Если вы хотите использовать йогу, чтобы расслабиться и улучшить свое мировоззрение и умственную концентрацию в течение дня в офисе, вы можете попробовать йогу в кресле. Стул-йога также более доступна, если у вас есть травма или инвалидность, или если вы находите полные занятия йогой пугающими. Практически каждый может заниматься йогой в кресле, и вы обнаружите, что это помогает снизить стресс и напряжение, улучшает осанку и облегчает боль в спине и шее.
Шаги
Метод 1 из 3: правильное сидение
Шаг 1. Выберите устойчивый стул
Вам не обязательно нужен специальный стул, чтобы заниматься йогой на стуле, но стул, который вы используете, не должен легко перемещаться. Офисные стулья на колесиках обычно не обеспечивают необходимой устойчивости.
- Сиденье стула должно быть относительно плоским, ножки ровными и устойчивыми. Стулья, которые вращаются, обычно не подходят для скручивания поз йоги. Складной стул или стационарный стул на четырех ножках, такой как стул для столовой, вероятно, подойдет лучше всего.
- Мягкое кресло - это хорошо, но обычно не стоит использовать что-то слишком мягкое, так как оно может не обеспечить необходимой устойчивости.
Шаг 2. Сядьте впереди своего стула
Стабильность важна при занятиях йогой на стуле. Подойдите к передней части стула и отрегулируйте бедра так, чтобы опираться на сидячие кости, а не на копчик.
- Грудь должна соответствовать тазу, а спина - нейтральной. Втяните копчик внутрь и погрузитесь в сидячие кости, стараясь не выгибать поясницу. Если вам нужна помощь или поддержка, чтобы оставаться в этом положении, вы можете свернуть одеяло или полотенце и положить его сразу за собой или под себя, чтобы слегка наклонить бедра вперед.
- Ваши бедра должны быть прямыми и плоскими относительно стула, ступни должны быть примерно на ширине плеч, а колени должны находиться на одной линии с лодыжками.
Шаг 3. Держите ступни на полу
Занимаясь йогой на стуле, думайте о прямых углах. Ваша спина должна быть перпендикулярна бедрам, а голени перпендикулярны полу. Плотно прижмите все четыре угла стопы к полу, чтобы стабилизироваться.
Если ваши ноги не полностью достигают пола, опустите стул (если возможно) или используйте книги в твердом переплете или блоки для йоги, чтобы дать ногам отдых. Убедитесь, что обе ноги полностью поддерживаются
Шаг 4. Поднимите плечи вверх и назад
Осознавайте свои плечи не только когда вы занимаетесь йогой в кресле, но и в течение дня, перемещая плечи так, чтобы они совпадали с позвоночником.
- Лопатки должны быть выровнены вдоль позвоночника и прижаты к спине. Вы, вероятно, заметите немедленное изменение ощущений в своей шее и плечах.
- В частности, если вы работаете в офисе, вы, вероятно, проводите много времени, сгорбившись за компьютером. Периодически проверять плечи. Поднимите их к ушам, затем вниз и назад, если обнаружите, что сгибаете плечи вперед.
Метод 2 из 3: снижение стресса и напряжения
Шаг 1. Используйте дыхание огня, чтобы восстановить свою энергию
Дыхание огня - это ритмичное дыхательное упражнение, которое вы можете выполнять где угодно, сидя или стоя. Если вы застенчивы, вы можете пойти куда-нибудь, где у вас будет уединение.
- Сядьте или встаньте в удобное положение и закройте глаза. Сделайте несколько глубоких очищающих вдохов. Затем глубоко вдохните, полностью выдохните и сожмите живот, чтобы создать резкий выдох и автоматический вдох. Каждый вдох должен быть примерно одинаковой длины.
- Когда вы дышите, накачивайте пупком и выдыхайте. Также может помочь звук «ха» или «ш» в задней части горла во время дыхания. Выполняйте это упражнение около минуты, затем сделайте несколько медленных глубоких очищающих вдохов.
Шаг 2. Вытяните грудь солнечным дыханием
Солнечное дыхание позволяет дышать глубже, открывая грудь. Солнечное дыхание может быть полезным, если вы обнаруживаете, что сокращаетесь в ответ на тревогу или стресс.
- Прижмите сидячие кости к стулу и поднимите руку от макушки, чтобы удлинить позвоночник. Раскройте ладони вверх перед собой. Медленно вдыхая, вытяните руки в стороны и поднимите их над головой, соединив ладони в верхней части круга.
