Похудение при избыточном весе может принести большую пользу вашему здоровью, например, обратить вспять расстройства, связанные с весом, снизить риски некоторых заболеваний и позволить вам заниматься новыми формами физической активности. Тем не менее, здоровая потеря веса обычно не является быстрым или легким процессом, и, прежде всего, начать новую процедуру похудения означает признать, что потеря веса пойдет вам на пользу. Если вы задаетесь вопросом, нужно ли вам худеть, взгляните на свое текущее физическое и психическое здоровье, а также на то, какого типа здоровья и работоспособности вы хотите от своего тела. Если эти две вещи расходятся, вы можете подумать о том, чтобы начать программу похудания.
Шаги
Часть 1 из 3: Оценка ваших потребностей в похудании
Шаг 1. Проверьте себя физически
Оценивая, нужно ли вам похудеть, начните с того, что спросите себя, не мешает ли ваш текущий вес вашей повседневной деятельности. Спросите себя, мешает ли ваш рост выполнять основные функции, такие как подъем и спуск по лестнице или удобное размещение в таких местах, как сиденье в самолете.
- Подумайте, нет ли у вас недавно появившихся болей, таких как боль в спине или ногах. Это может быть признаком нескольких вещей, но очень часто эти боли вызваны дополнительным стрессом, который испытывает ваше тело из-за лишнего веса.
- Это также может быть хорошим временем, чтобы подумать, были ли у вас диагностированы какие-либо заболевания, связанные с избыточным весом, такие как диабет 2 типа или синдром поликистозных яичников.
- Не у каждого человека с избыточным весом будут осложнения из-за своего веса. Однако, если вы считаете, что ваш вес влияет на вашу способность вести здоровый и продуктивный образ жизни, это может быть показателем того, что потеря веса может принести вам пользу.
Шаг 2. Посмотрите на свое психическое здоровье
Недавние исследования показывают, что увеличение веса и ожирение связаны с психическим здоровьем. Подумайте, был ли вам поставлен диагноз или думаете, что страдаете от беспокойства или депрессии, которые могут быть связаны с увеличением веса и нездоровым образом жизни.
- Симптомы беспокойства могут включать беспокойство, раздражительность, трудности с концентрацией внимания, постоянное беспокойство, мышечное напряжение, проблемы со сном и панические атаки.
- Симптомы депрессии могут включать чувство грусти, опустошенности или безнадежности, вспышки гнева, потерю интереса к нормальной деятельности, замедленное мышление или движение, проблемы с концентрацией внимания, чрезмерное чувство никчемности или вины и недостаток энергии.
Шаг 3. Обратитесь к врачу
Ваш врач сможет взглянуть на ваше общее состояние здоровья, чтобы узнать, выиграет ли вы от похудания. Они могут измерять, например, ваше кровяное давление или индекс массы тела (ИМТ). Это поможет им получить более полное представление о том, влияет ли ваш вес на ваше здоровье.
- ИМТ от 25 до 29,9 считается избыточным весом для взрослого американца, а ИМТ 30 или выше считается ожирением.
- Расчет вашего ИМТ может помочь врачам выяснить, подвержены ли вы более высокому риску определенных заболеваний. Осложнения, связанные с избыточным весом, включают сердечные заболевания, гипертонию, камни в желчном пузыре, апноэ во сне и некоторые виды рака.
- Хороший врач сможет либо направить вас к специалисту по питанию и похуданию, либо помочь вам разработать диету и план упражнений, которые подходят вашей повседневной жизни. Если ваш врач предлагает вам похудеть, спросите его: «Что вы можете порекомендовать мне сделать, чтобы помочь мне начать этот процесс?»
Шаг 4. Оцените, сколько веса вы хотите сбросить
У всех будут разные потребности в похудании, но перед тем, как отправиться в путь по снижению веса, подумайте, сколько вы действительно хотите сбросить. Если вы хотите сбросить 2-5 фунтов (1-2,5 кг), вам, возможно, потребуется внести лишь незначительные изменения в образ жизни. Однако, если вы хотите значительно похудеть или обратить вспять последствия связанного с весом осложнения, вам может быть полезно составить серьезный план похудания.
Если ваш врач говорит вам, что у вас нормальная масса тела, но вы все еще чувствуете необходимость похудеть, серьезно поговорите с медицинским работником о обследованиях на дисморфическое расстройство тела и распространенные расстройства пищевого поведения. Постоянная потеря веса и недостаточный вес могут быть так же опасны, как и лишний вес
Часть 2 из 3: признание ваших потребностей в похудании
Шаг 1. Решите, чем вы хотите заниматься
Вместо того, чтобы относиться к потере веса как к чему-то, что вы должны делать, думайте об этом как о возможности сделать то, что вы всегда хотели. Возможно, вы всегда хотели пробежать марафон, например, но чувствуете, что слишком быстро устаете. Или, может быть, вы хотите покататься верхом, но в данный момент вы слишком тяжелы. Посмотрите на свой путь похудания как на шанс тренироваться для того, что вы так долго хотели делать.
