назад как можно дальше, как будто вы пытаетесь заставить их соприкоснуться позади вас. Задержитесь в этом положении 5 секунд, затем расслабьтесь. Повторите упражнение 3-4 раза, чтобы раскрыть грудь и улучшить осанку, что снизит напряжение в спине.
Попробуйте это упражнение утром и вечером, чтобы улучшить осанку
Метод 2 из 4: правильное поднятие тяжестей
Шаг 1. Почувствуйте, сколько что-то весит, прежде чем поднимать его
Прежде чем брать что-либо, подумайте, сколько он весит, и попробуйте приподнять угол, чтобы понять, насколько он тяжелый. Поднятие слишком тяжелого предмета может повредить спину или усугубить уже имеющуюся травму. Если он кажется действительно тяжелым, попросите кого-нибудь помочь вам поднять его или воспользуйтесь инструментом, например ручной тележкой, чтобы поднять его.
Знайте свои пределы и уровень силы, прежде чем пытаться поднять что-то, что может быть слишком тяжелым
Шаг 2. Согните ноги в коленях и держите спину прямо во время подъема
Когда вы собираетесь поднять какой-либо предмет, расставьте ноги так, чтобы они были на ширине плеч, и опустите себя, согнувшись в коленях. Держите спину прямо и напрягайте основные мышцы, взявшись за предмет руками.
Предупреждение:
Не наклоняйтесь в бедрах и не округляйте спину, иначе вы можете нанести серьезную травму.
Шаг 3. Медленно поднимите предмет, сохраняя правильную осанку
Держа спину прямо, оттолкнитесь ногами от земли и медленно поднимитесь. Старайтесь держать предмет ближе к талии, чтобы свести к минимуму движения и уменьшить напряжение. Держите спину прямо при перемещении или переносе предмета.
Не поворачивайте, не наклоняйте и не поворачивайте бедра или спину, удерживая тяжелые предметы
Метод 3 из 4: упражнения и растяжка спины
Шаг 1. Попробуйте выполнить упражнение на нижнюю часть спины, чтобы увеличить гибкость и силу
Лягте на спину на пол и согните колени под углом 45 градусов, удерживая ступни на полу. Согните мышцы кора, чтобы округлить поясницу и приподнять живот над землей. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем расслабьтесь и осторожно опустите живот на землю. Повторите упражнение 5 раз, чтобы укрепить поясницу и уменьшить боль.
- Постарайтесь добавлять 1 или 2 повторения каждую неделю, когда вы станете более гибкими. Стремитесь набирать максимум тридцать каждый день.
- Вы должны почувствовать сгибание в пояснице при каждом выталкивании и втягивании мышц живота.
Шаг 2. Наращивайте мышцы кора, чтобы уменьшить боли в спине
Ваше ядро включает в себя мышцы туловища и спины, которые защищают позвоночник. Укрепление основных мышц поможет избежать боли в спине, особенно боли, вызванной травмой мягких тканей или растяжением мышц спины.
Такие упражнения, как наклон таза, приседания на гимнастическом мяче, разгибание спины и сгибание кошачьих ног, нацелены на ваши основные мышцы
Кончик:
Поработайте с физиотерапевтом или сертифицированным тренером, чтобы помочь вам определить лучший и безопасный способ укрепить мышцы кора и убедиться, что вы используете правильную форму во время упражнений.
Шаг 3. Поднимите тяжести, чтобы укрепить мышцы спины
Поднятие тяжестей может укрепить вашу спину, но очень важно поддерживать хорошую форму, чтобы не повредить спину и не усугубить предыдущую травму. Держите спину прямо и используйте правильную механику тела. При поднятии тяжестей не наклоняйтесь в талии.
Найдите партнера, который поможет вам поднимать слишком тяжелые вещи
Шаг 4. Повышайте устойчивость с помощью аэробных упражнений с малой нагрузкой
Легкие аэробные упражнения, такие как ходьба или плавание, повышают общую мышечную стабильность и снижают риск возникновения болей в пояснице. Добавьте в свой распорядок несколько аэробных упражнений с небольшой нагрузкой, чтобы избежать болей в спине.
- Старайтесь проходить не менее 10 000 шагов в день.
- Если вы плаваете, старайтесь постепенно увеличивать расстояние и количество кругов, которые вы можете выполнить, чтобы укрепить спину.
- При выполнении любых упражнений не переусердствуйте, иначе вы можете растянуть или напрячь мышцы спины.
Шаг 5. Выполните растяжку между коленями и грудью, чтобы расслабить спину
Лягте на спину и прижмите левое колено к груди. Удерживайте его обеими руками в течение 5 секунд, затем осторожно опустите ногу и поднимите правую ногу. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем расслабьтесь и отпустите ногу. Повторите растяжку еще 2–3 раза, чтобы расслабить мышцы спины.
