Беспокойство и стресс могут вызывать всевозможные физические симптомы, и боль в груди является одним из них. Это особенно часто встречается во время приступа паники. Это может быть страшно, потому что боли в груди также могут быть признаком проблемы с сердцем. Если вы действительно чувствуете боли в груди, важно посетить врача, чтобы убедиться, что с вашим сердцем все в порядке. Как только вы получите отчет о своем здоровье, вы сможете начать снимать беспокойство и избавляться от болей в груди.
Шаги
Метод 1 из 3: в настоящий момент
Шаг 1. Остановитесь и сосчитайте до 10, если чувствуете стресс
Если вы чувствуете, что ваше беспокойство растет, сделайте перерыв и сосчитайте до 10. Постарайтесь сосредоточиться на своем дыхании, а не на своих проблемах. Это поможет вам успокоиться и избавиться от беспокойства.
- Считайте медленно. Если вы торопитесь, вы не получите особого расслабления от этого упражнения.
- Если вы на встрече или разговариваете с кем-то, не бойтесь извиниться на минутку, чтобы расслабиться.
Шаг 2. Практикуйте внимательность, чтобы окунуться в настоящее
Стресс и беспокойство - это результат того, что мы не присутствуем в нашем теле. Чтобы помочь преодолеть это, когда вы начинаете чувствовать беспокойство, напомните себе о ощущениях в своем физическом теле. Это поможет вам вернуться в настоящее и снять стресс.
Шаг 3. Сосредоточьтесь на глубоком и медленном дыхании, чтобы контролировать частоту сердечных сокращений
Если вы чувствуете беспокойство, ваш пульс и дыхание могут быть намного быстрее, чем обычно. Постарайтесь отключиться от всего остального и сосредоточиться на своем дыхании. Медленно вдохните через нос, задержите дыхание на несколько секунд, затем медленно выдохните через рот. Подождите 3 секунды и сделайте еще один вдох. Продолжайте делать это, пока беспокойство не пройдет.
- Совместите упражнения на внимательность и дыхательные упражнения, положив одну руку на сердце, а другую на живот. Сделайте глубокий вдох через нос, отслеживая дыхание, когда оно движется к груди и животу и выходит через рот. При этом расслабьте язык: приставив язык к нижнему нёбу, вы активируете парасимпатическую часть нервной системы, помогая телу расслабиться.
- Коробочное дыхание - еще одно хорошее упражнение для контроля вашего беспокойства. Вдохните в течение 4 секунд, сосредотачиваясь на наполнении легких. Задержите дыхание на 4 секунды, затем медленно выдохните в течение 4 секунд. Сделайте паузу на 4 секунды, а затем повторяйте упражнение, пока не почувствуете себя лучше. Это заставляет вас дышать медленно и предотвращает гипервентиляцию.
- Если вы предпочитаете, вы можете сидеть в удобном положении, пока дышите, но и стоя подойдет.
Шаг 4. Постарайтесь расслабить мышцы, чтобы снять напряжение
Вы, наверное, знаете чувство напряжения, когда вы чувствуете беспокойство. Это также может вызвать боли в груди. Во время дыхания постарайтесь сосредоточиться на отдельных группах мышц по всему телу и расслаблять их по одной. Это может немного снизить напряжение во всем теле.
У вас будет больше контроля над своими мышцами, если вы будете практиковать прогрессивное расслабление мышц в повседневной жизни. Постарайтесь включить это в свой обычный распорядок, чтобы мышцы оставались расслабленными во время приступа паники
Шаг 5. Сосредоточьтесь на позитивных мыслях и образах, чтобы поднять себе настроение
Вы, вероятно, чувствуете, что вас одолевают негативные мысли, когда возникает тревога. Избавьтесь от них, заменив их счастливыми и позитивными мыслями. Постарайтесь сосредоточиться на положительных воспоминаниях или переживаниях. Как только вы возьмете под контроль свои мысли, боль в груди, вероятно, станет намного лучше.
Если у вас приступ тревоги или паники, напомните себе, что это не опасно для жизни, и вы справитесь с этим
Шаг 6. Сделайте то, что вам нравится, чтобы отвлечься от беспокойства
Беспокойство мешает сосредоточиться на чем-то еще, поэтому вместо этого может быть трудно думать о позитивных мыслях. Вот почему отвлечение себя может быть таким большим подспорьем. Занятия, которые вам нравятся, могут избавить вас от беспокойства и облегчить боль в груди.
- Конкретная деятельность зависит от ваших любимых занятий. Хорошие отвлекающие факторы включают прослушивание музыки, рисование, просмотр любимого шоу, уборку и организацию, игры с домашним животным или звонок другу.
- Если вы весь день были дома, просто отправляйтесь в магазин, чтобы отвлечься.
- Особенно полезно делать что-нибудь активное, потому что упражнения высвобождают эндорфины, улучшающие ваше настроение. Попробуйте прогуляться, сходить в спортзал, покататься на велосипеде или поиграть в баскетбол, чтобы заставить себя двигаться.