- Подумайте о физической активности, которую вы хотели попробовать, например, йоге, определенном виде танца или даже о чем-то вроде трапеции. Включите их в свой распорядок упражнений, чтобы держать вас в восторге и сохранять мотивацию.
- Если есть что-то, что вы не смогли сделать из-за своего веса, используйте это как награду, чтобы мотивировать себя.
Шаг 2. Примите свою внешность
Исследования показывают, что долгосрочному успеху может быть полезно начинать с положительного образа тела. Основная идея заключается в том, что люди с большей вероятностью будут заботиться о чем-то надолго, если они это любят и уважают. Если вы научитесь принимать свое тело во всем, что оно для вас делает, это поможет вам лучше понять, почему так важно поддерживать его здоровый вес и поддерживать его.
- Подумайте о важных вещах, которые делает для вас ваше тело, и о тех функциях, которые вам нравятся. Вы даже можете включить текущий список, который мог бы включать такие пункты, как «Мне нравится цвет моих глаз» и «Мое тело ежедневно борется с инфекциями и болезнями, чтобы я был здоровым и сильным».
- Попробуйте найти что-то, что заставляет вас чувствовать себя хорошо на собственной шкуре. Это может быть отличная пара обуви, ваш любимый топ, отличный аксессуар или даже пара нижнего белья. Найдите что-нибудь, что поможет вам чувствовать себя немного лучше каждый раз, когда вы его наденете, и наденьте его, когда вам нужно повысить уверенность в себе.
- Заботьтесь о своей внешности. Вы можете решить, что это значит для вас. Это может означать нанесение макияжа или обновление лица. Это может просто означать выделение времени, чтобы убедиться, что вы чисты и чувствуете себя подготовленным каждый день. Нет неправильного ответа. Но чем больше вы вкладываете в то, что вы хотите от внешнего вида своего тела, тем больше вероятность, что вы вложите средства в уход за собой.
Шаг 3. Установите реалистичные стандарты
Одна из основных причин, по которой люди нарушают режим похудания, заключается в том, что они не видят желаемых результатов в нужное время. От одного до двух фунтов в неделю (от 0,5 до 1 кг) обычно считается реалистичной и здоровой целью по снижению веса. Установление реалистичных целей по снижению веса может помочь вам не сбиться с пути.
- Поймите, что это средний показатель. Поначалу потеря веса обычно происходит быстрее, а через некоторое время замедляется. Если вы заметили, что теряете от фунта в неделю до полфунта, не беспокойтесь.
- Скорее всего, вы заметите свою потерю веса раньше, чем кто-либо другой. Не расстраивайтесь, если другие сразу не замечают тех же изменений, что и вы.
Шаг 4. Побалуйте себя
Принять режим похудания и вести более здоровый образ жизни может быть намного проще, если вы найдете способы сочетать то, что вам нравится. Включите в свой распорядок угощения, которые помогут вам заниматься тем, что вам нравится, либо в качестве мотивации, либо как способ помочь вам не сбиться с пути.
- Не упускайте из виду угощения, такие как еда, которая вам нравится, но которая больше не входит в ваш ежедневный рацион. Подумайте о том, чтобы каждый день менять что-нибудь вроде мороженого на замороженное фруктовое мороженое. Затем позвольте себе один день в неделю или месяц, когда вы можете съесть свое любимое мороженое.
- Некоторые угощения не обязательно связаны с вашей диетой и режимом тренировок, например, спа-процедура или выбор новой книги. Используйте их в качестве награды за достижение цели. Вы можете, например, побаловать себя массажем на каждые пять фунтов, которые вы теряете.
Шаг 5. Считайте близких вам людей
Ваши близкие могут стать хорошим мотиватором для похудения. Возможно, вы хотите подать хороший пример нездоровому человеку в своей семье. Может быть, вы хотите способствовать долголетию, чтобы проводить важные моменты в жизни ваших детей или внуков.
- Спросите себя: «Как мое здоровье может повлиять на тех, кого я люблю?»
- Составьте список возможных последствий, например, необходимость более тщательного ухода с возрастом. Позвольте этим факторам помочь вам мотивировать, когда вам понадобится дополнительный толчок.
