Восстановление после посттравматического стрессового расстройства (ПТСР) может занять много времени, но вы, вероятно, заметите положительные изменения на этом пути. ПТСР возникает, когда вы пережили травму, и это может случиться с кем угодно. Если вы страдаете посттравматическим стрессовым расстройством, вы можете найти облегчение естественным путем, научившись справляться со своими симптомами, заботясь о себе и получая поддержку. Однако обратитесь к врачу, если вам не становится лучше или у вас есть мысли о самоповреждении.
Шаги
Метод 1 из 4: как справиться с симптомами и стрессом
Шаг 1. Расскажите своим друзьям, семье и коллегам о своих триггерах
Возможно, вам неудобно рассказывать людям о том, что с вами произошло, и это совершенно нормально. В то же время полезно дать самым близким людям список вещей, которые могут вызвать у вас посттравматическое стрессовое расстройство. Таким образом, они могут помочь вам избежать триггеров, пока вы восстанавливаетесь. Обсудите свои триггеры с друзьями, семьей и коллегами, чтобы они могли вам помочь.
Вам не нужно вдаваться в подробности, почему что-то может вас спровоцировать. Можно просто сказать: «Я не люблю громкий шум, мигающий свет или свист»
Шаг 2. Управляйте своим стрессом, чтобы избежать приступа
Стресс - это нормальное явление в жизни, но оно не обязательно должно быть вредным. Выберите стратегии выживания, которые помогут вам снять стресс, а затем применяйте их каждый день, чтобы не перегружать себя. Вот несколько способов справиться со стрессом:
- Поговорите с тем, кому доверяете.
- Займитесь расслабляющим хобби.
- Напишите в дневнике.
- Поиграйте со своим питомцем.
- Примите теплую ванну.
- Сделайте что-нибудь творческое.
- Будьте физически активными.
Шаг 3. Используйте техники релаксации, чтобы успокоиться во время эпизода
Поскольку посттравматическое стрессовое расстройство может держать вас в напряжении, умение расслабляться может помочь вам справиться с симптомами. Практикуйте различные техники релаксации, чтобы понять, что вам подходит. Вот несколько способов расслабиться:
- Делайте дыхательные упражнения. Например, дышите через нос на 5 счетов, затем задержите дыхание на 5 счетов, прежде чем выдохнуть на счет 5. Повторите это для 5 вдохов.
- Сделайте массаж или сделайте массаж самостоятельно.
- Выполняйте позы йоги.
- Попробуйте ароматерапию.
- Слушайте расслабляющую музыку.
- Раскрасьте книжку-раскраску для взрослых.
Шаг 4. Используйте медитацию осознанности, чтобы заземлить себя в данный момент
Посттравматическое стрессовое расстройство может заставить вас почувствовать, будто вы повторно переживаете травму, а это ужасное чувство. К счастью, вы могли бы остановить свои воспоминания, заземлив себя в настоящем с помощью медитации осознанности. Для этого сядьте в удобное положение, опустите взгляд и сосредоточьтесь на дыхании, чтобы очистить разум. Затем поднимите взгляд и изучите свое окружение, обращая внимание на то, что вы можете ощущать своими 5 чувствами. Когда будете готовы, закончите медитацию.
- Во время медитации вы можете заметить такие вещи, как: «Я слышу пение птиц за окном, я вижу солнечный свет на стене, я чувствую запах карри, который готовится на кухне, я чувствую тепло солнечных лучей и я попробуй мой ванильный бальзам для губ ".
- Вы можете закрыть глаза, сосредоточившись на дыхании. Однако в этом нет необходимости, если вам неудобно.
Шаг 5. Проводите время на свежем воздухе, чтобы улучшить настроение
Находясь на природе, вырабатываются гормоны, которые помогают вам чувствовать себя лучше. Кроме того, это может вызвать чувство покоя, независимости и уединения, что нейтрализует симптомы посттравматического стрессового расстройства. Попробуйте прогуляться на природе, поиграть в парке, отправиться на пикник, покататься на горном велосипеде, заняться скалолазанием или кемпингом.
- Любое время, проведенное на природе, поможет вам выздороветь.
- Выйдите на улицу один или возьмите с собой друзей или семью.
Шаг 6. Отойдите к людям, местам и занятиям, которые приносят вам комфорт
Когда вы переживаете эпизоды, вы сможете лучше с ними справиться и быстрее выздороветь, если у вас есть эмоциональное отступление. Это может быть человек, которому вы доверяете, место, где вы чувствуете себя в безопасности, или занятие, которое помогает вам оставаться на земле. Найдите то, что помогает вам чувствовать себя комфортно, а затем используйте это, чтобы помочь вам справиться с симптомами.