Метод 2 из 3: профессиональные процедуры
Шаг 1. Если вы чувствуете сильную боль в груди, обратитесь в отделение неотложной помощи
Если у вас тревога или паническая атака, симптомы могут быть очень похожи на сердечный приступ. Оба могут вызвать внезапные боли в груди, одышку, потоотделение и учащенное сердцебиение. Если вы испытываете эти симптомы, всегда лучше перестраховаться и обратиться за лечением в отделение неотложной помощи.
- Сердечные приступы чаще возникают при физической нагрузке, например, если вы занимаетесь спортом или поднимаете что-то тяжелое. Если боли в груди начались, когда вы делали что-то напряженное, то обязательно обратитесь за неотложной медицинской помощью.
- Сердечные приступы также могут вызывать стреляющую боль или онемение в руках, тогда как приступы паники или паники этого не вызывают. Если вы испытываете такую боль, обратитесь за неотложной помощью.
- Если у вас диагностировано паническое или тревожное расстройство, безопаснее предположить, что у вас приступ паники, а не сердечный приступ. Тем не менее, чтобы убедиться, стоит позвонить своему врачу.
Шаг 2. Пройдите медицинский осмотр, чтобы убедиться, что с вашим сердцем все в порядке
Если у вас были боли в груди, даже если они не кажутся серьезными, всегда есть шанс, что это может быть проблема с вашим сердцем, а не беспокойство. Будьте осторожны и назначьте встречу с врачом. Они могут сказать вам, есть ли у вас проблемы с сердцем или боли в груди вызваны беспокойством.
- Ваш врач, вероятно, проверит ваше кровяное давление, проведет ЭКГ, чтобы посмотреть на ваше сердце, и назначит стресс-тест. Все эти тесты помогают определить, есть ли у вас проблемы с сердцем.
- У болей в груди много причин, включая высокое кровяное давление, растяжение мышц, изжогу, легочные инфекции, ушибы ребер и плохое кровообращение. Вот почему так важно обратиться к врачу.
Шаг 3. Поговорите с терапевтом, чтобы узнать о методах снижения тревожности
Если у вас действительно тревожное расстройство, важно знать, что для вас есть помощь. Люди, страдающие тревожностью, обычно чувствуют себя лучше после того, как в ходе терапии узнают о механизмах совладания с ними. Если вы пытались справиться с тревогой самостоятельно, но у вас ничего не получалось, не стесняйтесь посетить терапевта, чтобы узнать еще несколько способов, которые могут вам помочь.
- Наиболее распространенным методом лечения паники и тревоги является когнитивно-поведенческая терапия. Это научит вас переосмысливать свои мысли и больше сосредотачиваться на позитиве.
- Если ваше беспокойство вызвано определенной фобией или страхом, ваш терапевт может попробовать экспозиционную терапию. Это включает в себя медленное, постепенное знакомство с вещами, которые вас пугают, чтобы вы научились их не бояться.
Шаг 4. Принимайте успокаивающие лекарства, как прописано, чтобы справиться со стрессом
Ваш терапевт или врач могут также попробовать лекарства, чтобы уменьшить ваше беспокойство. Существует несколько различных типов лекарств, поэтому следуйте рецепту и принимайте лекарство точно так, как вам советует врач.
- Если у вас есть долгосрочные проблемы с тревогой, ваш врач может назначить СИОЗС или селективные ингибиторы обратного захвата серотонина, чтобы помочь в их лечении. Они улучшают ваше настроение за счет увеличения количества серотонина в вашем мозгу.
- Если вы склонны к паническим атакам, ваш терапевт или врач могут прописать вам спасательные лекарства, такие как Xanax или Klonopin.
- Лекарства от беспокойства могут вызывать привыкание, поэтому никогда не принимайте больше, чем положено.
Метод 3 из 3: снятие общего беспокойства
Шаг 1. Практикуйте техники релаксации, чтобы уменьшить стресс
Если вы регулярно испытываете стресс, это может усугубить ваше беспокойство и боль в груди. Добавьте в свой распорядок дня несколько упражнений на расслабление для борьбы со стрессом, чтобы почувствовать себя лучше. У вас есть много разных занятий на выбор.
- Практика осознанности, такая как медитация, йога, глубокое дыхание и постепенное расслабление мышц, - все это отличные способы освободить ваш разум от стресса и беспокойства.
- Регулярное выполнение упражнений на осознанность поможет вам лучше справляться со стрессом и тревогой по мере их возникновения.
- Делать то, что вам нравится, - тоже отличный способ снизить стресс. Найдите время для своих увлечений, какими бы они ни были.
Шаг 2. Делайте дыхательные упражнения каждый день, чтобы предотвратить гипервентиляцию
Ежедневная практика дыхания помогает контролировать дыхание во время приступа паники. Ежедневно проводите несколько минут, сидя в тишине и сосредотачиваясь на своем дыхании. Вдохните как можно медленнее и задержите дыхание на несколько секунд, прежде чем выдохнуть.
