Когда вы имеете дело с посттравматическим стрессовым расстройством, все в жизни может казаться подавляющим - особенно перспектива выздоровления. Выздоровление от посттравматического стрессового расстройства - долгий и часто болезненный процесс, который требует, чтобы вы столкнулись со своими страхами. Это нормально - чувствовать себя подавленным, когда вы работаете со своими чувствами, но вы можете облегчить выздоровление, продвигаясь в своем собственном темпе и обратившись за помощью к опытному терапевту. На протяжении всего процесса старайтесь поддерживать себя физически и психически здоровым, насколько это возможно, хорошо заботясь о себе и управляя уровнем стресса.
Шаги
Метод 1 из 3: работа над своими чувствами
Шаг 1. Примите свои чувства
Признайте, что у вас посттравматическое стрессовое расстройство и что это расстройство влияет на вашу жизнь. Принятие проблемы поможет вам приступить к тяжелой работе по выздоровлению.
- Вы не должны чувствовать себя нормально из-за посттравматического стрессового расстройства, но признание расстройства - ключевой первый шаг в процессе выздоровления.
- Знайте, что наличие посттравматического стрессового расстройства не означает, что с вами что-то не так. ПТСР - это естественная реакция мозга на чрезвычайно пугающие ситуации.
Шаг 2. Найдите ресурсы о посттравматическом стрессе
Выздоровление может быть пугающей перспективой, если вы не знаете, чего ожидать. Обретите уверенность, вооружившись знаниями. Поищите веб-сайты, статьи и книги о посттравматическом стрессовом расстройстве в Интернете и в местной библиотеке. Получение знаний поможет вам почувствовать себя более мотивированным и активным в процессе выздоровления. Обязательно обращайтесь к надежным источникам, таким как национальные исследовательские организации и ассоциации. Несколько хороших - это Национальный институт психического здоровья и Американская ассоциация тревожности и депрессии.
- Вы также можете получить полезную и актуальную информацию об этом расстройстве в кабинете врача или в местной психиатрической клинике.
- Хороший книжный ресурс для изучения - это «Пробуждение тигра: исцеление травмы» Питера А. Левина.
Шаг 3. Обратитесь за терапией
Терапия - неотъемлемая часть выздоровления от посттравматического стрессового расстройства. Хороший терапевт может помочь вам обработать свои воспоминания и изменить ваше отношение к травме. Со временем это поможет вам уйти от события и меньше вспоминать о нем.
- Важно найти терапевта, с которым вы будете общаться. Если один терапевт вам не подходит, продолжайте искать, пока не найдете подходящего.
- Типы терапии, обычно используемые для лечения посттравматического стрессового расстройства, включают когнитивно-поведенческую терапию, экспозиционную терапию, а также десенсибилизацию и переработку движением глаз (EMDR). Многие из этих методов лечения можно комбинировать для получения более строгого и интенсивного лечебного процесса.
- В дополнение к индивидуальной терапии вам также могут помочь групповая терапия или семейная терапия.
Шаг 4. Используйте свой опыт во благо
Отличный способ оправиться от травмирующего опыта - это использовать обстоятельства, чтобы действовать и восстановить чувство контроля. Переживание травмирующего события может вызвать у вас чувство беспомощности и страха. Вместо того чтобы чувствовать себя бессильным, сделайте что-нибудь, чтобы вернуть себе свободу воли. Станьте волонтером, чтобы помогать другим людям, пострадавшим от травм, делайте пожертвования в Красный Крест или создавайте произведения искусства, чтобы выразить свои чувства.
Когда вы почувствуете силу, вы будете лучше продвигаться к выздоровлению, потому что будете чувствовать себя более подготовленными к борьбе с негативными симптомами посттравматического стрессового расстройства
Шаг 5. Присоединитесь к группе поддержки
Группа поддержки для людей с посттравматическим стрессовым расстройством дает вам безопасное убежище, чтобы поговорить о вашей травме, что является необходимой частью ее преодоления. Поддержка других людей, которые понимают, что вы переживаете, также может быть неоценимым источником утешения, когда вы чувствуете себя подавленным.
Вы можете найти местные группы поддержки, поговорив со своим врачом или психиатром. Вы также можете исследовать как местные, так и веб-группы поддержки в Интернете через Администрацию ветеранов или Американскую ассоциацию тревоги и депрессии
Шаг 6. Верьте в свое выздоровление
Чтобы излечиться от посттравматического стрессового расстройства, вы должны поверить в то, что это возможно, и посвятить себя выполнению необходимой работы. Мозг на удивление адаптируется, и при наличии достаточного количества времени и терапии можно исправить ущерб, причиненный травмой. Наберитесь терпения и не ждите, что вам станет лучше в одночасье.
Метод 2 из 3: Практика ухода за собой
Шаг 1. Упражнение
Если вы боретесь с плохими воспоминаниями или чувствуете разочарование по поводу того, как проходит терапия, упражнения могут успокоить ваш разум и поднять настроение. Тренировка заставляет вас сосредоточиться на своем теле, что успокаивает вас, перезагружая нервную систему. Упражнения также заставляют вас чувствовать себя хорошо, вызывая выброс эндорфинов в вашем теле.