Например, вы можете обнаружить, что звонить лучшему другу помогает всякий раз, когда у вас возникают воспоминания. Точно так же вы можете решить, что стоять на солнышке или делать что-то руками помогает вам чувствовать себя лучше
Шаг 7. Окружите себя позитивными людьми
Общение с оптимистичными людьми поможет вам почувствовать себя лучше. Определите в своей жизни людей, у которых всегда хорошее отношение, а затем проводите с ними больше времени. Попросите их навестить вас, пообщаться с ними по телефону или электронной почте и составить план встреч с ними.
Вам не нужно активно избегать людей, которые не настроены позитивно, так как это может вызвать у вас стресс. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы проводить больше времени с позитивными людьми, и все встанет на свои места
Шаг 8. Станьте волонтером, чтобы общаться с другими и чувствовать себя более сильными
Для человека, пережившего посттравматическое стрессовое расстройство, нормально терять контроль. Часто помощь другим помогает вспомнить, что в вашей жизни действительно есть сила и контроль. Найдите некоммерческую или благотворительную организацию в вашем районе, где вы можете работать волонтером.
Вы можете помочь людям, животным или своему сообществу. Возможно, вы даже решите работать с другими людьми, страдающими посттравматическим стрессовым расстройством
Метод 2 из 4: получение поддержки
Шаг 1. Посетите группу поддержки посттравматического стрессового расстройства, чтобы помочь вашему выздоровлению
Поищите в Интернете группу поддержки посттравматического стрессового расстройства, которая встречается в вашем районе. Затем отправляйтесь на групповые собрания, чтобы поговорить с другими людьми, которые пережили травматический опыт, и узнать, как они справились. Когда будете готовы, расскажите группе о своем опыте. Это обеспечит вам безопасную среду, в которой вы сможете поговорить о том, что вы переживаете, и получить помощь от людей, которые понимают.
Если вы посещаете терапевта, он, вероятно, поможет вам найти группу, которая встречается в вашем районе
Вариант:
Спросите своего терапевта о сеансах групповой терапии, которые проводятся в вашем районе. Посещение групповой терапии с другими выжившими часто помогает во время лечения посттравматического стрессового расстройства.
Шаг 2. Посетите беседу с терапевтом, имеющим опыт работы с посттравматическим стрессовым расстройством
Разговорная терапия - одно из лучших средств лечения посттравматического стрессового расстройства, и оно не требует приема лекарств. Поищите терапевта, имеющего опыт лечения посттравматического стрессового расстройства или травм. Затем посетите их на занятия, на которых вы расскажете о своем опыте и научитесь его обрабатывать.
- Посетите веб-сайт своего терапевта, чтобы узнать, есть ли у него опыт, или спросите их об их опыте.
- Вы также можете попросить своего врача направить вас к терапевту.
Шаг 3. Попробуйте когнитивно-поведенческую терапию, чтобы изменить свои мысли и поведение
Как и разговорная терапия, когнитивно-поведенческая терапия также является лучшим методом лечения посттравматического стрессового расстройства и не требует приема лекарств. Поищите психотерапевта, имеющего опыт проведения когнитивно-поведенческой терапии, чтобы помочь человеку с посттравматическим стрессовым расстройством. Во время занятий вы узнаете, как определять проблемные мысли и поведение, чтобы заменить их.
- Ваш терапевт может дать вам домашнее задание, чтобы помочь вам с лечением.
- Чтобы увидеть результаты, может потребоваться время, но когнитивно-поведенческая терапия может помочь вам преодолеть негативные стереотипы в вашей жизни.
Кончик:
Ваш терапевт может порекомендовать вам пройти ориентированную на травму когнитивно-поведенческую терапию, чтобы помочь вам заменить проблемные мысли о том, что произошло, более нейтральными или сбалансированными мыслями. Во время терапии вы будете медленно противостоять своим воспоминаниям или триггерам, оказывая терапевтическое воздействие на вас.
Шаг 4. Примите участие в терапии по десенсибилизации и переработке движением глаз (EMDR)
Спросите своего врача, подходит ли вам EDMR. Это может помочь вам обработать воспоминания и эмоции, вызывающие посттравматическое стрессовое расстройство. Во время сеансов терапевт посоветует вам сделать определенные движения глазами или постукивания, пока вы думаете о своих воспоминаниях. Кроме того, они могут использовать слуховые тона, чтобы помочь вам обработать воспоминания или эмоции.
