Легкая депрессия - это заболевание, характеризующееся чувствами печали, гнева, безнадежности и разочарования, которые длятся недели или месяцы. Ваше негативное эмоциональное состояние мешает вашей повседневной жизни, и вы можете страдать от бессонницы, отсутствия концентрации или вспышек гнева. Несмотря на то, что для лечения легкой депрессии необходимо профессиональное лечение, вы можете изменить образ жизни, чтобы справиться с ней и сделать лечение более эффективным. Упор на здоровое питание, упражнения, снижение стресса и усиление социализации могут помочь вам справиться с легкой депрессией. Кроме того, антидепрессанты не всегда помогают тем, кто страдает легкой депрессией, поэтому немедикаментозные мероприятия и лекарства иногда могут быть более полезными.
Шаги
Метод 1 из 4: борьба с печалью и чувством изоляции
Шаг 1. Обратитесь к врачу или психиатру для уточнения диагноза и плана лечения
Первый шаг к тому, чтобы справиться с легкой депрессией, - это обратиться за профессиональной помощью. Поговорите со своим врачом или психиатром о своих симптомах, таких как чувство безнадежности или бессонницы, и посмотрите, действительно ли вы страдаете легкой депрессией. Ваш врач может назначить вам что-то для начала, а затем направить вас к психиатру, или вы можете самостоятельно найти психиатра и сначала пойти к нему.
- Спросите, могут ли помочь антидепрессанты.
- Поговорите со своим лечащим врачом о добавлении или увеличении сеансов терапии и спросите, будет ли индивидуальная или групповая терапия наиболее полезной для вас.
СОВЕТ ЭКСПЕРТА
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Elizabeth Weiss is a licensed clinical psychologist in Palo Alto, California. She received her Psy. D. in 2009 at Palo Alto University's PGSP-Stanford PsyD Consortium. She specializes in trauma, grief, and resilience, and helps people reconnect with their full self after difficult and traumatic experiences.
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist
Our Expert Agrees:
Depression, or the symptoms of depression, can have many different causes, so it's a good idea to go get a checkup to rule out any physiological causes. For example, it might be something organic, like a thyroid disorder. However, you might be suffering from a loss, and what you're experiencing is actually appropriate sadness during the grieving process.
Шаг 2. Общайтесь с людьми
Обратитесь к друзьям, которые помогут вам избежать изоляции и одиночества, которые являются факторами риска депрессии. Уделяйте больше времени поддержанию отношений с семьей и друзьями. Вы можете запланировать совместное питание или просто прогуляться с группой. Определите людей, которым вы можете доверять, которые будут вас слушать, когда они вам понадобятся. Сообщите этим надежным людям, что вы переживаете, и попросите их периодически связываться с вами или устраивать экскурсии.
- Общение особенно важно для экстравертов или людей, которые обычно преуспевают в общении.
- Люди, страдающие депрессией, часто избегают контактов с другими, и это может ухудшить ваше настроение.
- Имейте в виду, что вам может потребоваться больше времени для восстановления после того, как вы проведете время с людьми. Обязательно позвольте себе это время, но продолжайте общаться как можно лучше.
Шаг 3. Запишитесь на курс или присоединитесь к группе
Еще один способ убедиться, что вы общаетесь и не изолируете себя из-за легкой депрессии, - это бросить вызов себе, взяв класс, вступив в книжный клуб или другую группу.
- Местные базы отдыха - хороший ресурс для поиска занятий. Обычно они предлагают занятия по различным предметам - от кулинарии до физических упражнений и дрессировки собак. Библиотеки также могут быть хорошим ресурсом, часто здесь проводятся книжные клубы, дискуссионные группы или компьютерные классы.
- Запись в класс будет иметь вдвойне положительный эффект. Вы будете окружены людьми и будете осваивать новый навык. Это повысит вашу уверенность в себе и повысит самооценку, что поможет справиться с депрессией.
Шаг 4. Станьте волонтером в своем сообществе
Приняв на себя обязательство помогать другим, вы заставите себя регулярно находиться среди людей. Помогая другим, вы действительно чувствуете себя более связанными с людьми, что, в свою очередь, помогает облегчить чувство одиночества и депрессии. Волонтерство также помогает укрепить чувство благодарности и противодействовать негативным мыслям.
- Диапазон возможностей волонтеров практически безграничен: от репетитора по чтению до объятий младенцев в неонатальном отделении. Вы также можете стать волонтером в местной библиотеке или приюте для животных.
- Подумайте о своих увлечениях и интересах - это хороший способ найти способы стать волонтером.