Часть 3 из 3: Начало процесса похудения
Шаг 1. Выберите план питания
Одна из важнейших составляющих похудания - диета. Ваша диета будет во многом зависеть от вашего текущего состояния здоровья и ваших целей по снижению веса. Независимо от того, какой план питания вы выберете, важно избегать причудливых диет или экстремальных диет. Они, как правило, имеют краткосрочные результаты и могут нанести вред вашему здоровью. Вместо этого сосредоточьтесь на привычках здорового питания, таких как:
- Ежедневно употребляйте не менее 5 порций фруктов и овощей.
- Сократите, хотя и не обязательно, простые углеводы, такие как макароны и белый хлеб.
- По возможности выбирайте цельнозерновые продукты.
- Ищите полезные мононенасыщенные жиры, такие как оливковое или арахисовое масло.
- Проверяйте размеры порций на этикетках и подайте себе нужные порции.
- Сократите потребление газированных и сладких напитков и пейте больше воды. Старайтесь выпивать восемь стаканов воды по 8 унций каждый день.
Шаг 2. Найдите план упражнений
Упражнения не только помогают в процессе похудания, но и помогают вашему телу поддерживать здоровые функции. Строгость ваших тренировок будет зависеть как от ваших целей по снижению веса, так и от вашего текущего состояния здоровья и способностей. Однако независимо от того, что вы выберете, рекомендуется заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями от 30 до 60 минут от трех до пяти раз в неделю.
- Также было доказано, что силовые тренировки помогают расщеплять жир и делают тело более здоровым. Подумайте о том, чтобы разнообразить свой режим тренировок, сочетая кардио- и силовые тренировки.
- Если вы чувствуете, что не в хорошей форме для интенсивных тренировок сердечно-сосудистой системы, начните с того, что считаете приемлемым. 30-минутная ходьба три дня в неделю по-прежнему поможет вам сбросить вес и повысить выносливость, чтобы в будущем справляться с более серьезными физическими проблемами.
- Если вам нужна помощь в определении того, какой режим упражнений подойдет вам, рассмотрите возможность использования личного тренера или занятия в группе. Они могут связать вас с профессионалами, у которых может быть больше информации о том, как получить максимальную отдачу от определенных типов упражнений.
Шаг 3. Подключитесь к сообществу
Многие люди считают, что похудеть легче, если они пользуются поддержкой группы или сообщества. Вы можете сформировать свою собственную группу, попробовав проблемы похудания с друзьями и семьей, вы можете найти группу в своем сообществе или можете найти ее в Интернете.
- Установление целей по снижению веса с друзьями и семьей помогает держать вас в курсе в повседневной жизни, если вам удобно обсуждать свою потерю веса с людьми в повседневной жизни.
- Многие общественные группы, такие как группы поддержки диеты, беговые группы, классы упражнений и многое другое, могут быть доступны на местном уровне. Поищите в Интернете или спросите знакомых, кто потерял вес, узнать, что доступно в вашем районе.
- Существует множество онлайн-сообществ и приложений, которые призваны объединить людей, чтобы поделиться своими советами и историями успеха о борьбе с лишним весом, а также заручиться поддержкой людей, которые имеют общую цель.
Шаг 4. Проконсультируйтесь с врачом или диетологом
Когда вы начинаете программу похудания, вам следует по возможности проконсультироваться с медицинским работником или специалистом по здоровью и питанию, чтобы убедиться, что у вас есть план, подходящий для вашего здоровья. Работа с кем-то поможет вам худеть здоровым способом, который можно поддерживать в долгосрочной перспективе.
- Назначьте ежемесячный прием к врачу или диетологу, чтобы оценить текущую потерю веса и скорректировать программу в соответствии с вашими новыми потребностями.
- Ежедневно контролируйте жизненно важные показатели, такие как артериальное давление и частоту сердечных сокращений, по мере выполнения плана и обращайтесь к врачу, если вы заметили внезапный или резкий сдвиг в любом из них.
подсказки
- Вес вашего тела не определяет вас как личность. Если вы пытаетесь похудеть, это должно быть для вашего собственного здоровья, а не для того, чего хотят другие люди.
- Вы все еще можете быть здоровым, но не худым. Если ваш вес не мешает вам делать то, что вы хотите делать, и не вызывает у вас проблем со здоровьем, вы не обязательно нездоровы.
Предупреждения
- Экстренная диета и схемы «быстрого похудения» могут представлять серьезную угрозу для вашего здоровья. Избегайте таких диет, и если вы в настоящее время сидите на одной из них, немедленно обратитесь к врачу.
- Похудение и набор веса, также известное как диета йо-йо, может нанести вред вашему здоровью. Постарайтесь составить реалистичный план здорового питания и физических упражнений, чтобы этого избежать.
- Не вносите никаких серьезных изменений в образ жизни, таких как соблюдение строгой диеты и интенсивных упражнений, без предварительной консультации с врачом.