Перемешайте, прижав оба колена к груди и удерживая в течение 5 секунд, прежде чем отпустить
Шаг 6. Увеличьте диапазон движений с помощью вращательной растяжки поясницы
Лягте на спину на землю и согните колени под углом 45 градусов, поставив ступни на пол. Слегка приподнимите плечи над землей и поверните оба колена вправо как можно дальше, пока ваше правое колено не коснется земли. Задержитесь в этом положении 10 секунд, затем перекатите оба колена влево и удерживайте 10 секунд. Повторите движение еще 3-4 раза с каждой стороны.
Шаг 7. Попробуйте вращательную растяжку нижней части спины сидя
Сядьте на табурет или стул без подлокотников. Скрестите левую ногу над правой и положите правый локоть на левое колено. Осторожно поверните туловище влево, насколько это удобно, и удерживайте это положение в течение 10 секунд. Затем осторожно отпустите растяжку и поверните в другую сторону, чтобы растянуть спину в другую сторону. Повторите растяжку 2-3 раза с обеих сторон.
Шаг 8. Изолируйте ягодицы и подколенные сухожилия с помощью упражнений на мостик
Ягодицы и подколенные сухожилия поддерживают вас, когда вы стоите, поэтому их укрепление поможет избежать болей в спине. Лягте на спину, поставив ступни на пол. Согните мышцы пресса и ягодиц или ягодиц. Держите плечи и голову на полу, поднимая бедра так, чтобы туловище и бедра были параллельны. Задержитесь в этом положении на 3 глубоких вдоха, затем опустите бедра на пол и расслабьтесь. Повторите упражнение 5 раз, чтобы накачать ягодицы и подколенные сухожилия.
По мере того, как вы начинаете набирать силу в спине, постепенно добавляйте больше повторений к режиму упражнений на мостике. Добавляйте 1 или 2 каждую неделю и стремитесь к максимум 30 в день
Шаг 9. Сделайте кошачью растяжку, чтобы растянуть верхнюю и нижнюю части спины
Примите положение на руках и коленях на полу так, чтобы ваши колени были согнуты под углом примерно 90 градусов, а руки находились прямо под вашими плечами. Аккуратно выгните спину, втягивая живот вверх и внутрь, и удерживайте это положение в течение 5 секунд. Верните спину в исходное положение и отдохните несколько секунд. Затем втолкните спину внутрь и живот наружу и задержитесь на 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите движение несколько раз, пока не почувствуете хорошую растяжку.
Делайте кошачьи упражнения на растяжку утром и вечером, чтобы расслабить спину перед сном и после него
Метод 4 из 4: похудение, чтобы избежать боли в спине
Шаг 1. Соблюдайте здоровую диету, чтобы похудеть
Избыточный вес создает дополнительную нагрузку на позвоночник и спину, что может вызвать боль и травмы. Соблюдение здоровой диеты - лучший способ поддерживать здоровый вес или худеть, если это необходимо. Сосредоточьтесь на фруктах, овощах, цельнозерновых и нежирных белках, таких как куриная грудка, тофу, орехи и рыба.
Найдите полезные продукты, которые вам нравятся, чтобы у вас было больше шансов придерживаться диеты
Шаг 2. Избегайте обработанной и нездоровой пищи
Триггерные продукты - это нездоровые продукты, которые могут вызвать переедание или употребление продуктов, которые могут привести к увеличению веса. Если вы пытаетесь похудеть, чтобы уменьшить боль в спине, воздержитесь от обработанных пищевых продуктов, нездоровой пищи или любых других нездоровых продуктов, которые заставляют вас принимать неправильные диетические решения.
Если вы заметили закономерности переедания одним конкретным продуктом, не покупайте его, покупайте меньшими порциями или покупайте реже
Шаг 3. Потребляйте меньше калорий, чем вы тратите на сжигание жира
Используйте дневник питания или приложение для фитнеса, чтобы отслеживать количество потребляемых и расходуемых калорий. Поставьте себе цель потреблять примерно на 200-300 калорий меньше, чем вы тратите, чтобы начать сжигать жир, накопленный вашим телом, чтобы вы могли похудеть и уменьшить боль в спине.
Есть много фитнес-приложений, которые вы можете загрузить на свой смартфон или планшет
Шаг 4. Найдите напарника, который поможет вам не сбиться с пути
Тренировка с другом может сделать упражнения более увлекательными, что повысит вероятность того, что вы будете придерживаться обычного распорядка. Регулярные упражнения помогут вам похудеть и избежать болей в спине. Найдите друга, который в равной степени привержен идее похудания и побуждает вас стремиться к достижению ваших целей.
Даже если вам не нужен напарник, окружите себя позитивными людьми, которые поддержат ваши усилия по снижению веса
Кончик:
Выбор подходящего вам группового занятия также может помочь вам не сбиться с пути. Кроме того, вы можете завести новых друзей, которые разделяют ваши цели!
Шаг 5. Держитесь подальше от таблеток для похудания и причудливых диет для долгосрочных результатов
Многие модные диеты включают кратковременную потерю веса, которую вы можете восстановить, если измените свои привычки в еде. Кроме того, таблетки для похудения могут дать быстрые результаты, но они могут длиться недолго, а некоторые из них могут нанести вред вашему здоровью. Лучший способ навсегда похудеть - это придерживаться здорового питания и регулярно заниматься спортом.