Шаг 5. Присоединитесь к группе поддержки
У вас появится чувство принадлежности, и люди поймут, с какими трудностями вы сталкиваетесь, когда присоединяетесь к группе поддержки депрессии. Встретившись с его членами, вы сможете больше узнать о легкой депрессии и о том, как другие участники справляются со своими проблемами.
- Ваш терапевт может помочь вам найти группу поддержки в вашем районе.
- Вы также можете посетить веб-сайт Национального альянса по психическим заболеваниям (NAMI), чтобы найти группы поддержки.
- Группы поддержки не заменяют терапию, но могут быть ее мощным дополнением. Групповая терапия также может быть отличным дополнением к индивидуальной терапии, и она также может покрываться вашей страховкой.
Шаг 6. Попробуйте световую терапию
Если ваша печаль и депрессия вызваны сезонным аффективным расстройством (САР) из-за отсутствия солнечного света зимой, вам может помочь световой короб. Убедитесь, что ваш световой короб излучает мало ультрафиолетового излучения, но обеспечивает освещение до 10 000 люкс. Начните с того, что каждый день сидите перед световым коробом по 15 минут и постепенно увеличивайте время.
- Исследователи считают, что свет в световом ящике может активировать область мозга, которая контролирует циркадные ритмы, и может помочь увеличить выработку мелатонина. Оба они могут быть полезны при лечении симптомов депрессии.
- Вы можете купить световой короб без рецепта, но большинство страховых планов не покрывают его стоимость.
- Вы также можете просто проводить больше времени на улице в течение дня. Попробуйте выйти на улицу в обеденный перерыв или прогуляться вечером, чтобы получить больше естественного света.
Метод 2 из 4: как справиться с напряжением, стрессом и тревогой из-за депрессии
Шаг 1. Сделайте упражнения
У пациентов с депрессией, которые занимаются физическими упражнениями, симптомы часто проходят быстрее, чем у тех, кто не занимается спортом, и регулярная физическая активность может быть хорошим способом снизить уровень стресса. Старайтесь выполнять упражнения три-пять раз в неделю по 20-30 минут, чтобы получить максимальную пользу. Ставьте перед собой небольшие цели, такие как короткая прогулка или легкое плавание, которые помогут вам выработать схему увеличения физической активности.
- Физические упражнения могут изменить регулирующие настроение химические вещества мозга, норэпинефрин и серотонин, и, возможно, также могут высвобождать эндорфины, дающие хорошее самочувствие, которые могут помочь облегчить легкую депрессию.
- Вы можете заниматься спортом в любое время дня, но некоторые люди считают, что утренние упражнения поднимают им настроение и помогают задать тон для хорошего дня.
Шаг 2. Займитесь йогой
Некоторые симптомы депрессии, включая стресс и эмоциональное расстройство, можно облегчить, занимаясь йогой. Йога также может помочь улучшить качество сна и повысить уровень энергии.
Продолжение практики йоги может помочь контролировать системы реакции вашего организма на стресс
Шаг 3. Высыпайтесь
Хроническая усталость может вызвать стресс для вашей системы и усилить тревогу и депрессию. Чтобы бороться с этим, ложитесь спать и просыпайтесь регулярно. Не ешьте много и не употребляйте алкоголь непосредственно перед сном. Попробуйте успокаивающие ритуалы, например, послушайте тихую музыку или помассируйте голову и руки перед сном.
- Нейромедиаторы в вашем мозгу, которые поддерживают настроение, пополняются во сне.
- Люди, лишенные сна, чаще воспринимают нейтральные изображения как «негативные», что приводит к искаженному впечатлению о повседневных предметах.
Шаг 4. Устраните ненужные факторы стресса
Если у вас слишком много на тарелке, вы с большей вероятностью почувствуете стресс. По возможности старайтесь сократить свои обязательства и не брать на себя больше, чем вы можете справиться. Возьмите за привычку говорить «нет», когда кто-то просит вас сделать что-то, на что у вас нет времени.
Шаг 5. Используйте техники релаксации
Упражнения на глубокое дыхание, медитация и постепенное расслабление мышц - все это полезные способы снять стресс. Обязательно выделяйте время каждый день, чтобы использовать один или несколько из этих методов снятия стресса. Больше ничего не делайте в это время. Просто сосредоточьтесь на расслаблении.
Метод 3 из 4: бросая вызов негативным мыслям
Шаг 1. Изучите когнитивно-поведенческую терапию (КПТ)
Этот тип терапии включает в себя осознание своих негативных мыслей и изменение деструктивных паттернов, которые могут способствовать вашей легкой депрессии. Благодаря этой терапии вы научитесь распознавать свои негативные стереотипы мышления, думать об их обоснованности, а затем заменять их более здоровыми образами мышления. Спросите своего психиатра, будет ли это хорошим дополнением к вашему процессу исцеления.