- На выдохе опустите ладони вместе за шею. Сосредоточьтесь на том, чтобы поднять локти как можно выше к потолку. Держите подбородок в нейтральном положении и надавливайте лопатками вниз и назад, чтобы они не попадали в уши.
- На вдохе закиньте ладони над головой, затем разведите ладони и опустите руки назад в стороны на выдохе. Сделайте столько повторений этого упражнения, сколько вам удобно.
Шаг 3. Успокойте нервную систему, согнув колени к кобре
Эта попеременная растяжка помогает снять напряжение в ядре, чтобы сделать выдох глубже, снимая напряжение и улучшая ваше внимание и концентрацию.
- Нажмите на сиденье стула, протянув руку вверх через макушку, чтобы удлинить позвоночник. На выдохе округлите спину и наклоните таз, поднимая правое колено ко лбу, прижав подбородок к груди.
- Опустите правую ногу обратно на пол на выдохе и вернитесь в устойчивое сиденье. На следующем выдохе повторите движение левой ногой.
- Сделайте восемь повторений этой растяжки или по четыре с каждой стороны.
Шаг 4. Снимите напряжение в шее с помощью упражнений йоги
Эти позы можно выполнять в любое время дня, когда вы чувствуете напряжение в шее, например, если вы сгорбились над компьютером или зажали телефон между плечом и ухом.
- Просто положите руки ладонью вниз на макушку, скрестив пальцы. Сделайте глубокий вдох в течение нескольких циклов вдоха через нос и выдох через рот.
- На вдохе подтолкните макушку вверх руками. В то же время осторожно надавите руками. Задержите эти противоположные движения на несколько вдохов, затем отпустите на несколько вдохов, затем повторите один раз.
- При этом убедитесь, что вы сидите прямо, ступни на земле, спина нейтральная, плечи закатаны.
Шаг 5. Потянитесь и расслабьте плечи
В частности, если у вас офисная работа, которая требует, чтобы вы большую часть дня сидели за столом, делайте периодические перерывы, чтобы размять плечи. Это предотвратит накопление напряжения в шее и плечах.
- Соедините пальцы обеих рук перед собой, вытягивая руки. На выдохе поднимите руки над головой ладонями к потолку и вытяните подмышки. Держите плечи расслабленными, лопатки плавятся по спине. Остановитесь в точке, где вам кажется, что ваши локти сгибаются или плечи смещаются.
- Возьмите руки в такое же положение и вытяните их перед собой, подставив копчик под себя и округлив спину. Глубоко вдохните и потянитесь, чтобы освободить пространство между лопатками.
- Поднимите руки над головой, затем выдохните и опустите их за спину. Вы можете либо положить суставы суставов на крестец, либо выпрямить руки за спиной, приподнимая грудь, чтобы слегка отклониться назад, растягивая переднюю часть плеч и грудь.
- Наконец, вытяните переплетенные пальцы вперед, сначала в одну сторону, затем в другую, наклоняя голову в том же направлении, что и пальцы. Это растянет верхнюю часть плеч.
Метод 3 из 3: облегчение боли в спине
Шаг 1. Сделайте растяжку кошки-коровы
Виньяса, или поток йоги, включает в себя перемещение между двумя позами одновременно с дыханием. Виньяса кошки-коровы - это растяжка позвоночника, которая обычно выполняется на четвереньках, но вы также можете выполнить модификацию этого потока йоги, сидя на стуле.
- Держите позвоночник длинным и положите ладони на верхнюю часть бедер или колени. Сосредоточьтесь на своем дыхании, медленно и глубоко вдыхая через нос и выдыхая через рот.
- На вдохе выгните спину, вытягивая пупок вперед. Опустите плечи вниз по спине, чтобы грудь открылась, а лопатки были на одной линии с позвоночником, и слегка наклоните голову назад.
- На выдохе обхватите плечи и опустите подбородок к груди. На следующем вдохе вернитесь в позу коровы. Продолжайте это движение от 8 до 10 циклов дыхания.
Шаг 2. Перейти к скручиваниям позвоночника сидя
Скручивания позвоночника сидя работают, чтобы растянуть нижнюю часть спины, а также бодрить и укреплять мышцы кора. Эти простые упражнения йоги можно выполнять в любое время дня, если у вас напряженность в спине.
- Начните с того, что сядьте прямо и глубоко дышите. На выдохе повернитесь вправо, схватившись обеими руками за спинку стула. Вы также можете придерживаться края стола или стола, если хотите. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, а затем выдохните обратно в центр.
