Установление и поддержание четких границ - важная часть заживления шрамов от посттравматического стрессового расстройства. Когда вы переживаете процесс выздоровления, границы помогают вам противостоять страхам в реалистичном для вас темпе. Границы также помогают вам хорошо заботиться о себе и поддерживать здоровые отношения с другими людьми. Помогите себе исцелиться от травмы, установив границы в терапии, с самим собой и с другими людьми в своей жизни.
Шаги
Метод 1 из 3: установление границ в терапии
Шаг 1. Общайтесь со своим терапевтом
На протяжении всего периода выздоровления убедитесь, что вы и ваш терапевт говорите о своих ожиданиях и целях единомышленников. Регулярно заходите к нам, чтобы обсудить свой прогресс. Поднимите любые вопросы, на которых вы хотите сосредоточиться на предстоящих занятиях, и проясните, если вы еще не готовы работать над определенными проблемами.
- Например, вы можете сказать: «Я еще не готов говорить о некоторых частях моей травмы. Можете ли вы проявить терпение, пока я набираю нервы? Я был бы очень признателен».
- Ваш терапевт должен положительно реагировать на любые ваши сомнения по поводу определенных проблем. Не позволяйте страху перед реакцией терапевта мешать вам высказаться.
Шаг 2. Скажите, если вам не нравится какой-либо аспект терапии
Сообщите терапевту, если у вас что-то не работает. Не чувствуйте себя обязанным соглашаться на лечение, которое заставляет вас чувствовать угрозу или страх.
Например, если экспозиционная терапия проводится для вас слишком быстро, скажите терапевту, что вам нужно притормозить. Скажите: «Это уже слишком для меня. Это вызывает неприятные воспоминания, с которыми я не готов справиться. Можем ли мы замедлить это?»
Шаг 3. Установите здоровые границы в отношениях с терапевтом
Поддерживайте дружеские, но профессиональные отношения с терапевтом. Любить терапевта - это нормально, но не пытайтесь заводить личную дружбу вне сеансов терапии. Уважайте границы терапевта, а также свои собственные.
- И вам, и вашему терапевту важно соблюдать договоренности. Например, вы должны иметь возможность рассчитывать, когда и где будут проходить ваши занятия.
- Взаимное уважение и доверие - ключи к здоровым терапевтическим отношениям.
- Старайтесь не расстраиваться, если терапевт просит вас изменить что-то в его взаимодействии с вами. Они придерживаются единых профессиональных стандартов для всех своих клиентов.
Метод 2 из 3: устанавливая границы с самим собой
Шаг 1. Будьте нежны с собой
Не вините себя за свой посттравматический стресс. Будьте терпеливы по отношению к себе, пока вы исцеляетесь, и не пытайтесь торопиться с процессом выздоровления. Ставьте во главу угла собственное благополучие, даже если для этого нужно на время избегать определенных мест и ситуаций.
- Например, если определенная дата или время года усугубляют симптомы посттравматического стрессового расстройства, дайте себе достаточно времени для отдыха и избегайте планирования сложных мероприятий на это время.
- Обязательно поработайте со своим терапевтом над планом, как справиться с ненавистью к себе. Это может включать признание и уважение к своим мыслям, а затем перенаправление их к себе.
Шаг 2. Возьмите за привычку проверять свои мысли
Тревожные или иррациональные мысли могут казаться вполне реальными, даже если они не соответствуют действительности. Вместо того, чтобы позволять страхам исчезнуть вместе с вами, сосредоточьтесь на фактах. Когда вы начинаете беспокоиться или вести себя отрицательно, спросите себя: «Это правда?»
- Например, если вы беспокоитесь, что никогда не сможете излечиться от посттравматического стрессового расстройства, сделайте мысленный шаг назад и напомните себе, что многие люди действительно полностью выздоравливают при наличии достаточного количества времени и терапии.
- Вы также можете поговорить с другом или членом семьи, чтобы определить, реалистичны ли ваши мысли.
Шаг 3. Установите здоровый распорядок дня
Старайтесь заботиться о себе настолько хорошо, насколько это возможно, даже если вы не всегда этого чувствуете. Хорошо питайтесь, регулярно занимайтесь спортом, высыпайтесь и каждый день выделяйте время для отдыха. Следите за этими занятиями в личном календаре, чтобы находить для них время.
- Ритмичные упражнения для сердечно-сосудистой системы, такие как бег или езда на велосипеде, - эффективный способ облегчить симптомы посттравматического стрессового расстройства.
- Медитация - хороший способ расслабиться, когда вы чувствуете стресс. Другие стратегии здорового расслабления включают ведение дневника и выполнение упражнений на визуализацию.