- Участвуя в КПТ, вы фактически измените способ работы своего мозга и то, как вы реагируете на определенные ситуации.
- Вы узнаете, как изменить поведение, которое усугубляет вашу депрессию.
- Вы также можете попросить своего терапевта предоставить материалы, которые помогут дополнить терапию, например домашние задания, книги и рабочие тетради.
Шаг 2. Практикуйте внимательность
Сохраняя сосредоточенность на настоящем, вместо того, чтобы пересказывать прошлые разочарования или бояться будущего, вы можете помочь себе избежать потенциально негативных мыслей. Вы можете включить осознанность в свою повседневную деятельность, например, чистить зубы или мыть посуду.
- Чистя зубы, внимательно следите за движением щетки вокруг рта. Сосредоточьтесь на звуках, которые издает ваша зубная щетка. Подумайте о вкусе зубной пасты и ощущении ее во рту.
- Вы можете быть внимательными при мытье посуды, слушая воду из крана и замечая цвета в мыльных пузырях. Вы также можете почувствовать ощущение теплой мыльной воды на руках.
- Перефокусируя свое внимание на настоящее в течение дня, вы сможете лучше контролировать негативные эмоции и не дать им взять верх.
Шаг 3. Попробуйте медитацию
Было доказано, что регулярная практика медитации, даже всего 10 минут в день, помогает облегчить симптомы депрессии.
- Вы можете послушать управляемую медитацию на своем телефоне или iPod.
- Исследования показали, что медитация помогает снизить активность в той области мозга, которая контролирует реакцию на стресс.
Метод 4 из 4: выбор правильного питания
Шаг 1. Следите за своим питанием
Диеты, богатые овощами и цельнозерновыми продуктами, помогают снизить вероятность умеренной депрессии. Употребляя эти продукты небольшими порциями в течение дня, вы поможете стабилизировать уровень сахара в крови и поддерживать равномерный уровень энергии в течение всего дня.
- Продукты, богатые витамином B12 и фолиевой кислотой, могут помочь регулировать настроение. Источники включают чечевицу, миндаль, курицу и рыбу.
- Люди с дефицитом витамина D, как правило, чаще страдают депрессией, чем люди с оптимальным уровнем. Выбирайте продукты, обогащенные витамином D, такие как молоко, хлопья и апельсиновый сок, чтобы удовлетворить свой ежедневный требуемый уровень.
- Замена сладких и обработанных продуктов, таких как безалкогольные напитки или печенье, цельными продуктами может положительно повлиять на настроение и уровень энергии.
СОВЕТ ЭКСПЕРТА
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Elizabeth Weiss is a licensed clinical psychologist in Palo Alto, California. She received her Psy. D. in 2009 at Palo Alto University's PGSP-Stanford PsyD Consortium. She specializes in trauma, grief, and resilience, and helps people reconnect with their full self after difficult and traumatic experiences.
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist
Our Expert Agrees:
If a medical condition is contributing to your depression, modern research shows that it also impacts your gut flora. Your diet really impacts your ability to be healthy, so it's important to eat a diet rich in nutritious foods.
Шаг 2. Ограничьте употребление алкоголя и кофеина
Эти психоактивные препараты могут влиять на ваше настроение, мышление, восприятие и сознание. Употребление алкоголя или кофеина в больших количествах может снизить уровень серотонина, что может усугубить вашу депрессию. Вы можете попытаться исключить или ограничить эти вещества, даже временно, чтобы увидеть, испытываете ли вы какие-либо изменения в настроении.
- Переход с нескольких чашек кофе в день на 1-2 чашки зеленого чая - хороший способ постепенно уменьшить количество потребляемого кофеина. Однако убедитесь, что вы пьете много воды, потому что употребление кофеина в любой форме может привести к обезвоживанию.
- Также обратите внимание на лекарства, отпускаемые без рецепта. Регулярное употребление некоторых из этих лекарств со временем может способствовать развитию депрессии. Перед тем, как что-либо принимать, посоветуйтесь со своим врачом.
Шаг 3. Увеличьте потребление омега-3 жирных кислот
Некоторые исследования обнаружили положительную связь между употреблением продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами, и облегчением симптомов депрессии. Рыба, такая как лосось, сельдь, форель и сардины, богата жирными кислотами омега-3, и вы также можете попробовать добавки.