Для получения максимальной пользы занимайтесь спортом на свежем воздухе. Время, проведенное на природе, поможет вам справиться с симптомами. Ходьба, бег и езда на велосипеде - это несколько простых тренировок на свежем воздухе
Шаг 2. Высыпайтесь
Убедитесь, что вы даете себе достаточно времени для сна каждую ночь, не менее 7–9 часов в сутки. Если вам трудно заснуть, создайте распорядок сна, который поможет вам расслабиться, например, медитацию или чтение книги. Вставать и ложиться спать в одно и то же время каждый день также может помочь вам лучше спать.
Прекратите пользоваться электроникой, например телефоном или планшетом, по крайней мере за час до сна. Свет, излучаемый этими устройствами, может заставить ваш мозг думать, что сейчас день
Шаг 3. Придерживайтесь полноценной диеты
Хорошая диета не только приносит пользу вашему телу, но и помогает мозгу быстрее адаптироваться, что облегчает выздоровление. Выбирайте цельные, необработанные продукты, которые будут поддерживать уровень сахара в крови и давать вашему мозгу постоянный запас энергии.
Употребление большого количества жиров омега-3 также может помочь сбалансировать ваше настроение. Семена льна и рыбий жир - хорошие источники омега-3
Шаг 4. Напишите в дневник
Посвящайте несколько минут каждый день, чтобы записывать свои мысли и чувства. Ведение дневника может помочь вам обработать эмоции по поводу травмы, а также других событий в вашей жизни. Регулярное письмо также дает вам возможность оглянуться назад и поразмыслить над своими успехами.
- Если вы хотите, чтобы никто не читал ваш журнал, рассмотрите возможность использования частного блога или защищенного паролем документа на вашем компьютере.
- Помните, что ведение дневника может вызвать неприятные чувства, связанные с вашей травмой.
Шаг 5. Практикуйте внимательность
Сосредоточение внимания на настоящем моменте помогает вам не беспокоиться о будущем и не зацикливаться на прошлом. Когда вы поймете, что мысленно переживаете свою травму, сделайте глубокий вдох. Перенесите свое сознание на свое окружение и ощущения, которые вы чувствуете в своем теле. Практикуясь, эта техника поможет вам контролировать воспоминания и снизить уровень стресса.
Постарайтесь переключить внимание на ощущения, которые вы испытываете, без осуждения. Вы можете попробовать заняться йогой или медитацией, чтобы избавиться от этих чувств
Шаг 6. Практикуйте сострадание к себе
Многие люди критикуют себя, когда случается что-то плохое. Вместо этого важно проявить к себе такую же любовь и доброту, как и к другу или члену семьи. Практикуйтесь в том, чтобы говорить добро и понимать вещи, когда вы чувствуете разочарование. Это может успокоить вашу вегетативную нервную систему и улучшить общее самочувствие.
Шаг 7. Избегайте наркотиков и алкоголя
Употребление наркотиков или алкоголя может помочь вам временно избавиться от мыслей и воспоминаний, но такое поведение может привести к зависимости, проблемам со здоровьем и усилению стресса в будущем. Хотя это может быть неприятно, важно позволить себе почувствовать эмоции, связанные с посттравматическим стрессовым расстройством. Онемение себя и избегание своих проблем также помешает вам когда-либо по-настоящему вылечиться от посттравматического стрессового расстройства.
Метод 3 из 3: минимизация стресса
Шаг 1. Выздоравливайте день за днем
В нормальных условиях мозг изменяется медленно, поэтому не заставляйте себя выздоравливать за несколько дней или недель. Если вы обнаружите, что какой-то аспект терапии вас не устраивает, не расстраивайтесь, если вы снизитесь до более управляемого темпа.
Шаг 2. Избегайте ответственности, с которой не можете справиться
Установите границы и сделайте выздоровление своим главным приоритетом. Не бойтесь говорить «нет», если люди просят вас сделать то, что, как вы знаете, вызовет у вас стресс или вызовет негативные воспоминания.
Найдите время, подумайте, какие просьбы и услуги влияют на ваше собственное психическое здоровье и благополучие. Если что-то для кого-то заставляет вас нервничать или ставит под угрозу ваше душевное спокойствие, имейте смелость сказать «нет». Вы можете сказать: «Нет, я сейчас имею дело с большим количеством дел. Я действительно не могу брать на себя какие-либо новые обязанности»
Шаг 3. Сделайте глубокий вдох
Глубокое дыхание - одна из самых простых и эффективных стратегий снятия стресса. Когда вы чувствуете себя подавленным, медленно и глубоко дышите животом. Это заставляет вашу нервную систему успокоиться. Вы можете сделать это самостоятельно или воспользоваться управляемой программой релаксации или устройством биологической обратной связи.
- Втяните воздух через нос на несколько счетов. Кратковременно задержите дыхание. Медленно выпустите дыхание изо рта. Повторяйте примерно 3-5 минут.
- Избегайте неглубоких грудных вдохов, которые могут вызвать реакцию «бей или беги».
Шаг 4. Положитесь на поддержку друзей и родственников
Когда вам плохо, попробуйте позвонить другу или провести время с членом семьи. Ваши близкие могут отвлечь вас от забот и послушать вас, и то и другое поможет вам меньше нервничать.
- Помогите своим близким узнать о посттравматическом стрессе, если они не понимают этого состояния.
- Расскажите окружающим, что вам нужно от них. Они могут захотеть помочь вам, но не знают, как это сделать.
- Вы также можете подумать о том, чтобы завести домашнего питомца, например собаку. Доказано, что уход за собакой помогает снизить уровень стресса у людей с посттравматическим стрессовым расстройством.
