Исследования показали, что всего лишь 30 минут в день активности, повышающей частоту сердечных сокращений, могут иметь очень положительные последствия для здоровья. Кроме того, с возрастом из-за более низкой частоты сердечных сокращений вам будет легче мерзнуть. Чтобы бороться с этим, вам необходимо выполнять определенные ежедневные упражнения. Хотя есть способы увеличить частоту сердечных сокращений без упражнений, увеличение частоты сердечных сокращений не принесет пользы для здоровья без сопутствующей работы с мышцами.
Шаги
Часть 1 из 3: Методы низкой интенсивности
Шаг 1. Измените то, как вы сидите
Вместо того, чтобы просто сидеть на обычном стуле, попробуйте вместо этого сесть на мяч для упражнений. Сидение на неустойчивой поверхности задействует и укрепляет ваши основные мышцы, а сидение на обычном стуле - нет. Вы можете даже отказаться от сидения и как можно больше стоять в течение дня. Даже эти небольшие изменения могут повлиять на ваше сердце.
Шаг 2. Делайте упражнения на стуле
Сидячие упражнения могут стать хорошим способом увеличить частоту сердечных сокращений. Попробуйте маршировать сидя или сидя на прыгунах. Будьте осторожны, выбирайте только те упражнения, которые не выходят за рамки ваших возможностей.
Шаг 3. Измените способ передвижения
Вместо того, чтобы парковаться как можно ближе к работе или продуктовому магазину, припаркуйтесь как можно дальше. Вместо того чтобы подниматься на лифте на один или два этажа, поднимитесь по лестнице. Если вы просто будете более активными, это поможет вам увеличить частоту сердечных сокращений.
Шаг 4. Прогуляйтесь
Прогуляйтесь, чтобы передвигаться, или просто прогуляйтесь ради прогулки. Ходьба - отличный способ увеличить частоту сердечных сокращений. Вам даже не нужно очень быстро ходить! Просто нормальный темп ускорит ваш пульс и заставит ваше тело работать.
Шаг 5. Плавать
Плавание - отличное упражнение, которое имеет дополнительный бонус в виде бережного отношения к костям. Плавание также полезно, если у вас есть проблемы с весом или суставами, которые не позволяют вам двигаться, потому что вода перераспределяет ваш вес, снимая давление с вашего тела и позволяя вам двигаться.
Шаг 6. Займитесь йогой или тай-чи
Если у вас есть проблемы с выполнением стандартных упражнений, йога и тай-чи - хорошие варианты. Это увеличит частоту сердечных сокращений и обеспечит отличные упражнения с малой нагрузкой, помогая избежать проблем с лишним весом, а также проблем с мышцами или суставами.
Часть 2 из 3: Методы средней интенсивности
Шаг 1. Отправьтесь в поход
Походы не только заставят ваше сердце биться чаще, но и выведут вас на улицу и познакомят с невероятным миром вокруг вас. Вы можете отправиться в поход по окрестным природным местам или даже прогуляться по городу! Все, что вам нужно, это пара уклонов и маршрут!
Шаг 2. Ездить на велосипеде
Прокатитесь на велосипеде по окрестностям или по безопасному для байкеров району. Вы даже можете передвигаться на велосипеде, ездить на велосипеде на работу или заниматься повседневными делами. Вы можете пойти на менее напряженную тренировку и придерживаться ровных дорог, или вы можете немного потренироваться и подняться на небольшие холмы.
Шаг 3. Делайте приседания
Приседания - это упражнение, в котором вы стоите, расставив колени, и опускаете ягодицы так, как будто вы сидите на стуле. Сделать это правильно - сложнее, чем кажется! Однако это также отличное упражнение, которое повысит частоту сердечных сокращений и укрепит ваши основные мышцы, помогая вам сидеть ровнее.
Приседания с собственным весом (без дополнительного веса) намного менее интенсивны, но вы можете постепенно увеличивать интенсивность, медленно добавляя веса в виде гантелей или штанги
Шаг 4. Приступаем к тяжелой атлетике
Поднятие тяжестей - это упражнение с низкой нагрузкой, которое позволяет точно настроить интенсивность тренировки, постепенно добавляя или удаляя вес, если это необходимо.
Шаг 5. Начните бег трусцой
Бег трусцой (который представляет собой относительно медленное, преувеличенное беговое движение) - отличный способ увеличить частоту сердечных сокращений. Тем не менее, начните с упражнений с меньшей ударной нагрузкой, прежде чем приступить к этому. Слишком быстрое начало выполнения упражнений с высокой ударной нагрузкой может привести к травмам суставов.
Часть 3 из 3: методы высокой интенсивности
Шаг 1. Скалолазание
Скалолазание, которое можно легко и безопасно выполнять в помещении самостоятельно или с тренером, - прекрасный способ поднять сердцебиение и привести себя в форму. Скалолазание может быть немного более дорогим упражнением, но оно того стоит (если вы спросите тех, кто им занимается)!
Шаг 2. Совершите пробежку
Переход от бега трусцой к полноценному бегу. Здесь важно иметь дорожку для бега, так как это поможет вам не только поддерживать скорость, но и снизить вероятность травм. Бег может быстро разбудить ваше сердце.
Шаг 3. Скакалка
Вы можете думать об этом как о детском занятии, но скакалка на самом деле невероятно хорошее упражнение. Вы будете тяжело дышать и почувствуете, как ваше сердце колотится, прежде чем вы это заметите! Просто убедитесь, что вы выбрали скакалку подходящего размера. Детская веревка будет слишком маленькой, и взрослым будет сложно ее использовать. Кроме того, если простые прыжки наскучат, вы можете попробовать себя в некоторых трюках!
Шаг 4. Отжимайтесь
Классическая гимнастика, хотя и трудная и неудобная, на самом деле является действительно хорошим упражнением, которое заставит ваше сердце биться чаще и укрепит важные мышцы по всему телу. Твоя учительница физкультуры не лгала! Перед выполнением подобных упражнений обязательно сделайте разминку.
Шаг 5. Делаем бурпи
Бёрпи похожи на комбинацию всех тех упражнений, которые вы всегда делали на уроках физкультуры. Начните с положения стоя, прыгните на живот, сделайте отжимание и затем снова вернитесь в положение стоя. Повторяйте эти движения как можно быстрее. Ваше сердце будет бешено колотиться.