- Спросите своего терапевта, обучены ли они делать EDMR. Если вы ищете нового терапевта, посетите его веб-сайт, чтобы узнать, указан ли EDMR как услуга.
- EDMR - это распространенное лечение посттравматического стрессового расстройства и травм.
Метод 3 из 4: здоровый образ жизни
Шаг 1. Ежедневно выполняйте упражнения, чтобы чувствовать себя лучше и поддерживать связь со своим телом
Когда вы занимаетесь спортом, ваше тело естественным образом выделяет эндорфины, которые помогают вам чувствовать себя лучше. Кроме того, упражнения заставляют вас чувствовать себя более вовлеченным в свое тело, что может нейтрализовать симптомы посттравматического стрессового расстройства. Выполняйте 30 минут упражнений от легкой до умеренной интенсивности 5-7 дней в неделю, чтобы почувствовать себя лучше.
- Например, прогуляйтесь, потанцуйте, поплавайте или покатайтесь на велосипеде.
- Лучше избегать энергичных упражнений, так как они могут перегрузить ваш организм.
Шаг 2. Спите 7-9 часов в сутки, потому что усталость может вызвать перепады настроения
Когда вы страдаете посттравматическим стрессовым расстройством, вам может быть очень трудно заснуть. Однако сон также очень важен, потому что усталость усиливает чувство гнева и раздражительности. Соблюдайте график сна, чтобы вы привыкли ложиться спать в одно и то же время каждый день. Кроме того, создайте комфортную среду для сна, расслабьтесь перед сном и не используйте экраны за 2 часа до сна.
Если вы устали днем, можно вздремнуть на 20–30 минут
Шаг 3. Принимайте каву, чтобы справиться с тревогой, если это разрешит врач
Ищите добавку кавы в виде капсул, порошка или настойки. Затем прочтите этикетку на вашей добавке и примите ее в соответствии с указаниями. Это может помочь справиться с симптомами беспокойства, которые являются частью посттравматического стрессового расстройства.
- Поскольку добавки могут влиять на принимаемые вами лекарства и могут ухудшить определенные заболевания, вам необходимо поговорить с врачом, прежде чем принимать каву.
- Кава может вызывать побочные эффекты, в том числе сыпь или пожелтение кожи.
Шаг 4. Избегайте наркотиков и алкоголя, потому что они могут ухудшить ваши симптомы
Это нормально - хотеть употреблять наркотики или алкоголь, чтобы справиться с симптомами. Понятно, что вы хотели бы притупить свои эмоции, но это только ухудшит вашу ситуацию. Вместо употребления наркотиков или алкоголя используйте свои естественные техники релаксации, которые помогут вам прожить день.
Если вам трудно воздерживаться от наркотиков и алкоголя, обратитесь за помощью к врачу
Метод 4 из 4: когда обращаться за медицинской помощью
Шаг 1. Обратитесь к врачу, если после 4 недель лечения вам не станет лучше
Хотя выздоровление может занять много времени, вы должны начать замечать некоторые улучшения примерно через 4 недели лечения посттравматического стрессового расстройства. Если вам не станет лучше, поговорите со своим врачом, чтобы узнать, нужна ли вам дополнительная поддержка. Вы поправитесь, если подберете для себя подходящее лечение.
Ваши улучшения не должны быть кардинальными. Например, вы можете заметить улучшение, если у вас реже возникают воспоминания или вы легче засыпаете
Шаг 2. Немедленно обратитесь за медицинской помощью, если у вас возникли мысли о самоповреждении
Иногда посттравматическое стрессовое расстройство может стать невыносимым, и это может заставить вас задуматься о том, чтобы навредить себе. Если это произойдет, вам потребуется немедленное лечение, чтобы вы почувствовали себя лучше. Позвоните своему врачу или обратитесь за помощью в отделение неотложной помощи.
Дела наладятся, так что не сдавайтесь. Позвольте своим друзьям и близким помочь вам пережить это трудное время
Шаг 3. Спросите о лекарствах, если тревога или депрессия мешают вашей жизни
Если ваши симптомы становятся непреодолимыми, поговорите со своим врачом о возможных вариантах приема лекарств. Возможно, вы сможете принимать его в течение короткого периода времени, пока ваши симптомы будут под контролем. Обсудите плюсы и минусы лекарств со своим врачом, чтобы помочь вам решить, что лучше для вас.
- Вы можете использовать лекарства вместе с терапией, чтобы помочь себе выздороветь.
- Хотя лекарства не излечивают посттравматическое стрессовое расстройство, они могут помочь справиться с симптомами.