- Не позволяйте себе заниматься самолечением с помощью наркотиков или алкоголя. Эти вещества могут отрезать вас от ваших чувств, что значительно затруднит выздоровление от посттравматического стрессового расстройства. Они также несут в себе высокий риск привыкания.
Метод 3 из 3: установление границ с другими
Шаг 1. Обучайте свою семью и друзей
Если они мало что знают о посттравматическом стрессовом расстройстве, поищите статьи или брошюры, которые вы можете дать им прочитать. Они даже могут сопровождать вас на сеансе терапии, если вам это удобно. Это даст им возможность задать вопросы и узнать больше о вашем состоянии. Чем лучше они понимают ваше состояние, тем больше они смогут поддержать вас и отстоять ваши границы.
Отличные ресурсы для получения дополнительной информации о посттравматическом стрессовом расстройстве - это Национальный институт психического здоровья и администрация ветеранов
Шаг 2. Поговорите со своими близкими о том, как посттравматическое стрессовое расстройство влияет на вас
Расскажите им, как они могут помочь вам чувствовать себя комфортно и безопасно в процессе выздоровления. Если вас беспокоит определенное поведение или вы не можете делать то, что делали раньше, убедитесь, что ваши близкие понимают, почему.
Расскажите близким людям, в чем заключаются ваши триггеры. Вы также можете рассказать им, как они могут вам помочь, если у вас есть воспоминания
Шаг 3. Будьте вежливы, но настойчиво относитесь к своим потребностям
Практикуйтесь говорить за себя, когда вы чувствуете дискомфорт или беспокойство. Излагайте свои потребности прямо и кратко. Будьте вежливы, когда обращаетесь с просьбой, но не извиняйтесь и не чувствуйте себя виноватым за то, что позаботились о себе.
- Например, если кто-то стоит слишком близко к вам, скажите что-нибудь вроде: «Простите, не могли бы вы немного отступить?»
- Если кто-то бросает вам вызов, помните, что вам не нужно защищаться или отвечать на вопросы, на которые вы не хотите отвечать. Просто скажите что-нибудь вроде: «Это личное, и я бы предпочел не вдаваться в подробности».
Шаг 4. Избегайте ситуаций и занятий, которые вам слишком неудобны
Если кто-то постоянно игнорирует ваши границы, вы можете какое-то время держаться от них подальше. Если вы знаете, что определенное место является спусковым крючком для вас, не ходите туда, пока не будете готовы напрямую противостоять своему страху.
- Если вам трудно справиться с ситуацией, не расстраивайтесь, уходя.
- Вы можете сказать что-то вроде: «Я собираюсь ненадолго отойти и подышать свежим воздухом». Если вы с кем-то еще, заранее подайте сигнал, чтобы сообщить им, что вы чувствуете себя подавленным.
- Если вам сложно определить триггеры, попробуйте вести дневник. Запишите время, когда вы чувствуете себя некомфортно, и опишите свое окружение, например, людей, местоположение, звуки, время суток и любые другие примечательные факторы. Просмотрите свой дневник через несколько недель, чтобы определить людей, места или другие факторы, которые могут быть для вас триггерами.
Шаг 5. Проводите время с людьми, которые поддерживают ваше выздоровление
Ищите друзей и членов семьи, которые уважают ваши границы и хотят помочь вам поправиться. Старайтесь проводить меньше времени с людьми, которые не понимают посттравматического стрессового расстройства или заставляют вас чувствовать себя плохо.
- Социальная поддержка - ключевой элемент выздоровления от посттравматического стрессового расстройства, поэтому не изолируйте себя.
- Подумайте о том, чтобы присоединиться к группе поддержки для людей с посттравматическим стрессовым расстройством. Это может быть особенно полезно, если ваши друзья и члены семьи не поддерживают вас.
- Помните, что романтические отношения с кем-то, с кем вы встречаетесь во время выздоровления, могут нанести вред вашему выздоровлению. Поговорите со своим терапевтом, прежде чем связываться с кем-либо, кого вы встретите в процессе выздоровления.
Шаг 6. Укрепите границы, которые не соблюдаются
Установление границ - это только начало. Чтобы защитить свое благополучие и иметь приятные отношения, вы должны быть готовы укреплять свои границы, когда другие их пересекают. Придумайте возможные последствия и не бойтесь озвучивать их, когда чувствуете себя оскорбленным.
- Например, вы можете сказать члену семьи: «Я сказал вам, что меня пугает, когда вы подкрадываетесь ко мне. Я не хочу случайно причинить вам боль своей реакцией. Мне придется ограничить время, проведенное рядом с вами, если это продолжает происходить ".
- Имейте в виду, что вам, возможно, придется повторяться много раз, прежде чем человек поймет это. Людям может потребоваться много времени, чтобы изменить свое поведение, даже если они вас поддерживают.