- Дыхательные упражнения также отлично подходят для снятия стресса. Вы можете заметить улучшение болей в груди и улучшения настроения.
- Если у вас действительно приступ паники, представьте, что вы просто делаете одно из своих дыхательных упражнений. Это напоминает вам контролировать свое дыхание и помогает остановить гипервентиляцию.
Шаг 3. Практикуйтесь по 30 минут в большинстве дней
Упражнения - это естественное средство для снятия стресса и беспокойства, они высвобождают гормоны, улучшающие ваше настроение. Если вы обычно не ведете активный образ жизни, постарайтесь заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут в большинстве дней в течение недели.
- Лучше всего работают аэробные упражнения, такие как бег или езда на велосипеде, но и силовые упражнения тоже хороши.
- Вам не нужно проводить часы в тренажерном зале, чтобы заниматься спортом - просто делайте то, что вам нравится, что заставляет ваше тело двигаться, например, ходите, бегайте, ходите пешком, катайтесь на велосипеде или играйте в мяч с друзьями.
- Регулярные упражнения также полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы. Это может предотвратить любые проблемы с сердцем до того, как они разовьются.
Шаг 4. Проводите время с друзьями или семьей, чтобы почувствовать себя менее изолированным
Стресс и тревога обычно усугубляются, если вы изолированы. Оставайтесь на связи с друзьями и семьей как можно больше. Это отвлечет вас от беспокойства и поможет почувствовать себя намного лучше.
- Если вы не можете видеться с людьми лично, позвоните по телефону или пообщайтесь в видеочате. Все, что угодно, чтобы почувствовать связь с другими.
- Это помогает открыто рассказывать другим о своем беспокойстве и стрессе. Так вы не почувствуете, что вам нужно это скрывать, а это избавит вас от беспокойства.
Шаг 5. Присоединитесь к группе поддержки с другими тревожными людьми
Хотя ваши друзья и семья могут оказать вам большую помощь, они могут не понять, что именно вы переживаете. Общение с другими людьми, у которых есть проблемы с тревогой или паникой, заставит вас чувствовать себя гораздо менее изолированным. Если вы чувствуете, что вам нужно больше поддержки, то группа поддержки может быть именно тем, что вам нужно.
- Спросите своего врача или терапевта, есть ли какие-либо местные группы поддержки, к которым вы могли бы присоединиться.
- Вы также можете выполнить быстрый поиск в Интернете, чтобы найти местные группы.
- Если вы студент, в вашей школе могут быть консультанты или услуги сверстников, которыми вы могли бы воспользоваться.
Шаг 6. Ешьте регулярно, чтобы уровень сахара в крови оставался стабильным
Снижение уровня сахара в крови также может ухудшить ваше настроение и вызвать у вас повышенное беспокойство или стресс. Это может даже вызвать тревогу или панические атаки. Ешьте регулярно, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и настроение.
- Не пропускайте приемы пищи. Исследования показывают, что пропуск приема пищи, особенно завтрака, связан с тревожными и стрессовыми расстройствами.
- Если вы обычно в бегах по работе, спланируйте это заранее и возьмите с собой закуски. Когда вы проголодаетесь, съешьте немного, чтобы не упал уровень сахара в крови.
Шаг 7. Старайтесь спать 7-9 часов каждую ночь
Недостаток сна может усугубить стресс и беспокойство. Старайтесь хорошо выспаться каждую ночь, чтобы утром вы были свежими и готовы к новому дню.
- Соблюдение хорошей гигиены сна важно для сна в течение ночи. Соблюдайте расслабляющий распорядок дня перед сном, следите за тем, чтобы в спальне было прохладно и темно, и выключайте все электронные устройства, чтобы они не мешали вам спать.
- Чувство сильного стресса и беспокойства также может затруднить сон. Если у вас проблемы со сном по ночам, поговорите со своим врачом, чтобы узнать некоторые эффективные стратегии сна.
Шаг 8. Уменьшите потребление кофеина и алкоголя
Оба эти фактора могут спровоцировать ваше беспокойство и усугубить его. Уменьшите потребление обоих, чтобы сдерживать беспокойство.
- Если вы особенно чувствительны к кофеину или алкоголю, лучше полностью исключить их из своего рациона.
- Может возникнуть соблазн употребить алкоголь, чтобы справиться со стрессом, но это приносит больше вреда, чем пользы. Это усугубляет ваше беспокойство, и у вас может развиться зависимость.
Шаг 9. Бросьте курить или вообще не начинайте
Никотин не только вреден для здоровья, но и вызывает беспокойство. Лучше бросить курить как можно скорее, чтобы защитить свое психическое и физическое здоровье. Если вы не курите, то в первую очередь не стоит начинать.