- Повторите поворот с левой стороны, задерживая его на несколько глубоких вдохов, прежде чем выдохнуть обратно в центр.
Шаг 3. Далее закручиваем с расширенным боковым уголком
Эта глубокая изогнутая вперед складка удлинит позвоночник и поможет облегчить боль в пояснице. Это также растягивает ваши стороны и ядро. Позаботьтесь о том, чтобы дышать глубоко, и заходите только настолько, насколько вам удобно.
- Отведите верхнюю часть тела от бедер так, чтобы грудь опиралась на бедра (или как можно ниже, насколько это удобно). Убедитесь, что ваша спина ровная и нейтральная, а плечи опущены и отклонены назад от ушей.
- Положите кончики пальцев левой руки на пол сбоку от левой стопы или положите левый локоть на левое бедро. На вдохе поверните вправо и вытяните правую руку к потолку. Ваш взгляд может следовать за кончиками ваших пальцев правой руки. Следите за тем, чтобы не повредить шею.
- Задержитесь в положении на 2 или 3 вдоха, затем раскрутите на выдохе и повторите позу, положив правую руку на пол.
- Есть много вариаций этой позы. Если вы обнаружите, что кончики ваших пальцев не касаются пола, вы можете использовать блок, книгу или вариацию локтя. Если вы хотите более глубокий и сложный поворот, поместите кончики пальцев сбоку от противоположной ступни.
- С этой позой также можно делать виньясу. Поворачивайтесь на каждом вдохе и возвращайтесь в центр с каждым выдохом. Сделайте от 5 до 10 повторений с вдохом на каждое движение.
Шаг 4. Раскройте верхнюю часть спины орлиными руками
Подобно растяжке плеч, эта поза помогает освободить пространство между лопатками. Он также тонизирует и укрепляет мышцы верхней части спины, что улучшает осанку и снижает предрасположенность к болям в спине.
- Держите руки перед собой и обхватите одну руку другой. Поднимите предплечья и обхватите ладони ладонями. Если вы тайтово, возможно, вы не сможете дотянуться рукой до конца, но заходите настолько далеко, насколько вам удобно. Или обхватите одну руку другой и дотянитесь до противоположных лопаток, как будто вы обнимаете себя.
- На выдохе поднимите локти примерно на высоту плеч. Поворачивайте, двигая локтями слева направо, как будто вы рисуете ими горизонтальную линию в воздухе. Дышите медленно и глубоко. Сделайте это 4 или 5 вдохов, затем расслабьтесь на выдохе и повторите то же самое, положив другую руку сверху.
Шаг 5. Облегчите боль в пояснице с помощью сидячей четверки
Если вы сидите долгое время и ваша поясница начинает ощущаться напряженной или болезненной, вы можете попробовать сидячую четверку. Поскольку это поза сгиба вперед, убедитесь, что вы отодвинули стул от стола.
- Двигайтесь вперед так, чтобы сидеть на краю стула. Согните правую ногу так, чтобы правая лодыжка лежала на левом бедре.
- На выдохе наклонитесь вперед от бедер, сосредотачиваясь на растяжении и удлинении позвоночника. Держите плечи в нейтральном положении, прижав лопатки к позвоночнику.
- Сделайте глубокий вдох в течение нескольких циклов дыхания, затем медленно поднимитесь на вдохе. Опустите правую ногу на пол и повторите, согнув левую ногу над правой.
Шаг 6. Попробуйте делать высокие выпады, чтобы расслабить сгибатели бедра
Если вы какое-то время сидите на стуле, сгибатели бедра могут напрячься. Эта модификация также хорошо работает, если у вас есть состояние, травма или инвалидность, которые не позволяют вам делать высокие выпады стоя.
- Переместитесь в правый передний угол стула и развернитесь всем телом лицом к правой стороне комнаты. Согните правое колено так, чтобы оно было прямо над лодыжкой, а голень была примерно перпендикулярна полу. Вы можете положить руки на правое бедро.
- Отведите левую ногу назад и вытяните ее за собой, держа бедра и туловище в квадрате к правой стороне комнаты. Ваша левая нога должна быть прямой, так как вы опираетесь на пол пальцами ног или носком левой стопы.
- Глубоко вдохните во время растяжки в течение 10 циклов дыхания, затем верните левую ногу на одну линию с правой и поменяйте сторону.
